Эта фаза сна длится не очень долго, всего 10-15 минут. Но за это время человек успевает посмотреть множество сновидений. И некоторые из них могут быть весьма неприятного свойства.
Методики быстрого засыпания и глубокого сна спецслужб: тайное становится явным
Сон может нарушиться в результате даже самого незначительного переживания. Немного понервничал – и уже не спишь всю ночь: ворочаешься, договариваешь фразы с невидимым собеседником, изо всех сил пытаешься уснуть. Напряжение, получаемое при этом, еще больше усиливает бессонницу. За окном уже светает, а ты так и не сомкнул глаз. Думаю, похожая ситуация хоть раз в жизни была у каждого взрослого человека. Что же делать в таких случаях? Что поможет уснуть? А ведь спасение есть. Существуют методики быстрого засыпания, некоторые из них для своих нужд разработали спецслужбы. И, самое приятное — такая методика не одна.
Добрый день, уважаемый читатель! Сегодня я хочу познакомить тебя с техниками, способными не только помочь быстро заснуть, но и улучшить качество сна.
А от качества сна, как вы догадываетесь, зависит во многом ваше самочувствие и ваше настроение.
Чтобы знать, как улучшать, нужно знать, что именно улучшать.
Поэтому я расскажу о структуре сна любого человека.
Сон состоит из двух фаз, попеременно чередующих друг друга в течение ночи. Это фаза медленного сна и фаза быстрого.
Фаза медленного сна
Она длится около двух часов и состоит из четырех стадий:
В стадии засыпания и дремоты очень важно быть расслабленным, отложить решение дневных вопросов на завтра.
Если не сделать этого, то в самый ответственный момент вы проснетесь и проворочаетесь до утра.
Я понимаю, что сказать это гораздо проще, чем сделать.
Но ведь для этого и существуют специальные техники.
Техника визуализации «Оставить в прошлом»
- Перед засыпанием необходимо равномерно подышать.
- Выдох при этом должен быть в два раза длиннее вдоха.
- Например, если вдох на три счета, то выдох на шесть счетов.
- Постарайтесь дышать в это время животом.
- Кроме техники дыхания в это же время нужно выполнять визуализацию.
- Представляйте, что с каждым выдохом вместе с воздухом из вас выходит темное облако, а с каждым вдохом – что-то светлое, теплое и тяжелое.
Эта техника поможет оставить тягостные мысли и погрузиться в сон.
Прогрессивное расслабление
Для засыпания необходимо поочередно напрягать и расслаблять части тела, начиная с ног.
- Напрягите ноги, постарайтесь подержать напряжение подольше и резко сбросьте.
- Точно так же двигайтесь вверх: бедра, ягодицы, живот, мышцы груди, руки, плечи и наконец, голову.
Если выполнять эту технику каждый вечер, то, уверяю вас, вы будете прекрасно засыпать даже после самого напряженного дня.
Кстати, эту технику создали американские военные летчики во время Второй мировой войны. Точнее, создал ее лейтенант Бад Винтер специально для пилотов, которым было очень тяжело заснуть после трудных полетов.
Причем, летчики с помощью этой техники научились засыпать даже если вокруг было шумно, слышались выстрелы и взрывы.
Эта техника не «американская», похожие на нее методики описаны во многих научных источниках. Просто впервые ее применили именно у американских военных пилотов. Но какая разница, главное, чтобы помогало!
Техника спецслужб
Она очень проста и эффективна.
С помощью нее происходит действительно быстрое засыпание (в течение двух минут).
Это не всегда удобно, но, если получится, это станет вашей настоящей палочкой-выручалочкой.
Эту технику очень хорошо использовать для быстрого восстановления во время дневного сна.
Визуализация «Теплый металл»
- Прежде чем использовать ее, необходимо принять удобную позу для сна и замедлить дыхание.
- Как и в другом упражнении, дышать нужно животом и выдох делать в два раза длиннее вдоха.
- После того, как вы немного подышали подобным образом, начинайте представлять, что себя как пустой сосуд.
- И понемногу визуализируйте, что с макушки в ваше тело затекает жидкий металл.
- Наиболее целительным является представление золота или серебра, но в принципе можно выбрать все, что вам нравится.
- Начинайте представлять, что постепенно теплый металл полностью заполняет ваше уставшее тело, заменяя собой все органы, заполняя собой в том числе и ваши мысли.
- Мысли становятся невероятно тяжелыми, настолько тяжелыми, что вы больше не можете удержать их.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
Глубокий и неглубокий сон
На момент подъема проснуться отдохнувшим человек может, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если просыпание произошло посередине цикла, самочувствие человека будет близким к неудовлетворительному состоянию. В этом случае чувство недосыпа не раз напомнит о себе в течение дня.
Неглубокий сон, недосыпания способствуют повышению количества гранулоцитов, белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого засыпания в организме продуцируются цитокины – небольшие белки, без которых невозможны взаимодействия между системами организма и отдельными клетками.
Когда лучше засыпать
На вопрос, в какое время самый крепкий сон, медики отвечают, что спать следует ложиться до 23 часов. Если уснуть по каким-то причинам не удается, засыпание нужно отложить на период с 2 часов ночи до 4 утра.
Медленный сон
Выделяют следующие стадии:
- 1 стадия. Человек поверхностно дремлет с полусонными видениями. В мозгу отчетливо проявляются решения дневных проблем.
- 2 стадия. Получила название сонные веретена. У спящего человека сознание отключено, его нетрудно разбудить.
- 3 стадия. Человек засыпает крепче, но веретена сохраняются.
- 4 стадия. Происходит уменьшение длительности фазы глубокого сна от цикла к циклу. Разбудить спящего человека очень трудно. В данной фазе нередко наблюдается энурез, ночные кошмары, лунатизм. Проснувшись, человек не помнит происшедшее с ним. Все 4 стадии 1 цикла в норме должны занимать около 80% продолжительности сонного состояния. В этой фазе, занимающей львиную долю процесса, происходит оздоровление организма, восстановление тканей, активизируется самовосстановление внутренних органов.
Наиболее глубокую фазу называют дельта-сном
Норма глубокого сна
Исследователи в различные времена по-разному отвечали, на вопрос, сколько часов должна продолжаться глубокая фаза. На сегодняшний день отечественная медицина определяет следующие минимальные суточные нормы для различных возрастных групп:
Сколько должен длиться глубокий сон у детей:
- До года – 16 час.
- До 3 лет – 12 час
- От 3 до 5 лет – 11 час.
- От 5 до 12 – 10 час.
У подростков – 8,5 час. У взрослых – 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха претерпевает следующие процессы:
- соотношение фаз изменяется;
- продолжительность сна сокращается;
- длительность медленной фазы уменьшается;
- время для засыпания увеличивается.
В результате исследования удалось установить: с возрастом продолжительность медленной фазы за ночь возрастает насколько, что это приводит к ускорению процесса старения.
Нормы сна у различных людей существенно отличаются. Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. По продолжительности глубокой фазы людей можно разделить на группы: короткоспящие, среднеспящие, долгоспящие. В нормальном состоянии у взрослых людей глубокая фаза составляет 30–70% времени, проведенного в сонном состоянии.
При лечении бессонницы важно установить правильный распорядок сна и бодрствования — чем младше ребёнок, тем большее значение имеет режим дня. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко.
Говорите правду
Как говорит Брэд Блэнтон, автор книги «Радикальная честность», «ложь — главный источник стресса». Большинство людей не считает себя «лжецами», хотя все мы время от времени обманываем, в той или иной форме.
Признание этого — первый шаг на пути к здоровому глубокому сну: говорить правду — себе и другим, о себе и о других. В этом заключается отличие этих советов от тех, которые можно найти в интернете: они реальные. Они не дадут вам мгновенного результата, а это значит, что на практике они могут быть довольно непростыми.
Но если вы действительно серьезно настроены на то, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, то будете им следовать и в конечном итоге пожинать плоды своих стараний.
Так что спросите себя: кто чаще всего появляется в ваших мыслях? У вас какие-то незаконченные дела с этим человеком? Вы боитесь, что что-то тайное выйдет наружу? Вы сожалеете о том, что что-то сделали или же, наоборот, не сделали в каких-то из ваших отношений? Чувствуете себя обессиленными, и вам кажется, что вы не можете выразить свое мнение и говорить все, что думаете? Вы притворяетесь тем, кем на самом деле не являетесь?
«Правду можно воспринимать как своего рода исцеление. Под этим подразумевается, что ложь нарушила вашу жизнь, и это нужно исправить. Когда вы разберетесь с этим вопросом, то в целом станете более здоровыми, и это положительно скажется на других аспектах вашей жизни».
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов, приведенных выше, то вам определенно есть над чем работать. Вы можете попрактиковаться, представив своего собеседника рядом. Скажите ему (вслух, а не про себя) все, что вы хотели. Будет даже лучше, если человек, которому доверяете, заменит вашего воображаемого собеседника и сядет напротив вас.
Говорите с ним так, как будто он тот человек, с которым у вас есть какие-то незавершенные дела. Возможно, придется раскрыть то, что вы долго скрывали, извиниться за свои ошибки, выразить свою точку зрения, обратиться с просьбой или поделиться чувствами и страхами.
Такая практика может вам помочь, но только до какого-то определенного момента. Очень часто мы начинаем думать об этом только тогда, когда лежим в кровати и пытаемся уснуть. В конечном итоге вам все равно понадобится поддержка со стороны кого-то, кто выступает в роли консультанта, чтобы вы могли поговорить с людьми, о которых не можете перестать думать.
На самом деле крайне важно, чтобы вы это сделали, ведь какая-то часть вашего сознания действовала против вашей воли и требовала, чтобы вы лежали без сна, думая о проблеме.
Это является основным признаком того, что то, что вы давно хотели сказать, действительно имеет значение. Когда вы наконец это скажите, то почувствуете себя по-другому, у вас появятся силы и стресс отступит.
Из всех советов по сну именно этот совет является самым главным. Разберитесь для начала с ним, и затем все остальное с легкостью вам удастся.
Успокойте свое сознание
Бодрствование — это состояние вашего сознания. Сон — это другое состояние. Скорость вашей умственной деятельности (и, в буквальном смысле, частота, с которой ваши нейроны возбуждаются) является одним из факторов, определяющих состояние, в котором вы находитесь.
Существует множество практик и советов по сну, которые помогут вам в некоторой степени контролировать состояние сознания. Тем не менее для способа, представленного ниже, практика не нужна. Если вам удастся сделать это хоть один раз, то все обязательно сработает.
Йоги называют эту практику тратак. Традиционно ее нужно выполнять, глядя на пламя свечи, хотя лично я всегда делал немного по-другому. Обычно рисовал большую черную точку на листе бумаги, а затем вешал его на стену. Вот как это работает:
- Вы садитесь на расстоянии приблизительно одного метра от этой точки и просто смотрите на нее. Вы устанавливаете таймер на 10 минут, и все это время смотрите на точку. 10 минут. Правила очень просты. Вы не должны отводить глаза от точки. Смотрите на нее (или же на пламя свечи, или на какой-то другой предмет). И при всем этом вы не должны моргать.
- Да, вы правы. Смотреть в одну точку на протяжении 10 минут и не моргать непросто. Ваши глаза начнут слезиться, и, в конце концов, вы не сможете держать их открытыми и начнете моргать. Если вы все-таки моргнете, просто начните все сначала и направьте все свои усилия на то, чтобы не моргать.
- Концепция йогов заключается в том, что если ваши глаза не будут двигаться, то и ваше сознание тоже будет неподвижным. После 10 минут такой практики (что не так уж и много, по сравнение с тем временем, когда вы лежите ночью в кровати и не можете уснуть) вы окажитесь в абсолютно другом состоянии сознания.
- Пока вы сами это не попробуете, то не поймете, о чем я говорю. Через короткий промежуток времени ваше сознание сможет успокоиться и перейдет в состоянии более благоприятное для сна. Во время одного из исследований у участников проверили уровень мелатонина до и после выполнения этой практике. Исследование показало, что тратак повышает уровень мелатонина.
И вот еще один момент: темнота важна для сна, поскольку мелатонин вырабатывается только в темноте.
Более того, было обнаружено, что уровень мелатонина после практики тратак увеличивается и в последующие ночи, поэтому если практиковаться несколько ночей подряд, то эффект будет еще более устойчивым.
