Классические виды гимнастики используют статические упражнения или силовые упражнения для тренировки мышечного корсета. Они выполняются в медленном темпе, чем принципиально отличаются от кардиоупражнений. Они довольно трудны: после нескольких повторений вы можете почувствовать дрожь, легкую боль или жжение в работающих мышцах.
Что такое ЕМС-тренировки: как они работают, плюсы, минусы и эффективность занятий
В обычном понимании тренировка в тренажерном зале означает работу с тяжестями, бег на беговой дорожке или упражнения на тренажерах. В последнее время широкое распространение получил новый метод бодибилдинга, основанный на электрической стимуляции мышц. Об этом мы поговорим в сегодняшней статье. Читайте, в чем суть EMS-тренировок, как работают занятия для похудения, вредны ли они, есть ли противопоказания и каковы плюсы и минусы «фитнеса будущего».
EMS или электрическая стимуляция мышц буквально означает электрическую стимуляцию мышечной ткани. Специальное устройство посылает электрические импульсы через электроды, прикрепленные к телу. Эти сигналы заставляют мышцы сокращаться, как во время силовых тренировок. При таком обучении важна способность тренера управлять машиной, а также частота и сила сигналов, посылаемых машиной. Не количество сетов или повторений.
Электростимуляция не является новинкой. В 1950-х годах он использовался советскими учеными для тренировки и восстановления космонавтов после полета. Десять лет спустя технология была использована в более широких масштабах. Например, этот метод использовался в физиотерапии для немецких футболистов. А через 10 лет американские тренеры сделали электростимуляцию широко распространенной программой упражнений.
EMS-тренировки: что это и как действует
Преимущество ЭМС-тренировок в том, что их эффективность в среднем на 30-40% выше, чем обычных физических упражнений на оборудовании. Электрический сигнал, излучаемый устройством, стимулирует сокращение мышечных волокон. Во время обычной гимнастики или силовых упражнений человеческий организм пытается сохранить энергию, активируя различные защитные механизмы. Они предотвращают одновременное сокращение мышц, нанизывая их друг на друга. По этой причине человек не может сокращать все мышцы одновременно.
Во время электростимуляции организм не активирует никаких защитных механизмов для сохранения энергии. Все мышечные волокна пульсируют, даже те, которые не участвуют в нормальном движении. Это позволяет опорно-двигательному аппарату расти равномерно.
Как проходит занятие
Во время тренировок с электростимуляцией, как и при других упражнениях, учащается сердцебиение и дыхание. Под воздействием импульса, который получают мышцы, им очень трудно сопротивляться. Поэтому даже самые простые упражнения сложны для одного человека.
В среднем упражнение занимает около 25 минут. Обычно она состоит из:
- Разминка,
- основная тренировка,
- восстановление.
На человека надевается специальный костюм с прикрепленными к нему проводами, передающими импульс. Во время занятий вы будете выполнять типичные физические упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания, выпады, планки и другие. На протяжении всего занятия инструктор следит за силой сигналов и при необходимости увеличивает или уменьшает силу импульсов для каждой области тела. Уровень нагрузки определяется исходя из индивидуального физического состояния и последовательности тренировок.
При EMS-тренировках вы занимаетесь в специальном костюме, к которому прикреплены электроды, передающие микроимпульсы. Это увеличивает интенсивность и расход калорий. И это чувство многократно усиливается. Даже выполнение простых упражнений может быть утомительным.
Что такое EMS-тренировки?
Если в названии тренировки присутствует аббревиатура EMS, это означает, что речь идет о фитнес-тренировке с использованием специального технического устройства, генерирующего электрические импульсы. Генерируемые импульсы поступают на электроды, прикрепленные к коже, и вызывают сокращения мышц, аналогичные тем, которые происходят во время силовых тренировок. Существует стереотип, что для укрепления мышц достаточно только электрической стимуляции мышц. Однако это не так: внешняя стимуляция мышц должна сочетаться с регулярной физической работой. При тренировках EMS спортсмен не остается пассивным. Он/она выполняет обычные гимнастические упражнения, а тренировочный эффект является совокупным результатом усилий спортсмена и мышечной стимуляции устройства.
Сегодня EMS-устройства выпускаются различными производителями. EMS-устройства немецкого производства считаются самыми качественными, но они также могут отличаться друг от друга по своим техническим характеристикам. Способность устройства генерировать стимулы с определенной частотой и мощностью имеет решающее значение для интенсивности и глубины тренировки мышц. Однако принцип, лежащий в основе всех EMS-устройств, одинаков: электрические токи подаются на электроды, расположенные на коже, и заставляют мышцы сокращаться. Эффект внешнего раздражителя сочетается с внутренней стимуляцией мышц, исходящей из ЦНС и периферических нервных волокон. Это усиливает сокращение мышц и тренирует их лучше, чем обычные фитнес-тренировки.
EMS-тренировки: укрепление мышц и похудение
Тренировки с дополнительной стимуляцией мышц достигают тех же целей, что и обычные физические упражнения. В основном это повышение мышечного тонуса, увеличение объема мышц и улучшение их рельефности. Кроме того, EMS-тренировки укрепляют суставы и связки, повышают выносливость, улучшают работу сердца и легких и способствуют общему оздоровлению организма. Потеря веса также может быть связана с эффектом тренировок EMS. Однако эффект сжигания жира, вероятно, имеет второстепенное значение, что справедливо и для многих других фитнес-тренировок. Борьба с ожирением должна начинаться с изменения рациона питания.
Каковы преимущества обучения EMS? Во-первых, с помощью технологии EMS можно более интенсивно тренировать мышцы всего тела. Упражнения EMS одновременно сокращают множество мышц, включая самые труднодоступные участки мускулатуры. Во-вторых, тренировки с использованием оборудования EMS могут быть короче, чем обычные тренировки. Дополнительная стимуляция мышц позволяет сократить продолжительность тренировок до 20 минут (без снижения эффективности). Также нет причин не сочетать EMS с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT), чтобы еще больше повысить эффективность тренировки без увеличения ее продолжительности.
Устройства EMS успешно используются в реабилитационных мероприятиях. Они используются для восстановления и поддержания мышечного тонуса в ситуациях, когда необходимо избежать чрезмерной нагрузки на кости и суставы. EMS оказывает общее терапевтическое воздействие на организм — улучшает лимфоток и периферическое кровообращение, способствует симметрии мышц, исправляет осанку и способствует микроциркуляции. Противопоказания к физическим упражнениям такие же, как и при обычной физической активности. Электрическая стимуляция мышц не применяется, если вы носите кардиостимулятор. Рекомендуется избегать тренировок EMS у детей и во время беременности.
Как проходят фитнес-тренировки?
Обучение EMS строится по тому же принципу, что и обычное обучение. Обучение состоит из трех частей: Разминка, основные упражнения, расслабление мышц. В конце тренировки проводится лимфодренажный массаж для расслабления мышц, что является особенностью EMS-тренировок. Разминка включает в себя простые гимнастические упражнения (отжимания, повороты, сальто и т.д.) и упражнения на выносливость (кардиостимулятор, беговая дорожка, велотренажер). Продолжительность разминки также стандартна — 5-10 минут.
Выбор упражнений для основной фазы тренировки в СПП зависит от поставленных целей. Цели обучения могут быть самыми разными: Наращивание мышц, снижение веса, улучшение здоровья, реабилитация, поддержание физической формы и т.д. В зависимости от целей выбираются упражнения и методы обучения. В тренировках EMS упражнения обычно являются силовыми: Приседания, выпады, скручивания, отжимания и т.д. Однако фитнес-тренировки можно проводить и в кардиорежиме. Этот режим предпочтителен, если вы хотите повысить свою выносливость или добиться снижения веса.
Тренер адаптирует устройство EMS к потребностям и целям клиента. Регулируя параметры электрических импульсов (частоту, интенсивность и т.д.), вы можете варьировать интенсивность упражнения и смещать воздействие на определенный тип мышечных волокон. В зависимости от того, какие волокна тренируются больше (белые или красные), основное внимание уделяется развитию силы и объема мышц (белые или быстрые волокна) или выносливости (красные или медленные волокна).
При правильной программе упражнений и регулярных тренировках ЭМП-фитнес очень эффективен. «Если программы правильно подобраны под конкретные задачи клиента, то за 20-30 минут можно натренировать все тело», — объясняет Ирина Мантрова.
Безопасны ли EMS-тренировки?
Как и у любой физической активности, у тренировок EMS есть противопоказания.
Например, он не рекомендуется беременным женщинам и людям с кардиостимуляторами, неврологическими заболеваниями, раком и туберкулезом.
В любом случае, даже абсолютно здоровый человек должен сначала проконсультироваться с врачом.
«При дополнительной электростимуляции значительно повышается креатинкиназа (фермент, который увеличивается в поврежденной мышечной ткани) и миоглобин (белок, из которого состоит мышечная ткань), что может привести к отравлению и почечной недостаточности. По этой причине такое обучение должно проходить под наблюдением квалифицированного врача. Так, например, обстоит дело в Израиле, где в 2017 году был введен обязательный медицинский контроль за использованием EMS в спортивных залах», — говорит д-р Хайкин.
Действительно ли эффективна EMS-тренировка?
«Основными параметрами, используемыми для оценки эффективности интенсивной тренировки, являются мышечная сила и состав массы тела. Большинство исследований, сравнивающих общую инерцию и стимуляцию с помощью EMS, показали, что эти показатели улучшились, — говорит д-р Хейкин.
Что касается многочисленных исследований, проведенных среди активных людей, в которых сравнивались обычные силовые тренировки или тренировки на выносливость с EMS, то их результаты далеки от восторженных. Было установлено, что электростимуляция не оказывает существенного влияния на изменения параметров мышечной силы, выносливости и состава тела. «Немецкое исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, также показывает, что мышечная сила и сухая масса тела (LBM) были выше после обычных высокоинтенсивных тренировок», — добавляет д-р Хайкин.
