Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на внешнюю часть стопы, а затем на внутреннюю, перемещая таз для увеличения давления на стопу, чтобы растянуть внутреннюю и внешнюю части голени.
Вечерняя усталость: как дать отдых телу?
Когда вы приходите вечером домой, вы чувствуете себя очень уставшим, ваше тело свинцовое, ноги тяжелые, а на лице морщины и темные круги под глазами, очень важно, чтобы вы получали достаточно отдыха, чтобы быть в форме для вашей семейной и личной жизни. Важно не только правильно питаться и принимать витамины и жидкости после работы, но и предпринимать простые шаги для снятия напряжения и усталости в ногах, теле и лице. Существуют некоторые секреты, позволяющие быстро прогнать усталость и восстановить хорошее самочувствие и настроение.
К вечеру нет сил: обрати внимание на питание
Важно различать усталость после тяжелого рабочего дня и более серьезную проблему — синдром хронической усталости. В первом случае поможет богатая питательными веществами диета и хороший, полноценный отдых, во втором — только помощь специалистов и лечение. Синдром хронической усталости можно заподозрить, если вы чувствуете недомогание и слабость, как только просыпаетесь утром, ваша работоспособность снижена, у вас нет сил встать с постели, а каждое действие требует больших усилий. Будь то встреча в офисе, отчет, который нужно сдать, или просто напряженный день, когда нужно что-то сделать вечером, но усталость одолевает — есть способы поддерживать себя в форме.
Следует помнить, что после возвращения домой не следует садиться ужинать, так как прием пищи требует затрат энергии на пережевывание и переваривание пищи, а энергия и так ограничена. После еды вы можете испытывать сильную сонливость и быть не в состоянии выполнять свои задачи. Перекусите или выпейте чашку чая, отдохните, сделайте зарядку, а затем вернитесь к ужину с правильным питанием. Чтобы привести себя в форму и чувствовать себя лучше, вам нужно около получаса уделять время себе и своему телу.
Отдых для ног: важный момент
Если вам приходится много ходить в течение дня, ваши ноги могут сильно уставать, а ночью вы можете чувствовать боль и покалывание. Это особенно актуально для женщин, которые носят высокие каблуки, тесную обувь и колготки, но тесная мужская обувь также может быть очень утомительной. Придя домой, снимите обувь и дайте ногам отдохнуть. Важно, чтобы у входной двери вас встречали удобные, теплые и мягкие тапочки — это психологически готовит вас к отдыху и расслаблению. Придя домой с работы, пройдите в гостиную или спальню и полежите с поднятыми ногами 5-10 минут. Это дает отдых ногам, улучшает кровоток в венах, стимулирует кровообращение и снимает напряжение. Вашим больным ногам нужно уделить немного больше внимания, чтобы расслабиться — чередование душа или ножных ванн является хорошим способом снять напряжение и отеки. Вы можете чередовать горячую и холодную воду в душе или купать ноги в тазике с теплой водой и морской солью.
Работа на ногах: что это?
Если вам приходится стоять около 6-8 часов в день, это называется стоячей работой. К этим профессиям относятся продавцы, флористы, бариста, бармены, повара, пиццайоло, парикмахеры, стилисты и сиделки. Хотя в большинстве случаев сменная работа не должна превышать 8 часов, сверхурочная работа встречается довольно часто. Нередко человеку приходится стоять по 12 часов в «горячие» часы (например, при постоянном потоке клиентов).
Закон гласит, что каждый работник имеет право на обеденный перерыв. Продолжительность варьируется, но обычно составляет не менее 30 минут и не более 2 часов. Если речь идет о сверхурочной работе, возможны дополнительные перерывы.
Стоячая работа означает ограниченный диапазон движений: вы проводите большую часть времени в фиксированном положении.
Стоячую работу не следует путать с работой, где работник также проводит много времени стоя, но при этом больше передвигается: это курьеры, официанты и контролеры общественного транспорта.
Плюсы работы на ногах
Стояние имеет свои преимущества и недостатки (последние, к сожалению, более многочисленны). Положительные стороны работы стоя включают следующее:
- Распрямление позвоночника. Большинство офисных сотрудников, проводящих по 8 часов за рабочим столом, жалуются на боли в шее и пояснице. Неприятные ощущения вызваны продолжительной фиксацией позвоночника в сидячем положении: она способна приводить к протрузиям и грыжам, которые чаще всего развиваются именно в шейном и поясничном отделах. Работа на ногах подразумевает распрямление позвоночника до физиологической нормы, благодаря которому неприятные ощущения в пояснице и шее уменьшаются. Однако важно учитывать, что при неправильной осанке, слабых мышцах кора и наличии проблем с позвоночником стоячая работа оказывает такое же негативное влияние на спину, как и сидячая.
- Борьба с запорами и застоем крови в малом тазу. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает нарушение кровотока в органах малого таза и проблемы с перистальтикой кишечника. Застой крови приводит к варикозному расширению вен в малом тазу, которое может стать причиной боли внизу живота, развития альгоменореи (болезненных менструаций), чувства напряжение и распирания в области наружных половых органов, нарушения мочеиспускания, геморроя и др. У мужчин тазовый застой способен повлиять на потенцию. Учитывая вышесказанное, стоячая работа является менее опасной для кровообращения в органах малого таза.
- Сжигание большего количества калорий и профилактика ожирения. Если вы хотите похудеть, сделать это стоя гораздо легче, чем сидя. Организм сжигает в среднем в 1,35-2 ккал/мин больше, когда вы стоите, чем когда сидите.
Некоторые люди, проводящие весь день стоя, ошибочно полагают, что такая нагрузка и активный образ жизни — это одно и то же. На самом деле ходьба не является равноценной заменой физическим упражнениям, поскольку она создает дополнительную нагрузку на кровеносные сосуды нижних конечностей, суставы и позвоночник. Чтобы избавиться от них, необходимо сбалансировать напряжение в нижних конечностях и пояснице, занимаясь расслабляющими видами спорта: плаванием, йогой, пилатесом, калистеникой. Регулярные прогулки также приносят хорошие результаты.
К каким последствиям может привести длительная работа на ногах?
Недостатков при работе на ногах гораздо больше, чем преимуществ. Наиболее важными из них являются следующие:
- Нарушение функционирования скелетно-мышечного аппарата. Если работа подразумевает, что человек весь день проводит на ногах, это может быть так же опасно, как и длительное сидение за столом. Длительная работа стоя провоцирует развитие компрессии позвонков в поясничном отделе и, как следствие – формирование предпосылок к появлению дегенеративных и воспалительных заболеваний в этой области. Это приводит к формированию хронического напряжения мышц и накапливающейся усталости от работы, которая не проходит даже после отдыха.
- Повышенная нагрузка на суставы. При длительной работе стоя наблюдается повышенное давление на коленные и голеностопные суставы. За счет этого запускаются дегенеративные процессы, провоцирующие развитие артроза и остеоартроза. Также повышается риск возникновения воспалительных заболеваний суставов, в первую очередь – артрита. Ситуация усугубляется, если у человека имеется лишний вес: в таком случае нагрузка на суставы нижних конечностей еще более возрастает.
- Нарушение кровообращения в нижних конечностях. Работа на ногах и варикоз – это зачастую взаимосвязанные понятия. При продолжительном пребывании в фиксированном положении (причем неважно – стоя или сидя) процесс оттока крови от нижних конечностей ухудшается. Это приводит к нарушению работы венозной помпы, сосуды расширяются, их стенки становятся менее эластичными и более проницаемыми. В результате сосудистый рисунок становится заметнее, появляется чувство распирания и усталости, а также наблюдается отек ног после работы.
- Развитие плоскостопия, мозолей, натоптышей. Продолжительная стоячая работа приводит к развитию статического плоскостопия, при котором продольный и поперечный своды стопы опускаются. В результате человек жалуется на быструю утомляемость, боли в ступнях и стопах, неустойчивость и шаткость при ходьбе. Что касается мозолей и натоптышей, возникающих от долгого стояния, то они не только являются косметических дефектом, но и могут провоцировать дополнительную боль и неприятные ощущения в нижних конечностях.
