При желании можно добавить спортивные добавки, такие как протеин, креатин, комплексные аминокислоты и BCAA. Они могут помочь ускорить восстановление или восполнить запасы питательных веществ в организме.
Красивые ягодицы без приседаний и выпадов: всего 3 упражнения
Традиционно самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются наклоны и приседания. К сожалению, не все любят или могут их выполнять из-за большой нагрузки на колени. На самом деле, вы можете привести свою попу в идеальную или близкую к ней форму без изнурительных тренировок, бездумных упражнений и посещений тренажерного зала. Вам даже не нужно специальное оборудование, достаточно 15 минут в день выполнять простые упражнения.
Упражнение №1
Начните тренировку с упражнения «ягодичный мостик». Многие люди знают об этом, но недооценивают его эффективность. Она разгоняет кровь, задает ритм и разогревает ягодицы, спину и живот.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Осторожно поднимите таз, максимально выдвинув его вверх, напрягая ягодичные мышцы, и медленно опустите его снова.
При этом держите руки вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу. Достаточно нескольких сетов по 30 повторений, но при желании вы можете постепенно увеличивать их количество. Усложните упражнение, поставив ноги на кушетку или другое подходящее возвышение.
Упражнение №2
Еще одно упражнение, которое может быстро привести в тонус ваши ягодицы, — это традиционное приседание. Это упражнение лучше всего прорабатывает заднюю поверхность бедер. Исходное положение: колени и ладони вверх (руки вытянуты). Вытяните ногу как можно дальше назад и вверх, согнув колено. Нога должна быть укорочена. Затем опустите рабочую ногу, не касаясь пола — мышцы должны оставаться напряженными.
Чем больше диапазон движения в области бедра, тем интенсивнее задействуется ягодичная мышца. Не делайте это за счет талии — она должна быть зафиксирована как можно лучше. Не опускайте голову, шея должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение обеими ногами. Начните с трех комплектов по 20 упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Махи ногами с согнутыми коленями можно усложнить и сделать еще более эффективными. Для этого возьмитесь за ногу, когда передняя часть бедра будет параллельна полу. Затем выполните еще несколько коротких движений вверх, не выпрямляя колено и не опуская бедро ниже точки фиксации. Следите за тем, чтобы дополнительные удары выполнялись точно, растягивая целевую мышцу. Удерживайте ногу в сокращении и обязательно стабилизируйте нижнюю часть спины. Для начала достаточно пяти повторений на каждую ногу. Постепенно увеличивайте нагрузку, стараясь не вызвать дискомфорт или спазм в тазобедренном суставе.
При этом держите руки вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу. Достаточно нескольких сетов по 30 повторений, но при желании вы можете постепенно увеличивать их количество. Усложните упражнение, поставив ноги на кушетку или другое подходящее возвышение.
Вырастут ли ягодицы без приседаний
Несмотря на свою эффективность, приседания не являются панацеей.
Есть и другие силовые упражнения, которые способствуют росту ягодиц без увеличения окружности бедер.
В женском бодибилдинге и фитнесе для ягодичных мышц обычно сочетаются два типа движений:
- Основные упражнения
- Основные упражнения
Первая группа включает вариации приседаний и выпадов, вторая — движения, тренирующие только заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы без квадрицепсов.
Этот метод является лучшим для получения быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.
Конечно, подтянуть ягодицы можно и без сидения, но это более долгий и сложный путь. Однако, как показывает практика, он также достаточно эффективен.
Сколько понадобится времени
Трудно сказать, насколько вырастут ваши мышцы и сколько времени это займет.
Скорость роста каждой группы мышц зависит от ряда факторов:
- генетическая предрасположенность
- генетическая предрасположенность
- скорость восстановления после силовых тренировок
- правильное питание
- уровень жизненного давления и т.д.
В качестве ориентира можно использовать следующие средние значения:
- Использование комбинированного метода (приседания, приседания и упражнения для ягодиц).
За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины могут увеличить объем ягодиц на 5-10 см. В то же время окружность бедра (окружность одной ноги) также увеличивается на 2-4 см.
- Тренировка ягодиц без приседаний и выпадов
Средний показатель несколько ниже — после 6 месяцев регулярных тренировок ягодицы увеличиваются на 3-6 см.
Окружность бедер, напротив, остается почти неизменной. Обычно увеличение объема находится в диапазоне 0,5-1 см.
Это можно объяснить ростом мышц бицепса (область спины), так как они выполняют функцию номер два практически во всех упражнениях для ягодиц.
Как накачать ягодицы без приседаний
Теперь давайте поговорим о том, как можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседаний.
Во-первых, давайте рассмотрим упражнения, которые можно использовать для их тренировки без вовлечения квадрицепсов в движение:
Существуют также различные вариации этих движений, используемые на блоках и тренажерах. Например
Однако выполнение упражнений для ягодиц со свободными весами, такими как гантели, штанга и т.д., должно иметь приоритет.
Они вызывают более сильный гормональный ответ и, следовательно, лучше стимулируют рост мышц.
Всегда начинайте тренировки с упражнений с использованием гантелей или штанги. Однако в конце тренировки можно добавить изолирующие упражнения на тренажере для максимального утомления целевых мышц.
А как насчет выпадов?
С выпадами ситуация немного другая. Лично я считаю, что выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц.
Но это мое субъективное мнение. С другой стороны, существует ряд других упражнений, которые могут подтянуть ягодицы, и для их выполнения потребуется два места в автобусе.
Проблема в том, что большинство людей не любят заниматься спортом. Правильно, совсем нет. Если бы пчелы не жалили больно, девушки сидели бы в ульях с задницами в воздухе каждые несколько дней, а каждую вторую девушку принимали бы за Ники Минаж, и все спортивные залы были бы пусты.
То же самое относится и к выпадам. Выпады — одно из самых сложных упражнений для тренировки ягодиц, поэтому их никто не любит. Каждый ищет более легкий вариант. Но я по-прежнему считаю, что выпады — это хорошее упражнение.
Что делать за исключением приседаний и выпадов?
Я расскажу вам обо всех упражнениях, которые считаю наиболее эффективными для прокачки ягодиц.
Давайте начнем с основ:
- Дедлифт — это классика. Это дает большую нагрузку на квадрицепсы, но если вы найдете правильный угол, ваши ягодицы будут расти как грибы после дождя).
- Смертельный подъем сумо. Уже здесь ваши ягодицы работают гораздо лучше, поэтому после двух месяцев тренировок с этим упражнением вы будете чувствовать себя более комфортно на скамьях. Но опять же, это зависит от угла, найдите тот, который идеально подходит для вас.
- Дедлифт. При выполнении этого упражнения ваши ягодицы будут потрясены. Так же, как я был потрясен, когда в 9 лет мне сказали, что Деда Мороза не существует. А шок для мышц — это прямой путь к их росту.
- Пресс для ног. Это упражнение не такое крутое, но оно также тренирует квадрицепсы и бицепсы бедра. Но если поэкспериментировать с техникой, можно придумать что-то интересное.
- Жим платформы одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Именно поэтому я сам упомяну об этом. С помощью этого упражнения можно очень хорошо проработать ягодицы.
- Ягодичный мостик. Это просто лучшее упражнение для ягодиц. Он будет гореть, поэтому вам не придется платить за отопление зимой, и вам не придется разогревать еду в микроволновой печи.
Теперь перейдем к изолирующим упражнениям:
- Растяжка ног, одно из моих любимых упражнений для разогрева или выжимания последних соков из ягодиц.
- Разгибание ног назад/в стороны. Существует множество различных вариаций этого упражнения. Вы можете выполнять его в кроссовере, с экспандером, с гантелью, стоя, стоя на коленях или в любой другой форме, которую вы можете придумать. Это упражнение также хорошо подходит для тренировки ягодичных мышц. Я рекомендую их, особенно абдукцию ног назад в кроссовере.
В основном это все изолирующие упражнения, которые я хочу осветить, но существует так много вариаций, что вы можете изменять их по своему усмотрению.
Сроки накачки ягодиц без базовых упражнений
Тренировать ягодицы несложно. Если у вас хорошая генетика.
Но если вы читаете эту статью, то, скорее всего, природа украла вашу задницу. И пусть это будет вашим самым большим разочарованием в жизни.
Так что если у вас генетически предрасположена маленькая, плоская, нежелательная попа, вам будет трудно получить эту слюнявую маффин-топ.
Поэтому о краткосрочном периоде не может быть и речи. Чтобы получить пухлые и упругие ягодицы, нужно потратить в лучшем случае не менее года. Или даже дольше. При условии, что вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом.
Кроме того, без приседаний и выпадов вам потребуется больше времени для развития ягодичных мышц, чем при выполнении этих тяжелых упражнений.
Но это не значит, что вы месяц делаете приседания над головой, а потом однажды утром у вас опухшая попа, которая уже не влезает в джинсы.
