Мусс или пудинг с семенами чиа. 1 столовая ложка семян чиа, полчашки молока (можно использовать животное молоко или соевое, миндальное или кокосовое молоко), горсть ягод или мягких фруктов, ваниль или корица по вкусу. Пюрируйте в блендере все, кроме семян чиа, добавьте полученную смесь чиа, хорошо перемешайте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.
Как правильно употреблять семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов
Эти семена завоевали мир здоровья и хорошего самочувствия некоторое время назад. Но не все знают, как правильно употреблять семена чиа и как выбрать качественные семена. У нас вы получите точные ответы на эти и другие важные вопросы.
Все практические подробности в одной статье. Основные факты об их составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы энтузиастов похудения и врачей. Советы по использованию чиа для похудения, при запорах, диабете и вегетарианстве.
Узнайте больше о суперпродуктах: авокадо, киноа, куркуме. И отрезвляющая правда о гималайской соли.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Калорийность и состав
- 2 Польза для женщин и мужчин
- 2.1 Суперфуд ли семена чиа
- 4.1 Для вегетарианцев
- 4.2 Для похудения
- 4.3 При запорах
- 4.4 При диабете
- 6.1 Как кушать с кашей
- 6.2 Ленивая овсянка с йогуртом
- 6.3 Вода ацтеков или чиа-лимон
- 6.4 Знаменитый чиа-пудинг с молоком
- 6.5 Шоколадный чиа-пудинг: готовим правильно
- 6.6 Сырники с чиа
- 6.7 Бездрожжевой хлеб
- 6.8 Диетический овощной смузи
- 6.9 Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной
- 6.10 Зеленый смузи с чиа и киви
- 6.11 Омлет с семенами чиа и зеленью
- 6.12 «Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа
Калорийность и состав
Семена однолетнего растения испанский шалфей — чиа. Они небольшие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легкой текстурой на поверхности.
Часто задаваемый вопрос: В чем разница между белыми и черными семенами?
Разница только одна. Если речь идет об особом виде белых семян — от растения «белый шалфей». Эта трава была выведена селекционерами Milne Brothers с учетом потребностей аллергиков. Селекционеры утверждают, что в ней содержится гораздо меньше веществ, способных вызвать аллергию.
В остальном это важно знать: Состав основных питательных веществ в чиа варьируется. Даже от партии к партии. Лучшие марки объединяет одно: набор полезных соединений, примерное содержание БФА и отсутствие тяжелых металлов.
Узнайте, что содержится в 100 граммах высушенных семян чиа.
- Калорийность — 490 ккал
- Белки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.
- Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — обилие незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.
- Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.
- Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.
DN — это средняя суточная потребность взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Затем мы также определяем минералы в этом соотношении.
Минералы в порядке убывания:
- Марганец — 108% ДН
- Фосфор — 95% ДН
- Кальций — 63% ДН
- Цинк — 23% ДН
- Медь — 9% ДН
- Калий — 5% ДН
Инфографика поможет вам понять, что содержится в 2 столовых ложках семян чиа. Это максимальная суточная доза семян.
Это максимальная суточная доза витаминов.
Надежный американский источник не упоминает ни одного витамина. По данным США, в чиа нет витаминов А, В, С, К, РР. Железо также не упоминается в чиа. А это в корне отличается от информации в рунете.
Другие пищевые преимущества семян чиа
- Низкий гликемический индекс = 35
- Нет глютена
- Выращиваются без ГМО
- Включают антиоксиданты из класса полифенолов
Пищевая добавка отличается низкой калорийностью — всего 135 ккал на суточную дозу. Их можно использовать как источник клетчатки для снижения веса и в меню диабетиков.
Польза для женщин и мужчин
Давайте кратко перечислим, чем и почему чиа полезен для человеческого организма.
- Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.
- Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.
- Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.
- Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.
- Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.
Остановимся на жирных кислотах омега-3. Это очень интересная и важная деталь.
Напомним, что омега-3 жирные кислоты — это три жирные кислоты (ЖК), сокращенно ALA, DHA и EPA. Из первой растительной жирной кислоты организм синтезирует две другие. Именно они (DHA и EPA) необходимы нашему организму. Они уменьшают возрастное системное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активной и долгой жизни.
Да, в чиа много ALA. Но по-настоящему правильным является потребление предварительно приготовленных DHA и EPA из продуктов животного происхождения. Причина проста: эффективность потребления омега-3 жирных кислот растительного происхождения сильно зависит от генетики.
У каждого из нас могут быть врожденные или приобретенные мутации. Они влияют на способность организма правильно преобразовывать ALA из пищи в DHA и EPA. И даже если вы абсолютно здоровы, статистика не однозначна: в среднем люди усваивают только 20% ALA.
Более вероятно, что вы едите много растительной пищи, богатой ALA…. и все равно не получите достаточного количества омега-3 жирных кислот.
Как можно улучшить ситуацию? Чтобы застраховаться от дефицита омега-3, принимайте.
Суперфуд ли семена чиа
Мы не думаем, что эта экзотическая новинка так же хороша, как суперфуд.
Кроме того, есть дешевая альтернатива: льняные семена. Пусть их не назовешь богами питания, но по составу семена льна превосходят чиа по содержанию витаминов и минералов. И цена у них хорошая. Судите сами: Вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотических семян льна, они стоят всего 50-60 рублей (данные на февраль 2021 года).
Историческая справка
Чиа также называют испанским шалфеем (Salvia hispanica). Это однолетнее растение вырастает до одного метра в высоту и имеет пурпурные, фиолетовые или белые цветы. Первоначально оно было выведено в Центральной и Южной Америке. Народы, населявшие эти земли в 26-15 веках до нашей эры, использовали семена чиа в качестве основного продукта питания наряду с амарантом, кукурузой, бобами и чаем мате. Семена чиа повышали выносливость и придавали воинам силу и энергию.
Интересный факт
Ацтеки и майя использовали семена чиа в качестве валюты для уплаты налогов и дани. Миллионная столица империи ацтеков ежегодно выплачивала до 15 000 тонн семян чиа в качестве дани от завоеванных народов. Завоеватели верили, что семена дают им сверхъестественную силу и власть.
100 г семян чиа = полкило шпината как источник железа = 200 г орехов как источник магния = 1 кг красной рыбы как источник омега-3 = 3 банана как источник калия = 3 чашки черники как источник антиоксидантов = 3 порции овсянки как источник клетчатки = пол-литра молока как источник кальция.
Немного цифр
Считается, что в день можно съедать не более 2 столовых ложек семян чиа, которые обеспечивают 40% суточной потребности в клетчатке, 30% магния, 30% мононенасыщенных жирных кислот, 15% растительного белка, являются источником цинка, фосфора, витаминов А, Е и С и рибофлавина, а их энергетическая ценность составляет всего 85 калорий.
- нормализуется работа пищеварительного тракта;
- уменьшается масса тела;
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- снижается уровень холестерина в крови;
- стабилизируется уровень сахара в крови;
- укрепляются кости и зубы;
- улучшается цвет и тонус кожи лица, состояние волос и ногтей;
- выводятся шлаки;
- эффективно для наращивания мышечной массы при тренировках.
Как правильно употреблять в пищу?
При употреблении семян чиа следует учитывать, что они содержат клетчатку, которая обладает способностью поглощать влагу при попадании в организм. Это помогает заполнить желудок, вызывает чувство сытости и облегчает выведение отходов из организма. Этого можно избежать, выпивая не менее двух литров жидкости в день.
Дневная норма потребления семян чиа для взрослых составляет от 50 до 100 граммов.
Способ употребления зависит от того, с какой целью будут использоваться семена. Калорийность продукта составляет 512 ккал/100 грамм, а состав содержит все витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма.
Нужно ли мыть семена чиа перед употреблением?
Поскольку семена чиа почти сразу впитывают влагу, их не следует мыть — они становятся липкими и начинают превращаться в гелеобразную субстанцию.
Чтобы их было легче есть и переваривать, замочите семена чиа в воде или молоке в соотношении 1:10. Через несколько минут они образуют студенистую пленку, которая ускоряет прохождение по кишечнику и облегчает пищеварение.
Примечание: Перед употреблением семян чиа проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы с пищеварением!
Куда добавлять?
Семена чиа практически безвкусны, поэтому добавление их в блюда и продукты не меняет вкус и не увеличивает содержание калорий, а только приносит пользу вашему здоровью.
Добавляйте их или готовьте с ними:
- каши;
- смузи;
- йогурты;
- пудинги;
- зефир;
- панакоту;
- муку.
Семена чиа с кефиром на ночь
Семена чиа с кефиром для похудения обладают мощным очищающим эффектом и способны избавить вашу фигуру от надоедливых килограммов всего за несколько недель. Семена чиа с кефиром особенно полезны: съеденные за ужином, они добавляют очень мало калорий, а утром обладают легким слабительным эффектом.
Измельченные фрукты добавляются в кефир. Это может быть клубника, вишня, бананы, киви или яблоки. Добавляется столовая ложка чили и все это пюрируется в блендере. Выпивать стакан следует не позднее, чем за час до сна.
Противопоказания к употреблению
К сожалению, семена чиа могут быть не только полезны, но и вредны, если употреблять их вопреки противопоказаниям. Противопоказания следующие:
- повышенный метеоризм, частое вздутие живота. Поскольку чиа состоит из клетчатки, это усугубит неприятные симптомы;
- аллергия на кунжут;
- параллельное лечение ацетилсалициловой кислотой;
- хроническая гипертония;
- хроническая, либо острая диарея;
- заболевания ЖКТ: гастрит, язва желудка, колит;
- беременность, лактация;
- возраст до 7 лет.
Где купить натуральные семена чиа?
Семена можно заказать через интернет или приобрести в магазине диетического питания.
Согласно многочисленным отзывам, похудеть с помощью семян вполне реально. Уже через месяц заметен первый эффект: живот становится меньше, исчезают видимые жировые складки, а кожа остается ровной, без растяжек и обвисших участков.
При постоянном употреблении семян чиа для похудения вес продолжает снижаться, при условии, что желающий похудеть избегает жирной и сладкой пищи в течение дня.
Таким образом, без особых диет и переедания можно сбросить до 10-15 килограммов за несколько месяцев, если употреблять семена ежедневно.
Семена чиа — отличный продукт, который может не только помочь вам похудеть за относительно короткое время, но и улучшить здоровье вашего организма. Регулярное употребление семян чиа сводит к минимуму развитие возрастных заболеваний и обеспечивает стройную фигуру.
ВАЖНО! Данная статья носит информационный характер! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
