При выборе подходящей домашней фитнес-программы следует ориентироваться на ожидаемые результаты. Следует также учитывать пол, поскольку существуют оптимальные фитнес-тренировки для мужчин и женщин.
Как накачать мышцы дома
Вы можете забраться куда угодно. Их можно выполнять на турниках и брусьях, в бесплатном тренажерном зале на открытом воздухе или дома. Вам нужно немного терпения, моральной устойчивости перед лицом отвлекающих факторов и времени. Да, мышцы растут только за «12 недель от IT-человека до Халка» или «8 недель от бухгалтера до Мисс Бикини». Упражнения в домашних условиях могут быть эффективными, если выполнять их осознанно. Вы должны понимать, что вы делаете — базовая анатомия, различия между упражнениями, техника, периодизация не должны быть пустыми словами. Разве ты не понимаешь? Вы можете получить хорошую программу как вариант. Или вы можете детально оценить технику каждого движения на видео, которое вы снимаете во время тренировки. Но сначала вам нужно понять немного теории и пройти несколько программ для начинающих.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Самый распространенный из них заключается в том, что тренировки травмируют мышечные волокна, в то время как питание и восстановление способствует их росту. Когда мы занимаемся спортом, мы выполняем упражнения, которые травмируют мышечные волокна и создают стимул для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточно белков, жиров и углеводов и спим, гормоны организма переключаются на анаболизм. Мышцы «ремонтируются», когда организм «понимает», что они нуждаются в этом, и вскоре снова нагружает их. Со временем мышцы растут, и человек приобретает желаемое телосложение.
Теория фитнеса делит изменения в организме и мышечной ткани на периоды тренировок.
Полный новичок
Представим, что кто-то всю жизнь пролежал на диване. В школе он был освобожден от занятий физкультурой или нерегулярных занятий, таких как бег или футбол. В университете его несколько лет можно было встретить только в пабах, пока он не понял, что его живот и худые руки никого не привлекают, а одышка не способствует его личной эффективности. Наш вымышленный герой решил укрепить свои мышцы.
Он купил несколько гантелей, дверную штангу, отжимания и откопал в хижине дедушкин набор гантелей. Он не ходит в спортзал, потому что жадные тренеры обманывают новичков, выманивая у них деньги. Он заходит на YouTube, где блогер учит его отжиматься от пола и подтягиваться, компенсируя часть веса тела прыжком. Итак, наш герой делает отжимания, подтягивания, приседания без веса и легкие упражнения с гантелями.
Через месяц его нервная система привыкла к «пищеварению», улучшился сон и аппетит, исчез скрип, который вначале мучил его после каждого сеанса. Постепенно его сила увеличивается, теперь он может отжаться более 20 раз и вынужден покупать пояса и жилет с отягощением.
В первые 3-4 месяца развитие силы прямо пропорционально развитию технических навыков, поэтому при работе с тренером не ставьте перед собой задачи типа накачки мышц. Но у новичка не будет мотивации! Новичок хочет быстрее увидеть пресс вместо мягкого живота и верхнюю часть бицепсов вместо тонких «куриных рук». Поэтому грамотный тренер обучит вас правильному питанию в это трудное время. Нормализовав питание, человек будет выглядеть лучше уже через несколько недель. Это будет первый видимый результат.
Что касается тренировок в этот период, то предпочтительны упражнения с весом собственного тела или с небольшими весами. Программа основана на отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, выпадах с мини-гантелями, приседаниях без гантелей и прямых скручиваниях. Эти упражнения следует выполнять медленно и с тщательной техникой.
При правильном подходе вы можете успешно бороться с ожирением в домашних условиях даже без специального оборудования. Существуют достаточно эффективные упражнения для начинающих, нужно лишь заниматься по тщательно подобранной программе. Тогда результаты придут, даже если в прошлом вы вообще не занимались спортом.
Плюсы фитнеса дома
Как начать тренировки дома, чтобы получить хороший старт?
«Если вы не профессиональный тренер и не понимаете упражнений и техник, воспользуйтесь готовыми видеокурсами», — рекомендует Марина Морева: «Тренер покажет вам последовательность движений и объяснит, как правильно их выполнять. Вы также можете воспользоваться нашими советами для следующих упражнений.
Для упражнений лучше иметь:
— Обувь или тапочки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, падают в самый неподходящий момент и наносят травмы. «Вы также можете делать это босиком, но у многих людей при этом болят ноги», — говорит Марина Морева.
А ключ к эффективной тренировке — это, конечно же, график тренировок.
С чего начать домашние тренировки: составляем программу
Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании вы можете тренироваться чаще. Наконец, не каждое занятие длится час; есть занятия по 20 минут или даже по 7-8 минут. Общий принцип для различных систем тренировок таков: чем интенсивнее нагрузка, тем короче тренировка.
Рассчитываем нагрузку
С каких упражнений мне следует начать?
1. Программа для начинающих
Для новичков предпочтительны упражнения с низкой частотой движений. Если они задействуют многие группы мышц, их следует выполнять на полу или на кровати (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодичные мышцы и пресс — это то, что вам нужно. «И не забывайте о ходьбе, — напоминает нам Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или ударом пятки. Это естественное движение, для которого практически нет противопоказаний.
Вот несколько примеров упражнений для начинающих. В нем задействованы многие группы мышц:
Выполните 15-20 повторений.
2. Тренировка средней интенсивности
Делайте упражнения стоя или упражнения, в которых вы смещаете вес тела, используйте утяжелители: отжимания, подтягивания на перекладине, положенной на стул, приседания, жимы и мертвые подъемы с гантелями, гантели с переходами — то, что вам нужно.
Повторите весь цикл 10-15 раз.
«Альпинист».
Выполните 10-15 повторений.
3. Упражнения для продвинутых
Подойдут интервальные тренировки, чередующие активные интервалы с более спокойными. Она не требует много времени (15-30 минут) и сжигает столько же калорий, сколько длительная прогулка. «Я советую выбирать интенсивные упражнения для активных интервалов, которые задействуют максимум мышц, — рекомендует Марина Морева, — например, бурпи, сочетающее приседания, прыжки и отжимания.
Берпи
Выполните от 3 до 12 подтягиваний за одну попытку, а затем не двигайтесь в течение пяти минут.
Если это покажется вам слишком сложным, замените бурпи последовательными приседаниями и отжиманиями. В последующих тренировках вы можете заменить приседания на выпады или приседания со скакалкой, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Помните, что все усилия, такие как подъем, прыжки, выполняются с выдохом, — напоминает Марина Морева, — а обратные движения — с вдохом.
Что делать, если дома нет снарядов?
Что нужно тренировать начинающим дома, чтобы не сдаться на следующий день?
Выберите программу упражнений, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и получайте удовольствие от движений. Убедитесь, что у вас есть расписание — по каким дням и в какое время вы занимаетесь. Поставьте причудливую музыку, заведите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и социальных сетях.
Исследования показывают, что только благодаря сочетанию здорового питания и физических упражнений можно реально похудеть без потери мышечной массы и силы. Кроме того, результаты такого подхода остаются с вами надолго.
Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?
Начинайте постепенно, это ключевой и самый важный момент. Подумайте о 5-6 упражнениях и выполняйте их 10-15 раз в день утром или днем, предварительно разогревшись.
Ольга: Это занимает не более 20 минут, а у вас 1440 минут в день. Разве у тебя нет 20 минут для себя? Затем добавьте раунд, когда почувствуете, что уже легко, и делайте это без перерыва. Поймите, что ваше тело не хочет, чтобы вы сразу же переутомлялись, и что результат тренировки будет скорее отрицательным, чем положительным. Любая физическая активность должна оставлять вас счастливым, легким и в хорошем настроении, а не «истощенным», лишенным жизненных сил и в плохом настроении.
Вы можете разнообразить свою деятельность, выполняя каждый день разные упражнения. Например, сделайте серию из шести упражнений сегодня, растяжку завтра, подъем по лестнице послезавтра или другой вид деятельности — игру с ребенком, прогулку с собакой или даже уборку. Попробуйте пилатес или бокс. Сейчас на YouTube существует множество видеоуроков, а некоторые клубы ведут прямые бесплатные трансляции.
Как сделать домашние тренировки привычкой?
Ольга: Привычка вырабатывается после 21 дня непрерывного повторения. И неважно, что это — физические упражнения, стакан воды утром, чистка зубов, чашка кофе с классической музыкой или спорт. Вы можете не понимать, когда происходит изменение, когда оно, наконец, становится привычкой. Я хотел бы отметить, что как только вы прекращаете заниматься спортом, вам сразу же хочется начать снова. Без физических упражнений вы чувствуете себя плохо, вы спите, чувствуете себя хуже, и это потому, что ваш организм не получает необходимую ему гормональную подпитку.
Поэтому регулярные и эффективные занятия спортом в домашних условиях вполне возможны. Вы просто должны быть умными и самообразовываться. И теперь у вас есть это знание.
