В этом упражнении рука с гантелью отводится назад, а атлет стоит на наклонной плоскости. Отталкивание можно выполнять с одной гантелью поочередно или с двумя гантелями одновременно.
6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях
Трехглавая мышца плеча — это мышца-разгибатель верхних конечностей, которая хорошо реагирует на небольшие нагрузки. Он легко реагирует на гипертрофию и относительно быстро восстанавливается. Кроме того, вы можете нагружать трицепс либо разгибанием локтевого сустава с помощью изолированных упражнений, либо различными классическими жимами лежа, активизирующими дельтовидную область руки. Эта группа мышц занимает 2/3 руки и играет важную роль во многих основных движениях. Многие профессиональные атлеты для достижения наилучших результатов делают упор на мелкие мышцы, такие как трицепсы.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений для трицепса, которые мужчины и женщины могут выполнять дома.
Для мужчин
Классическое упражнение, которое одинаково прорабатывает все головки трицепсов. В бриллиантовом варианте акцент делается на длинной головке мышцы.
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения сгибайте руки в локтях и старайтесь держать руки как можно ближе к телу.
Выполните 4 сета по 15-20 повторений.
Обратные отжимания от скамьи/дивана
Дома скамейку можно заменить диваном или креслом, которые прекрасно заменяют барные стойки.
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
- Расположите ноги на стуле впереди вас.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к телу, как и в первом упражнении.
Спускайтесь плавно, не падая.
Выполните 4 сета по 15-20 повторений.
Подготовка к тренировкам
Трицепс — это мышца, которая может визуально увеличить ваши руки и сделать их максимально большими. Если вы будете тренировать их вместо бицепсов, то сможете заметно увеличить объем рук.
Ключ к успеху в домашних тренировках — регулярно выполнять описанные ниже упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Здоровый сон и правильная диета необходимы для достижения оптимальных результатов.
Вы добьетесь более быстрого прогресса, если увеличите потребление белка и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки и сладости. Уделяйте особое внимание правильному питанию, потому что здоровая диета в сочетании с тренировками является основой для хорошего наращивания мышц.
Подготовка включает в себя разминку. В дополнение к легким упражнениям, разогревающим мышцы и суставы, вы можете выполнять тренировки на выносливость в виде бега или упражнений на кардиотренажере, если он есть у вас дома.
Помните, что эффективность ваших тренировок зависит от вашего желания добиться результатов. Описанные ниже упражнения подходят как для мальчиков, так и для девочек. Необходимо понимать структуру накачиваемых мышц, чтобы знать, где и как они должны быть нагружены в теле. Этот момент мы рассмотрим далее.
Из чего состоят трицепсы?
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять строение трицепса. Это поможет вам сформулировать правильные упражнения, чувствуя, какая часть мышцы подвергается нагрузке.
Прежде всего, необходимо знать, что трехглавая мышца отвечает за все движения руки. Таким образом, он обеспечивает связь между плечевой и локтевой костями. Причина, по которой он называется «трицепс», заключается в том, что он состоит из 3 «компонентов», называемых головками:
- латеральная;
- медиальная;
- длинная.
Он расположен на задней части плечевой кости, ближе всего к плечевому суставу. Его можно активировать, оттянув руку назад от тела. Трицепс — это силовой потенциал рук.
Французский жим лежа
Локти должны оставаться в одном положении
Для этого вам понадобится скамья или две стоящие рядом табуретки, способные выдержать ваш вес.
Профессиональные тренеры все же рекомендуют приобрести специальную скамью, которую можно найти в любом спортивном магазине. Метод:
- Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
- Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
- Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
- Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
- Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
- После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.
Выполнение с гантелями
Можно выполнять с одной или двумя гантелями.
Это может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Требуется:
- Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
- Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
- Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также старайтесь измерять пульс и артериальное давление до и после тренировки, чтобы контролировать свое состояние и избегать перенапряжения.
Упражнение на брусьях
Это упражнение считается одним из самых эффективных, поскольку оно воздействует на многие группы мышц. Техника исполнения:
- Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
- Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
- Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
- Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.
Если вы хотите выполнить это конкретное упражнение дома, вам нужно будет подняться на 3 лестничных пролета. Они должны располагаться в крайних точках равнобедренного треугольника. Два из них заменяют сами брусья, а третий служит опорой для ног и позволяет опускать тело в соответствии с техникой выполнения упражнений.
Важно расположить обе руки и ноги в центре табурета. Ноги должны быть расположены пальцами на табурете.
Как накачать трицепс дома
Большинство спортсменов забывают о тренировке трицепсов и сосредотачиваются только на тренировке бицепсов. Этот подход в корне порочен, поскольку приводит к гарантированной асимметрии рук. Здесь представлен обзор 15 упражнений для трицепса и 7 различных готовых тренировочных планов, которые вы можете использовать для тренировки мышц-разгибателей дома или в тренажерном зале.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в спортзале, гантели — это универсальный инструмент. Упражнения на трицепс с гантелями являются наиболее эффективными, поскольку они прорабатывают все мышцы руки.
1. Французский жим с гантелью
Выполнение: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Растягивайте плечи, пресс и спину, чтобы стабилизировать тело. Возьмите гантель изнутри стойки и удерживайте штангу большими пальцами. Плавно поднимите вес над головой, вытянув руки. На вдохе опустите гантель под углом 90 градусов к локтю. На выдохе выжмите гантель вверх одним мощным движением. Задержите два счета в верхней и нижней фазах. Особенности упражнения : Выполнение упражнений на трицепс в домашних условиях ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Подъемы можно выполнять в различных положениях, как сидя, так и стоя. При выполнении французского жима в положении сидя трицепсы тренируются более изолированно. При выполнении упражнения стоя часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячая техника также рекомендуется спортсменам с проблемами спины, так как в этом положении снижается нагрузка на околоспинномозговые столбы.
2. Французский жим с двумя гантелями
Выполнение: Встаньте перед зеркалом, ноги чуть шире плеч, напрягите мышцы живота и спины и примите прямую позу. Возьмите гантели среднего веса в обе руки и осторожно поднимите их над собой, держа гантели параллельно друг другу. Затем согните руки и опустите гантели за голову. После секундной задержки снова нажмите на гирю, напрягаясь. Характеристика упражнения : Вариант с парой моллюсков менее травмоопасен и поэтому больше подходит для начинающих. Не торопитесь, сконцентрируйтесь на сжигании мышц. В этой вариации растяжки вы можете использовать более легкие веса гантелей, что особенно важно для тренировок в домашних условиях.
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Выполнение: Встаньте или сядьте перед зеркалом, держите верхнюю часть тела неподвижно, напрягите кору головного мозга. Возьмите гантель прямым хватом и плавно поднимите ее вверх. Держите рабочую руку другой ладонью. Постепенно сгибайте предплечье за головой так, чтобы вес приходился на противоположное плечо. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес только на трицепсах. Плечевой сустав остается в фиксированном положении. Характеристика упражнения: Это упражнение на трицепс не следует выполнять новичкам, так как техника требует хорошей физической подготовки и сильных мышц. Это может быть травматично для локтевого и плечевого суставов.
4. Разгибание гантелей в наклоне
Выполнение : Это упражнение на трицепс лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Согните локти под углом 90 градусов и отведите плечи назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, как будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Задержите фазу подъема на одну секунду перед возвращением в исходное положение. Особенности упражнения : Представленное упражнение с гантелями на трицепс эффективно развивает мышцы-разгибатели. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте упражнение с самым легким весом на тренажере. Держите верхнюю часть тела направленной вперед, а нижнюю часть спины слегка прогнутой. Не откидывайтесь назад, чтобы избежать травм спины и плеч.
Упражнения на трицепс без инвентаря
Для тренировки трицепса не обязательно нужны гантели, вы можете тренировать эту мышцу и без оборудования. В домашних условиях особенно полезны упражнения на трицепс без оборудования. Работа с весом собственного тела дает потрясающие результаты без необходимости использования дополнительного спортивного оборудования.
10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Выполнение: Примите позу планки, расположив ладони под плечами. Расположите руки и лодыжки на прямой линии. Растягивайте мышцы живота для лучшей стабилизации. С выдохом плавно опуститесь, едва касаясь грудью пола. Держите локти параллельно телу. Сделайте секундную паузу и выполняйте отжимание до тех пор, пока не достигнете начальной фазы. Новички могут выполнять упражнение в положении стоя на коленях или с опорой на скамью. Особенности упражнений: Это упражнение на трицепс без оборудования является базовым упражнением для домашних тренировок. Отжимания задействуют почти все тело, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах-разгибателях. При выполнении отжиманий сосредоточьтесь только на движении локтя, чтобы максимально проработать трицепсы. Минимизируйте вовлечение грудных мышц, не раскрывая широко ладони и держа локти по бокам.
11. Алмазные отжимания
Выполнение: Примите положение планки с вытянутой рукой. Сведите руки близко друг к другу так, чтобы ладони образовали треугольник. Растяните мышцы живота и ягодиц, примите прямую позу. Смотрите прямо перед собой. Выдохните и опуститесь, стараясь коснуться пола грудью. Держите локти параллельно сторонам тела и смотрите назад. Задержитесь несколько раз в нижней фазе и вернитесь в исходное положение на выдохе. Характеристика упражнения : Предлагаемое упражнение на трицепс без оборудования дает большую нагрузку на браслеты, поэтому к нему следует подходить постепенно и с хорошей физической базой. Более легкая вариация алмазного отжимания выполняется с колен. Опускание и поднимание происходит в одном ритме.
12. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Выполнение: Примите положение планки. Руки прижаты к телу, живот напряжен, шея и спина прямые. Расставьте пальцы ног чуть шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены к полу, чтобы обеспечить прочную опору. Теперь плавно поднимите вес тела от ладоней и сконцентрируйте нагрузку на разгибателе. В пиковом положении руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение обратным движением. Особенности упражнения : Высокая степень сложности приведенного выше упражнения на трицепс без оборудования делает его неподходящим для новичков. Следите за тем, чтобы локти располагались вдоль туловища, чтобы не напрягать верхние грудные мышцы. Начните с небольшого количества повторений этого упражнения на коленях. Спортсменам, перенесшим травмы, следует воздержаться от этого упражнения.
13. Обратные отжимания от скамьи
Инструкция : Дома скамейка может заменить стационарный стул. Сядьте на него, вытянув ноги и уперев руки в бока. Затем слегка подайте таз вперед, плотно прижав пятки к полу. Теперь постепенно сгибайте руки так, чтобы опустить тело к полу. Ваша спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается, когда суставы плеч и локтей согнуты на 90 градусов. Достигнув его, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечам опускаться или горбиться. Особенности упражнений: Избегайте упражнений на трицепс без оборудования, если у вас есть хронические проблемы с суставами или вы находитесь на этапе реабилитации после травмы. Обратные отжимания требуют идеального выполнения, поэтому учитесь делать их постепенно и медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов в домашних условиях.
Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи, вращение предплечий, сгибание и разгибание рук. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и результаты более эффективно, поэтому никогда не воздерживайтесь от разминки перед тренировкой.
Готовые разминочные процедуры:
При составлении программы тренировок всегда помните о специфике ваших трицепсов:
- Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
- Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
- Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
- Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
- Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
- Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
- Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи : Как накачать руке мужчине с гантелями.
Существует множество комплексов упражнений, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для тренировок в тренажерном зале. Все варианты хороши по-своему. Самое главное — правильно выбрать весы. Оптимальным считается номинал гантелей, которые вы можете уверенно поднимать 8-10 раз. Тренируйтесь с весом собственного тела как можно чаще и постепенно увеличивайте количество повторений или сетов.
Тренировка трицепса для начинающих вариант 1:
- Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8) : 3 подхода по 8-10 повторений.
Тренировка трицепса для начинающих Вариант №2:
- Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3 подхода по 8-10 повторений.
Продвинутая тренировка трицепса Вариант №1:
- Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Продвинутая тренировка трицепса Вариант №2:
- Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Рекомендации и советы
Как укрепить трицепс в домашних условиях — советы экспертов:
- Избегайте резких движений или рывков во время тренировок. Это позволит вам предотвратить растяжения или других травм.
- Не переусердствуйте. Если появились боль, чрезмерное напряжение или дискомфорт в мышцах, прекращайте тренировку. Это нужно во избежание крепатуры и травматизма.
- Делайте упражнения с минимальным количеством раз, но в несколько подходов. Как показала практика, такие тренировки дают более выраженный и быстрый эффект.
- Обеспечьте организм сбалансированным питанием. Витамины, микроэлементы, протеин и сложные углеводы должны составлять основу вашего рациона.
- Высыпайтесь. Здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышечных клеток и тканей.
Не забывайте выполнять разминочные упражнения. Помните, что не стоит переусердствовать с упражнениями. Полезны легкий массаж, растирание рук, раскачивание или вращение рук в разные стороны.
Для красивых, рельефных трицепсов требуется много тяжелой работы. Помните: даже если вы достигли своей цели, не стоит бросать тренировки. Если вы не будете поддерживать набранную мышечную массу, она со временем атрофируется, и вам придется начинать все заново, чтобы нарастить ее.
Накачивайте ТРИцепс дома.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы поговорим о тренировке трицепсов, я хочу убедиться, что вы понимаете основы тяжелой атлетики в целом:
Важно не просто выполнять упражнения, но выполнять их постепенно.
Настоящему тяжелоатлету важно знать, что важным видом прогрессии является перегрузка.
Это постепенное увеличение количества веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы будете делать это и достаточно питаться, ваши мышцы будут расти.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Наилучших результатов можно добиться с помощью упражнений на трицепс, развивающих боковую головку.
Это упражнения, направленные на работу рук, такие как жим лежа на скамье узким хватом, отжимания с опорой на спину и разгибание рук на верхнем блоке в вертикальном положении.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, укрепляющими две другие головки трицепса.
Упражнения над головой, такие как жим гантелей и французская скамья, направлены на длинную головку, а упражнения с боковым и нижним хватом и скамья развивают среднюю головку.
Есть три способа стимулировать рост мышц, и прогрессивная перегрузка является самым важным моментом в наращивании мышц.
Поэтому ваша главная цель как тяжелоатлета — стать сильнее, особенно в сложных основных упражнениях, таких как пауэрлифтинг, приседания со штангой, жим лежа и жим над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Вот пример простой программы тренировки трицепса, чтобы дать вам представление о том, как мои советы будут работать для вас.
Тренируйтесь следующим образом каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Делайте это, придерживайтесь диеты, и ваши трицепсы обязательно откликнутся.
Разогрейтесь и выполните 3 подхода по 4-6 повторений.
Разогрейтесь и выполните 3 подхода по 4-6 повторений.
3 комплекта по 4-6 повторений
Всего 9 сетов для вашей обычной тренировки.
И если вы не знаете, сколько повторений, сетов и с каким весом делать, все очень просто:
- Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.
Если вы можете сделать 6 повторений, значит, пора увеличивать вес. Если вы не можете сделать даже 4 повторения, вам нужно уменьшить нагрузку.
В общем, я советую вам увеличивать вес, когда вы выполнили все повторения в ОДНОМ сете.
Например, если в первой серии отжиманий с опорой на спину вы сделали 6 повторений, в следующей серии нагрузите ленту для отжиманий на 2-4 кг больше. Работайте с этим весом до тех пор, пока не достигнете 6 повторений в отжиманиях, и так далее.
Таким образом, ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.
Программа тренировок
В каждом тренажерном зале есть все необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специальное оборудование не требуется. Гантели, скамьи, различные штанги, набор гантелей и тренажер для растяжки можно найти даже в старом подвальном спортзале.
Чтобы равномерно нагрузить все три сета и создать условия для роста мышц, мы рекомендуем следующую схему:
| Упражнения | Используйте следующие упражнения для достижения следующих результатов |
| Количество и количество комплектов и количество комплектов | 4х8-12 |
| Жим лежа с широкой стойкой 8-88 мм и жим лежа с широкой стойкой 8-88 мм | 3х12 |
| Скрещивание рук за головой | 3х12-15 |
| Разгибание рук с канатным хватом | 3х15 |
Выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях немного сложнее, поскольку у вас меньше упражнений на выбор. Все, что вам нужно, — это штанга, набор дисков и складные гантели. Некоторые домашние бары также очень практичны, поскольку их легко разместить и они не занимают много места.
Вы можете выполнять следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:
| Упражнения | Используйте следующие упражнения для достижения следующих результатов |
| Французский жим со штангой в положении сидя (если у вас нет штанги, подойдут гири или гантели) | Отжимания на параллельных брусьях |
| 4х10-15 | Отдача |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 4х15-20 | При увеличении веса (и даже наклона) трицепсы тренируются чаще в тот же день, что и грудь: |
Упражнения
| Упражнения | Используйте следующие упражнения для достижения следующих результатов |
| 4х12,10,8,6 | Жим гантелей на наклонной скамье |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 4х12 | Отжимания на параллельных брусьях |
| 3х15 | 3х15 |
Упражнения
| Упражнения | Используйте следующие упражнения для достижения следующих результатов |
| 4х10 | Подъем гантели на бицепс |
| 4х10-12 | Френч-пресс с баром |
| 3х12 | 3х12 |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 3х10-12 | Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу |
| 2х20 | Эксперт проекта. Двенадцатилетний опыт работы в сфере обучения. Хорошая теоретическая база тренировочного процесса и правильного питания, которую я люблю применять на практике. Нужна ли вам рекомендация? Это зависит от меня 🙂 |
Жим на трицепс от пола — упражнение, которое также представлено для начинающих.
- Работающие мышцы
- Рекомендации по тренировке трицепса
- Лучшие упражнения для проработки трицепса
- Количество и количество комплектов и количество комплектов
- Французский жим
- 4х10-15
- Разгибания на блоке
- Отжимания
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Кикбэки
- Прогрессия нагрузок
- Программа тренировок
Отжимания от пола
Исходное положение — поза планки с руками на ширине плеч.
Наша главная цель в этом упражнении — согнуть локоть как можно дальше. Чем больше угол наклона локтя, тем больше нагрузка на трицепс. При выполнении отжиманий плечо должно быть направлено в сторону нашей руки.
Отжимания на трицепс — отличное базовое упражнение для увеличения объема рук. Для этого упражнения нам понадобятся параллельные брусья.
4х10-15
Исходное положение: Обопритесь на брусья, вытянув руки. Тело расположено вертикально. Вам не нужно нагибаться.
На вдохе медленно опуститесь и отведите локти назад. По мере опускания почувствуйте, как растягивается передняя часть плеча. На выдохе напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение.
Это классическое упражнение, основное в бодибилдинге и фитнесе.
Разгибания перед собой
Исходное положение: стоя, натяните эластичную ленту. Начните растяжку в положении «предплечья параллельно полу». Альтернативные вариации упражнения — прямой хват, обратный хват и т.д.
