Давайте подробнее рассмотрим упражнения с хватом. Далее вы узнаете, какие упражнения можно выполнять и как правильно тренироваться с этим устройством.
Упражнения с эспандером
Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, сначала определите цель тренировок. В зависимости от вашей цели выберите серию упражнений, уровень нагрузки и фактическое количество повторений.
Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы, улучшить осанку и гибкость, выберите серию упражнений для всех групп мышц, сосредоточившись на проблемных зонах — животе, груди, ногах, спине, руках или плечах. Начните с 7-10-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения. Продолжительность основной тренировки составляет от 15 до 30 минут. Планируйте тренировку так, чтобы в первую очередь тренировались крупные мышцы — ноги и спина. Выполняйте упражнения в быстром темпе и старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения — 15-20 с 30-секундным отдыхом между подходами. Завершите тренировку упражнениями на растяжку и дыхательными упражнениями.
Если ваша цель — наращивание силы и мышечной массы, тренировка основана на тех же принципах, что и упражнения со свободными весами. Начните тренировку с 10-15-минутной разминки, включающей аэробные и кардиоупражнения, легкие силовые упражнения и растяжку. Продолжительность основной тренировки составляет 20-30 минут Постройте свою тренировку так, чтобы в первую очередь прорабатывались крупные мышцы — ноги и спина. Выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно напрягая мышцы. Когда вы достигнете максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу, а затем осторожно вернитесь в исходное положение. Необходимое количество повторений для каждого упражнения на укрепление мышц — 6-15 с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Если вы делаете менее 6 повторений, вы развиваете силу, а если более 15 — мышечную выносливость. Завершите тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями для восстановления.
Чтобы добиться желаемых результатов, каждую неделю увеличивайте количество повторений или нагрузку хотя бы на небольшой процент. Добавление желтой трубки к рабочему сопротивлению идеально подходит для этой цели.
Как подобрать рабочее сопротивление эспандера [ править | править код ]
Выбор правильного рабочего сопротивления имеет решающее значение для эффективности вашей тренировки. Как и при тренировках со свободными весами, различные упражнения на сопротивление требуют разного уровня сопротивления.
Выбор рабочего сопротивления является основной целью первой тренировки.
Упражнения на растяжку имеют особую особенность: Нагрузка на мышцы увеличивается при растяжении упругих элементов. Поэтому для достижения оптимального результата при выполнении упражнений важно правильно отрегулировать предварительное натяжение эластичных трубок. Легкое натяжение трубок без расслабления считается правильным.
Также не увеличивайте сопротивление, слишком сильно растягивая трубки в исходном положении. Вместо этого перейдите на трубку с большим сопротивлением.
Возможно ли похудеть с помощью эспандера? [ править | править код ]
Лента с сопротивлением является отличным тренажером для избавления от лишнего веса, так как умеренные упражнения помогают ускорить метаболизм, что способствует сжиганию жира. Лучший способ похудеть — использовать резиновый экспандер, который способен за короткое время укрепить необходимые мышцы. Важно выбрать правильный уровень нагрузки, чтобы вы могли тренировать те части тела, с которыми не справляются даже гантели и силовые тренажеры.
Существует специальный комплекс упражнений с экстендером, который идеально подходит для тех, кто хочет получить красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки необходимо выполнить серию следующих упражнений, около 10 раз за один подход:
- Нажмите на центр растяжки, чтобы прикрепить ее к полу, положите края на плечи и начинайте выполнять приседания,
- Поднимите руки вверх и потянитесь изо всех сил,
- Из исходного положения поднимите руки прямо вперед,
- Согните руки и заведите их за голову, затем предплечьями натяните растягивающуюся ленту на поднятые руки,
- В положении лежа обхватите ногами ленту для растяжки и возьмитесь за ее концы руками. Затем поднимите ноги от пола и поднимите верхнюю часть тела.
Упражнение бабочка [ править | править код ]
Тренажер-бабочка — самый простой и дешевый вариант для домашнего использования. Она тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения «Бабочка» можно выполнять стоя, сидя или лежа, в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь.
- на стуле (для внутренних мышц бедра). Сядьте прямо на стул с компенсатором между коленями так, чтобы голова свисала снизу. Положите обе ладони на ручки и надавливайте бедрами. Повторите 50 раз в нескольких сетах.
- Стоя (для плеч и груди). Поднимите ленту сопротивления и начните растягивать ее мышцами плеч.
- Лежа (для мышц брюшного пресса). Лягте на пол, согните колени и поместите «бабочку» между ними так, чтобы один хват был на талии, а другой — прямо перед лицом. Затем поднимите ноги от пола и начинайте напрягать растяжку, растягивая мышцы живота.
Давайте подробнее рассмотрим упражнения с хватом. Далее вы узнаете, какие упражнения можно выполнять и как правильно тренироваться с этим устройством.
Тяга в наклоне
Исходное положение: стоя, ноги врозь.
Встаньте в центр ленты сопротивления и возьмитесь за разные концы ленты. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед, слегка согнув коленные суставы. В этом положении согните руки в локтях, одновременно сведите лопатки и выпрямите лопатку. Вытяните руки по направлению к тазобедренному суставу.
Выполните 15-20 повторений.
Важно: Для усиления эффекта выполняйте упражнения круговыми движениями.
Как сделать тренировки более эффективными?
Для повышения эффективности упражнений рекомендуется использовать эспандеры с разной степенью сопротивления. Также очень важно соблюдать правильную технику.
В целом, результат зависит от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать расширитель, чтобы его сопротивление соответствовало цели упражнения, вашему опыту и состоянию здоровья.
Кому не стоит заниматься с эспандером?
Абсолютных противопоказаний к использованию экспандера не существует. При выборе упражнений возможны лишь некоторые ограничения — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если у вас есть заболевания вен или сосудов, вам следует заниматься под наблюдением тренера, чтобы случайно не травмировать себя.
Это важно: перед использованием экспандера необходимо исключить аллергические реакции на материал, из которого он изготовлен.
В положении лежа расположите среднюю часть ленты за ногами. Одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Как пользоваться эспандером?
Самое главное в тренировках — правильно использовать амортизатор, соблюдать технику. Только в этом случае можно добиться хороших результатов. Даже при использовании такого простого тренажера, как экспандер, необходимо знать правильную технику. На первый взгляд, это устройство может показаться несерьезным и подходящим только для разминки, но, воспользовавшись им, вы обнаружите, что его можно использовать для полноценной тренировки. Его также легко взять с собой в путешествие или на природу, поскольку он легкий и занимает мало места. Из-за свойств резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. При выполнении упражнений всегда делайте односекундный перерыв, когда лента сопротивления натянута до максимума. После хорошей тренировки ваши мышцы будут сильно болеть. Вам не придется пропускать другие тренировки, просто используйте снаряд во время тренировки на другом оборудовании и дайте мышцам хорошую встряску. Так что вот.
Перед началом тренировок ознакомьтесь с правилами работы со снарядом:
- Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. На следующий день проверьте состояние своих мышц. Если вы чувствуете сильную боль, уменьшите количество повторений.
- Разминайтесь перед работой с этим оборудованием. Перед тренировкой мышцы должны хорошо разогреться.
- Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть растянута. Если нет напряжения, вы не будете работать и не получите результатов.
Правильные техники для тренировок с эспандером.
Правильная техника использования пули средней дельтовидной мышцы:
- Толкайте тренажер так, чтобы вы могли тянуть его вниз и вверх за ручки.
- Встаньте прямо и возьмитесь за ручки устройства.
- Чтобы работать в наилучшем положении для прокачки мышц, скрестите ручки ленты сопротивления.
- Разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Правильная техника использования чаши для задних дельтоидов:
- Также встаньте на ленту сопротивления, выпрямитесь и возьмитесь за ручки снаряда, перекрестив их.
- Выполняйте это упражнение в слегка наклонном положении, чтобы тренировать задние дельтоиды.
- Не забывайте останавливаться в верхней точке и следите за руками, они должны быть перпендикулярны туловищу.
Правильная техника приседаний с амортизаторами:
- Поставьте ноги на ленту сопротивления и возьмитесь за рукоятки.
- В положении стоя держите резинку за руками.
- Выполните приседания, положив руки на плечи и потянув за ленту сопротивления.
- Такое положение увеличивает нагрузку на руки.
- Лягте на бок и слегка приподнимите верхнюю ногу.
- Поместите расширитель под согнутую вторую ногу и возьмитесь одной рукой за обе ручки.
- Прикрепите резинку к штанине.
- Поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для спины. Тяга сидя:
- Сядьте на пол и возьмитесь за рукоятки тренажера в руки.
- Обхватите ногами амортизатор.
- Сидя, слегка согните локти и колени.
- Согните руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела, и потяните ручки амортизатора к себе.
- Возвращение в исходную точку.
Правильное введение расширителя талии и живота:
- Оберните резинку в кольцо вокруг правой ноги.
- Возьмитесь за рукоятки ленты сопротивления в правую руку.
- Наклонитесь вправо и опустите руку вдоль туловища.
- Наклонитесь влево и потяните за резинку.
- Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
- Закрепите тренажер вокруг ноги левой ноги и повторите сгибание в другую сторону.
