— Прогуляйтесь и узнайте что-то новое из аудиокниги или подкаста. Вы удивитесь, как много вы сможете узнать, если будете уделять 20 минут в день на самообразование «на ходу».
Как подготовиться к лету
Да, мы ждем! Наконец-то наступила весна. Дни заметно становятся длиннее, солнце светит ярче, а душа зовет к переменам. Природа меняется, так почему бы не последовать ее примеру? Эта программа поможет вам преодолеть недостаток сна и усталость после долгой зимы, зарядиться энергией, улучшить здоровье и подготовиться к лету.
Физическая активность — это первая мера по подготовке к пляжному сезону. Используйте одну или несколько из следующих идей. Вы не только тренируете свое тело, но и чувствуете себя здоровее, энергичнее и счастливее!
1. Бегайте каждый день
Бег — один из самых распространенных способов поддержания физической формы. И это правильно, потому что она доступна каждому. С парой тренажеров вы можете идти куда угодно и когда угодно, так быстро или так медленно, как позволяет ваше тело.
Поэтому, если вы хотите принять вызов, вам нужно сделать только одно: ходить каждый день.
Источник
— Начните с малого. Если вы новичок, поставьте перед собой цель пробежать 10 минут или милю, и все будет готово. Короткая пробежка лучше, чем вообще никакой.
— Составьте расписание. В какое время вы будете бегать сегодня? Где вы будете бегать и как долго? Планируйте дни, время, маршруты и плейлисты. Держите свое расписание на виду.
— Сделайте так, чтобы вам было легко просыпаться по утрам. Положите свою одежду для тренировок, наушники, бутылку с водой и тренажеры у двери.
— Найдите поддержку. Отправляйтесь на пробежку с другом или присоединитесь к клубу любителей бега. Окружите себя людьми, которые могут мотивировать, поддерживать вас и держать вас в подчинении.
— Составьте план на случай плохой погоды и неудачного дня. Подумайте, как вы проведете пробежку, если пойдет дождь или снег, если вы не будете выходить из дома, если вы заняты, если у вас недостаточно мотивации или вы плохо себя чувствуете.
— Получайте удовольствие от бега. Составьте хороший плейлист с музыкой, послушайте аудиокнигу, побегайте с друзьями, откройте для себя новые места и насладитесь прекрасным видом.
2. Занимайтесь на лестнице (не нужно выполнять это упражнение, если у вас болят колени)
Хотите заняться различными видами физической активности, чтобы привести в тонус мышцы, укрепить сердце и сжечь калории? Выбирайте лестницы для подъема. Когда вы поднимаетесь с наклоном верхней части тела вперед, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах, школах, и самое главное: они бесплатные.
Источник
— Найдите хорошую старую лестницу. Убедитесь, что она сухая, устойчивая и имеет как минимум два пролета примерно по 12 ступенек каждый.
— Растяжка. Начните с динамичной 3-5-минутной разминки, поднимая колени, приседая и выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Затем переходите непосредственно к физической активности.
Шесть принципов правильного питания
Упражнения, несомненно, полезны, но вам нужно приложить усилия, чтобы преодолеть с их помощью свою прежнюю слабость. Например, вы можете сжечь 300 калорий, съев быстрый бутерброд после часа ходьбы.
Конечно, не все, кто хочет похудеть, способны на такой подвиг. Поэтому следует уделять внимание не только физическим упражнениям, но и правильному питанию.
1. Откажитесь от нездоровой пищи
— Фастфуд. В эту категорию входят гамбургеры с белым хлебом и сыром, бутерброды с белым хлебом, хот-доги, квашеная капуста и все жареные продукты (чипсы, наггетсы, куриные крылышки и т.д.).
Источник
— Калорийные напитки. Сюда входят безалкогольные напитки, кофе с цельным молоком, алкоголь и коктейли.
— Нездоровая пища. Сюда входят чипсы всех видов, картофель фри, соленый арахис, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетов и другие «бросовые» продукты.
— Жирные молочные продукты.
— Сосиски и красное мясо.
— Соусы (особенно сливочный и сырный).
— Орехи и сухофрукты (они питательны, но содержат очень много калорий и могут употребляться только небольшими порциями — около 20 граммов — в день).
2. Трижды в день ешьте блюда, приготовленные дома
Верный способ улучшить свой рацион — есть домашнюю, натуральную пищу на завтрак, обед и ужин. В отеле нет закусочных, кафе или ресторанов. Никаких готовых блюд из супермаркета.
Просто нужно немного планирования и дисциплины, чтобы готовить каждый день.
3. Не пропускайте завтраки и обеды
Многие люди считают, что, пропуская один из приемов пищи (обычно завтрак или обед), они могут уменьшить количество калорий, съедаемых за день, что способствует снижению веса. К сожалению, практика показывает, что это один из самых неприятных подводных камней!
Дело в том, что пропуск приема пищи приводит к сильному чувству голода во время следующего приема пищи и, следовательно, к перееданию. Если вы пропускаете обед, то приступ обжорства наступает во время ужина.
4. Не переедайте на ночь
Запомните два правила:
— Ужин должен быть короче обеда.
— Ужин должен быть меньше, чем обед.
5. Съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день
Источник
— Готовьте супы, пюре и смузи — они легче усваиваются, особенно если вы не любите овощи.
— Ешьте овощи на завтрак. Делаете ли вы зеленый смузи или добавляете шпинат в утренний омлет, вы должны есть зелень во время каждого приема пищи.
— Сначала ешьте овощи, а потом все остальное. Не совершайте ошибку, наедаясь сначала макаронами или мясом.
— В дополнение к трем основным приемам пищи полезно устраивать легкие перекусы между ними (можно также есть фрукты).
6. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день
Положительный эффект оказывает употребление большего количества воды. Эта привычка не только повышает энергию, улучшает пищеварение, внешний вид кожи и общее состояние здоровья, но и помогает сбросить вес.
Еще три способа позаботиться о себе
Чтобы хорошо выглядеть, нужно не только заботиться о своей фигуре. Пришло время зарядиться энергией, снять накопившийся стресс и немного отдохнуть! С помощью следующих советов вы сможете расцвести и засиять изнутри.
1. Проводите минимум 30 минут в день на свежем воздухе
Почему бы не влюбиться в природу и не побывать на природе? Прогуляйтесь по пляжу на закате. Совершайте прогулки в лесу или вдоль реки.
Исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе способствует физическому и психическому омоложению. Несколько минут на свежем воздухе и солнечные лучи на вашем лице освежат и омолодят вас.
Источник
Старайтесь чаще выходить на свежий воздух, особенно если вы чувствуете усталость, отсутствие творческого вдохновения, рассеянность или расфокусированность. Обратите внимание на окружающую вас природу и наслаждайтесь видами, звуками, запахами и ощущениями.
— Сделайте прогулки семейным занятием. Возьмите с собой своих детей. Прыгайте в лужи, играйте в шпионов, исследуйте тропы, ищите птиц, растения или камни странной формы.
— Пообедайте под деревом или у фонтана.
— Проведите совещание или сделайте телефонный звонок во время прогулки.
— Перенесите свои физические упражнения в ближайший парк.
— Найдите интересную книгу и читайте ее на улице.
— Организуйте пикник с друзьями.
— Занимайтесь йогой или медитацией на свежем воздухе.
— Возьмите фотоаппарат и фотографируйте то, что кажется вам красивым, вдохновляющим или уникальным в вашем окружении.
— Поиграйте с собакой в теннисный мяч или фрисби.
2. Смейтесь чаще
Хороший смех — это отличный способ снять стресс и восстановить силы. Эффект смеха изменяет химический состав крови и эмоциональное состояние.
Смех заразителен, он терапевтичен. Это один из самых простых способов почувствовать себя хорошо. И это действительно лучшее лекарство.
Источник
Хихикаете ли вы, хихикаете, кричите или смеетесь до слез, ищите смешные, юмористические и уморительные моменты в течение всего вашего дня. Обратите внимание на то, как улучшается ваше настроение и снижается уровень стресса.
Посмотрите ситком или комедийное шоу. Послушайте комедийный альбом или подкаст, посетите живое комедийное шоу или почитайте книги комедийных писателей. И, конечно же, YouTube с его невероятным арсеналом коротких, смешных видео.
3. Обеспечьте себе здоровый сон
Хороший сон очень важен: он поддерживает здоровье вашей иммунной системы, делает вас энергичным, творческим и сосредоточенным.
Источник
Когда начинать заниматься?
Все зависит от того, чего вы хотите и с чего начинаете. В среднем человеческий организм теряет 500-800 граммов жира в неделю, что означает, что вы можете потерять от 2 до 4 килограммов в месяц, если будете придерживаться плана физических упражнений и диеты. Но помните, что все индивидуально, поэтому не переживайте, если сразу не увидите на весах впечатляющего минуса.
Определенно не стоит торопиться похудеть за неделю до отпуска. Экстремальная потеря веса небезопасна для здоровья и вряд ли даст какой-либо длительный эффект. Чем раньше вы подготовитесь к летнему сезону, тем лучше.
Сколько тренироваться и как повышать нагрузку?
Достаточно упражнений 2-4 раза в неделю в течение 1-1,5 часов. Не забывайте о восстановлении. Тренировки семь дней в неделю не являются обязательными даже для профессиональных спортсменов. Чередуйте тренировки: Включите в свою программу силовые тренировки, упражнения для сердечно-сосудистой системы и растяжку. Это не даст вам заскучать и будет полезно для вашего организма.
Тренировочная нагрузка будет увеличиваться по мере того, как вы будете адаптироваться к упражнениям. Повышайте сложность и тяжесть тренировок постепенно, не гонитесь за быстрым результатом. Не нужно переусердствовать. Если вы обнаружили, что тренировки с определенным весом стали для вас привычкой, попробуйте добавить сначала фунт веса, затем еще фунт и так далее.
Какие этапы включает подготовка?
Этапы будут зависеть от ваших тренировочных целей и уровня подготовки, а также от особенностей каждого организма. В идеале, правильное питание и сбалансированное потребление всегда должны быть вашим союзником. Если вы не знаете, что делать, вы можете обратиться за советом к диетологу. Диетологи помогут вам разобраться в вашем рационе и дадут советы по распорядку дня и здоровым привычкам. Массаж каждые шесть месяцев также может быть полезен и приятен для общего состояния организма.
