Учитывая разнообразие форм и видов жидкостей, довольно легко соблюдать соответствующий питьевой режим, который обеспечивает водный баланс и удовлетворяет биологические потребности нашего организма.
Вся правда об употреблении воды
Вода — самая большая «пища» в рационе человека, универсальное вещество, без которого невозможна жизнь, и необходимый компонент всего живого.
В целом, человеческое тело на 86-50% состоит из воды (86% у новорожденного, около 70% у взрослого и 50% у пожилого человека).
Достаточное потребление воды является одним из основных условий здоровой жизни. Она играет активную роль в химических реакциях в нашем организме, обеспечивает питательными веществами каждую клетку и выводит токсины и избыток солей. Вода является мощным антидепрессантом, поскольку в любом возрасте мозг на 80% состоит из воды.
Когда организм достаточно гидратирован, он становится более энергичным и выносливым. При недостатке воды страдают жизненно важные функции организма: Усталость и работоспособность, нарушаются процессы пищеварения и усвоения, замедляются биохимические реакции, повышается вязкость крови, что способствует образованию тромбов, нарушается процесс кровообразования. Без воды невозможно регулировать теплообмен организма с окружающей средой и поддерживать постоянную температуру тела. Нельзя ориентироваться на то, хочется пить или нет, так как этот рефлекс возникает медленно и не является подходящим индикатором того, сколько воды нужно организму.
Люди чрезвычайно чувствительны к изменениям содержания воды в организме и могут обходиться без воды всего несколько дней. Потеря до 2% массы тела (1-1,5 литра) приводит к жажде, 6-8% — к обмороку, дефицит 10% — к галлюцинациям и дисфагии, а потеря 12% массы тела приводит к смерти.
Потребность в воде зависит от питания, работы, здоровья, возраста, климата и других факторов. Потребность в воде взрослого человека, живущего в средней по размеру местности, составляет 2,5-3 литра в день, в среднем 30 мл на килограмм веса тела. Часть воды (1,5-2 литра) поглощается с пищей и напитками, около 3% (0,3 литра) является результатом биохимических процессов в организме. Общее количество жидкости, которое человек должен потреблять в день, определяется потребностью. Она складывается из общего количества жидкостей, содержащих воду, и количества свободной жидкости — воды (обычно 4-5 стаканов в день). Соотношение составляет примерно 50 к 50.
- Потребность в воде увеличивается в среднем:
- на 10% при повышении температуры тела на каждый градус выше 37°С;
- при физической работе средней тяжести потребность повышается до 4-5л;
- при тяжелой работе на свежем воздухе до 6 л, а при работе в горячих цехах может увеличиваться до15 л;
- если человек занимается спортом, худеет. Благодаря воде увеличивается скорость метаболизма, что облегчает задачу снижения веса.
Потребность в воде у ребенка относительно выше, чем у взрослого. Детям в возрасте от 3 до 7 лет — 60 мл, от 7 до 14 лет — 50 мл на 1 кг массы тела. В это количество входят жидкости, принимаемые с пищей.
Нормы приема жидкости у детей 6-18 лет
| Возраст | Общее потребление жидкости (включая жидкость в пище), мл. | Потребление жидкости в виде напитков, мл. |
|---|---|---|
| 6-8 лет | 1 700 | 1 200 |
| 9-13лет (мальчики) | 2 400 | 1 800 |
| 9-13 лет (девочки) | 2 100 | 1 600 |
| 14-18лет (мальчики) | 3 300 | 2 600 |
| 14-18 лет (девочки) | 2 300 | 1 800 |
Утолять жажду следует только водой — не компотами, не сладкими напитками, соками, так как это считается приемом пищи, категорически — не алкоголем и не пивом.
Правила приема воды
- Первое – прием утреннего стакана воды натощак, для того чтобы запустился обмен веществ, стал работать пищеварительный тракт (смываем продукты обмена, которые накопились за ночь);
- Второе правило – пить нужно обыкновенную негазированную, комнатной температуры воду, очищенную;
- Третье – в течение дня за 30-40 минут перед приемом пищи выпивать 1 стакан воды;
- Четвертое – завершить питьевой режим лучше за 2 – 2,5 часа до сна.
Чрезмерное потребление воды может выявить скрытые заболевания. Например, сердечную недостаточность, гормональный дисбаланс, если мы видим отеки, если мы пьем больше воды. Возможна деконгестия при сердечных заболеваниях. В этом случае показано уменьшение количества жидкости. Отечный синдром указывает на сердечно-сосудистые заболевания, плохое самочувствие и плохой сон. Чувство жажды усиливается при заболеваниях почек и сахарном диабете.
Для питья используется только питьевая вода, отвечающая требованиям гигиены и безопасности, так как вода может передавать возбудителей многих заболеваний, чаще всего кишечных инфекций (холера, брюшной тиф, паратиф, дизентерия). Водный фактор играет важную роль в распространении вирусов — возбудителей инфекционного гепатита, полиомиелита, энтеровирусов (коксакивирусов А и В), норовирусов, ротавирусных инфекций и др. Питьевую воду следует обеззараживать кипячением — это самый дешевый и эффективный метод.
В статье использованы материалы из руководства «Организация системы питьевого водоснабжения в учреждениях для детей и подростков» Управления Федеральной инспекции по защите прав потребителей и благополучия человека.
Санкт-Петербург, ул. Генерала Симоняка, 6
Функции воды в организме.
Зачем нашему организму нужна жидкость или почему нам нужно пить много воды?
Наиболее важными функциями воды являются следующие:
- Участвует в транспортировке кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям;
- Способствует лучшему усвоению питательных веществ, витаминов, микро и макроэлементов;
- Поддерживает гомеостаз;
- Отвечает за сохранение нормальной температуры тела;
- Обладает детоксикационным эффектом;
- Участвует в акте дыхания;
- Является компонентом белковых субстанций (ферменты, гены);
- Растворяет витамины, микро и макроэлементы.
При таком количестве функций, которые вода выполняет в организме человека, становится понятно, почему так важно поддерживать водный баланс. Но не всегда удается поддерживать правильный баланс. К сожалению, это часто приводит к всевозможным последствиям для организма.
Чем чревато недостаточное потребление жидкости?
Жидкость — важнейшая основа жизни каждого организма. Дефицит жидкости всего в 1% может значительно ухудшить состояние человека. Обезвоживание на 10-15 % может привести к необратимым последствиям.
Основные клинические симптомы, указывающие на обезвоживание, включают:
- Сухость во рту;
- Трещины, изъязвления кожных покровов;
- Боль, резь в глазных яблоках;
- Гипо-, атрофия мышечных волокон;
- Слабость, утомляемость;
- Нарушение концентрации внимания;
- Общее ухудшение самочувствия;
- Нарушение работы иммунной системы;
- Обложенность языка;
- Уменьшение выработки мочи.
Недостаточное потребление жидкости приводит к сгущению крови и нарушению ее транспортной функции. Нередко наблюдаются гипертермия и тахикардия. При тяжелом обезвоживании может наблюдаться падение артериального давления, нарушение сознания и головокружение. Если состояние прогрессирует, развивается шок и полиорганная недостаточность.
При легкой форме обезвоживания достаточно пить больше жидкости. Тяжелые формы требуют выведения жидкости из организма (тошнота, рвота, диарея), дополнительных обследований и стационарного лечения.
Важно! В отличие от взрослых, обезвоживание у детей развивается в течение нескольких часов. Чем младше ребенок, тем больше вероятность развития необратимых последствий для организма за этот короткий промежуток времени. Это означает, что о любом ненормальном поведении ребенка, сонливости или вялости следует немедленно сообщить врачу.
Что такое положительный водный баланс?
Гипергидратация — это состояние, вызванное избыточным потреблением жидкости в организме. Она также может возникать при заболеваниях почек, печени, кожи и при нарушениях водно-солевого обмена.
Гипергидратация у здоровых людей встречается редко. Гипофиз, почки и кожа способны эффективно перерабатывать поступающую в организм жидкость. Иное состояние наблюдается при аномалиях выделительных органов. Жидкость накапливается в организме и вызывает падение уровня натрия, нарушая циркуляцию воды из клеток и в клетки.
Мозг особенно чувствителен к гипонатриемии. Если в организм постоянно поступает большое количество жидкости, клетки органа успевают адаптироваться к изменившимся условиям работы. Клинические проявления дисфункции мозга, если таковые имеются, носят легкий характер. При индивидуальном приеме избыточного количества воды появляются симптомы торможения ЦНС: сонливость, вялость, судороги. Вплоть до развития комы.
Лечение гипергидратации заключается в устранении факторов, вызвавших это состояние. Как и лечение сопутствующих заболеваний, мешающих выведению жидкости из организма.
Качество жизни: сколько надо пить воды и какую?
Сегодня мы берем на себя ответственность за воду, которую пьем. Все, кто ведет здоровый образ жизни и занимается спортом, считают своим долгом выпивать не менее двух литров воды в день. Вместе с нашим семейным врачом, кардиологом клиники GMS Александром Розиным, мы пытаемся выяснить, все ли мы делаем правильно.
Пить или не пить?
Вопрос о том, пить или не пить, а если пить, то сколько и какую воду, до сих пор вызывает жаркие споры в научном мире. Глянцевая пресса публикует фотографии знаменитостей, которые не расстаются с бутылкой воды, а рекламные плакаты пестрят слоганами типа «Испытай силу воды». Здоровый образ жизни сегодня напрямую связан с водой — чем больше вы пьете, тем лучше себя чувствуете и выглядите.
Водная тенденция началась в Америке, где в 1990 году появились официальные рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социального обеспечения США «Диетические рекомендации для американцев», призывающие увеличить потребление воды с двух до четырех литров. Кроме того, обычные жидкости — суп, молоко, йогурт, чай и кофе — не считаются водой, и также рекомендуется выпивать восемь стаканов воды, независимо от жажды. Американскую инициативу с энтузиазмом поддерживают и в Европе. В Лондоне, например, по данным потребительских ассоциаций, почти 40 % населения следуют рекомендации удвоить потребление воды. Голливудские звезды, знаменитые спортсмены и некоторые врачи написали целые книги о пользе воды. Люди убеждены (или хотят быть убежденными), что повышенное потребление воды продлевает молодость, выводит токсины и ускоряет пищеварение.
Вода — источник всего живого, это общеизвестно. Наше тело на 70 процентов состоит из воды. Жидкость жизненно важна для нас, и обезвоживание может привести к самым печальным последствиям. Эта жизненно важная влага обогащает организм и борется с главным симптомом обезвоживания — отеками. Вода важна для почек, печени и пищеварения. Но не обязательно выпивать 8 стаканов воды в день, говорит наш эксперт, кандидат медицинских наук Александр Розин, терапевт и кардиолог GMS Clinic.
«Ошибочно думать, что нужно пить как можно больше воды. Не следует пить больше, чем хочется. Организм сам знает, сколько ему нужно воды. Для одних людей достаточно полутора литров в день, для других — двух с половиной. Не нужно искусственно увеличивать потребление воды, если вам этого не хочется. Животные не пьют больше, чем им хочется! Когда мы пьем воду, она некоторое время остается в нашем кровотоке. Чем больше жидкости, тем больше циркулирует кровь и тем больше нагрузка на сердце. Это совершенно неоправданно с точки зрения здоровья, особенно для людей, страдающих от высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, многое зависит от работы почек, легких и желудочно-кишечного тракта, через которые вода покидает наш организм. Главный показатель, на который мы должны обратить внимание, — это самочувствие. Еще один момент: когда мы теряем больше воды, нам необходимо восполнить ее количество. Чаще всего это происходит в жаркую погоду, во время авиаперелетов, во время и после повышенной физической нагрузки в спортзале, когда вода активно выделяется через пот. Я согласна, что в таком случае нужно пить больше жидкости. Но опять же, нужно ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. В то же время, если вы пьете слишком много воды и испытываете жажду, это может быть признаком болезни и поводом для обращения к врачу.
Какую воду пить
Несколько лет назад Всемирная ассоциация здравоохранения опубликовала доклад, в котором говорится, что 80% заболеваний в мире вызваны недостаточным количеством питьевой воды. Мы пропускаем воду через свой организм, как через фильтр. И все примеси, полезные или вредные компоненты воды, оседают в органах и тканях и сохраняют или разрушают здоровье. Любая вода, кроме дистиллированной, содержит соли различных металлов. В основном это хлоридные, гидрокарбонатные и сульфатные соли. Действие воды зависит от того, какая соль преобладает в ее составе. Большинство жизненных процессов протекает на основе минералов; питьевая вода с их содержанием помогает поддерживать кислотно-щелочной и минеральный баланс в организме.
Мы уже давно не пьем воду из-под крана; для питья и приготовления пищи мы используем только бутилированную и фильтрованную воду. Поэтому важно знать, какую воду выбрать.
Кажется, что все виды воды одинаковы на вкус. Однако на самом деле это не так. Например, фильтрованная вода более свежая, чем кипяченая, родниковая вода имеет приятный кисловатый вкус, а газированная вода слегка солоновата.
В целом, питьевая вода имеет свою классификацию.
Очищенная питьевая вода — это бутилированная, очищенная водопроводная вода, из которой удалены все полезные минералы. Не следует ожидать, что она будет вкусной или полезной.
Природная питьевая вода с низкой степенью минерализации, например, родниковая, талая или артезианская вода. Здесь уже речь идет о вкусовых нюансах.
Питьевая минеральная вода — природная, из естественных источников: Родники или артезианские скважины. Питьевая минеральная вода может быть столовой (содержание солей не более 1 г/л), лечебно-столовой (от 1 до 10 г/л) и лечебной (более 10 г/л): «Последние два вида, — объясняет Александр Розин, — лучше пить по совету врача и в небольших количествах. Для лечебной минеральной воды рекомендуется курс лечения, причем каждый вид воды назначается только при определенных заболеваниях. Главное — не делать такую воду основой своей водной порции. Природную воду можно и нужно пить ежедневно. Эта умеренно минерализованная вода не только утоляет жажду, но и содержит необходимые организму минералы.
Сколько нужно пить воды?
Впервые ответ на этот вопрос был дан в статье «Рекомендуемые диетические рекомендации», опубликованной в 1945 году. В ней говорилось, что взрослые должны потреблять один миллилитр жидкости на каждую калорию пищи. То есть около 2-2,5 литров жидкости в день. В книге 1974 года «Питание для хорошего здоровья» также рекомендовалось, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать 6-8 стаканов воды в день.
Сегодня ведущие мировые организации рекомендуют мужчинам выпивать 2,5-3,7 литра, а женщинам — 2-2,7 литра в день.
Лидия: Суточная потребность зависит от пола, возраста, типа тела и географического положения (например, пустыня или северные районы). В любом случае, воду следует пить маленькими глотками в течение дня, не испытывая сильной жажды и не выпивая стакан за раз, если только это не утро.
Важно помнить, что все авторы отмечают, что мы потребляем жидкость не только с водой, но и с другими напитками и продуктами. Например, с овощами, фруктами, супами, кашами, чаем или кофе. Поэтому не обязательно выпивать два литра чистой воды каждый день, чтобы поддерживать водный баланс в организме. Достаточно пить, когда вы чувствуете жажду.
В здоровом организме мозг чувствует, когда организм не получает достаточно воды, и вызывает чувство жажды, поэтому мы начинаем пить. Однако чувство жажды возникает, когда организм теряет 1-2% влаги — и это первый признак обезвоживания.
Даже самое незначительное обезвоживание приводит к запорам, головным болям, плохой работоспособности и концентрации внимания, а также повышает риск инфекций мочевыводящих путей и камней в почках.
Основные признаки обезвоживания:
- изменение цвета мочи до тёмно-жёлтого;
- уменьшение суточного объёма мочи;
- головные боли;
- недостаточность энергии, усталость, вялость;
- сухость во рту и глазах;
- недостаточная эластичность кожи;
- учащённое сердцебиение;
- низкое кровяное давление (гипотония).
Что будет, если пить больше нормы?
Питье слишком большого количества воды может снизить концентрацию натрия в крови, который поддерживает баланс между жидкостями внутри и снаружи клеток. Когда уровень натрия снижается, вода перемещается к внешней стороне клеток, вызывая их разбухание. Это может вызвать головную боль и тошноту, а в редких случаях может привести к отеку мозга и коме. Такое состояние называется гипергидратацией или водной интоксикацией.
Однако не стоит сильно беспокоиться. Необходимым условием является то, что человек выпивает более 4 литров за короткий промежуток времени, не ходит в туалет и потеет меньше, чем обычно.
Эта информация, вероятно, актуальна для профессиональных спортсменов. Например, из 488 участников Бостонского марафона в 2002 году у 13% были симптомы гипонатриемии (следствие передозировки), а у 0,06% — критическая гипонатриемия.
Нормальные люди должны знать, что употребление большого количества воды создает нагрузку на почки, которые за 24 часа очищают от токсинов около 1700 литров крови. Согласно исследованию 2013 года, почки не могут выделять более 0,8-1 литра в час. Авторы говорят, что симптомы обезвоживания возникают, когда человек выпивает 3-4 литра воды за короткое время, но не дают точной оценки этого времени. Один эксперимент показывает, что пить более 2 литров воды в час вредно, другой — более 5 литров в течение нескольких часов.
Последствия слишком большого количества воды в организме:
- стремительный набор веса;
- отёки, в том числе целлюлит;
- повышение артериального давления;
- усиленное потоотделение;
- нарушение работы внутренних органов, таких как почки, сердце и лёгкие.
Как и когда надо пить воду?
Лидия: Я рекомендую выпивать 250-500 мл воды после пробуждения. Утром в крови и моче самая высокая концентрация токсинов, поэтому питье воды поддерживает естественные процессы детоксикации.
Всегда пейте воду за 30 минут до еды. Центры жажды и голода в мозге находятся почти в одном и том же месте. При похудении стакан воды перед едой помогает утолить голод и способствует снижению веса.
Выпивайте стакан воды через 1,5-2 часа после еды, если нет медицинских противопоказаний. Не пейте воду после 6 часов вечера, чтобы избежать утреннего вздутия живота и мочеиспускания, которые могут нарушить крепкий сон.
Выпивайте около 0,5 литра воды в час тренировки и два стакана воды после тренировки. Мышцы в основном состоят из воды, поэтому необходимо компенсировать потерю пота.
Чтобы не навредить себе при употреблении воды, стоит следовать некоторым рекомендациям диетолога.
Не кипятите воду многократно. Повторное или длительное кипячение приводит к тому, что активный хлор в воде вступает в реакцию с другими органическими веществами и растворенными металлами и может привести к образованию канцерогенов и диоксинов.
Не храните воду в пластиковых кувшинах. Пластик быстро мигрирует в воде и способствует росту патогенной флоры.
Выбирайте безопасный чайник. Из нержавеющей стали и стекла.
Установите фильтр. Установите в доме фильтр для воды с обратным осмосом.
Используйте многоразовые бутылки. Купите многоразовую стеклянную бутылку для воды для использования на улице. Не используйте пластиковые бутылки и не наполняйте их.
