Если вы начнете заставлять себя заниматься спортом, не получая достаточного отдыха, вы не добьетесь больших успехов. Позвольте своему телу отдыхать столько, сколько оно хочет.
Как быстро набрать массу: 10 советов для худых
Вы будете стройными, длинными и будете быстро сжигать калории. Все, что вы едите, подвергается сумасшедшему метаболизму, что делает набор веса невероятно сложной задачей. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы один из тех людей, которым трудно набрать вес. Это трудно, но не невозможно. Вам просто нужно проработать свой собственный список «как потолстеть». Вам нужно направить всю свою энергию на рост мышц. Вы должны согласовывать свои тренировки и диету. Диета — это ваша винтовка, тренировки — ваш штык, набор массы — ваша цель. Следуйте этим 10 советам, и вы добьетесь прогресса!
Мы надеемся, что вы проголодались, потому что вас ждет огромная порция советов для мужчин, борющихся за набор массы.
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая причина номер один для посещения тренажерного зала? Если вы ответите, что это для здоровья или «для себя» — извините, мы вам не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Если вы весите сорок килограммов, вы хотите дойти до шестидесяти, если вы весите шестьдесят килограммов, вы хотите дойти до 85 и так далее. Даже в «Мистер Олимпия» заинтересованы только те, кто покрупнее. Но как этого достичь?
Давайте начнем работать!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы набиты до отказа, вы не сможете есть правильную здоровую пищу в больших количествах. А вам это необходимо. Не ешьте морковь с малым количеством калорий, ешьте продукты с большим количеством калорий. Большинство культуристов советуют для набора мышечной массы употреблять 40 ккал на 1 кг веса тела. Если вы съедите все эти калории с овощами, фруктами, овсянкой и яичными белками, вы сойдете с ума. Мы не говорим, что эти продукты нездоровы — просто это не то, что вам нужно для набора веса. Отдайте предпочтение более калорийным продуктам, таким как овощное пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсянка и бифштексы.
Основное правило заключается в том, что вы должны съедать больше калорий, чем потребляете. Стройте свой рацион на полноценных приемах твердой пищи, не полагайтесь на протеиновые напитки. Обилие. Много еды.
Теперь, когда вы понимаете важность питания, давайте поговорим о калориях. 18 калорий на фунт — это диета неудачника. Для набора веса вам следует начать с 30 калорий на фунт. Начните с 30 калорий на 1 фунт вашего веса в течение 2-4 недель, а затем увеличивайте. Например: 100-фунтовому мужчине вначале нужно потреблять 3000 калорий, а через 2-4 недели увеличить это количество. Как можно скорее вы должны достичь нормы 40 калорий на 1 кг. Если вы весите 80 кг, то должны съедать около 3200 ккал. Если вы превысите этот предел, дальше будет легче.
Опыт показывает, что здравый смысл есть лишь у немногих. Люди начинают бесконтрольно стремиться к цели, руководствуясь девизом «чем больше, тем лучше». Люди хотят коротких путей, быстрых результатов. В этом виде спорта это невозможно. Вам нужно время, чтобы стать успешным, время, чтобы понять, что вам подходит, а что нет. Большинство мужчин такие, если им сказать правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что если вы весите 100 фунтов, вам не нужно сразу начинать с 4000 калорий. Набираете ли вы вес или теряете, не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свой организм резкому сокращению или увеличению калорий. Зачем же рисковать, применяя шоковую терапию, в результате которой вы сразу же потеряете полфунта мышечной массы?
Допустим, вы начинаете потреблять 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в ваш метаболизм? Оно просто потеряет половину. Кроме того, вам будет очень трудно есть столько, и вы бросите это дело через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, увеличивайте постепенно.
Как правильно тренироваться?
Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы — это силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Я рекомендую тренироваться 2-4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок, которое приводит к заметному прогрессу. Однако, чтобы избежать перетренированности и риска травм, очень важно учитывать уровень вашей физической подготовки.
Если вы занимаетесь спортом впервые, вам следует начать с общих тренировок на оборудовании, то есть с тренировок, в которых одновременно работают все группы мышц. При работе на оборудовании в основном удается избежать технических ошибок, поскольку последовательность движений на оборудовании четко определена, что повышает безопасность тренировки. Однако, чтобы узнать, как правильно управлять и настраивать оборудование, вам обязательно нужно обратиться к тренеру в вашем клубе.
Как регулировать нагрузку?
Нагрузку необходимо увеличивать с каждой тренировкой, чтобы вы могли прогрессировать и приближаться к желаемой цели. Однако важно помнить, что на начальных этапах следует входить в тренировочный процесс постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к той нагрузке, которую вы ему даете. Да, тренировка — это доза стресса! И важно правильно его дозировать! Это одна из самых распространенных ошибок новичков — когда они только приходят в спортзал, они тренируются слишком интенсивно и перегружают свои мышцы так, что на следующий день с трудом могут пошевелить отдельными частями тела из-за боли в мышцах. Помните, что боль — это ни в коем случае не показатель прогресса, а всего лишь индикатор того, что вы перегрузили свое тело. Это может показаться странным, но вы можете добиться прогресса даже без так называемого мышечного хруста — мышечной боли. На начальном этапе напрягайте свое тело так, чтобы оценить нагрузку по собственной шкале ощущений на 5-7 баллов из 10. Постепенно увеличивайте нагрузку, давая своему телу восстановиться и привыкнуть к ней.
Если вы уже имеете опыт тренировок, вы можете использовать так называемые сплит-программы — варианты тренировок, в которых вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Также важно, чтобы в дополнение к занятиям в тренажерном зале вы включали упражнения со свободными весами — гантелями и гирями. Так вы заставите свои мышцы работать интенсивнее, и результат тренировки будет более сильным. Что касается интенсивности нагрузки, то вы можете работать на упомянутых выше весах в диапазоне 8-10.
Цикличность тренировок
Также важно помнить, что для эффективного наращивания мышечной массы необходимо циклировать тренировки, то есть регулярно менять направленность и интенсивность тренировок. Моя практика показывает, что циклы в 4-6 недель являются оптимальными с физиологической и психологической точки зрения. Что это означает на практике? Например, если ваш цикл составляет 5 недель, то в течение 4 недель вы занимаетесь по программе силовых тренировок, соответствующей вашему уровню физической подготовки. Затем вы либо полностью переходите на аэробные (сердечно-сосудистые) тренировки, растяжку или другой вид активности в течение недели, либо продолжаете заниматься в тренажерном зале, но снижаете интенсивность до более легкой тренировки. Я рекомендую менять программу основной тренировки в середине каждого цикла. Так вы сможете добиться результатов удобным и эффективным способом и избежать эффекта плато при наборе мышечной массы.
Восстанавливаем здоровье при недостатке веса
Чрезмерная худоба выдает болезненное тело. Не случайно слово «худой» созвучно со словом «тощий» — плохой. Поэтому вместо того, чтобы обвинять свой метаболизм, обратите внимание на свое здоровье. Есть ли у вас проблемы с желудком или другими органами пищеварения? Заболевания пищеварительного тракта препятствуют правильному перевариванию пищи и приводят к дисбалансу обмена веществ, как в сторону повышения, так и в сторону понижения.
Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть такая проблема, обязательно проконсультируйтесь с врачом и правильно питайтесь, то есть ешьте здоровую и регулярную пищу. Очистите свой организм и проведите детоксикацию; вполне вероятно, что закупорка вызывает неправильное и неполное переваривание пищи. Проблемы с щитовидной железой также могут повлиять на форму вашего тела.
Обратитесь к эндокринологу, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с щитовидной железой. Это также может быть вызвано паразитами, например, глистами. Усталость, серая кожа, потеря аппетита и слабость — все это признаки глистов. Пройдите обследование и начните лечение. Когда вы восстановите свое здоровье, ваш организм вернется к своему естественному состоянию.
Берегите нервную систему всегда, не только при недостатке веса
Наиболее распространенной причиной чрезмерной потери веса в наш век стрессов и ухудшения экологии является истощенная нервная система. Почему мы набираем вес после отпуска? Потому что, прежде всего, мы расслабляемся, успокаиваемся и выходим из постоянного состояния стресса. Ну, а «угощение» лишь добавляет несколько килограммов впоследствии. Дисбаланс в нервной системе еще более опасен, чем в пищеварительной. Нервные окончания находятся повсюду, и когда возникают спазмы, они блокируют нормальное функционирование всех систем и органов. Таким образом, вред вашему здоровью наносится со всех сторон. Научитесь расслабляться, меньше паникуйте, не слушайте плохие новости, уменьшите свою сенсационность и раздражительность. Чаще отдыхайте, избегайте «трудоголизма». А еще лучше — регулярно отдыхайте на природе, на свежем воздухе. Успокаивающая атмосфера, кислород и хороший сон принесут пользу вашему организму, а щеки станут румяными.
Можно ли заниматься спортом, если я слишком худой? Спорт сжигает ценные калории, которых вам не хватает! Заниматься спортом не только можно, но и нужно. Аэробика не поможет, а вот наращивание мышечной массы — да. Поэтому ходите в спортзал и занимайтесь с тренером, который поможет вам составить программу, подходящую для вашего тела. Мышцы легко увеличиваются в объеме, умеренная мышечная масса хороша для девушек.
В целом, хорошо быть худой и стройной. Но именно округлая форма тела делает женщину женщиной. Так что если вы недовольны своими «костями», попробуйте добавить несколько лишних килограммов!
— Вернуться к оглавлению раздела «Дерматология».
Информация, размещенная на этом сайте, может быть использована только по рекомендации вашего врача и не является заменой личной консультации с вашим лечащим врачом. Пожалуйста, ознакомьтесь с Пользовательским соглашением для получения более подробной информации.
Спортивное питание для набора сухой массы
Следует ли мне использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы является неотъемлемой частью рациона спортсмена. Однако необходимо принимать не один вид спортивного питания, а много разных:
- сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
- казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
- креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
- BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
- витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.
Как нужно тренироваться?
Выбор программы тренировок для наращивания мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Важно знать, как вы тренировались в прошлом и насколько ваш организм привык к интенсивному набору веса. Вот примерный список упражнений для наращивания сухой мышечной ткани.
Для верхней части тела:
- поднятие штанги в лежачем положении;
- поднятие блока в сидячем положении;
- поднятие гантелей;
- подъем штанги на бицепс;
- отжимания на брусьях.
Для нижней части тела:
- поднятие тяжести ногами на тренажере;
- приседания;
- становая тяга.
Важно помнить, что тренировки не должны быть односторонними, поэтому следует вводить в занятия кардиоваскулярные упражнения и разнообразные силовые упражнения, направленные на все группы мышц. Такой подход позволяет организму эффективнее сжигать жир. Кроме того, упражнения в тренажерном зале можно заменить ездой на велосипеде или бегом. Независимо от того, какой вид упражнений вы выберете, не забывайте разминаться и остывать перед тренировкой.
Также не забывайте отдыхать во время наращивания сухой мышечной массы. Ежедневное посещение тренажерного зала не принесет пользы. Лучше заниматься три-четыре раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Советы специалистов по набору сухой массы
Эксперты Prime Kraft отмечают, что помимо тренировок и питания не стоит забывать о здоровом и крепком сне, который является важной частью жизни каждого спортсмена.
Необходимо соблюдать питьевой режим, так как вода является самым важным элементом в процессе обмена веществ и необходима человеку, который много тренируется и много ест. В день нужно выпивать не менее двух-трех литров. Разумеется, вода должна быть чистой, без газов и различных добавок.
При покупке пищевых добавок для наращивания мышц обращайте внимание, прежде всего, на их качество, чтобы обеспечить не только эффективное, но и безопасное наращивание мышц. Добавки следует употреблять строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.
Вы должны быть ответственны и серьезны, когда речь идет о наборе сухой массы тела, потому что только так можно добиться успешного результата. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь спортом и не забывайте о правильном спортивном питании, подобранном с учетом ваших индивидуальных потребностей.
С промокодом BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
