Это упражнение основано на более сложном упражнении: наденьте на ноги гимнастический пояс и растягивайте его, разводя ноги. Здесь вы получаете двойную пользу — одновременно тренируете мышцы живота и ног.
Действенные нагрузки
Существуют проверенные упражнения для тренировки живота. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические изменения. Перед тренировкой следует сделать разминку, а после — растяжку.
Поднятие ног
В процесс вовлечена прямая мышца живота. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение на полу, а профессионалам — на перекладине. Выполняйте шаг за шагом:
- Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
- медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60 0. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
- Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
- Делать повторения.
Планка
Это универсальное упражнение тренирует область живота, ягодицы и плечи. Одновременно тренируются мышцы живота и рук. Классическим способом:
1. лягте на спину и обопритесь на ладони и пальцы рук. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч или поставьте их вместе. 2.
Растягивайте мышцы живота. 3.
3. оставайтесь в этом положении как можно дольше. Для начинающих лучше всего начинать с 20 секунд и постепенно увеличивать время.
Скручивания
Лучшая тренировка живота — это тренировка прямой мышцы живота. Эффект будет выше, если выполнять работу с отягощением. План выполнения:
1. лягте на спину, прижавшись поясницей к коврику, ноги согнуты, руки за головой, подбородок уперт в ребра.
2. медленно подтяните плечи на несколько сантиметров от кровати, используя мышцы живота. Сведите ширину к минимуму. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды. 3.
3. медленно опустите верхнюю часть спины. 4.
4. выполнить повторения в соответствии с образцом.
Велосипед
Хороший выбор для укрепления косых мышц. Выполняется следующим образом:
- Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
- Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем к расположенному напротив колену.
- Повторить в другую сторону.
- Постоянно чередовать скручивания.
Ножницы
Часовая тренировка живота включает ножницы. Это одно из лучших упражнений для тренировки нижнего пресса. Лучшая техника исполнения:
- Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
- Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
- Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
- Принять исходную позицию и повторять снова.
Интенсивные техники
Силовые тренировки для пресса способны увеличить размер кубиков за короткое время. Если вы используете гантели, рекомендуется регулярно увеличивать их вес. Для достижения желаемых результатов необходимо сделать две вещи. Первое — это снижение веса, а второе — общее развитие мышц живота.
Выполняйте эти техники для создания и укрепления мышц кора:
- тяга становая;
- отжимания штанги;
- приседания;
- армейский классический жим.
Ежедневные упражнения для живота помогают сформировать красивый контур живота. Тренеры рекомендуют упражнения, которые воздействуют непосредственно на мышечную часть живота:
- скручивания на турнике;
- поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
- велосипед;
- с использованием специального ролика.
Правила создания тренинга
Тренировка живота основана на следующих принципах:
- объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
- тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
- контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.
В соответствии с системой создается примерная программа цикла:
1. первый комплекс состоит из силовых упражнений (подъемы ног, сгибания верхней части тела) с 10-15 повторениями. Если вам трудно выполнить это количество повторений, необходимо уменьшить вес.
2. переключитесь на упражнения с собственным телом. Выполните максимальное количество повторений.
3. третий сет состоит из упражнений без веса, которые вы также выполняете до максимума.
4. отдохните 2-3 минуты перед началом нового цикла.
Мышцы живота — это небольшая, но очень важная группа мышц. Укрепление мышц живота необходимо для создания стройного силуэта, поскольку они косвенно участвуют в поддержке позвоночника, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на месте. И, конечно, они обеспечивают великолепный рельеф: не случайно все так любят этот пресс!
И все же тренировать мышцы живота довольно просто, поскольку они не имеют большой мышечной массы и не требуют специального оборудования. В большинстве случаев их можно тренировать даже без оборудования, просто с весом собственного тела. Главное — использовать правильную технику, и результат не заставит себя ждать.
Мышцы живота можно тренировать как динамическими, так и статическими упражнениями. С помощью этих двух упражнений вы можете глубоко проработать все мышцы живота:
-
● прямые — те, из которых состоят желанные мышцы живота.
-
Их бедра связаны с боковыми мышцами и участвуют во всех вращательных движениях туловища.
-
Поперечные мышцы — они помогают сформировать тонкую талию.
-
Поперечные мышцы — помогают сформировать тонкую талию ● Нижние мышцы живота — также известны как нижние мышцы живота
Самое главное в упражнениях для живота — это осознанный контроль, то есть активизация нужных мышц, ощущение их работы и регулирование нагрузки. Таким образом, вы создаете нервно-мышечные связи, которые помогают вам наиболее эффективно контролировать пресс и другие группы мышц.
Для хорошей тренировки делайте 10-15 повторений каждого упражнения, если это динамическое упражнение, и удерживайте положение статически в течение 30-60 секунд (самое распространенное статическое упражнение для мышц пресса — планка). Для достижения наилучших результатов важны частота и регулярность тренировок. Достаточно трех-четырех раз в неделю, но вряд ли вы будете ходить в спортзал только ради тренировки мышц живота. Поэтому тренировка живота обычно выполняется в конце каждой тренировки, так как она не занимает много времени, не требует чрезмерных усилий и является высокоэнергетической. Если вы занимаетесь только упражнениями для живота, вы также можете выполнять упражнения дома с весом собственного тела. Из оборудования вам понадобится только коврик.
Если у вас накопилось много жировых отложений в области живота, вы не избавитесь от них только с помощью упражнений для живота. Ваши брюшные мышцы будут тренироваться, но они останутся скрытыми под слоем жировой ткани, если вы не будете заниматься тренировками на выносливость и правильно питаться.
Здесь вы найдете программу упражнений для живота, которая поможет вам добиться наилучших результатов в домашних условиях в кратчайшие сроки. Однако главная цель этой программы — развить необходимые нервно-мышечные связи, выработать правильную технику и не работать на пределе своих возможностей. Все упражнения следует выполнять с концентрацией, вниманием и тщательным контролем каждого движения. Убедившись, что вы все делаете правильно, вы можете начать работать над выносливостью и силой.
Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:
Лягте на бок, поднимите руку и обопритесь на локоть. Держите тело прямо и образуйте прямую линию от головы до пальцев ног. Обратите внимание на свой таз — он не должен опускаться слишком низко. Сначала задержитесь в боковой стойке на 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время. Выполните 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, держите одну ногу прямой на полу, а другую согните в колене. Вытяните противоположный локоть согнутой ноги по направлению к колену и поднимите корпус. Прижмите другое плечо к полу. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны, всего 2-3 подхода.
3. Косые скручивания
Лягте на бок, закинув верхнюю руку за голову, локти вверх, а нижняя рука должна быть впереди или над телом. Чтобы избежать соблазна поднять голову (что может слишком сильно наклонить ее и привести к травме), лучше всего держать руки возле ушей, чтобы голова и руки могли работать независимо друг от друга. Поднимите тело вверх и вытяните ноги. Задержитесь в высшей точке на 5-10 секунд. Старайтесь не отталкивать вторую руку от пола.
Выполните 10-12 повторений в 2-3 сетах на каждую сторону поочередно. Обратите внимание на свое дыхание: выдыхайте при нагрузке, вдыхайте при спуске.
Дыхательное упражнение под названием «брюшной вакуум» очень полезно для развития правильной техники. Она не только позволяет развить способность прицельно воздействовать на нужные участки мышц живота, но и способствует укреплению внутренних мышц (в том числе поперечной мышцы), формированию красивого рельефа и уменьшению талии.
4. Планка
Начните с более легкого варианта — на локтях. Смотрите в сторону пола, чтобы шея и позвоночник не были искривлены. Обязательно напрягите мышцы живота и держите прямую линию от головы до пяток, используя мышцы живота, а не спины. Не поднимайте таз слишком высоко, а постарайтесь повернуть его внутрь.
Время выполнения упражнения «Планка» — 30-60 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв, в общей сложности 2-3 подхода. Когда вы сможете спокойно продержаться минуту, вы можете увеличить продолжительность упражнения, сократить время отдыха или вообще отказаться от него.
5. Ножницы
Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите вытянутые ноги и скрестите их так, чтобы ноги поочередно находились друг на друге. Темп выполнения упражнения не должен быть слишком быстрым — все движения должны быть размеренными и контролируемыми. Упражнение эффективно для мышц живота только в том случае, если вы чувствуете, как они работают. Если вес не перераспределяется должным образом, страдают и другие мышцы. Обратите внимание на свое дыхание — не задерживайте дыхание и старайтесь, чтобы оно было размеренным и ровным.
Выполните 10-12 повторений с интервалом в 30 секунд в общей сложности 2-3 попытки.
6. Повороты
Сядьте на пол, держите ноги прямыми и сведите руки вместе. Медленно приведите фиксатор влево и подтяните правую ногу к телу, задержитесь на 5-10 секунд и почувствуйте напряжение в мышцах живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение на другой стороне.
Сделайте 2-3 подхода по 7-10 повторений.
7. Прямые скручивания
Лежа на спине, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх, подтягивая руки к пальцам ног. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Сделайте перерыв на 20-30 секунд и повторите упражнение — всего не менее трех повторений.
