7 методов подавления прокрастинации. Как не откладывать на потом.

Содержание

Соосновательница компании Hello Code, Белль Бет Купер, выучила базовый разговорный и письменный французский язык за один год по методу пяти минут. В своей статье «Как я стал жаворонком, выучил новый язык и прочитал в пять раз больше книг за один год» она говорит, что самое главное — не пропускать занятия, а сделать это привычкой.

01 (2).jpg

Промедление, проще говоря, это откладывание дел до критического момента. Тот момент, когда даже чрезвычайная ситуация не может спасти положение. Сроки не соблюдаются, начальство сердится, человек винит себя в неудаче.

Проблема промедления заключается в неспособности начать вовремя, ведь то, что начал с энтузиазмом и желанием, должно быть завершено к определенному сроку.

Чем отличается лень от прокрастинации?

02 (2).jpg

Лень и промедление не являются синонимами; ленивый человек не хочет ничего делать. Прокрастинатор хочет, но не может довести дело до конца и чувствует себя неловко из-за этого.

Хотя промедление называют «болезнью двадцать первого века», в Международной классификации такого заболевания нет. Прокрастинация может быть как симптомом психического расстройства, так и причиной проблем с психическим здоровьем, поскольку прокрастинатор часто находится под давлением.

Виды прокрастинации

03 (1).jpg

В исследовании, посвященном волатильности, было выделено несколько типов волатильности:

  • бытовая;
  • уровень принятия повседневных решений;
  • невротическая — уровень принятия глобальных решений;
  • академическая — все, что касается обучения;
  • компульсивная — объединяет несколько видов сразу.

Почему мы боимся прокрастинации

Стратегия промедления имеет как очевидные, так и неочевидные недостатки.

Во-первых, очевидно, что задача, которая долгое время откладывалась в календаре (реальном или воображаемом) «до завтра», рано или поздно должна быть выполнена. Но вместо спокойной и усердной работы происходит нервная гонка со временем в ситуации, когда сроки все ближе и ближе, и все становится неважным, только чтобы успеть, часто ночью, выпить галлоны кофе или энергетических напитков. В итоге страдает либо качество продукции, либо здоровье работника, а в подавляющем большинстве случаев и то, и другое.

Статья по теме:  Как правильно поставить цели на год и достигнуть их. Как ставить цели на год

Во-вторых, неизбежные в таких обстоятельствах стресс и чувство вины за плохие результаты (а иногда и «материальные» последствия — например, лишение премии) истощают многие эмоциональные ресурсы, создавая дополнительную нагрузку на и без того перегруженное психическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Спазматический темп работы становится нормой, что приводит к ряду негативных последствий, таких как тревога, депрессия и комплекс неполноценности. Исследователи указывают на негативное влияние промедления на профессиональную деятельность: Снижается производительность, ухудшается качество, замедляется продвижение по карьерной лестнице. Ухудшается и физическое состояние — прокрастинаторы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезней (астма, диабет и т.д.).

Кроме того, каждый вид промедления создает определенные проблемы, характерные для данного паттерна. Например, промедление в онлайн-обучении справедливо приводит к ухудшению результатов на зачетах и экзаменах, что снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация перед сном — знакомое чувство «лягу спать позже и посмотрю телепередачу или почитаю книгу» — приводит к тому, что мы «заедаем» недостаток сна и ассоциируется с проблемами со здоровьем. Привычка просматривать социальные сети вместо того, чтобы заниматься важными и неотложными делами, правильно называется «фейсбустинг» и, хотя она приятна здесь и сейчас, в долгосрочной перспективе приводит к еще большему беспокойству и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество, и психологи, изучавшие феномен промедления, давно считают его негативной чертой, от которой необходимо избавиться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, отсутствием силы воли, ленью или ребячеством.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Эти люди бесконечно откладывают дела, в основном потому, что сомневаются, смогут ли они это сделать и не потерпят ли неудачу.

Помимо перфекционизма, другие черты личности также способствуют возникновению тревоги:

— Основная тревога, постоянные сомнения в правильности принятых решений, выбранного пути и мира в целом,

— низкая самоэффективность, т.е. неуверенность в собственной способности справиться с поставленной задачей,

— неадекватная саморегуляция — неспособность понять собственные нужды и потребности, неспособность отделить внешние ценности и цели от внутренних,

— внешняя мотивация, сосредоточенность на том, что «должно быть сделано», вместо того, что действительно хочется сделать.

Определенные внешние обстоятельства также играют негативную роль:

— Ожидание социального неодобрения или санкций за завершение работы,

— жесткие сроки, установленные заказчиком, а не художником,

— несоответствие условий труда мотивационной системе работника,

— социально принятый взгляд на промедление как на норму.

Статья по теме:  Тонкая ловушка ложной скромности. Без ложной скромности это что значит

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

И в этом случае в группу риска входят, с одной стороны, синдром трудолюбивых «хороших девочек (хороших мальчиков)», с другой стороны, «вечные неудачники» с выученной слабостью и, в-третьих, люди, попавшие в подчинение к необразованному менеджеру.

7 методов подавления прокрастинации. Как не откладывать на потом. 2

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Но есть и другой, довольно оптимистичный взгляд на промедление. По мнению сторонников этой точки зрения, у этого явления есть и положительные стороны.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

На страницах социальных сетей, на первых полосах журналов и на экранах телевизоров нам ежедневно сообщают: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Создается впечатление, что жизнь — это постоянное соревнование, в котором нет права на передышку. В этом случае промедление становится своего рода аварийным тормозом, заставляющим человека откладывать дела на потом и заниматься непродуктивной деятельностью: смотреть кино, есть что-то вкусное или просто просматривать Facebook и восстанавливать баланс между энергией и необходимым отдыхом.

7 методов подавления прокрастинации. Как не откладывать на потом. 3

Прокрасти­нировать перестать работать. Решите, где поставите запятую

7 методов подавления прокрастинации. Как не откладывать на потом. 4

Важные задачи игнорируются изо дня в день, сроки превышаются, стресс нарастает, а вы продолжаете откладывать работу и отвлекаться на приятные мелочи. Вот как выглядят последствия промедления. Психолог Елена Миноходова объясняет, почему это так и как бороться с этой опасной привычкой.

Чем отличается прокрастинация от лени

Лень и промедление часто считаются синонимами. Но эти условия отличаются. Важно понять, что вы испытываете, чтобы вам было легче найти пути решения проблемы.

— Лень — человеку не хочется делать что-то большую часть времени, потому что он устал. Причем усталость может проявляться не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Когда человек ленив, он отдыхает от работы и развлекается. Он не чувствует вины за невыполненные задачи.

— Прокрастинация — это привычка откладывать сложные задачи на потом. Человек заменяет их простыми занятиями, которые ему нравятся, например, питьем чая или просмотром сериалов. Таким образом, он не обретает душевный покой, а винит себя и ворчит о потерянном времени.

Что помогает справляться с прокрастинацией

Игнорирование промедления может быть опасным — оно приводит к ненужному стрессу и беспокойству. Вот что нужно делать, если вы обнаружите, что все больше и больше оттягиваете время.

Определить причину прокрастинации

Причины могут быть разными, но обычно это связано с тем, что человеку выгодно откладывать важные дела. Он или она делает это бессознательно. Преимущество заключается в удовольствии, которое испытывает тот, кто оттягивает время.

Удовольствие от делегирования ответственности. Нет ответственности — нет наказания. Иногда промедление уходит корнями в детство: повторяющийся опыт, ситуации, взаимодействие с близкими. Например, будучи студентом, человек привык учиться под строгим контролем взрослого. А теперь он взрослый и не может ничего сделать, пока не скажет сам себе, а не матери: «Почему ты сидишь здесь? У тебя много домашней работы, поторопись! Ты не получаешь денег, и тебя ругают». Получается, что человек привык делать что-то только из чувства вины или под чьим-то контролем.

Статья по теме:  Достижение целей. Как понять что цель достигнута?

Преимущество в том, что не нужно принимать решения и нести за них ответственность. Как в детстве, когда родители решали все. Вы ждете ситуации, которая заставит вас действовать. Психологи называют эту ситуацию «выученной беспомощностью». Если вы заметили такое поведение, помните: вы стали взрослым, вы можете работать, учиться и жить без строгих наставлений и контроля со стороны. Эта система работала, когда вы были ребенком, но теперь она вам больше не нужна.

Удовольствие от исполнения неочевидных желаний. Бывает и так, что промедление — вполне понятный способ довести дело до конца. Например, первоклассник не хочет учиться. Хотя у детей в первом классе обычно нет времени уставать и расстраиваться. А мальчик уже не хочет, не интересуется ни одним из уроков и отказывается делать домашнее задание. Его мать и учителя ругают его: «Если ты так плохо учишься, то должен работать сторожем!».

Но оказывается, что у мальчика есть воспитатель, которого любят все дети на ферме. Он всегда весело приветствует жильцов, угощает их сладостями, украшает елку на Новый год, весело убирается под музыку и все делает с легкостью. Мальчик очень любит смотрителя, поэтому не возражает против того, чтобы он был таким же веселым и спокойным, как он. Он видит в этом преимущество, которое не очевидно для его матери. Она и учителя дали мальчику точные инструкции, как стать воспитателем — он должен плохо учиться. Поэтому он не учится.

В своей лекции философ и психолог Алексей Чернеевский рассуждает о связи между важными событиями в жизни и промедлением.

Эмоциональное удовольствие. Когда человек преодолевает сложные препятствия, чувства становятся ярче и приходит ощущение полноты жизни. Люди, которые откладывают дела до последней минуты, часто завершают крупные проекты за одну ночь, пишут диссертацию и сдают отчет. В ночь перед дедлайном все становится ярче: приходит вдохновение, производительность поднимается до максимума, в кровь выбрасываются эндорфины, и мозг выдает одну удачную идею за другой. Человек чувствует себя живым и способным сдвинуть горы. Ваши собственные достижения становятся очевидными, вы не подвергаете их сомнению.

Если вы часто откладываете важные дела, чтобы в последний вечер еще раз продемонстрировать все свои умения, перенесите эту привычку с важных проектов на досуг и отдых — безопасное место, где вы никого не разочаруете в случае неудачи.

7 методов подавления прокрастинации. Как не откладывать на потом. 5

Оцените статью
РесницаМания