Когда человек решает начать тренировки, он делает первый шаг к более здоровому и спортивному телу. Международные организации здравоохранения и спорта рекомендуют около 150 минут или (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Можно ли ходить на тренировку, когда болеешь
Для начала напомню: во время пандемии вас никогда не пустят в тепловой спортзал — в большинстве спортзалов с этим строго. И ни один ответственный человек не пойдет туда в одиночку. ‘Это неэтично для других, — говорит Наталья Фанова, кандидат медицинских наук, семейный врач, кардиолог и диетолог клиники GMS. Клинические симптомы ничего не могут сделать. Это настоящее преступление против общества.
Но стоит ли в таких случаях заниматься дома с температурой? Это невозможно.
Что происходит в организме при ОРВИ
Повышенная температура, насморк и кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные бактерии. Наталья Фанова прокомментировала: «Повышение температуры тела означает, что респираторные заболевания попали в кровь и начали циркулировать в организме, где они решили разместиться.» — Повышение температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, потере жидкости с поверхности тела и со слизистых оболочек. Возникают симптомы интоксикации, которые усугубляются дополнительной нагрузкой. Рост мышц, который является анаболическим процессом (требующим дополнительной энергии), исключен. Организм направляет все свои силы на борьбу с инфекцией.
Однако некоторые любители тренажерного зала все же хотят тренироваться в такой ситуации.
Тренировки при простуде: да или нет
Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды или гриппа.
Во-первых, холодные упражнения — это настоящее испытание для организма. Если у вас температура, насморк или кашель, то о нормальной работе сердечно-сосудистой системы можно забыть», — говорит один из российских центров групповых занятий. -Люди с нормальным физическим состоянием могут иметь температуру до 38,5°C. Тренировки с симптомами острой респираторной инфекции затрудняют работу сердца.
И нет необходимости идти на тренировку, даже если у вас просто болит горло. Этот симптом указывает на воспалительный процесс в организме. Это означает, что вы не сможете тренироваться должным образом.
Во-вторых, тренировки во время болезни не принесут вам никакой пользы. Когда возникает острая респираторная инфекция, все силы организации уходят на борьбу с инфекцией», — говорят сотрудники реабилитационных отделений медицинских центров, спортивные врачи, врачи-физиотерапевты и врачи-рукодельники. Психическое и физическое перефразирование требует, чтобы мышцы могли впоследствии развиваться, а также «распадаться», чтобы обеспечить физическую энергию для упражнений. Это означает, что результаты обучения отрицательные.
В-третьих, посещение спортзала во время болезни сопряжено с риском осложнений. ‘Если организм ослаблен вирусом, занятия физкультурой могут усилить симптомы болезни и осложнить ее течение. Это происходит потому, что усиленный кровоток облегчает проникновение вируса в другие органы и ткани, что может вызвать в них дальнейшее воспаление», — говорит Александр Колесов. Более того, в ситуациях, когда общая иммунная система нарушена, могут добавиться вторичные инфекции, а условно-патогенная микрофлора сама по себе может вызвать новые заболевания. Это особенно опасно, поскольку может поражать жизненно важные внутренние органы, такие как сердце (миокардит) и почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), и приводить к хроническим заболеваниям и запретам на занятия спортом даже после выздоровления.
Да. ‘Классы с ОРВИ, гриппом, ангиной или другими вирусными заболеваниями не могут достичь своих фитнес-целей — снижения веса, физических упражнений и повышения гибкости. ‘Во время болезни иммунная система использует ресурсы организма, чтобы быстрее побороть инфекцию. А во время физических упражнений вам требуется много энергии. Бег, силовые и функциональные тренировки, пилатес и упражнения mind-body расходуют вашу энергию как во время, так и после восстановительных тренировок Вы можете обнаружить, что пытаетесь «гнаться за двумя черепахами в лонжероне» — заниматься спортом и восстанавливаться — но вы не преуспевают ни в том, ни в другом.
Мышцы и жировая ткань имеют совершенно разные клетки и структуры, поэтому мышцы ни при каких обстоятельствах не могут набрать вес. Однако как только вы прекращаете тренировки, ваши мышцы начинают атрофироваться и их объем уменьшается.
Один или два перерыва в обучении
Многие начинающие спортсмены впадают в панику, когда пропускают одну или две тренировки. Проблема здесь только психологическая, нет потери силы или мышечного тонуса. За несколько дней перерыва невозможно потерять все координальные изменения, произошедшие в организме, такие как сила, выносливость и рост мышц, под влиянием тренировок. В большинстве случаев люди тренируются слишком много, слишком интенсивно и слишком часто. И короткие перерывы могут пойти вам на пользу — мышцы расслабляются, а ЦНС отдыхает. Некоторые тренеры (например, Косгроув) рекомендуют планировать недельный перерыв в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца). Это позволяет мышцам, а также нервной и эндокринной системам полностью восстановиться.
После недельного перерыва вы можете заметить, что уровень ваших тренировок несколько снизился, но это в основном зависит от причины перерыва. Укачивание — это одно, но если, например, вы активно отдыхаете на горных лыжах, это совсем другое. В любом случае, ваша сила — это первое, по чему будет нанесен удар. Вы будете немного слабее, но не из-за снижения мышечной силы, а из-за снижения нервно-мышечной координации. Многие люди считают, что мышечная сила напрямую связана с размером мышц, и поэтому мышечная слабость является следствием мышечной слабости. Однако прямой зависимости между размером мышц и их силой не существует, поскольку сила мышц является функцией нервной системы — способности мозга активировать большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше активированных волокон означает больший вес, который вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается при некоторой тренировке.
Лайл Макдональд предлагает следующий совет:.
Чтобы вернуться к тому состоянию, в котором вы находились до перерыва, требуется в два раза больше времени, чем потерянное время. Если вы потеряли две недели, будьте готовы к плавному возвращению к тем весам, на которых вы остановились примерно на четыре недели. Конечно, если у вас длительный перерыв в тренировках (более месяца), это правило не совсем работает, но общая идея та же. Чем дольше перерыв, тем лучше восстановление и тем плавнее возвращение к нагрузкам. В этом случае важную роль играет правильный способ возвращения к тренировкам.
Более чем месячный перерыв
Чего не следует делать.
Это более серьезное нарушение. Не стоит начинать с того места, на котором вы остановились. Ваше тело находится в совершенно ином состоянии, чем до перерыва, и было бы глупо игнорировать это. Изменения затрагивают вашу нервную систему, эндокринную систему и соединительную ткань. Если вы решите, что это не для вас, может произойти одно из двух событий Вы получите травму или у вас появятся сильные подергивания, и вам снова придется прекратить занятия спортом.
Что делать.
После длительного перерыва (обратите внимание, что восстановление после травмы отличается от перерыва по другим причинам) вы должны начать тренироваться как новичок, что печально осознавать, особенно если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок. Постепенность дает вашему телу время для адаптации к силовым тренировкам. Соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. — будут медленнее адаптироваться. Потери от медленного возвращения к работе с отягощениями гораздо меньше, чем потери от травмы, которая может случиться на первой тренировке и «спасти» вас от спортзала на долгое время.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы начинаете как новичок, восстановление после точки безубыточности происходит гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с самого начала. Возвращенцу не требуется много времени, чтобы освоить технику, овладеть сложными движениями, научиться координировать правильную работу мышц и приводить их в действие, а также развить силу. Тело очень быстро всему учится. Именно поэтому умелые тренировки довольно быстро восстанавливают утраченную мышечную массу.
Вам нужно начать с более низкой интенсивности. Примерно 50-60% нагрузки до перерыва, объем будет уменьшаться. Чтобы облегчить задачу, в течение первой недели можно тренироваться с половиной веса тела. Далее немного увеличивайте вес каждые две-три тренировки, если в день отдыха у вас не возникает сильной мышечной боли.
Для первой тренировки достаточно выполнить по одному подходу каждого упражнения на 10-15 повторений, но не до отказа. Стремитесь к усилиям на уровне 5-6 баллов по 10-балльной шкале. Что касается выбора упражнений, то программа может быть обычной, но с уменьшенным объемом и весом, или базовой тренировкой для начинающих. Работа на станках с движением звеньев. Все зависит от времени регулярных тренировок до перерыва (продолжительность и опыт тренировок), длительности перерыва и причины (не связанной с травмой или здоровьем).
Еще раз: если вы вернулись после длительного перерыва (более месяца), утешьтесь тем, что вы будете тренироваться как новичок и прогрессировать гораздо быстрее, чем настоящий новичок.
Травмы.
Возвращение к тренировкам после травмы — еще один вопрос, который в идеале требует консультации врача. Самые важные вопросы, которые необходимо задать, следующие. Полностью ли зажила травма? Большинство людей стараются вернуться к тренировкам очень быстро, пока не прошли все последствия. И, конечно, травмы, которые не лечатся должным образом, — это способ получить травму снова.
Лайл Макдональд советует:.
Чтобы проверить, подождите, пока вы не решите, что травма прошла, затем намеренно подождите еще неделю. Этот перерыв намного короче, чем перерыв, который вам пришлось бы сделать, если бы вы снова получили травму (а это вполне вероятно). Травмы также бывают всех типов и размеров. Одни исчезают быстро и бесследно, другие беспокоят долгое время. Травмы плеча.
Затем вы можете вернуться к тренировкам с нормальной интенсивностью. «Лучше всего посещать инструктора, который сможет подобрать занятие в соответствии с вашей ситуацией и проконтролировать его», — заключает тренер.
Миф 3: Если вы будете слишком интенсивно заниматься спортом, вы быстро потеряете вес.
Если вы скорректируете свой рацион и будете регулярно заниматься спортом, вы все равно похудеете. Интенсивные упражнения увеличивают расход энергии, если только вы не получили травму или не вынуждены сделать перерыв.
Однако потеря веса не происходит в одночасье или внезапно. Для нормализации веса могут потребоваться месяцы или годы. Это принимается и должно быть направлено на правильный путь. Также помните, что даже после коррекции веса и фигуры необходимо постоянно поддерживать их с помощью сбалансированного, здорового питания и регулярных физических упражнений.
Миф № 4. чем сильнее похмелье, тем эффективнее будет ваша тренировка.
Мышечная болезненность указывает только на повреждение волокон и соответствующее незначительное повреждение тканей в результате значительной физической нагрузки. Часто дергающиеся звуки вызваны перетренированностью или отсутствием физических упражнений. Со временем организм привыкает к этим воздействиям и не реагирует на боль.
Однако, если ваше тело болит после месяца регулярных тренировок, упражнения могут быть очень интенсивными и их интенсивность следует снизить. Делайте это по крайней мере до тех пор, пока вы физически не окрепнете. Затем постепенно повышайте планку для достижения лучших результатов.
Миф № 5. Женщинам не нужны силовые тренировки.
Это стопроцентный миф. Без силовых тренировок вы не сможете придать своему телу необходимую рельефность и мышечную массу. Поэтому всегда сочетайте аэробные упражнения с силовыми, которые нормализуют ваш вес и придадут вам более подтянутый силуэт.
Отжимания, приседания, планкинг, подтягивания и т.д. Все они являются силовыми тренировками.
