На работе, например, можно установить правило, что встречи проходят только во второй половине дня, а утром у людей остается время на более важные дела.
Как правильно отдыхать — учимся восстанавливаться на праздниках
Это кажется проще, чем сделать перерыв. Но перерыв — это не отдых. Иногда недостаточно просто полежать два дня, чтобы восстановить силы. Более того, не всегда удается отключиться от мыслей о проектах и перестать винить себя за бездеятельность. Оказывается, спокойствие — это труднообучаемый навык.
В начале года многие люди обещают себе приобрести новые привычки. Так почему бы не начать с самого низа и не научиться расслабляться 🙂 Здесь мы узнаем, почему это так важно и как это делать эффективно — чтобы энергия накапливалась, а не тратилась впустую.
Софья Лазаева
Редактор журнала «Медиа Нетология». Она поняла, что не умеет отдыхать.
Почему у нас не получается отдохнуть и как этому научиться
Это печальный факт: многие люди не умеют отдыхать и просто не знают, что делать, когда нет причин работать. Психологи считают, что проблема кроется в отношении, которое прививается нам с детства: Работать — хорошо, ничего не делать — плохо. Нас учили, что работать можно, а расслабляться — нет. По этой причине мы часто чувствуем себя некомфортно, когда ничего не делаем.
Особенно тяжело приходится трудоголикам, которые привыкли жить в состоянии многозадачности. Некоторые люди просто не берут отпуск: по данным SuperJob, к концу 2021 года каждый шестой работающий россиянин будет иметь 28 и более дней неиспользованного отпуска.
К счастью, тенденция заботы о себе набирает обороты, и даже ВОЗ говорит, что можно легко истощиться, если игнорировать свои основные потребности. Человек не может постоянно находиться в состоянии напряжения, за ним должен следовать период релаксации — так мы устроены физиологически. Если мы не отдыхаем достаточно, мы на пути к выгоранию и депрессии, и в процессе мы заболеваем: те, кто чувствует сильную усталость после работы, в пять раз чаще болеют.
Отдых важен не только в выходные и праздничные дни. Также полезно делать перерывы во время работы. Исследования показали, что люди, которые в течение дня делают несколько 15-минутных перерывов на физические упражнения, испытывают меньше стресса и беспокойства.
Взять отгул на работе и найти время для себя — это только первый шаг. Самое главное — выяснить, какой вид отдыха помогает вам восстановиться. Кажется, что каждый предпочел бы лечь, чем писать квартальный отчет, но это очень индивидуально. Если вы не чувствуете себя лучше после таких выходных, то, возможно, лежание вам не подходит, тогда стоит попробовать другие виды деятельности или пассивность.
Идеально составить список приятных занятий, которые уже вернули вас в ресурсное состояние. Идеально составить список приятных занятий, которые уже вернули вас в занятое состояние:
1. печь пряники (и вынимать их из духовки, пока они не сгорели).
2. спуститься с горы и построить снеговика.
3. собрать пазл из 5 000 кусочков.
4. заняться йогой.
5. сварить глинтвейн и посмотреть «Гарри Поттера» с друзьями.
15. попытаться медитировать в течение 20 минут.
В длинные выходные попробуйте все повторить и отпустите то, что получилось. Прислушайтесь к себе и запишите, какие занятия заставляют вас чувствовать себя хорошо, улучшают настроение и дают вам новую энергию. Все, что только лишает вас энергии и делает раздражительным, можно смело вычеркнуть. Не переживайте, если модное хобби вам не подходит. Важно сосредоточиться только на том, как вы себя чувствуете.
Это даст вам примерное представление о вашем идеальном отдыхе. Затем нужно просто проработать список, не обязательно в правильном порядке и полностью. Если вам удастся сделать несколько дел в субботу и воскресенье — отлично, ведь работу по дому никто не отменял. Вполне нормально, что вы будете продолжать пополнять список и вычеркивать из него дела.
Подумайте о балансе между работой и личной жизнью: постарайтесь не думать о работе в свободное время и возьмите за привычку не отвечать коллегам после работы.
Пока вы составляете свой список, мы расскажем вам, какие занятия рекомендуют ученые и врачи.
Отправляйтесь в путешествие
Путешествия — один из самых простых способов вырваться из рутины и получить новый позитивный опыт. Это не всегда должно быть дорого: вы можете исследовать местность, в которой редко бываете, посетить город с историческими достопримечательностями или отправиться в зимний лес.
Как правильно спать
Здоровый сон — это самая большая инвестиция в благополучие. Независимо от того, насколько хорошо мы научились отдыхать в течение дня, важно, чтобы мы получали достаточный и качественный сон.
Соблазн круглосуточно смотреть сериалы особенно силен во время праздников, но длинные выходные — хорошее время, чтобы привести себя в форму. Вот несколько простых советов по гигиене сна, которые действительно работают ↓.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. В противном случае мы нарушаем свой циркадный ритм — биологический ритм организма, который регулирует различные процессы в организме в зависимости от ежедневных изменений в окружающей среде.
Избегайте обильного приема пищи или физических нагрузок за несколько часов до сна. Не следует ложиться спать расстроенным и с тяжелым желудком. Если вы голодны, лучше всего перекусить небольшим кусочком.
Не зависайте на мобильном телефоне перед сном. Устройства следует убрать за полчаса до сна: Их экраны излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина.
Следите за тем, чтобы в комнате был свежий воздух. Сомологи рекомендуют спать при температуре 16-19 °C.
Спите 7 часов в сутки. Именно столько времени вам необходимо для поддержания здоровья и когнитивной деятельности на высоком уровне. Многие эксперты утверждают, что спать более 9 часов вредно.
Спите в темноте. Ученые обнаружили, что искусственный свет в ночное время может снижать уровень мелатонина и вызывать ряд заболеваний, включая ожирение и диабет.
Как научиться лучше отдыхать и при этом не испытывать вины
Умение отдыхать умственно и физически — это навык, без которого трудно в полной мере наслаждаться жизнью. Однако существует проблема: люди привыкли считать работу и отдых противоположностями. И если работа ассоциируется с активностью и полезностью, то отдых — с пассивностью и бессмысленным занятием. Поэтому кажется, что отдых — не такая уж почетная профессия.
Алекс Суджонг-Ким Пан, американский психолог и основатель консалтинговой компании Strategy and Rest, знает, что нужно для того, чтобы отдыхать правильно и продуктивно. Мы делимся основными положениями его теории.
Почему так важен отдых
По мнению эксперта, отдых так же важен, как и работа, для хорошей жизни и продуктивной карьеры. Переутомление вредно как для людей, так и для бизнеса, поскольку оно приводит к выгоранию и, как следствие, снижает производительность. Поэтому каждому человеку важно разработать распорядок дня, который создаст баланс между интенсивными рабочими фазами и перерывами.
Современные исследования в области нейробиологии и психологии показывают, что отдых помогает восстановить силы, развить новые идеи и даже прожить более долгую и интересную жизнь. Более того, исследования показывают, что полноценный отдых не является синонимом бездействия. Наилучший омолаживающий эффект дают активные формы отдыха, а не пассивные. И вообще, отдых — это навык, который нужно тренировать.
Именно поэтому психолог Алекс Суджонг-Ким Пан говорит, что мы должны воспринимать работу и отдых не как противоположные понятия, а как взаимодополняющие.
Как правильно отдыхать: алгоритм действий
Отдых — это как дыхание или ходьба. С одной стороны, это совершенно естественное состояние, с другой стороны, вы можете научиться его улучшать. Подобно пловцам, которые учатся правильно дышать, чтобы поддерживать свою энергию и добиваться результатов, работникам необходимо научиться отдыхать так, чтобы перезаряжать свои умственные и физические ресурсы и получать заряд творческого вдохновения.
Для этого необходимо выработать ежедневную практику и новый взгляд на периоды отдыха.
Относитесь к отдыху серьезно
Как минимум, необходимо научиться выделять время для отдыха в своем распорядке дня и в своей жизни в целом.
Если ваше расписание заполнено встречами, совещаниями и домашними делами, постарайтесь найти место и время для отдыха. И даже если это кажется невозможным, примите нетрадиционный подход.
Определите четкие границы
Те, кто проводит красные линии между работой и личной жизнью, не отказываются от целых выходных дней и не берут регулярные отпуска, поэтому они меньше подвержены выгоранию, чем те, кто работает без перерывов.
Начните с уменьшения количества деловых звонков и электронных писем по вечерам и в выходные дни и избегайте отвлекающих факторов в течение дня.
Попробуйте запланировать регулярные мероприятия для отдыха с другими людьми, будь то ежедневная прогулка с супругом или ежемесячная встреча с друзьями — это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих планов и действительно сосредоточитесь на отдыхе.
Относитесь к отдыху как к навыку
Отдых — это навык, который совершенствуется с практикой. Так же как требуется время, чтобы привыкнуть к новой работе, требуется время, чтобы привыкнуть к отдыху, особенно когда вы едете в отпуск.
Если ваш подход к восстановлению не работает, вы всегда можете найти способ его улучшить — точно так же, как вы можете скорректировать свою диету или программу физических упражнений.
Составьте ежедневное расписание, включающее работу и отдых
Каждый из нас работает по-разному, в зависимости от своей работы, задач и привычек — кто-то предпочитает работать утром, кто-то более эффективен ночью.
Однако Алекс Суджонг-Ким Пан обнаружил, что почти каждый человек добивается большего успеха, если следует двум правилам:
- Планируют работу так, чтобы непрерывные периоды занятости (по 90–120 минут) сменялись перерывами на отдых (20–30 минут).
- Планируют эти рабочие циклы так, чтобы самые важные задачи выполнялись в периоды пика энергии и сосредоточенности.
Отвлекайтесь на хобби
Серьезные хобби или увлечения, требующие много времени, физических или умственных усилий, являются хорошими отвлекающими факторами. Неважно, что это — бег, парусный спорт, альпинизм, живопись или музыка. Главное, чтобы это было то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и оставляет рабочие проблемы позади.
Не пренебрегайте сном
Шведский психолог Андерс Эрикссон в ходе исследования показал, как сон влияет на игру скрипачей в Берлинской консерватории. Лучшие музыканты занимались больше, но не пренебрегали сном ради отдыха. Они более тщательно планировали свой день и предпочитали 20-минутный сон после ужина. Он заменял чашку крепкого кофе и облегчал запоминание новой информации.
Даже если вы не можете вздремнуть на работе, вам следует более серьезно относиться к качеству своего ночного сна:
Чем опасно отсутствие отдыха
Клинический психолог Ксения Тимохина считает, что недостаток сна может привести к серьезным последствиям — физическому и умственному истощению.
С точки зрения нейропсихологии, постоянный стресс и недостаток отдыха приводят к накоплению гормона кортизола в организме человека.
Высокий уровень кортизола в организме может привести как к физическим, так и к психическим проблемам, говорит Тимохина.
Это происходит из-за недостатка отдыха:
- ухудшение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- повышение уровня тревожности;
- развитие депрессии.
Высокий уровень стресса также влияет на психическое состояние. «Ресурсы человека истощаются, он становится более раздражительным, ему трудно справляться с негативными чувствами и развивать положительные эмоции», — объясняет она.
Что мешает полноценно отдохнуть
Нехватка времени
Перерыв в рабочем дне, несколько часов сна ночью, прогулка раз в две недели — так много отдыха не идет на пользу организму. Если вам не хватает времени на отдых, позаботьтесь о том, чтобы его было много, придерживаясь графика отдыха и работы.
1. Попробуйте вести записи, составляя распорядок дня. Это поможет вам оценить, что уже сделано и что еще предстоит сделать.
2. чтобы быть более продуктивным, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Ложитесь спать в 10 или 11 часов вечера.
3. задачи дня должны быть классифицированы по степени срочности и важности. Не только деловые вопросы должны быть отмечены как важные.
4. чтобы не забыть о том, что нужно сделать в течение дня, можно установить напоминания на определенное время.
Только активный отдых или только пассивный отдых
Секрет хорошего отдыха заключается в балансе между движением и расслаблением. Если вы сосредоточитесь только на одном виде отдыха, вы устанете еще больше.
Обратите внимание на то, что напрягает вас больше всего: Эмоции, физическая работа, социальные взаимодействия, умственная деятельность. И выберите отдых, который позволит вам восстановиться именно в этой области.
Отдых превращается в рутину
Со временем любая деятельность может стать скучной, даже если одна из главных целей отдыха — смена деятельности. Так, если вы постоянно возвращаетесь к одному и тому же занятию, рано или поздно вы перестанете получать от него удовольствие или пользу. Такая проблема, по словам Ксении Тимохиной, часто возникает, когда человек смотрит сериалы, даже если их сюжет кажется отличным от других. Она также предупредила, что в психологическом и эмоциональном плане сериалы не помогают расслабиться, а только еще больше затягивают.
Как сделать отдых эффективным
1. Разнообразие в свободное время
Полное выздоровление зависит от умения правильно сочетать формы отдыха. Психологи предполагают, что для человека, который много работает, оптимальным является физическое, умственное и эмоциональное восстановление. Массаж, оздоровительные процедуры и прослушивание музыки также могут быть подходящими занятиями.
Не зацикливайтесь только на одном виде досуга: Чем разнообразнее досуг, тем лучше для вас.
2.
Ежедневный отдых очень важен, поэтому включите «отдых» в свое ежедневное расписание в дополнение к рабочим встречам и задачам. Не экономьте на своем психическом здоровье — помните, что для полноценного отдыха необходимо несколько часов в день.
3. создайте атмосферу, в которой вас ничто не потревожит.
Во время отдыха создайте успокаивающую атмосферу, свободную от шума и внешних раздражителей. Тимохина рекомендует выделять несколько часов в день, когда не нужно думать о работе. В этом могут помочь медитация, прогулки, прослушивание музыки и другие методы релаксации.
4 Соблюдение баланса
Любой вид отдыха помогает после определенной нагрузки. Например, постоянная физическая активность рискует со временем превратиться в рутину, и вместо расслабления отдыхом станет другая сфера деятельности. Кроме того, постоянные физические нагрузки могут привести к мышечным болям и усталости.
5. прислушивайтесь к своему телу
Выбирая подходящий отдых, в первую очередь прислушайтесь к себе. Психолог советует спросить себя: «Чего я хочу в данный момент?» и обратить внимание на потребности собственного тела.
Откажитесь от перфекционизма
Многие люди считают, что расслабиться можно только тогда, когда вы получаете удовольствие. И если это не так, то вас ждет разочарование.
Например, если вы запланировали отпуск на месяц, а ваш начальник разрешил вам только неделю, ваши грандиозные планы будут выброшены в окно, а отпущенное вам время отдыха будет использовано для более срочных дел, таких как ремонт, выращивание овощей и т.д. Или если вы запланировали целый выходной день, а в силу обстоятельств у вас есть только несколько часов, отдых, конечно же, будет отменен. Так нельзя!
Совет: будьте более гибкими и всегда имейте запасные варианты.
Относитесь ко сну как к инвестиции
Жертвовать часами сна ради важных или неважных дел — ситуация, знакомая почти каждому. Мы часто думаем, что сон — это что-то ненужное, что отнимает у нас часы личного времени.
Однако сон необходим не только для восстановления сил, но и для исцеления. Сон заживляет раны, восстанавливает гормональный баланс, устраняет воспаление и восстанавливает нервную систему.
Измените свое отношение к этому процессу. Воспринимайте сон не как пустую трату времени, а как инвестицию в свое благополучие. В конце концов, самый эффективный и экономически выгодный способ отдохнуть — это просто хорошо выспаться.
Следите за тишиной
Еще один фактор, который мы часто недооцениваем, — это тишина. Наш мозг постоянно занят тем, что отфильтровывает окружающие нас звуки. И когда мы бодрствуем, и когда спим. Разницу можно заметить только по контрасту: многие из вас могли заметить, что в сельской местности спится гораздо лучше.
Постарайтесь обеспечить как можно больше тишины во время сна: не засыпайте перед телевизором, закройте окна, выходящие на главную дорогу, поставьте телефон на беззвучный режим.
И не пренебрегайте спокойными возможностями для отдыха. Например, прогулки в парке, выезды на природу. Даже простая прогулка по дому перед сном поможет вам преобразиться и немного расслабиться.
Заключение
Итак, мы выяснили, что вы можете сделать физически и умственно, чтобы расслабиться.
Планируя отдых для себя — будь то две недели за границей или полчаса в парке — подумайте сначала о своих потребностях. Спросите себя: «Что для меня значит отдых?». Может быть, это удобное и тихое место для сна или встреча с другом в кафе. Может быть, это больше активности и спорта, а может быть, больше отдыха. Может быть, новые интересные люди, а может быть, вообще никаких людей. Здесь нет правильного ответа, у каждого человека он свой.
Помните: отдых — это
