Диапазон действия: упражнение активно тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Low Body тренировка — Делаем ноги
LOW BODY — это групповые укрепляющие занятия, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц с использованием различного оборудования. Они основаны на классических упражнениях и позволяют привести мышцы в тонус, делая их более сильными и выносливыми.
Знаете ли вы, как выглядят женские ноги без целлюлита? Они выглядят великолепно. Почему бы не купить пару? Если вы будете заниматься с нами, то в обозримом будущем вы будете ходить по пляжу в белом бикини и не будете стыдиться своих дряблых внутренних бедер.
Следующие упражнения помогут вам: — эффективно похудеть; — успешно бороться с целлюлитом; — восстановиться после травм; — укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать кровяное давление и дыхательную систему; — исправить осанку.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки не должна выходить за пределы целевой зоны базовой ЧСС (85% от ЧСС, для начинающих 60-70% от максимальной ЧСС).
Ритм музыки во время групповых силовых тренировок обычно составляет от 132 до 138 ударов в минуту. Если вы занимаетесь в одиночку, очень важно, чтобы вы выполняли упражнение ритмично и в удобном темпе. Таким образом, вы сможете контролировать технику выполнения движения. Музыка должна дарить вам хорошее настроение и вызывать желание работать над своей фигурой!
Выпад со степ-платформы
Готовность к выполнению: Тренирует бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы бедра.
Выдыхать рекомендуется с усилием, но если вам некомфортно, чередуйте фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Исходное положение: стоя на высокой платформе, сделайте небольшой шаг назад и вниз левой ногой. Правая нога остается на ступеньке, левая — за правой ногой и на высокой полусогнутой ноге. Следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за пределы стопы.
Оттолкнитесь левой ногой назад. Коснитесь стопой пола, отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте погружение ритмично. Не поворачивайте тело, оно должно быть прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение, на вдохе сделайте шаг назад.
Выполните упражнение не менее 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, а затем увеличьте количество повторений до 20 для каждой ноги и количество сетов до четырех. Выпад можно выполнять, меняя ноги. Вы можете выполнять движение только одной ногой, а затем другой ногой.
Не переусердствуйте с выпадами — длительная нагрузка на одну конечность может быть вредна!
Становая тяга с резиновым амортизатором
Диапазон действия: Ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы и стабилизаторы лопаток работают интенсивно.
Когда вы наклоняетесь, мы рекомендуем вам поднимать спину, чтобы улучшить осанку.
Исходное положение: поставьте ноги на резиновую ленту и держите спину прямо. Держите колени слегка согнутыми. Наклоните тело вперед и отведите таз назад как можно дальше. Постарайтесь увеличить поясничный изгиб во время сгибания. Выполняйте упражнение, активно растягивая ягодичные мышцы.
Вдохните и выдохните, выпрямляя тело за счет движения тазобедренного сустава. Не забывайте продолжать растягивать ягодицы по мере выпрямления тела. Выполните упражнение не менее 12 раз. Начните с одного подхода, а затем увеличьте количество сетов до четырех, а количество повторений — до 25.
Можно чередовать наклоны с прыжками и наклонами. Не торопитесь! Самое важное в фитнесе — это техника выполнения упражнений. И, конечно, не задерживайте дыхание, дышите ритмично!
Следует отметить, что тренировка ягодиц не означает, что жир сжигается только локально в этой области. Напротив, если вы тренируете мышцы ног, вы будете быстрее терять вес и в верхней части тела, потому что она потребляет много энергии, и поэтому жир сжигается во всем теле.
Польза и преимущества занятий фитнесом по системе Lower body
С помощью фитнес-тренировок для нижней части тела женщины могут достичь этих положительных результатов всего за 2-4 недели, формируя идеальный силуэт и омолаживая все тело:
- Жировые клетки в нижней части тела расщепляются, что приводит к уменьшению размеров живота, талии и бедер,
- Мышцы всего тела находятся в тонусе, а мышцы нижней части тела укрепляются, включая более мелкие группы мышц, которые часто не работают в повседневной жизни и не тренируются должным образом на обычных занятиях фитнесом,
- Мышцы становятся не только более упругими и развитыми, но и более пластичными, а границы между группами мышц четко очерчены,
- Сердечные мышцы испытывают нагрузку, поскольку во время физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, и сердцу приходится перекачивать больший объем крови. Это, в свою очередь, укрепляет всю систему кровообращения,
- Дыхательная система развивается, легкие «раскрываются», увеличивая свой полезный объем и позволяя организму насыщаться кислородом,
- Насыщенная кислородом кровь лучше снабжает ткани и органы питательными веществами, нормализуя работу всех систем,
- Метаболические и окислительно-восстановительные процессы в организме ускоряются, значительно повышая концентрацию кислорода в организме,
- повышение выносливости, гибкости, координации и других физических возможностей организма,
- Благодаря определенным гормонам, вырабатываемым во время занятий спортом, улучшается настроение, психоэмоциональное состояние и устойчивость к стрессу,
- Уменьшаются видимые проявления целлюлита на женском теле, усиливается микроциркуляция крови и лимфы в нижних конечностях, улучшается состояние кожи,
- Он укрепляет иммунную систему и предотвращает многие заболевания, в том числе вызванные малоподвижным образом жизни и общей нехваткой физических упражнений.
Преимущества занятий фитнесом для нижней части тела заключаются в следующем:
- Возможность в кратчайшие сроки получить стройную и подтянутую фигуру, избавившись от таких распространенных и трудноизбавляемых недостатков, как полный живот, бедра и ноги и отсутствие талии,
- Занятия фитнесом можно проводить дома без финансовых и временных затрат на поездки, которых не избежать при покупке абонемента в спортзал,
- Тренируя нижнюю часть тела, можно расходовать большое количество калорий, неуклонно снижая массу тела и поддерживая ее в пределах нормы,
- Поскольку фитнес для нижней части тела приносит быстрые и заметные результаты, очень легко сделать упражнения привычкой. И хорошо известно, что регулярные физические упражнения помогают сохранить здоровье, продлить молодость и значительно улучшить качество жизни.
Недостатки и противопоказания к выполнению упражнений
Поскольку упражнения для нижней части тела оказывают очень интенсивную нагрузку на организм, они могут быть противопоказаны ряду людей по медицинским показаниям. Если у вас есть хотя бы одно из следующих медицинских состояний, вам не следует выполнять упражнения для нижней части тела:
- Сердечная недостаточность, пороки сердца и другие состояния, влияющие на нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы,
- Метаболические нарушения и расстройства эндокринной системы,
- астмы и различных дисфункций дыхательной системы,
- эпилепсия.
Кроме того, фитнес-тренировки следует отложить в случае временного дискомфорта, вызванного обострением хронических заболеваний, острыми воспалительными процессами и инфекциями, вызванными вирусами и инфекциями, до улучшения состояния здоровья. Женщинам во время менструации, беременности и кормления грудью также следует воздержаться от физических упражнений.
К недостаткам современной эффективной системы тренировок для нижней части тела относятся следующие факты:
- Упражнения, выполняемые по этой методике, укрепляют мышцы, но не стимулируют активный рост мышц,
- интенсивность может быть увеличена только до определенного предела,
- Хорошие специалисты, хорошо знающие систему, встречаются довольно редко, поэтому большинству людей приходится изучать теорию самостоятельно, а когда гимнастика отработана, никто, кроме них самих, не может проверить правильность работы.
Пример фитнес-тренировки в технике Lower body
Базовая техническая тренировка нижней части тела включает в себя серию из 5 упражнений:
- Приседайте с поворотом верхней части тела на 90 градусов.
Встаньте прямо, расставив ноги и вытянув руки перед собой, и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Поверните тело в сторону, когда наклоняетесь. Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.
Встаньте прямо, сомкните кулаки на уровне подбородка, наклонитесь вперед, не выгибая спину, и согните колени. Сделайте 20 оборотов.
Сделайте большой шаг вперед, держа одну нижнюю конечность позади себя. Согните оба коленных сустава и прижмите таз вниз. Оттолкнитесь пяткой стоящей ноги и вернитесь в исходное положение из положения приседа. Повторите это упражнение, выполнив в общей сложности 20 наклонов каждой ногой.
Лягте на матрас спиной к телу, положите ладони под крестец и поднимите нижние конечности вертикально, затем плавно опустите их и коснитесь ступнями пола. Выполните это упражнение 60 раз, равномерно распределив их на 3 сета.
Техника выполнения этого упражнения аналогична классическому приседанию, но в исходном положении нижние конечности должны быть расставлены как можно шире, а колени в согнутом положении должны быть направлены в стороны.
Не знаете, как мотивировать себя на физические упражнения? Пройдите этот тест и узнайте, что нужно, чтобы полюбить его.
