Как повысить выносливость организма. Как повысить выносливость организма.

Содержание

Это важно: только те мышцы, которые вы тренируете, станут более выносливыми. Поэтому старайтесь тренировать все мышцы тела, чтобы развить общую силу.

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам не уставать во время физической активности. Человек, обладающий выносливостью, способен выполнить большее количество проходов и повторений определенного упражнения, не выбиваясь из сил и не прекращая тренировки. Другими словами, уровень выносливости определяется тем, сколько времени наш организм может выполнять задачу без потери эффективности.

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.
Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы понять, как тренировать выносливость, необходимо знать некоторые особенности человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.
У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.
Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело выносливым, необходимо подобрать соответствующий комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Статья по теме: Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц. Какие упражнения надо делать чтобы похудеть.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировки на выносливость необходимы не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Человек, обладающий выносливостью, в основном характеризуется хорошим здоровьем. Выполняя серию аэробных упражнений, организм насыщается кислородом, что способствует интенсивному расщеплению углеводов и, соответственно, потере лишнего веса. Ожирение является одной из основных проблем, способствующих развитию многих заболеваний.

Кроме того, систематические упражнения для повышения выносливости повысят вашу выносливость:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.
Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.
Нормализуется работа дыхательных органов.
Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

Во время любой физической нагрузки человек расходует энергию. Если правильно сочетать тренировки на выносливость с правильным питанием, можно добиться впечатляющих результатов: Подтяните свое тело, избавьтесь от лишнего веса. Соответствующая программа тренировок должна быть выбрана в соответствии с вашими собственными предпочтениями и физическими возможностями.

Выносливость. Что это такое

Под выносливостью в первую очередь понимается способность организма работать в течение максимального периода времени без потери интенсивности или мощности.

Различают общую и специфическую выносливость. Общая выносливость относится к вашей повседневной жизни: способность выполнять повседневные задачи и работу, не уставая. Специфическая выносливость — это способность выдерживать определенные виды нагрузок. Например, поднятие тяжестей, бег, плавание. Различают скоростную выносливость, скоростную выносливость, координационную выносливость и силовую выносливость.

Статья по теме: Слово «тренировка» как пишется правильно. Тренировка или тренеровка как правильно

Общая сила — это фундамент, на котором строится специфическая сила. В идеале тренировки в тренажерном зале должны развивать оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ повысить выносливость организма к силовым тренировкам — это увеличить интенсивность тренировок. Этого можно достичь путем:

— Увеличение количества упражнений за тренировку,

— Увеличение количества повторений в каждом упражнении,

— Увеличение количества повторений в каждом упражнении, Увеличение количества повторений в каждом упражнении, Увеличение веса оборудования,

— Уменьшить количество повторений на сет, Увеличить количество упражнений, Увеличить количество повторений на упражнение, Увеличить количество повторений, Увеличить количество повторений, Увеличить количество повторений на упражнение, Уменьшить количество повторений на сет, Уменьшить количество повторений на упражнение.

Самый важный совет — повышать интенсивность умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, пишет: «Ступенчатое увеличение веса оборудования не должно превышать 2,5 кг для изолирующих упражнений и 5 кг для базовых упражнений. Расставьте приоритеты: Вы не можете увеличить интенсивность тренировок во всех областях одновременно. Если вы больше заинтересованы в развитии силы и координационной выносливости, вам следует увеличить рабочие веса. Если вас больше интересует сила, быстрота и общая выносливость, вам следует сократить время отдыха между сетами и выполнять больше повторений в каждом упражнении.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки являются одним из наиболее эффективных методов увеличения общей и специфической силы.

Суть интервальной тренировки заключается в чередовании коротких интервалов интенсивной работы и отдыха. Возьмем, например, протокол Табата — систему, в которой 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Типичный цикл Табата состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере роста выносливости и адаптации к тренировке количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

Статья по теме: Танцы хастл что это. Танцы хастл что это

«Чередование максимальной активности и отдыха гораздо эффективнее для ускорения метаболизма, сжигания калорий, укрепления сердечной мышцы и повышения общей выносливости», — говорит доктор Изуми Табата, исследователь из Университета Рицумейкан в Киото, Япония.

Эта программа упражнений оптимальна, если вы хотите похудеть. Табата не только повышает выносливость, но и сжигает жир — и делает это в течение дня или двух после тренировки. Это способ организма реагировать на стресс, вызванный быстрым циклом тренировок и отдыха.

Виды выносливости

Существует четкая классификация понятия выносливости в спорте:

аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Эта классификация выносливости, вероятно, будет полезна для спортсменов. В повседневной жизни и любительском спорте достаточно знать, что выносливость может быть общей и специфической. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее характеристики — от специфики работы. Например, некоторые люди должны быть обездвижены в течение длительного периода времени, другие должны привыкнуть к условиям работы с недостатком кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам следует контролировать нагрузку (она должна быть комфортной), составить план тренировок и придерживаться его, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Одной из методик бега на выносливость является система Крейга-Бисли. Он основан на изменении темпа бега: 30 секунд — бег с максимальной скоростью, 5 секунд — равномерная ходьба. Для одного круга требуется 8 повторений. Чтобы укрепить тело и повысить выносливость, через месяц стоит заниматься 3 раза в неделю. Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно.