Сложным углеводам требуется время для расщепления, поэтому их также называют «медленными» углеводами. Их основная функция — обеспечение энергией для физической активности. Эти углеводы рекомендуются для ежедневного рациона, даже перед физической нагрузкой.
Что есть, когда занимаешься фитнесом
Одним из важнейших правил здорового подхода к питанию и пищевым привычкам является соблюдение баланса между питательными веществами и потреблением/расходом энергии (калорий). Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует скорректировать состав и количество вашего ежедневного рациона. Это относится ко всем видам физической активности — предпочитаете ли вы на досуге сосредоточиться на своем теле во время занятий йогой или любите высокоинтенсивные интервальные тренировки. Энергозатраты различны, поэтому вам необходимо скорректировать свой рацион, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Не рекомендуется придерживаться строго ограничительной фитнес-диеты. За исключением крайних случаев, вам следует сбросить килограмм или два за короткий период времени и тщательно взвесить риски для здоровья. Вы будете чувствовать себя истощенным и слабым, неспособным восстанавливаться после физических нагрузок и часто быстро откажетесь от занятий гимнастикой. Высококалорийные меню — это другая крайность. Не стоит думать, что физические упражнения позволят вам есть бесконтрольно.
Правильный подход заключается в разнообразном, вкусном питании с балансом макро- и микроэлементов и разумным, но не чрезмерным потреблением калорий. Такая диета придаст вам сил для занятий спортом, ваше тело будет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда будет приподнятым.
Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса
Обычная мудрость гласит, что рацион питания при физически тяжелых тренировках должен состоять в основном из белка. Это не совсем так: важно дополнять его сложными углеводами, которые восполняют энергию, потерянную во время тренировки. Без них вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, что скажется на вашей работоспособности. В рационе спортсмена также должны присутствовать жиры — в правильных дозах они помогают поддерживать здоровье и даже способствуют снижению веса.
Самое главное правило хорошей фитнес-диеты — сбалансировать потребление. Полезно употребление достаточного количества жидкости:
- избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
- улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
- интенсивнее худеть.
Для расчета оптимального количества жидкости используется универсальная формула: 30 мл воды на килограмм веса тела. Полученный объем должен быть равномерно распределен на все часы бодрствования, причем первые 200-300 мл жидкости выпиваются натощак, а последние — за час или два до сна.
Белки
Их значение в фитнес-питании неоценимо. Продукты с высоким содержанием белка помогают быстрее нарастить мышцы, создать красивый рельеф и стимулируют обмен веществ, что способствует снижению веса. Содержание белка должно быть не менее 40-45%.
Углеводы
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) обеспечивает организм энергией и защищает его от сезонных заболеваний. Основные питательные вещества, которые окисляются в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, в первой половине дня. Чтобы похудеть, следует избегать простых углеводов.
Жиры
Любителям фитнеса не следует полностью исключать жиры из своего рациона. Они нужны иммунной системе, репродуктивной системе, мозгу и другим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не исключать животные жиры, а уменьшить их потребление. Предпочитайте диету, богатую полиненасыщенными кислотами. Жиры не следует оставлять на вечер — вечернее меню должно быть как можно меньше.
Чтобы найти правильный баланс между физическими упражнениями и питанием, вам нужно выбирать здоровые продукты, которые наполняют вас, обеспечивают витаминами и питательными веществами, но не вызывают чувства сытости. Чтобы помочь вам найти свой путь, вот несколько примеров универсальных продуктов питания для любителей фитнеса.
На завтрак во время диеты рекомендуется омлет с вареными овощами, цельнозерновой тост с орехами или макароны с орехами. Вы можете выбрать овсянку или аналогичную кашу, вареный коричневый рис с куриной грудкой или постным стейком. На обед вы можете выбрать супы на легком бульоне с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты и сыр. Ужин должен состоять из высокоуглеводной каши, нежирного сыра, мяса птицы, морепродуктов, чая из ягод или шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо обращать внимание на состав и качество пищи, которую вы едите. Но что делать, если у вас нет времени или желания готовить? BeFit поможет вам сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот. Наши специально разработанные программы доставки еды удобны для всех, кто поддерживает себя в форме. Тщательно упакованные контейнеры легко взять с собой, а питательная ценность продуктов тщательно подобрана в соответствии с вашими потребностями. Программы помогают нарастить мышечную массу, сбросить вес или поддерживать оптимальную форму для интенсивных занятий спортом. Выбирайте вкусное, разнообразное меню и оставайтесь в форме с BeFit.
Ешьте больше углеводов
Углеводы являются основным источником энергии в рационе спортсмена. Их следует предлагать в достаточном количестве и через регулярные промежутки времени в течение дня. Таким образом, спортсмен может использовать 100 % своих возможностей во время каждой тренировки.
Идеальная диета содержит около 70% от общего количества калорий в день за счет углеводов. И это должны быть здоровые углеводы, то есть те, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, фруктах, ягодах и овощах.
Считайте калории
Для поддержания здорового организма среднестатистическому человеку необходимо 1200-1800 ккал в день. Но тем, кто активно занимается спортом, нужно гораздо больше.
По оценкам экспертов, рацион спортсмена должен состоять из 2200-3000 ккал в день. Точную цифру вам скажет специалист, поскольку она зависит от возраста спортсмена, состава тела, веса и уровня активности.
При планировании своего рациона многие спортсмены придерживаются правила 25-50-25. Это означает, что около 25% дневных калорий должно приходиться на завтрак, 50% — на обед и оставшиеся 25% — на ужин.
Практикуйте «легкость»
В день соревнований или спортивных состязаний последний прием пищи должен быть осуществлен за 3-4 часа до начала соревнований. Желудок станет «легче», а физические упражнения будут более продуктивными.
Если ваша тренировка длится более 90 минут, своевременно восполняйте запасы жидкости и электролитов. Эксперты рекомендуют есть легкие углеводные закуски и пить воду каждые 15 минут. Спортивные напитки и гели облегчают эту задачу, но вода и свежие фрукты также являются хорошим выбором.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
Вы можете договориться о консультации с соответствующим специалистом онлайн через приложение Doktis.
Вы можете пройти комплексное обследование всех важных систем организма.
Старое правило «не есть в течение 2 и 3 часов» устарело. Что пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Во-первых, вы должны знать, что и когда нужно есть перед тренировкой. Об упражнениях на голодный желудок не может быть и речи: у вас не хватит сил довести их до конца. Голод влияет на координацию движений, частоту дыхания и технику тренировок (привет, травмы!), вы даже можете потерять сознание от голода.
Если у вас избыточный вес, ваша задача во время тренировки — запустить процесс расщепления подкожных и внутренних жировых запасов. В любом случае, как только он покинет депо и попадет в кровь, он будет использован работающими мышцами и сердцем после 5-7 минут тренировки. После 20 минут непрерывной тренировки организм уже будет работать в основном с жиром. Но как заставить эту неуступчивую субстанцию выйти из укрытия?
Расщепление жира происходит через сложную биохимическую цепочку с участием гормонов, нейротрансмиттеров и многого другого. Пусковым механизмом являются физические упражнения в течение как минимум 20 минут. Аналогичным образом, питание перед тренировкой должно обеспечивать энергию на эти 20 минут и на выработку нейротрансмиттеров. В то же время диета не должна противоречить физическим упражнениям и, прежде всего, не должна пополнять уровень липидов в крови! Иначе зачем бы их извлекали из хранилища?
Исходя из этого, были сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
- Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
- Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
- Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
- Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
- Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
- Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Поэтому после тренировки самое время обратить внимание на «белково-углеводное окно»! Что это такое?
Вам наверняка знакомо чувство аппетита, даже зверского голода после тренировки. Она продолжается в течение 30-40 минут после физической нагрузки. Она может быть вызвана как короткими приступами интенсивной физической нагрузки, например, поднятием тяжестей, так и длительными приступами легкой физической нагрузки (например, 2-3 часа бодрой ходьбы).
Этот вид голода является признаком так называемого белково-углеводного окна. Этот термин из спортивной физиологии описывает состояние обмена веществ, при котором организм очень хорошо использует аминокислоты — «строительные блоки», из которых состоят белки. Глюкоза также хорошо метаболизируется. Важно, что эти два вещества не откладываются в жир, а поступают туда, где они необходимы — для восстановления мышц после активности, для выработки потраченных гормонов и нейротрансмиттеров, а также для пополнения запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Другими словами, закрытие белково-углеводного окна не опасно, а полезно! Если этого не происходит, организм начинает истощаться. Не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы потерять силы. Он связан с чувством подавленности, сонливостью, апатией и трудностями в решении умственных задач через 2-3 часа после тренировки. Кроме того, та же тренировка в следующий раз кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное окно всегда приводит к употреблению очень жирной пищи 2-3 часа спустя, и, конечно, останавливает процесс высвобождения жира из мест отложения. А когда окно правильно закрыто, потеря лишнего веса продолжается до 48 часов после тренировки!
Закройте это «окно» в течение 40 минут после разогрева, но не более чем через час. «Окно» не закрывается резко, но лучше всего пополнять баланс на пике его развития.
Спортивный протеиновый напиток — самый простой и практичный вариант. В нем оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путать с гейнером — напитком для наращивания мышечной массы! Дешевле держать банку с порошком для коктейля дома и брать на занятия порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки добавьте воду, взболтайте и выпейте!
Поскольку вы тренируетесь, чтобы сбросить вес, порция белка должна быть больше, чем порция углеводов. И то и другое должно быть легкоусвояемым — не хватает времени, чтобы переварить мясо, гречку или капусту. Используйте молочные продукты без сладких добавок — они содержат достаточно углеводов, а молоко и сывороточные белки быстро усваиваются. Или яйца — яичный белок является самым легкоусвояемым из всех видов белка — и фрукты.
Калорийность при закрытии окна составляет до 200 ккал. Тогда он не будет мешать процессу потери веса и не приведет к наращиванию лишней мышечной массы.
Если у вас остались вопросы, вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим экспертам в режиме онлайн в приложении Doktis.
Приготовление пищи
Правильно приготовленная пища сохраняет максимум полезных микроэлементов. Тренировочная диета для мужчин и женщин должна быть основана на определенных принципах:
- минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
- приготовление на пару;
- мясо и рыбу лучше отварить или запечь;
Старайтесь готовить без большого количества масла и специй. Старайтесь использовать специи с небольшим количеством приправ или без них, а также специи с большим количеством масла и специи с большим количеством масла. Сократите потребление соли до минимума и по возможности замените ее йодированной солью. Однако не забывайте давать себе дни отдыха, когда вы можете позволить себе кусочек торта. Вам не нужно подвергать свой организм стрессу или резко менять рацион.
Питание до тренировки
Те, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, считают, что, сократив количество калорий, потребляемых ежедневно, они быстро обретут желаемую форму. Некоторые измученные посетители спортзала также советуют не есть перед тренировкой. Однако это не так. Конечно, такой радикальный метод поможет вам быстрее сбросить вес, но он может сказаться на вашем здоровье. Питание перед тренировкой в спортзале или дома не менее важно, чем питание после нее.
Для хорошей и продуктивной тренировки в тренажерном зале вам необходима энергия, которую организм получает из углеводов. Они дают вам силу и выносливость для сердечно-сосудистых и силовых тренировок. Питание перед тренировкой должно содержать белок и углеводы. Прием пищи должен осуществляться за 60-90 минут до тренировки.
- овсяная, рисовая каша;
- цельнозлаковый тост с авокадо;
- мясо птицы;
- омлет из белков яиц;
- овощи;
- картофель.
Потребление калорий перед тренировкой должно быть таким же, как и в другое время. Не следует увеличивать порции, чтобы пища успевала перевариться. Без еды перед тренировкой спортсмен чувствует себя усталым и вялым.
Питание после тренировки
Основная цель питания после тренировки — восстановление сил, гидратация и наращивание мышц. После тренировки открывается белково-углеводное окно — организм в разы быстрее усваивает полезные компоненты для восстановления мышц и хранения гликогена. Поэтому рекомендуется перекусить в течение получаса после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, вы не должны пропускать прием пищи.
Что поесть:
- любое нежирное мясо — курица, индейка;
- нежирную рыбу;
- кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
- яичные белки;
- блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
- соевые продукты.
Если вы не можете перекусить через час, то прием пищи должен быть не позднее чем через 90 минут после тренировки. Если этого не происходит, человек чувствует вялость, усталость и головокружение.
Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансированным и учитывать количество потребленных калорий. Сразу после тренировки не следует употреблять слишком много пищи. В это время организм еще работает и сжигает жир, а перекус отнимает всю энергию у пищеварения.
Вода или спортивные напитки
Поддержание водного баланса очень важно, особенно во время физической активности, когда организм теряет много жидкости и солей с потом.
При желании можно добавить изотонические напитки — они содержат воду, глюкозу и некоторые полезные соли и помогают восстановить электролитный баланс.
Прочтите эту ссылку, чтобы узнать, какая вода полезнее.
Нежирный белок
Куриная грудка, индейка, белая рыба, ветчина хорошего качества и яйца домашнего приготовления являются источниками качественного и быстро усваиваемого белка.
Наиболее эффективным для организма считается ежедневное потребление 2 г белка на 1 кг веса тела. Поэтому не увлекайтесь животным белком. Он не способствует наращиванию мышечной массы и повышает риск побочных эффектов (например, воспаления).
Разнообразные рецепты фитнес-питания соответствуют правилам здорового питания и образа жизни. Важно помнить, что следует исключить из продуктовой корзины:
- фастфуд;
- чипсы, сухарики;
- производственные соусы;
- пакетированные соки, газировку;
- обработанные крупы;
- муку первых сортов;
- сахар, сахаросодержащие продукты.
Для занятых людей фитнес-питание планируется и готовится дома или на работе. А для тех, кто хочет точно знать, что именно попадает в его тарелку, мы предлагаем несколько простых и интересных рецептов.
Красная рыба на скорую руку
Любимые многими любителями фитнес-питания рецепты приготовления красной рыбы просты и всегда удачны.
Красная рыба
Метод. 1. Поместите его на выстеленный фольгой противень или в посуду Pyrex. 2. нарежьте лосось ломтиками среднего размера и положите их поверх брокколи. Это поможет соли и жиру из рыбы лучше усвоиться. 3. поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Ингредиенты.
Часто фитнес-диета показывает забытые рецепты в новом свете. Варьируйте калорийность молочной каши, изменяя процент жира в молоке и разбавляя продукт водой.
Молочная гречневая каша на воде
Способ приготовления. 1. промойте гречневую крупу, удалив весь мусор и черные семена. Промойте холодной водой. 2. доведите воду до кипения в тяжелой кастрюле и добавьте промытую гречневую крупу. Готовьте на среднем огне в течение 10 минут, пока жидкость не впитается. Будьте осторожны, чтобы не сжечь гречку. 3. Влейте молоко и дайте жидкости слегка закипеть. Готовьте до мягкой консистенции. При желании добавьте больше молока. 4. В конце добавьте сливочное масло и соль.
Молочная гречневая каша
Ингредиенты.
При желании можно добавить в кашу подсластитель на последнем этапе.
Составить диету для похудения, используя знания о фитнесе, довольно просто. Вам необходимо следовать рекомендациям:
Меню на неделю
Примерное меню фитнес-диеты на одну неделю:
- правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
- в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
- соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
- соблюдать питьевой режим;
- количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
- взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
- не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.
Порции основаны на вашей суточной потребности в энергии. Количество приемов пищи может быть сокращено. Дни недели можно чередовать. Это не имеет решающего значения для данного подхода.
- омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром;
- фруктовый салат, заправленный йогуртом;
- отварная индейка, бурый рис;
- кефир с отрубями;
- белая рыба на пару, овощной салат.
- сырники;
- яблоко, цитрусовые;
- макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем;
- йогурт;
- говядина со стручковой фасолью.
- овсяная каша на молоке с бананом;
- груша;
- запеченное куриное филе с травами, гречка;
- творог с ягодами;
- овощи-гриль.
- отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- свежевыжатый сок;
- мясо индейки, перловая каша;
- кефир с фруктами;
- отварная говядина, овощное рагу.
- мюсли с молоком или соком;
- салат из фруктов;
- картофельная запеканка с говядиной;
- йогурт с орешками;
- запеченная красная рыба со спаржей.
- гречневая молочная каша, ягоды;
- орехи, сухофрукты;
- запеченная рыба, овощи;
- кефир, ломтик хлеба;
- морепродукты, салат из свежих овощей.
- творожная запеканка с ягодами;
- банан;
- куриное филе-гриль, бурый рис;
- йогурт, цитрусовые;
- отварная телятина, стручковая фасоль.
Цель диеты и физических упражнений — стимулировать обмен веществ, сохраняя при этом чувство сытости и работоспособность. Достичь этих целей несложно. Достаточно, чтобы применить полученные знания на практике. От вас требуется лишь внимание и терпение, и результат не заставит себя ждать. Оставайтесь здоровыми и достигайте своих целей!
