Еще один вариант – мука из чиа. Для этого измельчите зерна в блендере, а дальше используйте продукт как муку для выпечки. Для пышного теста необходимо смешать такой продукт с обычной мукой 1:1. Для жидкого теста можно смешать муку из чиа с мукой в соотношении 1:3. Также их можно добавить в запеканку или любое другое блюдо с термической обработкой.
Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа
Чиа — это маленькие черные семена. В качестве ингредиента они универсальны в любом блюде, способны поглощать жидкость и превращаться в гель. В чиа много омега-3 жирных кислот, богатых антиоксидантами, семена также содержат клетчатку, железо и кальций.
Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии
Что надо знать
Семена чиа — это необработанная цельнозерновая пища, которая легко усваивается (в отличие от семян льна). В порции весом 28 г 1:
- 138 калорий;
- 8,7 г жира;
- 12 г углеводов;
- 9,7 г клетчатки;
- 4,7 г белка.
Благодаря мягкому ореховому вкусу их используют в качестве добавки в различные блюда и напитки.
Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Семена чиа в рационе
Семена чиа или испанский шалфей родом из Центральной Южной Америки. В этих маленьких питательных зернышках содержится целый кладезь полезных для организма веществ, таких как:
- Жиры Омега-3, необходимые для правильной работы сердечнососудистой системы, здорового состояния кожи, волос и многое другое;
- Растительный белок высокого качества;
- Необходимую для здорового кишечника клетчатку;
- Фосфор, цинк, железо;
- Антиоксиданты, выступающие своего рода щитом для организма;
- Витамины группы В, в которых наш организм нуждается ежедневно.
Суточная доза семян чиа не должна превышать 2-3 столовые ложки в день.
Семена чиа можно употреблять как в первозданном виде, так и перемолоть до состояния муки из которой можно испечь полезных хлеб. Измельчите семена в блендере или ступкой. Возможно даже употребление семян в сухом виде, запивая водой или чаем.
Прекрасный вкус семена чиа придадут смузи, каше или фруктовому салату с добавлением йогурта. Просто добавьте по своему вкусу несколько ложечек семян. Вкусный и энергетически ценный завтрак вам гарантирован. Кстати, чтобы семена не теряли своего пикантного хруста, насыпайте их сверху блюда не перемешивая.
Но не только в сладких блюдах можно использовать чиа. Овощные салаты, супы и вторые блюда также отлично сочетаются с этими семенами.
Не бойтесь испортить блюдо, семена совершенно не ухудшат его вкус, а наоборот сделают более благородным. Но если все же вам не нравятся вкусовые качества чиа, то тогда, как вариант, можно использовать продукты, способные перебить вкус семян.
Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.
Семена чиа: полезные свойства
Казалось бы, что такого глобального может дать горсточка семян вашему организму. При введении в свой ежедневный рацион несколько ложек чиа, ваш организм не будет испытывать дефицита во многих необходимых микроэлементах. Семена чиа обогащают организм человека:
- Магнием (семена содержат 94% от суточной нормы);
- Кальцием (63% от суточной нормы);
- Железом (59% от суточной нормы).
Данные процентные соотношения высчитаны из расчета на 100 грамм продукта, т.е. нужно понимать, что одна столовая ложка вмещает в себя 10 грамм, следовательно, в ней содержится в 10 раз меньше витаминов. При этом допустимо употреблять 2-3 ст. ложки семян в день, то остальные микроэлементы необходимо дополучить через другие продукты питания.
Калорийность одной порции в 10 грамм – всего 49 ккал. При этом:
- Углеводов содержится 4,2 г (клетчатка 3,4г);
- Жиров – 3,1 г (из них омега-3 1,7г);
- Белков – 1,6 г.
- Аллергия на семена чиа встречается очень редко, но исключать её на 100 % всё же не следует.
- Большие порции чиа могут привести к раздражению кишечника, вздутию живота и другим проблемам с ЖКТ. Поэтому не стоит слишком увлекаться: всё хорошо в меру!
Вывод
Семена чиа необходимо ежедневно принимать не только людям, у которых есть определённые проблемы со здоровьем. Эти семена незаменимы как для растущих организмов, так и для людей преклонного возраста, так как они помогают им справляться с различными заболеваниями и активируют работу иммунной системы. Их можно употреблять вместе с пищей, в качестве приправы, либо как отдельный продукт.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)
О чем речь
Семена чиа – это на самом деле семена растения из семейства шалфейных, носящего латинского название Salvia columbariae, его еще называют испанский шалфей. Они могут быть черными, серыми, коричневыми и белыми, при этом, считается, что вкус и полезные свойства у всех «разновидностей» одинаковые.
Этот суперфуд в основном употребляется в двух видах – перемолотый (мука) и семена целиком, которые замачивают, в результате чего они разбухают. Семена чиа часто включают как ингредиент в десерты. Но, как мы сейчас убедимся, не только питательная ценность важна в этих маленьких популярных семенах.
Всем нам надо есть авокадо: в чем его секрет?
В чем польза семян чиа?
1. Предотвращают преждевременное старение кожи
Семена чиа содержат много омега-3, омега-6, альфа-линоленовой, стеариновой кислот. И благодаря этому они очень благотворно влияют на кожу. Масло из семян чиа входит во многие виды косметики, употреблять сами семена внутрь тоже очень полезно для красоты и молодости. А для достижения более выраженного эффекта наносите масло чиа на кожу.
2. Препятствуют ломкости курчавых волос, разглаживают их
Волосы становится ломкими и непослушными в том случае, если им не хватает влаги. Масло чиа содержит много полезных жирных кислот, которые могут проникать в волосы и улучшать их состояние. Чтобы получить результат, нужно наносить масло чиа на слегка влажные волосы.
3. Делают волосы более блестящими
Причина тусклости волос – также в недостатке влаги. Поверхность волоса повреждается, он иначе отражает свет, в результате прическа кажется неопрятной и «серой», как бы тщательно волосы ни мыли. С этой проблемой тоже поможет справиться масло чиа.
4. Помогают сердцу
Регулярное употребление семян чиа укрепляет сердечно-сосудистую систему и понижает уровень холестерина в крови.
5. Содержат омега-3 и омега-6
Учитывая то, что даже оливковое и растительное масла содержат меньше омега-3 жиров, чем семена чиа, вы можете существенно повысить дневное потребление этого важного вещества, используя их в кулинарии. Омега-3 способствуют правильной работе мозга, способствуют профилактике болезни Альцгеймера, инсульта и других заболеваний. Даже вероятность возникновения депрессии снижается, если рацион включает в себя существенное количество семян чиа!
Как видите, семена чиа могут не только благотворно влиять на здоровье, но и поддерживают красоту, убирают некоторые косметические недостатки. Конечно, не стоит отказываться от других видов масел или есть только семена чиа, но если вам нравится вкус, включайте этот суперфуд в свое меню почаще, и организм скажет вам спасибо.
10 фактов о брынзе для влюбленных в сыр
Семена чиа содержат много омега-3, омега-6, альфа-линоленовой, стеариновой кислот. И благодаря этому они очень благотворно влияют на кожу. Масло из семян чиа входит во многие виды косметики, употреблять сами семена внутрь тоже очень полезно для красоты и молодости. А для достижения более выраженного эффекта наносите масло чиа на кожу.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
В виде муки зёрна испанского шалфея усваиваются лучше всего, поскольку при измельчении они лишаются твёрдой оболочки. Поэтому оптимальный вариант ─ предварительно перемалывать суперфуд в кофемолке либо добавлять к фруктам и овощам, а затем взбивать блендером.
Как принимать семена чиа в измельчённом виде? Можно добавлять муку в коктейли или каши, посыпать салат или гарнир ─ она абсолютно не испортит вкус блюда. Однако самый вкусный и полезный вариант ─ разнообразные смузи с чиа. Например, можно приготовить витаминный коктейль, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Если пить такой десерт с семенами чиа каждое утро, можно забыть о проблемах с иммунитетом и пищеварением. Кроме того, стоит обязательно попробовать лёгкий фруктово-йогуртный смузи с чиа: он станет идеальным сбалансированным завтраком. А приверженцам веганского рациона придётся по душе зелёный коктейль с сельдереем, чиа и кусочками фруктов.
Если вы любите нежные пудинги и желе, попробуйте замочить чиа в воде, йогурте, кефире или соке. Экспозиция может быть любой, от 10 минут и до целой ночи. Оптимальное соотношение жидкости и зёрен ─ 4:1, однако, можно варьировать количество ингредиентов по вкусу, изменяя густоту блюда от жидкого киселя до плотной желеобразной массы.
Как употреблять семена чиа в форме пудинга, чтобы каждый раз получать новое и вкусное блюдо? Попробуйте десятки различных сочетаний, взяв на вооружение несколько интересных идей из нашей копилки рецептов, например, нежный клубничный чиа-пудинг , питательный овсяный десерт с фруктами или веганскую сладость с кокосовым молоком.
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Веганская кухня предполагает отказ от всех продуктов животного происхождения! Многих новичков пугает такая необходимость. Людям кажется, что теперь придётся отказаться от множества любимых блюд, где в рецептуре прописано добавление продуктов животной природы. Однако это совсем не так! Опытные вегетарианцы и веганы давно знают, чем заменить яйцо в выпечке и как придать блюду сливочный вкус, не добавляя в него молоко. Благодаря адаптированным веганским рецептам можно заменить яйца в блинах, и вкус готового блюда ничуть от этого не пострадает. Зато польза от такой выдумки очевидна! Вот о том, чем заменить яйца при приготовлении вегетарианских блюд и поговорим в этой статье.
Заключение
Сделать питание разнообразным, сбалансированным и невероятно полезным не так сложно, как может показаться. Добавив семена испанского шалфея в повседневный рацион, вы сможете получить запас полезных веществ, наполнить организм энергией и силой.
Кстати, это могут быть не только чиа, но и другие полезные продукты из категории суперфудов, о которых вы можете прочитать в статье. Позаботьтесь о своём здоровье, а коллекция полезных рецептов правильного питания поможет вам в этом!
Кстати! Есть и другие продукты, которые можно использовать вместо яиц при приготовлении теста. О том, как это сделать, вы можете почитать в нашей статье.
Малина
Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.
Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.
Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.
Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.
Фисташки
Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.
В кулинарии фисташки используются как орех.
Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.
В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.
Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
