Поздней осенью и зимой лучше всего заниматься спортом в помещении. В противном случае пробежка на холоде (даже в термобелье) может привести к затяжному насморку, боли в горле или бронхиту. Это особенно актуально для новичков, которые еще не научились правильно дышать во время аэробных упражнений и не начали застывать.
Кардиотренировки — что это такое?
Каждый, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблостью мышц и одышкой, наверняка слышал волшебное слово: аэробные упражнения. Это не только самый эффективный способ сжигания жира, он считается реальным способом улучшить здоровье, преобразить тело и изменить свою жизнь. Конечно, это лучший способ.
Мы расскажем вам, что такое кардио, какие виды кардиотренажеров и упражнений вы можете выполнять, а также как, когда и насколько сильно вы можете укрепить свое тело.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
Кардио включает в себя любую физическую активность, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце перекачивает кровь в два раза сильнее, чем дыхательная система, и использует в два раза больше энергии для перекачки крови.
Для его пополнения организм использует гликоген печени в течение первых 20 минут интенсивной кардиотренировки, затем переключается на необходимое топливо — подкожный жир. Когда вы начинаете заниматься спортом как системой, вы прощаетесь с лишним весом.
Однако регулярные аэробные упражнения приносят гораздо больше пользы, чем простое сжигание жира.
Чем полезны кардиотренировки
Многие люди, внезапно вдохновившись идеей похудеть, тут же бросались на пол, чтобы качать пресс или отжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиоупражнения помогают восстановить их эластичность и т.д.
Основными преимуществами аэробных упражнений являются
- Укрепление сердечной мышцы.
- нормализация артериального давления, и
- Повышает выносливость организма, и
- Усиление иммунной защиты, и
- потеря веса, и
- Профилактика сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Вы можете начать заниматься кардиореспираторными упражнениями в возрасте 20, 30, 50 или 60 лет и оставаться здоровым. Это означает, в частности, отсутствие хронических заболеваний сердца и сосудов. Если у вас есть стволовая дистония или другие симптоматические медицинские состояния, вам следует заниматься под наблюдением персонального тренера, который подберет оптимальные упражнения для аэробной тренировки.
За час до тренировки можно съесть легкий белок (йогурт, нежирное мясо и творог, яйца) и низкогликемические углеводы (цельнозерновые и цельнозерновые продукты, овощи, рис без кожицы). Белковые продукты следует употреблять после тренировки.
Какую пользу дают кардио-тренировки?
Аэробные упражнения, будь то дома или в спортзале, полезны для всего организма.
- Упражнения ускоряют сжигание калорий, тренируют мышцы в сложных зонах и повышают общий тонус.
- Регулярные физические упражнения улучшают работу сердца, нормализуют сердечный ритм и делают организм более выносливым.
- Правильный подход повышает настроение, устраняет симптомы депрессии и улучшает работу нервной и дыхательной систем.
- Регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет обменные процессы.
Важно следовать четкому плану, так как превышение допустимой интенсивности кардиотренировок в домашних условиях без использования тренажера может привести к чрезмерному утомлению.
Правила выполнения в домашних условиях
- Варикозное расширение вен и сосудистые проблемы не являются противопоказанием к занятиям спортом, но нижние конечности должны быть защищены коленными носками или специальными носками. Они предотвращают травмы и перегрузки, но лучше избегать резких, подпрыгивающих прыжков.
- Следите за показателями своего организма с помощью фитнес-браслета или обычного пульсометра. Одна 30-минутная тренировка умеренной интенсивности может сжечь около 300 калорий.
- Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для девушек дают большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
- Программы обучения практически одинаковы для мужчин и женщин. Однако интенсивность и продолжительность тренировок у мужчин может быть несколько выше, поскольку их организм более вынослив. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
- Упражнения выполняются дома, но важно надеть кроссовки или спортивную одежду. Тренеры поддерживают суставы ног и защищают их от травм.
- Помимо регулярных физических упражнений, необходимо постоянно следить за рационом питания, от которого зависит скорость снижения веса и наращивания мышц. Без правильного плана питания кардиоупражнения в домашних условиях будут бесполезны.
- Как начинающим, так и опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения с функцией отдыха. Например, чередование работы и отдыха поможет контролировать частоту сердечных сокращений, пульс, увеличит сжигание калорий и будет способствовать окислению жировых клеток.
Как и в тренажерном зале, вам необходимо соблюдать регулярность и продолжительность тренировок. Вы не можете заниматься спортом в течение 30 минут. Затем отдохните в течение часа и возобновите упражнения. Для достижения результатов ваше тело должно выполнять правильное количество упражнений.
План кардио-тренировки
План аэробных упражнений для снижения веса — это диаграмма или график с перечислением типа упражнений, количества повторений и порядка выполнения упражнений для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовки. После каждого блока предусмотрен обязательный одноминутный перерыв.
Для начинающих.
- Колени подтягиваются к груди. Сложная вариация обычного подтягивания. Встаньте прямо, вытянув ноги и направив руки в стороны. Сначала поднимите одно колено на удобную высоту, стабилизируйте положение и продолжайте поднимать его как можно выше рядом с грудью.
- Ходите так, чтобы голень свисала вниз. Сделайте это на месте. Начните в вертикальном положении со ступнями (пятками) на бедрах, например, при ходьбе. Сделайте небольшой шаг вперед и верните тело в исходное положение.
- Похищение с помощью доски. Начальная позиция — стандартная толстая доска. Разгибайте бедра. Затем отведите ногу в сторону с максимальным усилием. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Бокс. Классический бокс обеими руками. Его можно выполнять как с боксерским мешком, так и без него. Все тело должно двигаться так же, как и руки.
- Бурпе. Эффективное упражнение с постепенным переходом от стояния к скольжению. Это вид отдыха, сложность которого возрастает. Все движения должны быть четкими и последовательными.
- Подъем колена. Выполняется так же, как и первый блок, за исключением того, что колени подтягиваются не к груди, а параллельно полу.
- Боковой удар по ногам. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на одной линии со швом. В первой части сделайте шаг в сторону, слегка согните колени и обопритесь руками о пол. Затем вытяните голову и подпрыгните вверх (до максимума). Повторите для другой ноги.
- Абдукция ног и рук. Исходное положение: обе ноги вместе, руки прямые. Поочередно разведите обе ноги в стороны и поднимите руки.
- Пройдитесь по доске. Встаньте. Положите руки на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. С помощью рук начните делать «шаги», чтобы полностью выровнять свое тело и планку.
- Плавайте с помощью ног. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Выполняйте наклоны назад и вперед, чередуя ноги (ступни должны быть параллельны полу). Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- スケーター。 Эффективное упражнение для сжигания жира в области живота и ребер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Подтяните мышцы живота, ягодиц. Перенесите вес тела на левую сторону, одновременно делая прыжок вправо с опусканием левой руки на ногу. Повторите для другой ноги.
- Спринтер. Исходное положение напоминает бегуна на низком старте. Отведенная назад нога должна резко вернуться в исходное положение, а затем снова вернуться назад. Руки всегда должны опираться на пол.
Каждый блок должен быть повторен дважды. Отдых обязателен, так как организму требуется перезарядка. Кроме того, продолжительность каждого упражнения должна составлять полминуты, а затем необходимо дать телу 15 секунд отдыха.
Для промежуточного уровня
- Прыжки с разведенными в стороны руками и ногами. Классическое эффективное упражнение. Поставьте ноги вместе, руки по бокам. Расставьте ноги шире ширины плеч, высоко поднимите руки, соедините их в стойку на руках над головой. Руки и ноги должны быть прямыми.
- Запрыгните на доску, расставив ноги в стороны. Выполняется как планка с разведенными ногами, но с прыжком в прыжке.
- Приседание с выпрыгиванием. Продвинутое приседание, требующее тренировки всего тела. Обычный вход в приседание, но выход осуществляется прыжком, возвращая тело в исходное положение.
- Бег с шиной на голени.
- Бег на стороне.
- Burpee.
- ボクシング。 Идеальная кардиотренировка для мужчин и женщин.
Шаги на «доске». Примите позу планки с прямыми руками, опираясь на стопы и ладони. Держите нижнюю часть спины ровной. Попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, делая вид, что делаете шаги.
Польза и недостатки
Преимущества кардиоупражнений очевидны — улучшение работы кровеносной системы, сердца и органов дыхания, а также повышение выносливости, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и эффективное избавление от лишнего веса.
Недостатком кардиоупражнений является то, что они требуют постоянного контроля артериального давления и частоты сердечных сокращений. Рекомендуется измерять пульс до и во время тренировки. Люди с гипертонией также должны записывать свое кровяное давление.
Что относится к кардиотренировкам
Основным требованием к кардиоупражнениям является поддержание определенной частоты сердечных сокращений в течение 20-60 минут. Существует несколько способов достижения этого результата. Это можно делать в спортзале на тренажерах, на игровой площадке или просто во время пробежки.
Основными видами кардиоупражнений вне тренажерного зала являются бег, ходьба и плавание. Вы можете бегать на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность упражнений зависят от состояния здоровья человека. Это определит ваш врач. Если во время бега вы почувствовали себя плохо, остановитесь и сделайте несколько дыхательных упражнений. Во время пробежки важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем или страдающим ожирением не следует заниматься бегом. Начните с бега на короткие дистанции и постепенно увеличивайте расстояние.
Отличной альтернативой бегу является плавание. Плавание не менее эффективно, но с минимальной нагрузкой на позвоночник. Плавание рекомендуется тем, кому оно противопоказано из-за проблем с суставами или позвоночником. Однако, чтобы добиться реальных результатов, необходимо регулярно посещать бассейн, по крайней мере, три-четыре раза в неделю.
Аэробные упражнения можно разделить на два типа. Первый — это занятия на специальных тренажерах, а второй — ритмические тренировки под музыку (аэробика или танцы).
Тренажеры для кардиоупражнений позволяют координировать и регулировать тренировку. Кроме того, вы можете рассчитывать на помощь тренера, который научит вас правильно выполнять упражнения. С помощью фитнес-оборудования можно добиться значительно большей нагрузки. Это вряд ли возможно, например, при обычном беге. Наиболее распространенными кардиологическими тренажерами являются аэробики, беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Имеется также более сложное и современное оборудование, которое расширяет спектр упражнений.
Как перепрограммировать свои привычки и стабильно терять вес на один-два килограмма в неделю?
- Три видеоролика по WhatsApp от наших специалистов
- 7 нетривиальных причин, почему ваш вес не снижается/возвращается
- Каковы шансы похудеть навсегда?
- Последний подарок (который, возможно, изменит вашу жизнь)
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Легкие аэробные упражнения помогают разогреть тело перед тренировкой с отягощениями. Если вы работаете с умеренными или небольшими весами, то перед силовыми тренировками можно провести полноценную аэробную тренировку. Однако если силовая часть упражнения выполняется с более тяжелыми весами, то аэробные упражнения рекомендуется оставить на потом. На самом деле, аэробные упражнения связаны с более высокими энергозатратами, что необходимо для работы с тяжелыми весами.
Аэробные упражнения компенсируют недостаток интенсивности силовых тренировок. Продолжительность кардиологической части занятия зависит от стиля силовой тренировки. Например, если вы занимаетесь очень интенсивным CrossFit, можно выполнять минимальные аэробные упражнения (20-30 минут). С другой стороны, если силовые тренировки выполняются в медленном темпе, необходимо заниматься на кардиологическом тренажере в течение примерно одного часа до и после.
Не стоит совмещать сердечно-легочные и силовые тренировки в одной тренировке. Они могут быть разбиты на отдельные дни или на отдельные сессии в один день. Например, делайте кардио перед работой и силовые тренировки вечером.
