В одном исследовании спортсмены выполнили больше повторений в 3 сетах с 3-минутным периодом отдыха по сравнению со спортсменами, которые отдыхали всего 1 минуту. Другой эксперимент показал увеличение силы в приседе на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутным отдыхом.
Отдых между подходами
Казалось бы, это элементарный вопрос, на который давно следовало бы дать четкий ответ. Однако оптимальный период отдыха между попытками (сетами) в бодибилдинге до сих пор не определен. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, но лишь немногие из них раскрывают научную основу для понимания факторов, влияющих на время отдыха во время наращивания мышечной массы, тренировок на силу или выносливость.
Чтобы разобраться в сути проблемы, сначала нужно знать основные энергетические процессы в мышцах.
Короче говоря, в мышце есть несколько источников энергии, которые активируются один за другим. В первые несколько секунд расходуется АТФ, а как только он исчерпывается, расходуется креатинфосфат. Во время тяжелой мышечной работы он длится 30-40 секунд, в то время как анаэробный гликолиз начинается через 7-10 секунд. Затем используется глюкоза, прошедшая аэробный гликолиз. В бодибилдинге достаточного сокращения мышц можно добиться только с помощью креатинфосфата и АТФ, после чего уровень силы падает настолько, что дальнейшие тренировки становятся бессмысленными.
Теоретические аспекты править | править код
Сложность этого вопроса заключается в том, что точные механизмы роста мышц до сих пор неизвестны.
Согласно теории микротравм, рост мышц и, следовательно, увеличение силы стимулируется поднятием тяжелых весов, что возможно только при полном восстановлении запасов АТФ и креатинфосфата. По этой причине отдых между сетами должен составлять не менее 2 минут. Оптимальное время — 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, рост мышц стимулируется накоплением мышечных отходов, в основном молочной кислоты. В этом случае период отдыха должен составлять менее 1 минуты. Оптимальное время составляет от 30 секунд до 1 минуты.
Сегодня большинство силовых программ рекомендуют период отдыха между сетами 2-5 минут, а программы для мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что более короткий период отдыха вызывает большее увеличение уровня гормона роста и тестостерона. Однако позже было показано, что это не влияет на рост мышц. Возможно, это связано с краткосрочным характером эффекта. Кроме того, короткие интервалы между сетами повышают уровень гормона кортизола, который препятствует росту мышц.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были проведены окончательные исследования.
Новые исследования править | править код
Вышеперечисленные теоретические аспекты обсуждались практически во всех статьях, и их противоречивый и взаимоисключающий характер делает невозможным нахождение общего консенсуса. Давайте теперь обратимся к исследованиям, которые экспериментально пытались выяснить истину:
- SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.
Отрывок из «Заключения»:
- Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777
Аэробная активность с максимальным поглощением кислорода 20% во время фазы восстановления между высокоинтенсивными прерывистыми тренировочными подходами (молочнокислые подходы) оказывает более положительное влияние на производительность во время последующих подходов, чем растяжка или пассивный отдых 13. Упражнения на расслабление (например, встряхивание ног, рук и плеч) или легкий массаж также могут помочь ускорить восстановление между сетами. В качестве альтернативы спортсмены могут переключиться на другой вид деятельности, который слегка нагружает мышцы, не задействованные в основном упражнении. Исследования показывают, что такая активность приводит к более быстрому восстановлению основных двигательных мышц 14 .
Следует избегать статического растяжения мышечных групп, которые будут использоваться во время силовой тренировки, если только оно не практикуется в начале длительной разминки с постепенно возрастающей интенсивностью, поскольку это может привести к резкому торможению работы мышц 15 16 16 17 18 19 20. Цель растяжения — искусственно удлинить мышцу так, чтобы миофиброзные волокна и спицы наложились друг на друга. Чем быстрее мышцы восстановят свою нормальную длину, тем быстрее начнется восстановление и регенерация, и тем легче будет вывести метаболические отходы, накопленные во время тренировки. Растяжку статических мышц следует запланировать на конец тренировки.
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Оптимальная частота тренировок
- Восстановление после тренировок
- Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Постепенное увеличение нагрузки
- Объем тренировки
- Интенсивность силовой тренировки
- Сколько повторений делать в подходе
- Сколько делать подходов
- Сколько раз в неделю тренироваться
- Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
- Сколько отдыхать между подходами
- Отдых между упражнениями и подходами
- Скорость выполнения упражнений
- Как часто тренироваться
- Порядок выполнения упражнений
Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы
А теперь немного науки. Чтобы тренировать наши мышцы с помощью тяжестей, им явно нужна энергия. Но откуда берется эта энергия? От самого себя, как бы странно это ни звучало. Мышцы хранят в своих волокнах два особых вещества: Аденозинтрифосфат, более известный как АТФ, и фосфокреатин, также называемый ФК. Эти вещества обеспечивают наши мышцы большей частью энергии, необходимой им для сокращения. Но они длятся недолго, всего около 30 секунд. Если мышца сокращается дольше, она начинает использовать другие источники энергии, такие как кислород и молочная кислота.
Первые источники энергии (АТФ и ФА) необходимы для того, чтобы мышцы работали с максимальной производительностью и развивали свой максимальный потенциал силы. Затем требуется некоторое время для восстановления АТФ и ФА. Из этого следует логический вывод, что тяжелоатлеты, занимающиеся силовыми тренировками, должны отдыхать между схватками так, чтобы было достаточно времени для восстановления АТФ и ПК, поскольку только с помощью этих источников энергии мышцы могут преодолевать небольшие веса. Время восстановления для этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Как вы понимаете, продолжительность самого подхода не должна превышать 30 секунд, чтобы хватило времени выполнить указанное количество повторений до того, как истощатся запасы базальной энергии.
Время отдыха между подходами для набора массы
А теперь наступает самое интересное для нас, культуристов. Пауза между подходами у нас совершенно разная, как и продолжительность самого подхода. Для роста мышц нам необходимо исчерпать запасы АТФ и ФК в первой тренировке и не дать им полностью восстановиться в последующих сетах. Поэтому наши подходы должны длиться более 30 секунд (для истощения запасов АТФ), а периоды отдыха между подходами не должны превышать 2 минут (для предотвращения полного восстановления запасов АТФ).
Таким образом, мышцы используют гликоген и подкожный жир в качестве энергии. Кроме того, увеличивается объем тренировки (мышца дольше остается нагруженной без АТФ и ФК), что приводит к увеличению объема самой мышцы. Это главный секрет набора веса. Однако важно понимать, что отсутствие такого источника энергии, как АТФ, также снижает мощность мышц. Аналогичным образом, необходимо уменьшить вес, чтобы достичь обычного количества повторений (8-12) для набора массы.
Немного доказательств
Хорошим доказательством и примером всего вышесказанного являются знаменитый штангист Пол Андерсов и некоторые научные работы ученых. Начнем с Пола, который когда-то был очень известным штангистом, известным своими силовыми рекордами. Его тренировки длились, внимание — около 8 часов! Но продолжительность сетов не превышала 30 секунд. Как вы думаете, почему он сделал большое количество сетов? Нет, это не так. Отдых между сетами составлял 30 минут. Кажется, что такой подход к тренировкам более чем странный и неэффективный, но именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом своего времени. Конечно, сегодня наука в этом отношении гораздо более продвинута, чем в 1950-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между сетами, но очевидно, что в силовых тренировках отдых должен быть больше, чем в тренировках с отягощениями!
Что касается бодибилдинга, то этот вид спорта уже давно является предметом научных исследований, и сейчас почти каждое изменение в методах тренировок может быть научно обосновано. В этой области были проведены тысячи экспериментов, и вопрос о перерывах между сетами не является исключением. В одном из таких исследований, например, был проведен эксперимент, в котором 4 группы спортсменов тренировались по одной и той же схеме, но с разными периодами отдыха между сетами. В результате, наибольший рост мышц наблюдался у спортсменов с наименьшими периодами отдыха между сетами. На момент проведения эксперимента она составляла 1 минуту.
Кстати, если вы читали знаменитую книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», то наверняка заметили одну из его рекомендаций, где он говорит о сокращении периода отдыха между сетами. По его словам, это активирует мышечные волокна, которые не были действительно активированы в первых сетах, но из-за коротких периодов отдыха большинство мышечных волокон устают, и у других (ранее неактивированных) мышечных волокон не остается другого выбора, кроме как ответить ростом. И он был прав, друзья мои — это еще одно преимущество коротких периодов отдыха между сетами.
Подводя итог, можно сказать следующее:
Если целью является сила — продолжительность подхода не более 30 секунд, период отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако чаще всего используется интервал в 3 минуты.
Если целью является масса, продолжительность захода составляет не менее 30 секунд, а период отдыха между заходами — от 20 секунд до 2 минут. Наиболее распространенный интервал — 1 минута.
