Перед любым профессиональным или самостоятельным массажем или гимнастикой ваш ребенок должен быть осмотрен педиатром, невропатологом и ортопедом. Специалисты убедятся в отсутствии противопоказаний и расскажут, каким зонам следует уделить особое внимание во время массажа.
Упражнение бабочка и его эффект для мужчин и женщин
Приветствую вас, дорогие читатели! Если вы «тупица» в фитнесе, то, скорее всего, никогда не слышали об упражнении «бабочка». И, конечно, не исполнил его. И напрасно! В конце концов, предлагаемые занятия работают в комплексе, улучшая фигуру и укрепляя здоровье. И это даже влияет на эмоциональный фон — разумеется, положительно. Далее мы подробно рассмотрим это упражнение и его чудодейственный эффект. И, конечно же, мы вместе научимся делать это правильно.
- 1 Немного интересных фактов
- 2 Польза упражнения бабочка
- 3 Упражнение бабочка для женщин
- 4 Упражнение бабочка для мужчин
- 5 Упражнение бабочка как правильно делать?
- 6 Поза бабочки на спине
- 7 Важные правила безопасности
- 8 Кому этого делать нельзя?
Немного интересных фактов
На санскрите эта поза называется Баддха Конасана. В свободном переводе это означает «связанный угол», также это слово не относится к бабочкам. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. Они как будто хлопают крыльями.
Отсюда и поэтическое название. Но не просто порхаем, а с максимальной пользой — расслабляем и раскрываем тазобедренные суставы. Это очень полезно для тех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Подробнее о преимуществах ниже.
Польза упражнения бабочка
Основной эффект заключается в раскрытии тазобедренных суставов и повышении эластичности мышц бедра.
Это имеет много положительных аспектов:
- активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
- укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
- раскрываются плечи;
- улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
- лучше работают почки и органы мочеполовые;
- упражнение незаменимо для растяжки;
- активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.
Кроме того, важно упомянуть эмоциональный аспект. Как и упражнение «Бабочка», это упражнение также отлично подходит для успокоения, снижения эмоционального напряжения и последствий стресса.
Так что это именно то, что вам нужно, если вы хотите расслабиться — даже после напряженного рабочего дня.
Поза бабочки идеальна не только для динамики. Кроме того, в нем очень хорошо и удобно отдыхать и даже работать, получая от этого пользу.
Работа мышц в упражнении и его практическая польза
Целевой мышцей для этого упражнения является большая грудная мышца. Кроме того, в процесс вовлекаются передняя головка дельтовидной мышцы, короткая головка бицепса и ключица. Плечевое сплетение, трехглавая мышца плеча, длинная головка бицепса и сгибатели запястья стабилизируют движение.
Регулярное включение этого элемента в фитнес-тренировки имеет следующие преимущества:
- улучшает линии рельефа у мужчин, делая грудные мышцы более очерченными и четкими;
- женщинам упражнение возвращает тонус и улучшает форму груди;
- при выполнении в работу включаются самые мелкие мышечные пучки, позволяя проработать грудные мышцы по всей площади;
- усиленная циркуляция крови способствует снабжению клеток питательными веществами для более быстрого восстановления;
- занятия в тренажере более безопасны для людей, перенесших травму груди, чем тренировки со свободными весами;
- улучшает внутреннюю часть грудных мышц и четче разделяет парные грудные мышцы.
Изолированный характер упражнения для грудных мышц обеспечивает качественную тренировку без привлечения большого количества вспомогательных мышц, которые снимают часть нагрузки.
Техника выполнения упражнения для мышц груди
Для правильного выполнения элемента необходимо последовательно выполнить следующие действия:
- Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера. При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед.
- Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды.
- Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться.
- Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.
Обратите внимание, что это упражнение является изолирующим и не является достаточным для наращивания мышечной массы. Уменьшение рук эффективно для имеющейся мышечной массы, которой необходимо придать красивую форму.
В качестве вариации этого упражнения мы рекомендуем разгибание рук с гантелями. Поза такая же, как и для тренажера, но в руках вы держите пару гантелей. Руки согнуты в локтях под прямым углом и подняты на уровень плеч; гантели расположены на голове или над головой. Когда вы раскрываете руки, выдыхайте; когда сводите их вместе, вдыхайте. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.
Советы для правильного выполнения фитнес-элемента
Существует несколько простых правил, позволяющих максимально увеличить нагрузку на грудные мышцы:
- В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
- При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
- Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
- Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.
- При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
- При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
- Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница. Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
- При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
- Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
- При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.
- За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
- После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.
Бабочка — это элемент гимнастики, который дополнительно тренирует грудные мышцы. Многие атлеты считают это упражнение неэффективным для грудных мышц, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения предназначены для придания законченной формы мышечной группе, а не для ее увеличения с нуля. Поэтому изделие рекомендуется для тренированных спортсменок или женщин для поддержания ровной формы груди.
Техника выполнения
Бабочка может быть удалена в любое время. Все, что вам нужно, — это специальный коврик. Выполнение включает в себя соблюдение определенных рекомендаций:
- расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
- соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
- следить за осанкой и расправленными плечами;
- потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
- поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
- находиться в положении 15 секунд;
- опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
- при необходимости надавить на колени;
- использовать круговые повторения.
Количество повторений прямо пропорционально тренировке. Идеальная продолжительность — 2 минуты. За это время вы можете сделать 25-30 повторений. Не выполняйте упражнение «бабочка» с усилием или с болью. Тогда он не может принести пользу организму.
Рекомендуется сочетать его с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом, эффективность повышается многократно. Минимальное количество выполнений в неделю — 5. Если позволяет время, вы можете делать это ежедневно в соответствии с приведенным выше алгоритмом.
Вариации упражнения Бабочка
Существует несколько вариантов: легкий и трудный. Для начинающих рекомендуется начинать с легких упражнений. Техника первого варианта предусматривает:
- использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
- подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
- складывание стоп при помощи рук;
- нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.
Второй вариант предназначен для выполнения профессионалами. Она включает в себя:
- усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
- движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
- вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
- выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
- раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.
Для того чтобы добиться максимальных результатов и не навредить своему здоровью, необходимо строго следовать алгоритму действий. Спина должна быть прямой и без изгибов, иначе в конце упражнения позвоночник будет болеть. Не сгибайте колени, так как это негативно влияет на суставы.
Все вариации следует выполнять медленно. Организм должен привыкнуть к этому постепенно. Если в теле возникает дискомфорт, боль или неприятные ощущения, прекратите упражнение. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, а затем продолжить лечение организма.
