Как накачать быстро руки в домашних условиях мужчине и женщине. Как накачать руки в зале?

Как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине и женщине. Лучшие упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

Как накачать быстро руки в домашних условиях мужчине и женщине

Поднятые мышцы рук — первая цель, которую мужчины ставят перед собой, приходя в спортзал. Поэтому мы решили разработать инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

• Трицепс — это трехглавая мышца плеча.
• Biceps — двуглавая мышца плеча.
• Плечевая мышца — это плечевая мышца, расположенная ниже двуглавой мышцы.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых больших и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала мы дадим немного теории, а потом расскажем, с помощью каких упражнений
отдельные мышцы рук могут опухать. Сразу скажем, что качать можно и в тренажерном зале, и дома, и даже без гантелей.
важно только следовать общей стратегии и способу выполнения упражнений.

12 упражнений с гантелями для домашних тренировок Главное преимущество гантелей в том, что ими легко пользоваться дома. Они дешевы и не занимают много места. Считайте 12

Упражнения с гантелями на руки и плечи

лучше всего нагружать мышцы рук свободными весами — так они лучше будут реагировать на нагрузку. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в подходе. Последние три-четыре повторения нужно делать с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для проработки бицепса.

• Гантели возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони поверните вперед, корпус держите прямо.
• Слегка согните руку в локте.
• Держите гантель вверх и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — тренировать трицепс, трицепс плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: рука должна оставаться неподвижной.
• На выдохе верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений для бодибилдинга. В нем задействованы средние и передние дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их через плечи. Разверните гантели ладонями вперед. Вытяните грудь, отведите плечи назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Руки двигайте строго в вертикальной плоскости.
• Аккуратно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Над бицепсами и трицепсами прорабатываем вместе с тренером. Изучаем строение мышц, основные упражнения, принципы тренировки и восстановления.

Как подобрать рабочий вес гантелей

Подбирайте стартовый вес гантелей таким образом, чтобы последние 1-2 повторения, запланированные в каждом подходе, были немного сложными (но техника выполнения оставалась ясной). Например, я сделал 10, но в целом я мог бы сделать 12-13 изо всех сил. Эти 12-13 требуют огромного напряжения и усилия, но в этом нет необходимости — поэтому, если позволяет данный вес, сделайте 10! (в этом примере).

Но в последнем подходе каждого упражнения надо делать повторения по максимуму! Те достигают мышечного отказа именно новейшими подходами. И именно с четкой техникой, следя за безопасностью исполнения: без рывков, без раскачиваний и прочих «вспомогательных» со стороны тела.

Далее, углубившись в вопрос, как накачать мышцы рук с помощью гантелей, мы, конечно же, переходим к упражнениям. Причем на самых эффективных из них.

Число россиян, регулярно посещающих спортзал, увеличивается с каждым днем. Но не все могут позволить себе купить абонемент, поэтому некоторые жители страны стараются учиться самостоятельно с помощью учебной литературы. Особенно востребованы методики, позволяющие узнать, как накачать руки в домашних условиях, так как всем хочется к лету развить бицепс.

Как часто следует тренироваться

Многие новички, не умеющие поднимать руки, стремятся уделять им как можно больше времени и пытаются тренировать их почти каждый день, что в корне неверно. Мышцы должны иметь возможность отдыхать после тяжелых упражнений, поэтому рекомендуется тренировать их два (максимум три) раза в неделю. В идеале необходимо включить упражнения, направленные на развитие мышц рук, в общий комплекс упражнений, развивающих все тело, чтобы тренировка была максимально эффективной.

Не все знают, как накачать руки и не потерять женственность. Даже профессиональные тренеры не всегда могут найти комплекс упражнений для подтяжки мышц, не переборщив. Далее мы изучим все тонкости тренировки рук.

Длительность тренировки

Мануальные занятия для девушек в тренажерном зале под руководством опытного тренера тоже не дадут мгновенных результатов. Не стоит изводить себя большим количеством подходов, лучше запастись терпением и регулярно выполнять выбранные упражнения. Уже после 14 дней занятий будет наблюдаться некоторый прогресс, при этом это не займет много времени, достаточно всего пары дней в неделю по 20-30 минут.

Отличных результатов и полноценной накачки мышц можно добиться только после 3 месяцев регулярных упражнений с постепенным увеличением прилагаемых нагрузок.

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Предлагаем вам 18 упражнений для рук с гантелями + 5 готовых планов, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение для рук для мужчин следует начинать с хорошей разминки. Делайте круговые махи, вращайте предплечьями, разминайте руки и пальцы. Это поможет разогреть мышцы и растянуть суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Комплект для разминки перед тренировкой:

1. Подъем гантелей (бицепс)

В чем преимущество: входит в лучшие упражнения для рук мужчин, что одновременно развивает силу и объем бицепса. Универсален для начинающих и профессиональных спортсменов.

Как это делать: стоя с прямой спиной, возьмитесь за гантели так, как если бы вы держали гриф. Удерживая локти неподвижными (прижатыми к корпусу), одновременно поднимите вес на высоту подбородка, затем опустите назад. В пиковой точке он отстает на одну секунду.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем преимущество: в отличие от классических упражнений, этот вариант также тренирует предплечья, вращая руки. Это требует хорошей, размеренной производительности, поэтому тренируйтесь с умеренным весом.

Как это делать: Встаньте с прямой спиной и возьмите параллельные снаряды. Поднимая вес на плечи, поверните руку так, чтобы штанга гантели образовала прямую линию в самой высокой точке. Уменьшите обратную амплитуду. Допускается вариант сидя с облегчением нагрузки сзади.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

Для чего: «Молоток» — упражнение для комбинированной тренировки бицепса и плеча. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота лучезапястного сустава.

Как это сделать: выполнение выполняется стоя. Параллельно возьмите гантели. Сильно прижмите локти, чтобы оставаться на месте. Руки сгибайте одновременно, параллельно друг другу. Пик находится на уровне подбородка. После секундной паузы вернитесь в исходное положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

Преимущество: в сидячем положении не нужно смотреть на стабилизаторы. Напряжение покидает спину. Это одно из лучших упражнений для быстрого накачивания мужских рук. Выполняется поочередно для каждой конечности. Требует высокой концентрации работы на бицепс.

Как это делать: сядьте, положив локоть гантели на колено. Вторую ладонь положите симметрично на бедро. Вытяните руку на 99%, не позволяя фиксатору локтя встать на место. После — наклонитесь, перенеся вес на подбородок.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

Польза: это силовое упражнение, заставляющее дельтовидные мышцы интенсивно работать. Обязательно входит в программу для новичков. Помогает активно набирать массу в плечевом поясе, развивать его силу. Требуется расширенное управление стабилизатором.

Как это делать: встаньте и поднимите гирю чуть ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Выдавите ракушки над головой, слегка соединив их вместе. Затем вернитесь к начальному этапу. Всегда сохраняйте небольшое сгибание в поясничном отделе позвоночника.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем преимущество: упражнение с акцентом на дельту, которое специально нагружает передний радиус. Это придает плечам визуальную округлость и развивает объем. Подъем снарядов перед собой очень популярен среди борцов и теннисистов.

Как это сделать: встаньте перед зеркалом, возьмите свой вес и держите его перед бедрами. Хват продольный, как будто держишь штангу. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и корпусом. После перерыва вернитесь к начальному этапу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем преимущество: Акцент нагружает боковые (центральные) пучки дельт, делая их крупнее и сильнее. Визуально простое упражнение для рук для мужчин часто приводит к травмам. При отсутствии опыта разведение следует проводить стоя с минимальным весом.

Как это делать: встаньте перед зеркалом и возьмитесь за гантели молотковым хватом. Слегка согните в локтевом суставе и медленно поднимите руки в стороны, слегка повернув запястье. Подъем осуществляется параллельно полу. Локти повернуты назад и вверх. Представьте, что вы опорожняете бутылки. Затем вернитесь в исходное положение.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

Преимущество: задняя дельта визуально увеличивает ширину верхней части тела. Набор качелей развивает объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и паравертебральные колонны. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях по представленной методике, работайте с небольшим весом.

Как это сделать: разведения проводят стоя. Слегка сядьте и подтяните туловище к бедрам. Смотрит вперед. Установив гантели на место, начните тренировку, направив локти к потолку. Не подходите к лопастям, работайте только с дельтой. Удерживайте верхнюю амплитуду пару секунд и вернитесь к начальной фазе.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем преимущество: упражнения помогают качать руки мужчине одновременно с ловушками. Укрепляет верх спины, способствует укреплению фигуры. Отлично справляется со шрамами. Сосредоточенная нагрузка прилагается к центральной / передней балке.

Как это делать: встаньте прямо перед зеркалом, держа гантели на бедрах перед туловищем. Раковины рисуются по длине. Расположив локти по бокам, поднимите вес к подбородку. Движение по телу. Верните начальную фазу в обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем преимущество: пресс Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку на всю дельту. Это также тренирует ваши бицепсы. Лучше всего подходит для опытных спортсменов. Давление сидя снимает напряжение с мышц спины, но вы можете выполнять это упражнение и стоя.

Как это делать: сядьте на стул или скамейку в ровной позе. Гантели подняты на уровень глаз, локти разведены. Подносите снаряды перед собой, поворачивая руку. Вернитесь к предыдущему этапу и с усилием сожмите вес над собой. После второй задержки отрегулируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем преимущество: силовые упражнения для рук для мужчин, только начинающих тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельты, трицепса, нагрузить верхнюю часть груди. Этот метод прост в освоении и безопасен при тренировках с умеренными весами.

Как это делать: сядьте на стул / скамью с прямой спиной, удерживая снаряды молотковым хватом на уровне подбородка. Вытяните руки над собой, держа гантели параллельно. Восстановите начальную фазу, задерживая ширину пика. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: оказывает выраженное влияние на трицепс. Растяжки помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом оборудования. Противопоказан спортсменам, получившим травмы локтя / плеча из-за сильной нагрузки на суставы.

Как это делать: встаньте и поднимите гантель над головой, удерживая нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опустите вес за голову, дойдя до прямого угла в сгибе локтевого сустава, затем вернитесь в исходное положение. Работайте осторожно, чтобы избежать растяжений и травм. Его можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на мужских руках направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требуется синхронное выполнение. Подходит для восстановления после травм локтя или растяжения мышц.

Как это делать: Встаньте на ширине плеч, слегка присядьте и наклонитесь вперед, как если бы вы катались на лыжах. В роли клюшек выступают гантели. Вытяните руку под прямым углом, полагаясь только на работу трицепса. Достигнув прямой линии плеча и предплечья, вернитесь к стартовой фазе.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем преимущество: изолирующее упражнение на руках для мужчин, с помощью которого удобно тренировать рельеф трицепса. Устраняет работу стабилизаторов, подчеркивая нагрузку на трехглавую мышцу плеча.

Как это делать: Положите колени и ладонь на горизонтальную скамью. В поясничной области держите свод и смотрите вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье утяжеляется перпендикулярно положению тела. Растяните трицепс, достигая напряжения в самой высокой точке. Затем согните руку, вернувшись в исходное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

Преимущества: основное упражнение, увеличивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку на спину и поясницу.

Как это сделать: лягте на скамейку и соберите ракушки. Локти указывают в потолок, гантели — на высоту ушей. Ручка молотка. Полностью вытяните руки, оставив плечи в статичном положении. Сделав паузу в самой высокой точке, медленно опустите снаряды. Упражнение можно выполнять лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем преимущество: это универсальное упражнение помогает укрепить мужские руки без необходимости в дополнительном оборудовании. Увеличить трицепс, укрепить локтевые / локтевые / запястные / плечевые / лучезапястные суставы. Развивайте силу группы грудных мышц.

Как это делать: Приняв положение лежа, разведите руки немного уже, чем плечи. При отжиманиях локти смотрят назад, грудь на нижнем этапе почти касается пола. Сильно сожмите, возвращаясь в исходное положение.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

Преимущества: сложное упражнение для накачивания рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как это сделать: сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам. Двигайте корпусом вперед, удерживая его только силой рук. Ноги вытянуты, стоя на пятке. Сгибайте руки до тех пор, пока угол плеч / локтей не составит 90 градусов. Спина всегда прямая. Затем оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение. При этом опускайте плечи вниз, не подтягивая их до ушей.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем преимущество: статические упражнения позволяют вам в домашних условиях накачать руки и укрепить тело. Планка для рук — отличный способ похудеть и повысить общую силу.

Как это делать: примите положение планки на вытянутых руках, удерживая вес только на ладонях и пальцах ног. Четко смотрите перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Увеличивайте количество секунд по мере роста ваших физических показателей.

Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений:

Тренировка провисания рук: 20 упражнений без гантелей для женщин. Никаких отжиманий или планок. Также подходит для новичков.

Тренировка от дряблости рук (вариант №2)

Он включает в себя серию из 10 упражнений на верхнюю часть тела. За основу берутся различные сгибания-разгибания, отведения, вращения. Активного участия можно ожидать не только от трицепса с бицепсом, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Выбранный комплекс упражнений на обвисшие руки отличается высокой энергоемкостью, что дает эффект сжигания жира. Громкости уходят быстрее, тон нарастает.

Программы для женщин без инвентаря:

1. Подъемы рук над головой

Вытяните руки над головой, ладони поверните вперед, держите близко друг к другу. Можно немного согнуть руки в локтях. Спина прямая, плечи прямые с грудью. Из этого положения выполните основной элемент: опустите руки и скрестите стороны по единой плоскости с корпусом, сгибая руки в локтях, как только они дойдут до линии груди, выпрямитесь. Попробуй снова. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы максимально довели лопатки. Рекомендуются упражнения против дряблости рук, а также укрепление мышц спины и плечевого пояса и коррекция осанки.

Сколько делать: 18-20 повторений.

2. Вращения прямых рук

Примите положение, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Держите их на уровне плеч. Выпрямите спину и распрямите голову, не опуская подбородок. Начните делать руками круговые вращения вперед — амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работа выполняется только конечностями, тело никак не помогает. Этот вид вращения рекомендуется для подтяжки обвисших рук и укрепления плечевых суставов.

Сколько выполнять: 13-15 поворотов сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Сгибания рук за поясницу

Руки разведите прямо в стороны по линии плеч, выпрямите, развернув от себя ладони большими пальцами вниз. Туловище однородное, грудь немного вперед. Это будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (не опуская с силой локти) и одновременно отведите назад за спину. Руки в конце упражнения положите на поясницу, одна поверх другой. Выпрямите спину и повторите. Работают только руки, тело не двигается. Упражнение соединит трицепс и плечевой пояс, разовьет суставы и повысит тонус тела.

Сколько делать: 18-20 повторений.

4. Пульсирующие отведения рук

Корпус выпрямите, плечи расправьте, грудь приподнимите. Для начала свободно опустите руки по бокам, можно немного развести в стороны. Затем, оставив локти прямыми, заведите их за спину, развернув ладони от себя. Из этого положения начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Амплитуда небольшая, это поможет ощутить максимальную нагрузку. Тренируются трицепсы, бицепсы, задние дельты, хорошее упражнение с провисшими руками и мышечный тонус без гантелей.

Сколько делать: 23-25 ​​ударов.

5. Повороты согнутых рук

Примите положение для жима лежа: сначала разведите руки в стороны по одной линии плеч, затем согнитесь под углом 90 градусов, чтобы предплечья были направлены вверх. Сожмите кисти в кулаки. Основное движение: приведите поочередно обе руки в положение перед лицом сначала правую, затем левую, при этом не меняя плоскости локтей. Между переходами практически нет пауз. Поддерживайте темп выше среднего для эффекта сжигания жира. Работает верхняя часть тела, мышцы в тонусе, устраняется дряблость в области рук.

Сколько выполнить: всего 18-20 раундов на обе руки.

6. Разгибания рук над головой

Оставьте исходное положение последнего упражнения: руки по бокам, предплечья подняты под прямым углом к ​​локтям, руки сжаты. Спину держите по прямой линии, глядя вперед. Начните попеременно поднимать и выпрямлять руки почти до конца над головой через правую и левую стороны соответственно. Не останавливаясь, они сделали одно полностью, сразу другое. Не помогай телу. Плечи и трицепсы получат нагрузку, эффективное упражнение при провисании рук.

Сколько делать: всего 18-20 подъемов обеими руками.

7. Подъемы рук с заведением за спину

Руки разведите в стороны, слегка согните, ладони поднимите вверх. Вам нужно будет сделать следующее: Сначала отведите руки назад, согнув руки в локтях и заведя их за спину. Затем по тому же пути верните его на место и сразу же поднимите, опуская и складывая перед собой перед лицом. Опустите локти на уровень груди, предплечья параллельны друг другу, локти прижаты к бокам. Повторите эту комбинацию движений еще раз. Упражнение, которое потребляет энергию, так как задействует всю верхнюю половину тела, напрягая мышцы рук, плеч, спины и груди.

Сколько делать: 13-15 повторений.

8. Сгибания рук перед собой

Четко разведите руки в стороны по линии плеч, выпрямите. Поверните кисти из принятого положения ладонями вниз. Выровняйте спину. Никуда не наклоняйте голову. Теперь основное движение: в одной плоскости, не опуская ее, согните руки вперед так, чтобы пальцы сомкнулись перед грудью, затем согните в обратном направлении. Повторите упражнение. На трицепс дается целевая нагрузка, которая помогает подтянуть обвисшие руки и в целом укрепить мышцы.

Сколько делать: 23-25 ​​повторений.

9. Тяга скрещенных рук к груди

Сначала вытяните руки вперед, чтобы выполнить мужскую линию. Затем согните руки в локтях за спиной и оставьте бока тела на уровне груди, руки сожмите в кулаки. Из этого положения вытяните руки вперед, но скрестите их, как в упражнении «ножницы», кладя одну на другую и разводя ладони. Если вы сделаете это немного резко, это будет эффективнее. Вернитесь к мальчику и повторите движение, но на этот раз поменяв руки. Максимально задействует мышцы всей верхней части тела, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, корректирует осанку.

Сколько делать: всего 18-20 повторений.

10. Развороты рук со сведением локтей

Примите следующее положение: сначала вытяните руки в стороны, затем наклонитесь к себе перед грудью, держитесь по линии плечевого пояса, сомкните руки пальцами друг против друга перед шеей. Теперь из этого положения начните поднимать локти, затем опускать, опускать и разводить предплечья. Между переходами нет пауз, движения текут плавно. Такое упражнение часто связано с обвисшими руками, так как мышцы работают интенсивно.