Важно, чтобы после каждого приема пищи было чувство насыщения, но не тяжести. Переедания стоит избегать, поскольку оно может вызывать дискомфорт в желудке, замедлить метаболизм, снизить эффективность борьбы с лишними килограммами.
Диета для похудения живота: меню на 7 дней и физические нагрузки
Избавиться от некрасивых складок жира в области живота трудно, но вполне реально. Скорректировать фигуру можно с помощью диеты и физических упражнений. Первые результаты будут видны через неделю, а спустя 3–6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания от лишних килограммов и некрасивых округлостей останутся лишь воспоминания.
О плоском животике с красивым рельефом мышц мечтает каждая девушка. В погоне за стройностью представительницы прекрасного пола не щадят себя — выполняют изнуряющие упражнения в тренажерном зале, сидят на жестких диетах, устраивают разгрузочные дни и даже прибегают к помощи пластических хирургов. Красивые формы, судя по отзывам и сообщениям на форуме, удается обрести единицам.
Чаще всего радикальные меры принимают после родов — как только прекращается грудное вскармливание, женщины начинают эксперименты с диетами и экстремальными физическими нагрузками. Начинающие поклонницы спорта хотят быстро убрать жир с живота, боков, бедер и ног. Занятия нередко оборачиваются травмами и растяжениями, а сомнительные таблетки приводят на больничную койку.
Простой рецепт от складок жира на животе все же существует. Необходимо пересмотреть питание, потреблять достаточное количество жидкости, регулярно заниматься спортом, прокачивая не только пресс, но и остальные группы мышц. На создание красивого рельефа без вреда для здоровья уйдет не меньше 3–6 месяцев. Чтобы худеть без стресса, можно «обмануть» мозг, разделив внушительный срок на недели.
Недельное меню для похудения живота
Ни одна жесткая диета не приносит результатов, которые сохраняются на всю жизнь. Чтобы не набрать скинутые килограммы после строгих ограничений в питании, придется полностью пересмотреть пищевое поведение.
Диетологи твердят, что нужно питаться маленькими порциями, но часто. Суточное количество пищи делят на 5–6 приемов, между которыми должно проходить не более 2–3 часов. При таком раскладе худеющие не страдают от чувства голода и не испытывают слабости, головокружений. Ограничения в размере порций тоже есть — не более 350–500 гр. твердой пищи в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок.
Во время похудения продукты готовят на пару или отваривают. Овощи употребляют в свежем виде.
Чтобы не замедлить обмен веществ в организме и не столкнуться с ненавистным эффектом плато, необходимо делать небольшие встряски. Для этого можно использовать следующую недельную диету.
Меню на неделю для похудения живота
- Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
- Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
- Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.
- Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
- Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
- Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.
- Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
- Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
- Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.
- Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
- Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
- Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.
- Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
- Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
- Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.
- Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
- Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
- Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.
- Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
- Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
- Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.
Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.
Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.
Избавиться от некрасивых складок жира в области живота трудно, но вполне реально. Скорректировать фигуру можно с помощью диеты и физических упражнений. Первые результаты будут видны через неделю, а спустя 3–6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания от лишних килограммов и некрасивых округлостей останутся лишь воспоминания.
Почему жир скапливается внизу живота
В первую очередь это обусловлено особенностями человеческого организма и веками эволюции. Некогда запасы жира были необходимы для выживания в суровых природных условиях. В рамках современного развития общества жир уже не выполняет такой важной функции, но наш древний мозг продолжает накапливать запасы на «черный день».
Это интересно: для женщин характерно скопление подкожного жира, в то время как у мужчин он откладывается в висцеральных областях. При этом огромную роль в выработке жировых отложений играют эстрогены: в период менопаузы и после нее, когда происходит гормональная перестройка женского организма, можно заметить увеличение объема талии и бедер.*
Кроме того, современный образ жизни часто связан с сидячей работой, нездоровым питанием и регулярными стрессами. Все это способствует неправильному распределению подкожного жира и образованию выраженных отложений внизу живота.
Организация правильного питания
Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание. В первую очередь – исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами и отварами. При быстром похудении нужно придерживаться двух самых важных правил.
- Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Если вы не хотите тратить много времени на приготовление вкусной и полезной пищи, обратите внимание на протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Один стакан такого продукта заменяет полноценный прием пищи, обеспечивая долгое ощущение сытости. В комплексе с физическими нагрузками протеиновые коктейли помогают быстрее избавиться от лишнего жира и эффективно проработать мышцы. Кроме того, этот продукт дополнительно обогащен витаминно-минеральным комплексом из 23 элементов, необходимых человеческому организму. Это отличная альтернатива жестким диетам с дефицитом калорий: вы не будете страдать от голода и недостатка питательных веществ, а при правильном графике нагрузок можете быстрее избавиться от жира внизу живота.
- Режим. Для эффективного похудения диетологи рекомендуют придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится. Тем, кто привык переедать на ночь, рекомендуется заменить обычный ужин на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Одна порция коктейля содержит много чистого протеина и комплекс микроэлементов, а также L-триптофан, который помогает нормализовать сон.
При необходимости можно обратиться в Клуб здорового образа жизни. Консультант по правильному питанию предоставит проверенную информацию, оптимизирует и персонализирует программу, окажет поддержку. Также специалист будет проводить необходимые измерения и фиксировать результаты, чтобы посмотреть динамику. Таким образом следить за фигурой в дружеской и теплой атмосфере будет гораздо приятнее.
Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.
Продвинутые тренировки, чтобы убрать живот и бока
Когда вы адаптировались к еженедельным занятиям, переходите к интервальным и круговым тренировкам – они лучше всего убирают живот и бока.
Разнообразьте набор ваших упражнений: добавьте к ним берпи – жиросжигатель номер один всех времен, шагающие выпады, шаги альпиниста (принимаете упор лежа и поочередно подносите колени к груди), прыжки, выпрыгивания из приседа.
Увеличьте количество самих тренировок – для того, чтобы живот уходил, вам нужно увеличить энергозатраты. Новички в кроссфите тренируются по схеме «3 дня тренинга – 1 день отдых». Если такой режим вам поддерживать тяжело, пробуйте тренироваться 2 дня подряд, а затем отдыхайте.
Самые бесполезные тренажеры в спортзале – не подходите к ним никогда
Упражнения выполняйте кругами, на время. Чередуйте и смешивайте упражнения.
Продвинутая тренировка, чтобы убрать жир и бока, может выглядеть так: бег 1000 метров, затем 3 раунда на время из 20 берпи, 40 отжиманий, 40 подходов на пресс, затем – снова бег 1000 метров.
Или так: 10 раундов на время – спринты по 100 метров (максимальное ускорение), 15 прыжков в высоту с места, 15 берпи.
Если вам сложно составлять тренировки сами, берите уже готовые программы — на многих сайтах публикуются ежедневные тренировочные планы или воркауты для похудения. Существует также множество платных приложений с простыми тренировками, направленными на то, чтобы убрать живот и бока.
Посмотреть видео с круговой тренировкой на похудение в домашних условиях можно здесь
Без правильного рациона достичь фигуры мечты не удастся. Все краткосрочные диеты дают временный эффект. Следующие правила не накладывают серьезные ограничения, но помогут отладить режим питания:
Популярные вопросы и ответы
На вопросы Комсомольской Правды отвечала Александра Жицкая, эксперт по правильному питанию. Девушка заинтересовалась похудением после обидной реплики парня о своем весе. Как результат — стройная фигура и 8 лет работы сертифицированным диетологом.
Чего следует избегать, чтобы не толстеть?
— Это не станет новостью, если я скажу, что нужно ограничить сахар, сладкое, мучное. Но по правде говоря, эти продукты тоже можно есть. Гораздо более важен общий баланс в питании. И если питание действительно правильное (количество калорий подходящее), то найдется место и любимому лакомству.
Вопрос самой себе должен звучать не «что вредное убрать?», а «что полезное добавить?» Так здоровая еда вытеснит сама по себе «вредные» продукты!
На сколько кг можно реально похудеть на диете, не прибегая к тренировкам?
— Если питание действительно правильное, и подходит именно Вам — можете похудеть, следуя только схеме. 80% успеха в похудении — это питание, спорт лишь 20% дополнительно. Если подключить тренировки, процесс будет просто быстрее, и тело красиво подтянется.
Дайте совет, как убрать жир с живота в домашних условиях, пожалуйста
— Как я говорила ранее, основное это питание. Нужно собрать свой рацион из всех базовых макроэлементов: белков/жиров/углеводов. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты, молочное, яйца, зерновые, орехи, овощи и фрукты. Пусть они станут основой; остальное добавлять в небольшом количестве по своему вкусу. Важно помнить, что чем менее обработана пища, тем она полезнее.
Когда полезный рацион собран, нужно скорректировать порции. Это уже вопрос индивидуальный. Свои порции можно понять экспериментируя, опираясь на ощущения голода/сытости, оценивая результаты по итогу. Либо обращайтесь к специалисту по питанию для персонального просчета норм и порций на день.
