Уже через два месяца регулярных занятий вы почувствуете большую разницу. Подниматься по лестнице станет легче, одышка после долгой прогулки или ходьбы после поездки в автобусе исчезнет, а ваше тело станет более подтянутым.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть у своих конкуренток. В Интернете можно найти множество советов по снижению веса, соблюдению диеты и поддержанию влаги во время занятий спортом.
Все мы знаем, что бег — эффективный способ сбросить вес, но почему-то мало кто быстро достигает желаемых результатов. Это связано с тем, что вам необходимо знать, как правильно бегать, поскольку многое зависит от типа вашего тела, диеты, типа упражнений и распределения. Преимущества бега в том, что вы можете сбросить вес, не напрягая ноги и не тренируя определенные группы мышц. Однако некоторым людям удается сбросить вес за короткое время, а другие бегают каждый день в течение многих лет и не получают желаемых результатов.
Вот несколько советов о том, как быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Если вы будете следовать этим советам, вы получите тело своей мечты, не тратя деньги на дорогие тренажерные залы или занятия с персональным тренером.
Чем полезен бег?
Бег — это вид спорта, который позволяет тренировать все мышцы, приводить их в тонус, снижать вес, улучшать кровообращение и насыщать кислородом все клетки организма. Чтобы бегать, не нужно покупать специальную одежду, брать дорогой абонемент в спортзал или осваивать какой-то особый навык.
Ваше тело становится более выносливым, укрепляется иммунная система, и вы можете переносить различные физические нагрузки гораздо легче, чем раньше. Вы также можете укрепить свою сердечно-сосудистую систему и улучшить здоровье. Бег прорабатывает все тело и полезен для здоровья, дыхания и сердца. Вы можете совершать пробежки в любое удобное для вас время, а если вам не нравится заниматься на улице, вы можете приобрести беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают ходить в тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.
Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?
Этим вопросом задаются многие мужчины и женщины, выбравшие бег в качестве основного метода снижения веса. Правда заключается в том, что вы должны следовать определенной программе, правильно питаться и правильно распределять физическую нагрузку на свой организм. Главная ошибка заключается в том, что многие люди начинают бегать, а когда не замечают никаких изменений, бросают спорт.
Не ждите, что, начав бегать по утрам, вы сразу же сбросите много веса. Все гораздо сложнее. Когда вы бегаете или совершаете пробежку в состоянии покоя, ваш организм начинает расходовать гликоген, который хранится в печени и служит топливом для мышц. В результате организм использует только тот гликоген, который хранится в клетках. Цель должна заключаться в том, чтобы организм использовал жировые клетки во время физических упражнений. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы использовать только жировые клетки.
Что такое бег и зачем он нужен
Бег считается аэробным видом физических упражнений. Во время физических упражнений клетки организма активно снабжаются кислородом, что дает следующие преимущества:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
- усиление иммунитета;
- повышение работоспособности, улучшение памяти;
- нормализация обменных процессов;
- снижение уровня холестерина;
- общее улучшение самочувствия.
Бег положительно влияет на весь организм, так как способствует циркуляции крови. Кроме того, при беге выделяется «гормон счастья» серотонин, который поднимает настроение и помогает бороться с бессонницей. Регулярные упражнения также укрепляют мышцы ног, живота и бедер.
В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
Спортивную одежду всегда следует выбирать в соответствии с погодными условиями, так как она выполняет важную функцию — регулирует теплообмен. Не ориентируйтесь на время года, зиму или лето, лучше обратите внимание на температуру окружающего воздуха:
- От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
- От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
- От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
- Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.
Ряд предметов одежды следует стирать регулярно. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного применения.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Обувь — второй по важности элемент в беге. Правильный выбор беговых кроссовок сделает ваши тренировки не только комфортными, но и безопасными. Вам следует обратить внимание на следующие критерии:
- лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
- сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
- безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
- амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.
Лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки служат достаточно долго и в то же время обеспечивают безопасность, комфорт и удобство во время бега.
Как бегать на улице
Бег на свежем воздухе требует больших усилий, чем бег в тренажерном зале. Выберите для тренировки место с относительно ровной поверхностью. Бег по разбитому асфальту приводит к травмам и растяжениям у новичков. Это особенно актуально, если у вас проблемы с лодыжками и вы носите неправильную обувь.
Лучшее место для бега — стадион или спортивная арена. Одежду следует выбирать в соответствии с сезоном. Летом женщины могут носить свободную футболку и леггинсы, а зимой и осенью — термобелье под комбинезон.
К выбору обуви для бега на улице следует подходить ответственно. Удобная и качественная беговая обувь предотвращает травмы голеностопа и возможные вывихи. Рекомендуется не экономить и купить модель от известного бренда, который успел завоевать надежность и безупречную репутацию среди спортсменов.
Выбор обуви должен строго основываться на ее размере и типе поверхности, на которой будут проводиться тренировки на выносливость. В спортивных магазинах можно найти обувь для бега в лесу, по асфальту или в тренажерном зале. Перед покупкой примерьте их и попробуйте попрыгать или побегать на месте. Если во время бега вы испытываете легкий дискомфорт — стеснение в лодыжке или касание пальцев ног — подберите другую обувь.
Бег трусцой для похудения действует по той же схеме, что и выше. Начните с ходьбы, а затем с бега трусцой. Постепенно увеличивайте продолжительность интенсивной части упражнения. В конце месяца тренировки должны состоять из трех блоков, каждый из которых включает 5 минут бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Полезные советы
Следуйте приведенным ниже советам, чтобы сделать бег на свежем воздухе максимально эффективным и полезным:
- если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
- старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
- надевайте одежду, которая не сковывает движения;
- выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
- откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.
Перед выполнением физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подозрения на проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. В противном случае даже хорошая тренировка может нанести вред.
Когда будут первые результаты
Первые результаты тренировок на выносливость в тренажерном зале или на дороге будут заметны уже к концу первого месяца. В это время исчезает одышка, тело становится легче, бедра и икры становятся более упругими. Некоторые замечают, что кожа в проблемных зонах стала более упругой.
При правильном беге вы будете терять от 4 до 8 фунтов в месяц. Чем больше масса, тем больше вы потеряете. Подготовленные люди, которые долгое время занимаются спортом и соблюдают диету, теряют не более 2 фунтов за месяц интенсивных тренировок на выносливость.
Нужно ли придерживаться правильного питания
Если пренебрегать диетой, то бег не принесет особого эффекта. Чтобы похудеть, необходимо ограничить следующие продукты:
- выпечка и сладости;
- колбасы, сыры и консервы;
- сливочные соусы, кетчупы, жирные подливы;
- жирное мясо и рыба;
- йогурты и другие кисломолочные продукты с фруктовыми наполнителями.
Предпочтение следует отдавать здоровой и полезной пище — овощам, фруктам, нежирному мясу, пресноводной рыбе и зерновым продуктам. Предпочтительны продукты, приготовленные на пару, отварные или приготовленные на пару. В готовые блюда можно добавлять специи и небольшое количество растительного масла.
Регулярный бег и правильное питание помогут вам привести себя в форму в течение нескольких месяцев. Не пренебрегайте силовыми тренировками для предотвращения обвисания кожи при быстром похудении.
Какой способ похудения подходит для начинающих? Для них существуют различные техники. Ведение дневника поможет вам решить, какой метод подходит именно вам. Запишите там каждую часть процесса похудения:
- время, место занятий;
- интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
- время разминки и заминки;
- количество выпитой воды;
- что, когда, в каких количествах едите;
- изменение в весе и объемах.
Только так, с помощью метода выбора, вы определите наиболее подходящий для вас вариант похудения с помощью таких тренировок.
Интервальный бег
Это предполагает чередование легких и тяжелых тренировок. С ним вы достигнете быстрых и замечательных результатов в снижении веса. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Операционная программа:
| Количество минут | Сцена |
| 1 | Ускорение |
| 2 | Отдых |
| 2 | Ускорение |
| 3 | Отдых |
| 3 | Ускорение |
| 3 | Отдых |
| 2 | Ускорение |
| 1 | Отдых |
| 1 | Ускорение |
| 1 | Отдых |
Рекомендуется бегать интервалами по утрам. Во время такой тренировки ваш организм использует в качестве источника энергии жиры вместо углеводов. Это способствует более быстрому снижению веса.
Интервальный бег Фото trenirofka.ru
Бег на месте
Дома можно организовать бесплатный вариант тренажерного зала. По сравнению с комплексной тренировкой на свежем воздухе этот метод проигрывает. Но если у вас нет другого выбора, то он вполне подойдет.
Ежедневные физические упражнения должны длиться не менее 30 минут. Расход калорий составляет от 200 до 400 калорий, в зависимости от вашего веса. Бег на месте в домашних условиях следует чередовать: обычный, с руками за головой, с руками за спиной, с одним подъемом голени, с одним высоким подъемом бедра. Добавьте упражнения на пресс и отжимания.
Бег трусцой
Выполняйте физические упражнения в течение 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Старайтесь ездить по пересеченной местности и выбирайте альтернативные спуски и подъемы. За один час вы сожжете около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно рекомендовать новичкам.
Спринт
Это забеги на короткие дистанции. Чтобы сбросить вес, достаточно сделать 6 пробежек по 60 метров каждая. Разминочная тренировка является обязательной. Сильные ноги и потеря веса гарантированы. За один час «уходит» около 800 ккал. Необходимо тренироваться каждый второй день.
Фартлек
Типичные учебные занятия проходят следующим образом: 100 м — медленный бег, 40 м — ускорение, 60 м — ходьба. Повторите это 10-15 раз. Когда вы теряете вес, нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю. За один час расходуется 600-700 ккал.
Бег с аэробной нагрузкой
Такая физическая активность быстрее насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ и помогает быстрее сбросить вес. Не перегружайте свой организм. В противном случае вы будете страдать от недостатка кислорода, и все ваши усилия окажутся напрасными. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, нет одышки, головокружения или боли. Если эти симптомы имеют место, вы страдаете от недостатка кислорода (анаэробный стресс). Вам следует замедлиться и снова вздохнуть.
Программа бега
Универсальная программа для начинающих.
| Неделя | План | Общее время |
| 1 | 1 минута бега, 2 минуты ходьбы | 21 минута |
| 2 | 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы | 20 минут бега, 2 минуты ходьбы |
| 3 | 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы | 20 минут бега, 2 минуты ходьбы |
| 4 | 5 минут бега, 2 минуты ходьбы | 21 минута |
| 5 | 6 минут бега, 90 минут ходьбы | 20 минут бега, 2 минуты ходьбы |
| 6 | 8 минут бега, 90 секунд ходьбы | 18 минут |
| 7 | 10 минут бега, 90 секунд ходьбы | 23 минуты бегом, 1 минута пешком, 8 минут пешком |
| 8 | 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега | 21 минута |
| 9 | 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | 21 минута |
| 10 | 20 минут работы | 20 минут бега, 2 минуты ходьбы |
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Женщинам больше подходят длительные и интенсивные физические нагрузки для снижения веса. Диета играет важную роль. Без отказа от углеводов женщинам трудно сбросить вес, даже если они регулярно занимаются спортом.
Мужчинам проще заниматься энергичными физическими упражнениями, но в течение короткого периода времени. Они легче наращивают мышечную массу благодаря более высокому уровню тестостерона. Для женщин это занимает больше времени.
Бег в пожилом возрасте
Если вы не занимались спортом до 50 лет, начните с легких упражнений. Болезни сердца требуют осторожности и осмотрительности. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься спортом.
Проблемы с суставами — это причина не заниматься спортом. Такие активные виды спорта только навредят вашим коленям.
Если нет проблем со здоровьем, следует начать с мягкой дрессировки. Следует чередовать быструю и медленную ходьбу. Делайте это в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда вы почувствуете, что ходить стало легко, перейдите на медленную ходьбу. Лучший вариант — бежать.
Виды бега
Существуют различные виды бега для снижения веса — интервальный бег (о котором кратко говорилось выше), бег на беговой дорожке, ходьба или бег трусцой, бег на месте и бег по лестнице. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.
Интервальный
Интервальный бег — это проверенное средство для похудения, поэтому его ценят как новички, так и опытные спортсмены. В этом методе чередуются быстрые и медленные шаги, включая бодрую ходьбу. Сначала медленно ускоряйтесь, затем идите быстро, замедлитесь (как только сердцебиение участится или появится одышка) и медленно пройдите 30-50 метров. Затем снова начните ходить и бегать. Делайте круговые движения.
Интервальные тренировки помогают избежать физических перегрузок и подходят для многих начинающих бегунов (включая тех, у кого есть проблемы с дыханием).
Беговая дорожка
Бег на дорожке лучше всего подходит для новичков и занятых людей, так как вам не придется тратить время на парк. Если позволяют условия, вы можете заниматься и дома. На беговой дорожке вы можете регулировать скорость и переходить на быстрый темп. Самое главное — следить за частотой сердечных сокращений и пульсом. Если вы чувствуете головокружение или сильную боль в теле, следует прекратить занятия спортом.
Преимущество бега на беговой дорожке в том, что вы можете сочетать различные методы — интервальные тренировки, ускоренные тренировки или бег.
Трусцой
Бег трусцой рекомендуется здоровым людям без хронических заболеваний. Он подразумевает средний темп (между быстрым и медленным). Скорость составляет 7-9 км/ч. Эта техника не требует поднятия ног, но вы можете поднять ноги к земле.
Имейте это в виду! Только профессионалы могут сделать это правильно. Этот метод не подходит для новичков.
На месте
Бег на месте — лучший способ тренироваться дома. Начните с постепенного ускорения, а затем переходите от медленного к более быстрому темпу. Контролируйте дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность подхода составляет 20-30 минут, но рекомендуется выполнять его 2-3 раза в день.
По лестнице
Если вы не хотите привлекать взгляды прохожих на улице или внимание посетителей тренажерного зала, делайте утренние или вечерние пробежки по лестницам в многоэтажных домах. Наденьте удобную одежду, выйдите на лестничную площадку и пройдитесь снизу вверх и наоборот. Вначале темп должен быть медленным, а через 10-15 минут его следует ускорить.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Чтобы легче и быстрее сбросить вес, тренеры рекомендуют бегать по утрам. За ночь организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает свои жировые запасы. Кроме того, бег по утрам ускоряет обмен веществ, обеспечивает организм энергией и заряжает хорошим настроением на весь день. Такой подход поможет вам быстрее сбросить вес.
Бег подходит не всем. В группу риска входят люди с обострениями хронических заболеваний, люди, перенесшие грипп или острую простуду с высокой температурой, а также женщины, которые беременны или кормят грудью.
Бег категорически противопоказан при тяжелой близорукости и глаукоме, артрите, межпозвоночных переломах, остеохондрозе, артрозе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Людям с заболеваниями дыхательных путей следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Действительно ли от бега худеют?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим, что происходит с организмом, когда мы начинаем интенсивно заниматься спортом. Чрезмерные физические нагрузки очень тяжелы для организма. Организму приходится расходовать больше энергии, чем обычно, и чтобы компенсировать это, он ускоряет обмен веществ. В организме запускается цепь химических реакций, которые преобразуют в энергию не только «вновь потребленные» калории, но и калории из запасов. Это приводит к быстрой потере веса в первые несколько недель тренировок.
Но тело не может находиться под постоянным давлением. Со временем он адаптируется к дополнительной нагрузке и воспринимает ее как норму. Бегать становится все легче, и вы сжигаете все меньше и меньше калорий при одинаковом расстоянии. В конце концов, вес перестает снижаться. Чтобы ваш метаболизм снова заработал, организму нужен новый толчок в виде более интенсивных физических упражнений. Так что если вы надеетесь, что только бег трусцой поможет вам похудеть, нам жаль вас разочаровывать — это не сработает.
Другие препятствия на пути похудения с помощью бега?
Адаптация организма к новому образу жизни — это лишь один из камней преткновения, с которым вы можете столкнуться. Есть и другие.
После интенсивной тренировки организм пытается восполнить истощенные резервы, что приводит к усилению чувства голода. Опыт показывает, что многие люди, занимающиеся бегом для снижения веса, склонны переоценивать количество сожженных калорий и недооценивать количество потребленных. В результате они съедают больше, чем расходуют во время бега.
Другая сложность заключается в том, сколько веса теряется во время бега. Мы хотим, чтобы это была жировая ткань, но она теряется очень медленно. В первую очередь теряется вода и часть мышечной ткани, поэтому эффект быстрой потери веса возникает в первую очередь. И тут стрелка весов застывает на месте. Чтобы двигаться, необходимо наращивать мышечную массу, которая сжигает калории, также «забирая» их из жировых клеток. Однако этого нельзя достичь только с помощью бега трусцой.
Значит, бег не помогает в потере веса? Да, но не так, как вы думаете.
Как бег помогает бороться с лишним весом?
Основная идея снижения веса заключается в том, чтобы создать дефицит калорий в организме и заставить его израсходовать то, что он уже накопил. Этого можно достичь двумя способами — либо сжигая больше калорий, либо потребляя меньше калорий, а еще лучше — сочетая оба способа.
При беге вы сжигаете больше калорий, но будете ли вы испытывать дефицит калорий, зависит от вас. Вот что вам нужно сделать, чтобы избавиться от лишних килограммов и, что еще важнее, предотвратить их возвращение.
1. Измените рацион питания
По самым общим оценкам, человек сжигает около 100 калорий на километр пробега. Так, если вы пробегаете 3-4 километра, вы сжигаете 300-400 калорий, что является хорошим результатом. Но если после этого вы съедите шоколадку или кусок торта, то все ваши труды пропадут даром.
Трудно заставить себя не есть, когда ваш мозг говорит вам, что нужно компенсировать потраченную энергию. Но вам нужно контролировать свои пристрастия и есть меньше, чем раньше. Это гораздо легче сделать, если избегать быстрых углеводов (сладостей, печенья, безалкогольных напитков). В них много калорий, но мало питательных веществ, поэтому голод быстро проходит, но не длится долго.
Замените их продуктами с меньшим количеством калорий, но большей питательной ценностью — фруктами, овощами, постными белками. Вы насытитесь гораздо меньшим количеством калорий, и ваш организм будет тратить дополнительную энергию на расщепление этих продуктов, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, поскольку они быстро всасываются в кровь.
Существует множество здоровых продуктов, из которых можно выбирать.
2. Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом
Чтобы продолжать терять вес, необходимо постоянно увеличивать время тренировок. Но не всегда можно увеличить время тренировки или расстояние. Интервальные тренировки могут помочь. Идея заключается в том, чтобы чередовать высокоинтенсивный бег с восстановительными интервалами.
Например, пробегите 200 метров так быстро, как только можете, затем перейдите на медленный бег и пробегите ту же дистанцию, затем снова ускорьтесь. Тренировка может состоять из 10-20 интервалов. В зависимости от состояния вашей тренированности вы можете варьировать длину интервалов от 100 до 500 метров. Вам следует выполнять интервальные тренировки каждые 7-10 дней.
Естественно, чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы используете. Однако интервальные тренировки хороши тем, что они помогают сжигать калории после тренировки, пока организм восстанавливается.
Если спринт — не ваш конек, это тоже не страшно. Важно двигаться и сжигать калории. Это происходит и при беге трусцой, просто это занимает больше времени.
3. Дополните бег силовыми упражнениями
Вы помогаете наращивать мышцы и сжигать жир. А чем больше у вас сухой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, не говоря уже о физических нагрузках. Кроме того, хорошо развитые мышцы лучше поддерживают костную систему и снижают риск травм. Силовые тренировки также повышают выносливость.
