Предположим, что на рабочем месте требуется аварийное освещение. Предположим, что вам еще не заплатили за эту работу. Но вы хотите наслаждаться жизнью и стремительно приближающимся летом, по крайней мере, настолько, насколько это возможно сейчас. Чтобы вернуть себе хорошее настроение, вы можете побаловать себя фруктовой вечеринкой с друзьями. Вот несколько рецептов для быстрого облегчения.
Как жить без отпуска: инструкция
Неважно, почему вы не можете вырваться из повседневной рутины. Отдых необходим для здоровья, если вы постоянно пренебрегаете им, ваша психика начнет давать сбои.
Раздражение будет накапливаться, депрессия будет лишать вас энергии, психическое напряжение будет препятствовать хорошему сну. Недостаток сна, в свою очередь, приведет к переутомлению и нервным срывам на работе и дома. В такой ситуации иммунная система может стать дисфункциональной, что повышает вероятность подхватить простуду или грипп.
Эксперт отмечает, что можно обмануть психику и настроить тело на расслабление, не отрываясь от работы.
«Наша психика работает по принципу «стимул — реакция», помните собаку Павлова? Например, такие стимулы, как смартфон, постоянно вибрирующий от сообщений, ассоциируются с работой. А мягкий, свежий банный халат, плеск воды и спокойная обстановка могут ассоциироваться с расслаблением», — говорит Вольска. Так что если вы хотите отдохнуть, никуда не выезжая, вы можете стимулировать свою психику любимым видом отдыха — и реакция не заставит себя долго ждать. Однако такой «разговор с собой» требует комплексного и ответственного подхода, иначе стресс и усталость возьмут верх.
Личное время
Короткая поездка в загородный дом или ближайший город может стать успокаивающим тоником для уставшего тела. Вы можете даже взять день перед выходными, если можете, чтобы ничего не делать и ни о чем не думать в течение трех дней. Но важно не переутомляться, высыпаться и гулять.
«Вы можете поехать в хороший спа-салон или загородный дом для смены обстановки и пройти спа-программу по вашему выбору, прогуляться на свежем воздухе или заняться верховой ездой. Верховая езда — мощный антидепрессант, она омолаживает тело и разум, заряжает энергией, — говорит коуч-консультант программы «Мир разума» Елена Попихова. Любые занятия, которые, во-первых, доставляют удовольствие, а во-вторых, не требуют больших усилий, помогут вам избежать нехватки времени и погрузиться в атмосферу праздника.
Массаж, посещение сауны или простая ванна с морской солью (недорогой вариант) также пойдут на пользу. Существуют специальные многоуровневые программы релаксации, которым можно посвятить час или два после работы, например, в течение недели.
Это также хороший способ скоротать время. Анастасия Вольская рекомендует плавание в бассейне с соленой водой или даже курсы дайвинга. Дайвинг-клубы предлагают разнообразные курсы подводного плавания. Это занятие не только отвлечет вас от работы, но и позволит получить сертификат, который может пригодиться в дальнейшем.
Для тех, кто работает долгое время без перерыва, рекомендуется организовать комплексную программу реабилитации. Он может длиться не менее трех-четырех недель и хорошо сочетаться с работой.
Для начала Елена Попычева рекомендует включить в свой распорядок дня хотя бы минимальное количество физических упражнений. Даже если вам трудно заставить себя делать зарядку по утрам, вы можете начать заниматься спортом, лежа в постели. «Сначала разминайте пальцы ног, потом стопы, а затем согните колени. Сила и жизненная энергия будут приходить к вам постепенно. Сядьте на кровать и продолжайте упражнение: наклонитесь вперед, разомните суставы пальцев, кистей, локтей и плеч и поверните голову. Завершите упражнение растиранием ушей (в них много нервных окончаний) и кожи головы. Встаньте прямо, потянитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. В первую неделю восстановления этих ежедневных упражнений будет достаточно», — сказал он.
Тренер рекомендует выбрать физическую активность, которая вам больше всего подходит: это может быть йога, танцы или даже боевые искусства, и заниматься нужно ради удовольствия. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, лучше на время заменить их, например, плаванием.
Если у вас нет времени на физические упражнения два-три раза в неделю, вы можете ходить пешком в течение часа не менее трех раз в неделю. Кроме того, в период восстановления можно добавить в свой рацион фрукты и овощи и пить больше чистой воды. Время для себя также должно быть частью вашего плана отдыха. По крайней мере, один или два раза в неделю вы должны заниматься чем-то, что не требует интенсивной умственной деятельности. Для кого-то это может быть вышивка, для кого-то живопись, для кого-то медитация.
Помните: важен процесс, а не результат. Именно на этих этапах мы открываем доступ к своему бессознательному, что впоследствии отразится в нашем сознании в интересных идеях, творчестве и ответах на важные для вас вопросы. Важно, чтобы вы действительно следовали выбранной вами системе оздоровления. Еще лучше, если оздоровление войдет в привычку, тогда вы станете более устойчивыми к стрессу.
Конечно, обманывать себя можно только до поры до времени. Но вы можете дожить до настоящего праздника (который рано или поздно наступит), не теряя последних физических и душевных сил. Но у отпуска без отпуска есть и хорошая сторона: вам не придется кропотливо возвращаться к привычному распорядку дня.
Распознать признаки
Прежде всего, необходимо понять, как проявляется выгорание. «Есть три основных признака выгорания, — говорит психолог и автор нескольких книг по психологии Эллен Хендриксен. Первый признак — эмоциональное истощение, которое сопровождается полным отсутствием мотивации и усталостью, как физической, так и психологической. Вы чувствуете, что по уши увязли в трясине.
«Второй признак — деперсонализация, или изменение отношения к реальным людям», — говорит Хендриксен. Например, медсестры могут называть пациента «сердцеедом из восьмой палаты» или психолог может называть пациента «парнем с ОКР». Они перестают относиться к пациентам или клиентам как к людям и вместо этого начинают воспринимать их как обузу, что приводит к обиде и раздражению.
Последним ярким признаком выгорания, по мнению Хендриксена, является потеря способности концентрироваться. Если вы обнаружите, что вам требуется больше времени и усилий для достижения прежних результатов, вам стоит задуматься об этом.
Читайте также: 5 проверенных и спасительных советов, которые значительно улучшат вашу жизнь
Выгорание во многом сравнимо с депрессией. Однако выгорание является ситуативным, а не общим состоянием депрессии. «Если человек немотивирован и чувствует усталость на работе, но при этом с удовольствием занимается своими хобби, это не депрессия, — говорит Хендриксен, — депрессия затрагивает все сферы жизни, в то время как выгорание затрагивает только работу».
Начните с улучшения физического состояния
Это звучит как клише, но сон, физические упражнения и правильное питание могут творить чудеса. К сожалению, выгорание может привести к развитию плохих привычек, которые вытесняют хорошие. Проанализируйте, сколько воды вы пьете, сколько спите или сколько времени проводите за экраном, постарайтесь приблизиться к норме и отслеживайте эти вещи. Вы также должны быть осторожны, поскольку у вас может возникнуть соблазн утопить проблемы, связанные с работой, в алкоголе или сладостях. Помните, что только здоровый образ жизни поможет вам преодолеть выгорание и стресс.
Вы также должны стараться проводить меньше времени перед экраном, особенно если ваша работа связана с этим. Это связано с тем, что подсветка экрана телефона или монитора может нарушить ваш дневной ритм и затруднить засыпание. Экраны также могут вызывать напряжение глаз, что приводит к головным болям и повышенной утомляемости. Постарайтесь изменить свои привычки и заняться деятельностью, не связанной с контактом с экраном. Например, вместо просмотра сериалов проведите время с друзьями или сходите на прогулку.
Измените свои рабочие привычки
Роберт Тайбби, социальный работник и автор нескольких книг о психическом здоровье, говорит, что важно знать, как ваши рабочие привычки влияют на ваше счастье. Чтобы понять себя, вам нужно ответить на эти вопросы:
- Чего требует ваша работа?
- Насколько вы ее контролируете?
- Испытываете ли вы трудности с тем, чтобы переложить на кого-то часть своих обязанностей и получить помощь?
- Мешает ли вам перфекционизм адекватно относиться к работе?
Читайте также: Photoshop против Lightroom: что и когда использовать.
Если вы склонны откладывать работу, то, конечно, надвигающиеся сроки могут быть причиной вашего выгорания. Или если вы берете на себя слишком много ответственности и не желаете просить помощи у других, это может стать основной причиной выгорания.
Поэтому вам необходимо изменить свои рабочие привычки, либо самостоятельно, либо с помощью руководителя. Большинство людей наиболее продуктивны по утрам. Поэтому старайтесь выполнять самую сложную работу в первой половине дня или попросите своего руководителя изменить ваш график, если это относится к вам.
Хендриксен говорит, что рабочая среда также влияет на то, как мы себя чувствуем. Поэтому постарайтесь представить себе свою идеальную рабочую обстановку, а затем постепенно воплощайте ее в жизнь. «Люди могут любить свою работу и понимать, что они находятся там, где им нужно быть. Но переутомление может повлиять на это отношение», — говорит он. Попробуйте нанять помощника, а если поездка на работу отнимает слишком много времени, попробуйте несколько дней в неделю работать из дома.
