Начав бегать, вы сможете добиться серьезных спортивных результатов. Самое главное — поставить правильную цель и придерживаться ее. Спорт как здоровая привычка в жизни — это весело.
Как полюбить тренироваться: как полюбить спорт и не пропускать тренировки
Вряд ли кто-то не согласится с фразой «физические упражнения — это жизнь». Здоровье, качество жизни, настроение и профессиональный успех — все это зависит от физической активности. В этой статье мы постараемся убедить читателей, что физические упражнения — это нечто большее, чем просто пребывание «на турнике», и расскажем о том, как получать удовольствие от занятий спортом с опытным тренером.
Я работаю тренером уже более восьми лет. И, наверное, 90% людей, которые приходят в тренажерный зал, не любят спорт.
Часто мы стараемся избегать фитнеса. Мы оправдываем себя тем, что нам не хочется, у нас нет специального оборудования или просто нет места для тренировок. Однако существует огромный выбор занятий на любой вкус, которые не отвечают ни одному из вышеперечисленных требований. Для выполнения значительной части упражнений вам понадобится только коврик.
Мы рекомендуем вам начать с нескольких простых привычек.
Ходить пешком
Чтобы включить физические упражнения в свою жизнь, вам может помочь простая прогулка. Попробуйте пройти несколько кварталов с любимой музыкой в наушниках или интересной аудиокнигой вместо того, чтобы преодолевать расстояние на машине.
Согласно исследованию британских ученых, ходьба повышает прочность кровеносных сосудов, стабилизирует уровень холестерина и снижает вероятность сердечного приступа.
Прекрасно вознаградить себя чашечкой любимого кофе.
Простые упражнения
Не обязательно составлять сложную программу упражнений. Полезно сосредоточиться на простых упражнениях и обратить внимание на качество их выполнения. Бросьте себе вызов, и даже при небольших нагрузках вы заметите первые результаты уже через некоторое время.
Даже простые приседания снижают риск смерти. Об этом говорится в исследовании Йоркского университета. Ученые считают, что чем больше мы приседаем, тем дольше мы живем.
C чего стоит начать
Любовь к спорту начинается с правильной мотивации. Самая распространенная мотивация — похудеть, «чтобы подготовить тело к лету» — редко бывает эффективной. Это внешняя мотивация, и поэтому она подходит только для быстрого старта, а не для долгосрочных усилий. Психолог Гленн Ливингстон сравнивает мотивацию людей, которые занимаются спортом, чтобы похудеть, с мотивацией раба на старом корабле, который усердно гребет, чтобы избежать порки со стороны хозяина. Внутренняя мотивация, с другой стороны, такова: физические упражнения помогают мне бороться со стрессом / дают мне энергию / помогают предотвратить или облегчить многие заболевания — от диабета до высокого кровяного давления / позволят мне жить дольше. Этот подход фокусируется на прогрессе, а не на результате.
Одной из книг, способствующих развитию внутренней мотивации, является книга нейробиолога Венди Судзуки «Здоровый мозг, счастливая жизнь» (в переводе: «Странная девушка, которая полюбила свой мозг»). Основываясь на исследованиях и собственном опыте, она объясняет, как физические упражнения влияют на мозг, меняют мировоззрение в более позитивную сторону и положительно влияют на умственную деятельность. Другими словами, физическая активность — это хороший способ достичь чего угодно, а не только физического преображения.
Исследования также показывают, что те, кто находит физические упражнения увлекательными, больше тянутся к спорту и показывают более высокие результаты. Разнообразие фитнеса позволяет найти занятие по душе для каждого. Вы можете начать с этого.
Ваша фитнес-личность
Пока нет четкого алгоритма, как найти подходящий фитнес в соответствии с психологическими характеристиками, но есть многочисленные исследования, которые показывают, насколько важно их учитывать, как в элитном, так и в любительском спорте. Профессор Университета Конкордия и исследователь психологии спорта Джеймс Гэвин отмечает, что чем более подтянутым и физически активным является человек, чем больше он получает удовольствия от физической активности и чем больше вероятность того, что он впишется в долгосрочный образ жизни, тем лучше результаты.
Гэвин перечисляет семь характеристик, которые следует учитывать при выборе вида спорта.
- Социальность. Одним принципиально важно быть в одиночестве во время занятий, другим комфортнее в команде.
- Спонтанность. Некоторые виды спорта монотонны (групповые занятия аэробикой, тренажерный зал), другие менее предсказуемы — футбол, танцы.
- Внутренняя или внешняя мотивация. Первая позволяет сосредоточиться на удовольствии от процесса, вторая требует скорейшего результата.
- Агрессивность (спортивная напористость). Некоторые виды активности предполагают прогресс, только если человек постепенно увеличивает объем приложенных усилий и энергии. Например, тяжелая атлетика или кроссфит. Противоположность этому — йога, она меньше подойдет людям, которые хотят поражать результатами.
- Соревновательность. Бег, теннис, командные виды спорта подходят тем, кто добивается лучших результатов, если есть цель кого-то обогнать или обыграть.
- Сфокусированность. Если вы хотите отвлечься, лучше подойдут виды спорта, не требующие постоянной концентрации, — плавание или бег. Если ваша задача, наоборот, научиться фокусировать внимание, стоит попробовать теннис или командные игры.
- Рискованность. Для одних самое важное — обеспечить себе безопасность, для других — преодолеть себя и доказать свое бесстрашие.
Выбирая подходящие виды спорта, вы должны оценить важность каждого признака среди ваших личных качеств по 10-балльной шкале (нельзя брать все, а только те, которые для вас наиболее важны). Гэвин предлагает сравнить результаты с таблицей (кликабельно), содержащей 19 видов спорта. Так, если вам легко становится скучно и важно поддерживать высокий уровень спонтанности, попробуйте заняться лыжным спортом, велоспортом и боевыми искусствами или другими видами деятельности, требующими быстрого принятия решений. А если вы более интровертны, попробуйте плавание.
Что еще?
Если вы все еще не можете определиться, вот еще несколько советов, которые помогут вам включиться в работу (дополнительные советы см. в нашей статье о спорте).
- Найдите человека, который любит заниматься спортом, и присоединитесь к нему хотя бы на одно-два занятия, советует физиолог Кэт Спенсер-Смит. Обратите внимание на то, как он выстраивает свое занятие, от чего получает удовольствие. Что бы вы могли перенять, а что бы поменяли и как? Ответ на этот вопрос поможет нащупать индивидуальные предпочтения.
- Неочевидный совет, который подойдет родителям или тем, кто когда-то занимался спортом, но бросил. Возьмите под крыло ребенка или начинающего любителя фитнеса, помогите выстроить оптимальную нагрузку и сделать так, чтобы он или она получали удовольствие от спорта. Постепенно это вдохновит и вас.
- Не забывайте, что спорт заразителен и может изменить к лучшему не только вашу жизнь, но и жизни членов вашей семьи и друзей. Спортивный образ жизни прививается легче, когда перед глазами есть пример человека, который получает удовольствие от физической активности. Станьте таким человеком.
- Золотое правило внедрения новых привычек — начинать постепенно, маленькими шажками. Любой уровень физической активности лучше, чем никакого. Здесь можно найти несколько десятиминутных тренировок, с которых может начаться ваша любовь к спорту.
«ОТ НЕДЕЛЬ ДО МЕСЯЦЕВ»
В среднем медсестрам потребовалось несколько недель, чтобы привыкнуть мыть руки. Однако привыкнуть к физическим упражнениям оказалось гораздо сложнее.
По данным исследователей, им потребовалось от 4 до 7 месяцев, чтобы привыкнуть к ним. В среднем им потребовалось полгода, чтобы привыкнуть к ритму физических упражнений. Это более чем в два раза дольше, чем в предыдущих исследованиях, которые основывались на менее точных методах, говорят эксперты.
В целом, еще раз подтвердилось, что все люди очень разные. Более медленным людям требуется почти в два раза больше времени, чтобы привыкнуть к физическим упражнениям, чем более быстрым.
Авторы научной работы выделили три основных условия, от которых зависит продолжительность привыкания:
— от характеристик самого человека (характер и другие черты),
— от характера поведения, к которому нужно привыкнуть: сколько времени и усилий оно требует,
— мотивация. Чем привлекательнее мотивация, тем эффективнее формируется привычка.
К ТЕМЕ.
А как же «золотой» срок 21 день?
Американский пластический хирург Максвелл Мальц считается родоначальником формулы «привычка формируется за 21 день». В 1960 году он опубликовал свою книгу «Психокибернетика: новый способ получать больше удовольствия от жизни». В ней доктор утверждал: чтобы изменить свой образ жизни и сформировать новую привычку, требуется всего 21 день.
Эта цифра была основана на наблюдениях Мальца за тем, сколько времени требовалось его пациентам, чтобы привыкнуть к своему «новому» лицу. К сожалению, она не имеет ничего общего со значительным изменением поведения, когда вам приходится вводить в свою жизнь определенный образ жизни, особенно тот, который требует много усилий и времени.
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Что поможет обзавестись полезными привычками и избавиться от вредных
— Конечно, каждый человек индивидуален. Но мои наблюдения показывают, что в среднем на избавление от вредных привычек и выработку полезных уходит около 12 месяцев. После этого срока обычно можно быть уверенным, что та или иная поведенческая модель закрепится», — рассказал «КП» Артем Гилев, врач-психиатр, оператор YouTube-канала «Видеоблог психиатрии доктора Гилева».
По словам врача, это помогает повысить мотивацию и шансы успешно пристраститься к полезным занятиям:
— Составить план (расписание) и вести календарь. «Это самый важный элемент контроля, самодисциплины, — говорит доктор Гилев; — Если что-то не получается, помните: то, что трудно, будет цениться больше и т.д. И когда вы наконец добьетесь успеха, вы почувствуете себя настоящим героем»,
— Самовознаграждение. Регулярно поощряйте себя делать что-то желаемое, чтобы полезные привычки укреплялись, а вредные отбрасывались, советует доктор. Побалуйте себя шопингом, походом в кино или театр и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы занимаетесь спортом, сбросили лишний вес или питаетесь здоровой пищей, вы обязательно почувствуете себя хорошо. Это также является положительным подкреплением,
— Помощь врача. «Бывает, что человек из года в год пытается начать или прекратить что-то делать, но не может этого сделать из-за определенных заболеваний», — отмечает Гилев: «Потеря мотивации, силы воли и концентрации, например, характерна для депрессии и тревожных расстройств». Кроме того, дефицит железа и заболевания щитовидной железы могут быть причинами упадка моральных и физических сил (что также препятствует формированию здоровых привычек). Поэтому рекомендуется обратиться к врачу — для начала лучше всего обратиться к терапевту.
Какой тип личности вы имеете?
Даже если вы никогда не проходили психологический тест на определение типа личности, вы наверняка имеете представление о том, кто вы: экстраверт или интроверт, целеустремленный или решительный, активный или пассивный. Понимание того, из какого теста вы сделаны и какой у вас темперамент, может помочь вам найти спортивное увлечение, в котором вы сможете преуспеть.
Исследования показывают, что люди, которые правильно выбирают вид спорта в соответствии со своим темпераментом, с большей вероятностью останутся активными в течение длительного времени, а также получат больше пользы от спорта, говорят эксперты.
Определенные типы личности склонны выбирать определенные виды деятельности. «Интроверты, например, чаще выбирают виды деятельности, требующие высокой концентрации, точности, низкой активации и сосредоточенности на собственных результатах», — говорит Клир. Примерами занятий, которые подходят интровертам, являются плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, стрельба из лука, тяжелая атлетика и теннис.
«Экстраверты, с другой стороны, предпочитают соревновательные и командные виды спорта, которые требуют высокого уровня эмоций и хорошей реакции»., — говорит она. Примеры занятий, подходящих для экстравертов, включают футбол, регби, волейбол, баскетбол, групповые занятия фитнесом и круговые тренировки.
Некоторые люди в силу своего характера нуждаются в частой смене деятельности, им нравится пробовать разные аксессуары или заниматься разными видами спорта. Некоторым людям, страдающим от стресса, помогают занятия с духовной составляющей, например, боевые искусства или йога.
Иногда некоторые люди неосознанно ищут вещи, которые не совсем соответствуют их характеру. Это может быть связано с тем, что они хотят не показывать себя слишком сильно или им интересно попробовать что-то совершенно другое в качестве дополнения. Например, если у вас очень мягкий характер, вам может понравиться бокс или карате. Возможно, это выход для вашей внутренней агрессии, которую вы не хотели бы проявлять в обычной жизни.
Если вы склонны к социальной неловкости и любите теряться в толпе, не привлекая к себе внимания, возможно, силовые тренировки помогут вам повысить уверенность в себе. Это стимулирует ваш ум, и вы можете таким образом повысить свою самооценку. Когда вы видите и чувствуете, как становитесь физически сильнее, это придает вам больше уверенности.
Каковы ваши личные фитнес цели?
Подумайте о причинах, по которым вам необходимо заниматься спортом. Может быть, вы хотите укрепить слабые мышцы или похудеть, а может быть, вы хотите впервые в жизни пробежать марафон. А может быть, вы просто ищете веселую программу упражнений для повышения общей интенсивности и настроения?
Если вы четко определите свои цели и выберете занятие, которое поможет вам приблизиться к этим целям, вы можете быть уверены, что ваша работа по самосовершенствованию действительно окупится. Например, если вы хотите уменьшить стресс, то тяжелые тренировки для подготовки к марафону — не лучший выбор. Но если вы хотите похудеть, например, длительные тренировки умеренной или низкой интенсивности помогут вам достичь желаемых результатов.
Если вы не знаете, как достичь своей цели, вы можете обратиться за помощью к специалисту или тренеру или попробовать несколько программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и удовлетворяют вас. Установите свои результаты.
Так как же узнать, что вы нашли правильную для себя физическую активность?
Для большинства людей это так же ясно, как влюбиться: они просто знают, что это любовь, и все. Но некоторые также говорят, что не уверены. Поэтому мы советуем им сделать три попытки влюбиться в спортивную программу, прежде чем отказаться от нее навсегда.
Иногда с первого раза нельзя точно сказать, нравится ли вам спорт или он не для вас. Пробуйте снова и снова, тогда у вас будет больше шансов понять, нужно ли вам продолжать заниматься спортом.
Если ваша страсть к какому-то виду спорта ослабевает, не бойтесь попробовать что-то новое, советуют эксперты. Ваши вкусы и предпочтения в спорте могут меняться со временем, поскольку этапы вашей жизни постоянно меняются. Кроме того, по мере того как вы будете повышать свою физическую форму с помощью упражнений, вы почувствуете необходимость изменить свой график.
