Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения. Как составить тренировку для дома?

Лягте на живот, коснитесь ушей кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, не отрывая стопы от пола. Опустите верхнюю часть тела. Выполните это упражнение 15 раз или более, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины.

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Не все могут регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Часто у нас просто не хватает времени или нам неудобно туда ехать! Именно в этом случае помогают домашние упражнения с собственным весом тела. Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки дома, выполняя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для вас, пожалуй, самые лучшие и дешевые упражнения для домашних тренировок. С их помощью вы можете подтянуть мышцы всего тела и укрепить слабые участки: Живот, спина, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете использовать мои упражнения где угодно: у себя дома, на спортивной площадке, на причале, в отеле, на песчаном пляже, даже в автобусном туре по Европе! Все, что вам нужно, — это сила воли.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю вас с упражнениями, а затем расскажу, как их использовать, какие упражнения выбрать с весом собственного тела, как часто их повторять и как часто тренироваться.

И помните первое правило: упражнения должны быть комфортными. Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении упражнения, значит, вы делаете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь просмотром картинок. Тогда вы получите гораздо больше пользы от простых упражнений в домашних условиях.

Упражнения следует выполнять равномерно и без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный ритм. Например, поднимите туловище или конечности на 1-2 секунды, а затем снова опустите их на 2 секунды. И не медлите с промежуточными позициями (начало и конец).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обратите на это пристальное внимание! Каждое упражнение изложено с правилами дыхания.

Почти каждое упражнение с весом собственного тела можно усложнить с помощью небольших гантелей в руках, гантелей на ногах или жилета с утяжелителями. Однако усложняйте упражнения только в том случае, если вы легко справляетесь со стандартной формой — без дополнительного веса.

Статья по теме:  Эффективные упражнения на грудные мышцы дома. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Некоторые упражнения можно сочетать с использованием веса собственного тела. Например, упражнения на пресс можно выполнять одно за другим без перерыва. Это значительно повысит их эффективность. Мышцы живота становятся более мускулистыми и быстрее формируются. Сочетание таких упражнений, как приседания и отжимания, оказывает сильное воздействие на потерю веса и общую физическую форму. Конечно, результаты похудения во многом зависят от вашего питания.

Каждое упражнение следует выполнять в 2-3 сетах по 15 и более раз. Меньшее количество физических упражнений, как правило, не дает заметных результатов. Отдыхайте между каждым подходом, пока полностью не восстановите дыхание.

И помните, что для освоения некоторых упражнений домашней дрессировки требуется время. Тот факт, что упражнение не работает сразу, означает лишь то, что вы еще недостаточно развили различные параметры тела: Координация, гибкость, выносливость и сила в различных областях тела. Когда вы научитесь выполнять более сложные упражнения, вы сделаете большой шаг в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычная физическая активность развивает связь между мозгом и мышцами, улучшает кровообращение и вообще стимулирует работу многих систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в вашей жизни.

Вот мой список упражнений, которые можно делать дома.

Отжимания

Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, трицепсы, дельтоиды, пресс и бедра. Во время выполнения активно задействовано все тело и отлично тренируется общая координация крупных мышц тела. Если вы можете сделать более 25 отжиманий, это также отличное силовое упражнение!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает о важных тонкостях отжиманий. Легкость и польза отжиманий от пола зависит от правильного расположения рук. Их следует размещать на расстоянии 80-90 см. В противном случае отжимания превращаются в неудобное и болезненное испытание. Большинство людей, которые говорят, что не умеют или не любят отжиматься, ошибаются. Но когда я показываю им правильное положение рук, они не только могут неожиданно сделать несколько отжиманий, но и начинают по-другому относиться к отжиманиям!

Отжимания от пола. Стартовая позиция. Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Затем энергично вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Согните руки и вдыхайте, растягивая их, и выдыхайте, растягивая их. Выполните 2-3 отжимания, 5-25 за раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Статья по теме:  Какие виды приседаний существуют: как правильно приседать — советы тренера. Как правильно делать приседания

Я предсказываю оправданное возмущение женской аудитории по поводу отжиманий. Многим женщинам действительно трудно отжиматься обычным, классическим способом. Но нет проблем! Существует несколько вариантов легких отжиманий, которые идеально подходят для женщин. Например, отжимания с колен.

Упражнение отжимания с коленей

Отжимания с колен

Эта вариация отжиманий намного проще. Не забывайте несколько раз подкладывать полотенце под колени для удобства. И правильно расположите руки: на ширине 80-90 см.

Вы также можете использовать другие виды отжиманий: Отжимания с Т, отжимания с боковым смещением, отжимания с углом и другие.

Суперсет — комбинация упражнений для противоположных мышц в одном подходе. Например, точечные прыжки и жим сидя. Это означает, что вы не отдыхаете после подходов, а сразу выполняете жимы сидя. Только после этого отдохните, а затем повторите суперсет.

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые люди считают, что лучше заниматься спортом по утрам. Другие считают, что занятия спортом утром — это слишком большая нагрузка для организма и что лучше заниматься вечером. Как же вы решаете, когда пора заняться спортом?

Ответ прост: занимайтесь спортом тогда, когда вам и вашему телу наиболее комфортно. Все люди разные, поэтому для одних приятно заниматься спортом утром, а другие получают заряд бодрости вечером. В идеале вы должны делать легкую, энергичную тренировку или гимнастику утром и растяжку или йогу вечером. Это пробуждает вас утром, укрепляет мышцы и расслабляет вечером.

Разминка

Перед каждой тренировкой разминайтесь не менее 10 минут. Это подготовит ваше тело к интенсивной тренировке, повысит эффективность тренировки и поможет предотвратить травмы. Это также поможет вам настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что обучение должно быть простым и веселым. В домашних условиях можно провести очень интересную и полезную тренировку с помощью простых упражнений.

Упражнения

Подъем от колена до локтя

Встаньте прямо. Положите правую руку на колено левой ноги и поменяйте стороны. Выполняйте упражнение в удобном для вас темпе в течение 1-2 минут с 30-секундным отдыхом и до 5 повторений. Это упражнение помогает работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Опирайтесь на предплечья и держите локти под плечами. Держите высоту бедер на одном уровне с головой. Задержитесь в этом положении как можно дольше, сделайте паузу на 30 секунд и повторите упражнение 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, рук и ног.

Статья по теме:  Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин. Как прокачать мышцы тазового дна у женщины.

Укрепление мышц спины

Лягте на живот, коснитесь ушей кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, не отрывая стопы от пола. Опустите верхнюю часть тела. Выполните это упражнение 15 раз или более, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины.

Поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Поднимите ноги немного в стороны. Согните колени так, как вам удобно, плотно прижмите пятки друг к другу и держите колени над стопами (не выводите их вперед). Наклонитесь вперед и встаньте. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Встаньте на колени и примите положение сидя, опираясь на пятки. Постарайтесь опустить живот к передней части бедер, при этом активно вытягивая руки вперед. Дышите в нормальном темпе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите. Удерживая это положение, вы растянете спину, плечи и боковые мышцы.

Приседание на стуле

Повернитесь спиной к стулу, положите руки на сиденье и поставьте ноги на расстоянии около полуметра от стула. Согните руки в локтях, опуская бедра, и снова выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте большой шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опуститесь как можно ниже. Затем мощно вернитесь в исходное положение. Затем сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение идеально подходит для развития координации и равновесия.

Встаньте прямо, отведите правую ногу назад и коснитесь пальцами ног пола. Перенесите центр тяжести на левую ногу. Затем наклонитесь вперед и согните колени. Коснитесь пальцами ног пола, выполните обратное движение и энергично вытяните левую ногу, выпрямляя корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц.

Лягте на спину, прижмите стопы к полу и зафиксируйте колени над пятками. Поднимите бедра на удобную высоту и медленно опустите их. Выполните это упражнение 10-15 раз, отдохните 30 секунд и повторите цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперед, поднимая левую ногу, затем поменяйте руки и ноги. Выполните это упражнение не менее 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Оцените статью
РесницаМания