Молоко также является отличным источником кальция, который участвует в выработке мелатонина. Кальций также снижает стресс и стабилизирует нервные волокна, в том числе в головном мозге. Помимо молока, можно употреблять и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
ТОП продуктов для сна
Большинство из нас относятся к рисованию о себе спокойно.
Нам рекомендуют спать от семи до девяти часов, но большинство из нас в среднем спит только шесть часов. Менее половины россиян не уделяют достаточно времени сну.
Хороший сон важен для нашего здоровья. Здоровый сон поможет вам стать счастливее, сохранить бдительность ума, похудеть в талии, укрепить иммунную систему, сделать кожу темнее и снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
На самом деле, существует очень простое решение проблемы бессонницы. Употребление определенных продуктов питания может значительно повысить ваши шансы на хороший сон.
Гигиена сна и изменение образа жизни обычно являются первыми шагами в лечении бессонницы. 3 5 Гигиена сна включает в себя стабилизацию продолжительности сна, воздействие солнечного света, тихие и темные комнаты и регулярные физические упражнения. Когнитивно-поведенческая терапия может использоваться в сочетании с этим видом терапии. 4 9
Пустой желудок ко сну не готов!
В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон — это безграмотность. В этом состоянии обменные процессы протекают неполноценно и нарушается сон. Действительно, они также утверждают, что не следует переедать на ночь.
Где найти правильный баланс для обмена веществ и сна?
Во-первых, вам нужно научиться соблюдать меру. Проанализируйте количество обеда. Его размер не должен превышать размер обычного стакана или горсти. Это количество не оказывает давления на внутренние органы и не препятствует нормальному функционированию легких.
Во-вторых, не помешает подсчитывать калории. Самая здоровая порция — 200 калорий, иногда 250.
В-третьих, есть непосредственно перед сном вредно. Оптимальное время — за два-три часа до сна. В этот период переваривается большая часть легкой пищи. Стройной фигуре ничто не угрожает. Это означает, что вы не наберете лишний вес, который часто является причиной храпа и апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Существуют некоторые ограничения на ужин. Конечно, мы не говорим о полной диете — это хорошая идея питаться здоровой, сбалансированной и уравновешенной пищей. Это своего рода вечерний перекус, который улучшает обменные процессы и помогает лучше спать.
- Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Не включайте на ужин жареную или слишком жирную пищу, так как она дольше переваривается. Однако вечером можно заказать блюда, приготовленные на пару. Также можно употреблять продукты, приготовленные в фольге.
- Последний прием пищи перед сном должен быть горячим. Это обеспечит хороший ночной сон. Дайте себе углеводы, они успокаивают мозг.
- Важность триптофана, незаменимой аминокислоты для сна, давно научно доказана. Он участвует в выработке мелатонина (регулятора биоритмов) и серотонина (ответственного за эмоциональное благополучие). Источниками триптофана являются белки: твердый и плавленый сыр, крабы и креветки, курица, кролик, индейка, фасоль. Он содержится в яйцах, твороге и злаках. Сложные углеводы также необходимы для того, чтобы аминокислоты достигли мозга. Поэтому длительное взаимодействие углеводов с белками — это прямой путь к мозгу и спокойному сну.
Другие продукты, содержащие триптофан, включают семена и орехи, мед и бананы. Ложка меда с небольшим количеством молока средней жирности — идеальный рецепт для сна, особенно для храпящих.
- Гормон сна мелатонин синтезируется из вышеперечисленных продуктов, а также из вишни и черешни, миндаля и кедровых орехов. Для этой цели также подходит цельнозерновой хлеб.
Овсянка, не путать с хлопьями, вырабатывает лучший мелатонин. Такие блюда представляют собой типичную смесь белковых соединений и углеводов длительного действия. Однако важно всегда придерживаться разрешенных размеров порций. Преувеличение недопустимо.
- Кальций имеет решающее значение для стимуляции нервных волокон. Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира во время ужина, чтобы не нарушать сон и поддерживать работу мышц гортани. Предпочитает йогурт.
- Магний — еще один фактор, влияющий на сон. Ешьте тыквенные семечки, шпинат, арахис и кешью во время ужина, чтобы избежать расстройств.
Что запрещено? Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и тяжелой пищи. Избегайте пить много воды на ночь, так как ночью вам придется часто вставать, чтобы сходить в туалет. Помните, что лучший отдых — это непрерывный сон.
Не включайте в меню ужина красное мясо, колбасы и субпродукты. Шоколад и соленая рыба не помогают в ночное время. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого чая за ужином.
Полезно выпить немного успокаивающего чая из ромашки или мелиссы. Можно заготовить ягоды боярышника. Он эффективен против гипертонии — распространенной причины храпа.
Блюда для позднего перекуса-ужина
- Овсяная каша с молоком, содержащим 2,5% жира. Добавьте небольшие ломтики вишни или банана.
- Яйца, всегда вареные, с цельнозерновым хлебом. При избыточном весе ешьте яйца без желтков.
- Небольшая порция орехов и абрикосов. Если ваш организм переносит лактозу, вам поможет полстакана теплого молока.
- Овсяное печенье на ужин — это полезно.
- Йогурт или молочные коктейли можно сочетать с вишней или бананами. Добавляйте небольшое количество льняного семени в смузи.
- Тосты с отрубями или цельнозерновым хлебом. В сочетании с соком тунца или кабормой это отличный ужин для здорового сна.
Правильное питание не является апноэ сна, требующим лечения CYPAP. Следуйте этим простым правилам, и ваш сон будет качественным. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительной информации, не в последнюю очередь посетите клинику в профилактических целях.
Серотонин — это нейромедиатор, способствующий расслаблению, а мелатонин — гормон, способствующий сну. Именно низкий уровень витамина В6 в организме является причиной бессонницы, поэтому рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые витамином В6, например, тунец. Этот витамин также важен для вашей иммунной системы.
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Правда ли, что плохое питание может снизить качество сна? Конечно, обильный ужин всегда оставляет вас с тяжелым желудком, и вы не сможете хорошо выспаться, если будете спать прямо со стола. Но не только правило «не есть вне дома» нужно знать о том, что нужно есть вне дома, если у вас проблемы со сном. Внимательно изучите взаимосвязь между едой и сном.
Исследование влияния пищи на сон
Начните с научных данных. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликован отчет об эксперименте, который поможет ученым с уверенностью определить, как диета влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 10 вечера и просыпались в 7 утра. Самое главное, участники соблюдали строгую диету в течение первых четырех дней. Диета включала орехи, овощи и злаки и содержала мало жирных и сладких продуктов. Пятый день был «свободным» (также известный как «cheat meal»). Люди могли есть любую пищу и не были ни в чем ограничены. Они ели шоколад, фастфуд и жирную пищу. Что обнаружили ученые? Когда участники эксперимента ели правильную пищу, они больше спали и начинали день с новыми силами. Однако в последний день ситуация была иной. Все просыпались уставшими, сон часто был прерывистым и неглубоким, а для засыпания требовалось значительно больше времени. Поэтому диета влияет на качество сна. Чем хуже питание, тем хуже сон. Так что же нужно добавить в меню, чтобы сделать его лучше?
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон не является исключением. Ниже приведен список веществ, которые помогают нам лучше спать.
Мелатонин, гормон, также известный как «гормон сна», участвует в процессе засыпания и во всех стадиях сна. Для активации мелатонина организму необходима незаменимая аминокислота триптофан. В каких продуктах содержится триптофан? Богатые белком — мясо птицы, яйца, бобы, орехи, творог. Цельнозерновой хлеб, овсянка, корица, бананы и финики.
Элемент магний также способствует сну. Он влияет на продолжительность сна и помогает легче проснуться. В каких продуктах содержится магний? Основными источниками являются зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, бобы, различные орехи и тыквенные семечки.
Наиболее важными являются B1, B2, B6 и B12. Нервная система и, следовательно, хороший сон зависят от этих витаминов. В каких продуктах содержится витамин B? B1 и B2 содержатся в растительной пище. Картофель, шпинат, соя, брокколи, грибы и отруби. В6 и В12 содержатся в основном в продуктах животного происхождения. В мясе, молоке и яйцах.
Дефицит витамина D связан с подавленным настроением, раздражительностью и нарушениями сна. В каких продуктах содержится витамин D? Основным источником витамина D в организме человека является солнечный свет. К сожалению, люди, живущие в северных широтах (а это почти вся Россия), видят солнце только несколько месяцев в году, и этого недостаточно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D. Сельдь, лосось, тунец и молоко содержат этот витамин, но в очень малых количествах. Именно поэтому врачи обычно назначают добавки витамина D.
Еще одна причина нарушений сна — недостаток белка. Вареные яйца содержат много белка, поэтому съеденное перед сном вареное яйцо может помочь вам лучше заснуть.
Профилактика здорового сна
Часто проблемы со сном уже есть, но мы ищем ответы на вопрос, как быстро заснуть, буквально за минуту, а также более легкий и быстрый способ заснуть, если вы не хотите засыпать без сна. Взрослые или дети.
Большинство этих проблем можно избежать, если заранее принять меры предосторожности.
Следующие меры могут помочь обеспечить здоровый сон
- Прекратите физическую активность за четыре часа до сна, давая организму время отдохнуть
- Избегайте стресса — если вы испытываете тревогу, используйте соответствующие методы, чтобы успокоиться и снять напряжение
- Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня, и
- Соблюдайте распорядок дня — просыпайтесь в то же время, когда ложитесь спать, и
- Регулярно проветривайте спальню, даже зимой.
- За 30 минут до сна не отвлекайтесь на устройства и держите это время подальше от источников яркого света.
- Примите теплый душ или ванну перед сном, горячая вода расслабляет мышцы и регулирует работу организма.
- Создайте успокаивающий ритуал релаксации — слушайте расслабляющую музыку, белый шум и пейте травяной чай перед сном4.
Если вы задаетесь вопросом, как быстро заснуть, днем или ночью, и не чувствовать сонливости, помогите себе быстро заснуть. Во-первых, проверьте свою гигиену сна. Любые нарушения, с которыми вы столкнетесь, могут быть вызваны нарушением этих правил.
