Техника выполнения: расположитесь так, чтобы ладони были слегка раскрыты и немного меньше ширины плеч. Вдохните и медленно опуститесь в нижнюю точку, сделайте паузу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Вдавите локти в пол и держите тело вытянутым с помощью шнурков.
Как правильно тренироваться с гантелями
Гантели — очень полезный и эффективный инструмент для увеличения мышечной массы, снижения веса и поддержания хорошего здоровья. Как правильно тренироваться с гантелями? Как я могу использовать это замечательное оборудование?
Силовые тренировки идеально подходят для мужчин и женщин, подростков, молодых взрослых, взрослых и пожилых людей. Такая гибкость гантелей обусловлена тем, что все упражнения с гантелями всегда идут по физиологически естественной траектории, так как гантели не привязаны друг к другу, а руки работают независимо. В этом отношении штанги для штанги намного ниже, чем гантели.
Гантели — это миниатюрные домашние тренажеры. Занимая очень мало места, гантели являются настоящей альтернативой целому тренажерному залу. Широкий спектр упражнений, выполняемых с гантелями, позволяет развивать и поддерживать напряжение во всех мышцах тела. Существуют тысячи упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Десяти-двадцати из них может быть достаточно, чтобы привести себя в хорошую форму.
Тренируясь три-четыре раза в неделю по 30-60 минут, вы можете внезапно стать очень атлетичным, сильным, дисциплинированным и с прекрасной фигурой. И для этого не требуется много времени — нужно просто потратить необходимое для этого время. Салоны красоты, макияж, духи и даже посещение утренней рутины, несомненно, важны для вашего внешнего вида, но они не влияют на ваши ягодицы, осанку и жесткость тазобедренных суставов.
Поэтому, если вы хотите эффективно тренироваться с гантелями, имейте в виду следующее
Выбирайте правильные упражнения с гантелями
Не используйте любое упражнение, которое сможете найти! Их нужно тщательно выбирать для правильного развития тела и отдельных мышц.
Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для разных групп мышц
Упражнения с гантелями для мышц ног
Упражнения с гантелями для рук
Упражнения с гантелями для мышц спины
Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц
Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсы и трицепсы)
Упражнения для основных мышц
Конечно, вы можете выполнять и другие упражнения С весом вашего тела. В приведенном выше списке такие упражнения выделены звездочкой*.
Вы также можете добавить гантели или тренажер к упражнениям с гантелями, если вы выполняете упражнения в тренажерном зале.
Тренировка с отягощением
У Вас должен быть комплекс упражнений
Упражнения более или менее определены. Но список упражнений с гантелями еще не сложен! Серия упражнений — это тот же список, но с обязательным указанием важных параметров.
- Количество сетов и повторений для каждого упражнения (2, 3, 4 сета, 6, 8, 10 или более повторений?)
- Рабочий вес для каждого упражнения (сколько килограммов весит каждая гантель для конкретного упражнения)
- Время отдыха между упражнениями и сетами (1 или 2 минуты?)
- Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения (2, 3, 4 или больше?).
- Распределение по дням, изоляция, какие комплексы упражнений выполняются в какие дни (эти комплексы могут варьироваться)
- Техники, используемые в сетах (одна техника — специальная техника тренировки)
- Какой диеты следует придерживаться в этой группе (рекомендуется, чтобы диета соответствовала целям группы). (см. ниже).
- Как увеличивать или изменять нагрузку от тренировки к тренировке (для роста организму необходимо постоянное развитие)
Вы видели, что сет — это не просто список упражнений. Чтобы правильно тренироваться с гантелями, необходимо выполнить ряд выверенных параметров.
Эти упражнения также являются разгибанием руки в локтевом суставе, но в другом положении тела. Лучше всего сочетать его с разгибанием головы, которое эффективно прорабатывает все три мышцы бицепса.
Трицепс
Это трехглавая мышца плеча на внешней стороне руки. Важно не забывать о тренировке трицепсов, так как они составляют две трети общего объема. С другой стороны, активно используются все нагрузки на грудь и плечи, поэтому не переусердствуйте, не превышайте двух-трех упражнений.
Для женщин работа над трицепсами в сочетании с диетой является хорошей профилактикой дряблости кожи в этой области (источник: sportwiki.to).
Жим гантелей с нейтральной рукояткой
Это упражнение похоже на традиционный «жим гантелей», но с другим хватом и немного другой техникой, чтобы перенести нагрузку с груди на трицепсы.
- Несколько стульев или табуретов следует поставить в ряд так, чтобы голова, спина и таз были устойчиво расположены. Если у вас есть скамейка — отлично. Если вы не можете соорудить такую штуку, лягте на пол. Однако диапазон движения в этом случае будет ограничен.
- Гантели можно поднимать нейтральным хватом. Это означает, что ладони рук обращены друг к другу, а не направлены вперед, как при обычном жиме лежа.
- Затем гантели сжимаются, и такой хват сохраняется постоянно. Не отводите локти в стороны. Однако держите локти близко к телу (как при работе со штангой узким хватом). Поднесите верхнюю часть гантелей близко к себе. Однако не прикасайтесь к гантелям.
- Как выполнять: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Если у вас только одна гантель, попробуйте толкать ее попеременно руками или аналогичным способом, чтобы снаряд опускался с одной стороны вниз.
Можно ли это сделать, зависит от веса гантелей и уровня подготовки.
Французский жим с гантелями
Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепсов, даже если это упражнение только с одним звеном. При этом бег с гантелями еще более безопасен для ваших локтей. Смена гантелей и большие нагрузки часто приводят к травмам локтя.
- Аналогичным образом организуйте «скамейку запасных». Другой вариант этого упражнения — лечь на диван или на кровать, положив голову на бок. Нет необходимости висеть вниз головой, и вы можете согнуть колени для максимальной устойчивости.
- Вытяните руки с гантелями так, чтобы они были перпендикулярны телу. Теперь, не сгибаясь, слегка отклоните руки назад, примерно на 20-30 градусов. Это исходное положение.
- Затем согните и разогните локтевой сустав. Гантели располагаются по обе стороны головы по мере опускания, при этом нижняя рука находится почти на уровне уха. Выполняйте обе фазы движения под контролем. Локти можно держать гибкими в верхнем положении, что помогает сохранить нагрузку на трицепс на протяжении всего подхода.
- Если у вас есть гантели, чередуйте руки.
- Методика работы: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Бицепс
Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки. Стоит также упомянуть о мышцах руки, которые находятся под бицепсом. При перекармливании бицепса мышцы руки выталкиваются, что приводит к увеличению объема руки.
Бицепсы активируются при сгибании локтей с ладонями, направленными вверх, и при чрезмерном разгибании рук. Наклоны без поворота рук (ладони обращены друг к другу) задействуют плечевые мышцы. Вот почему оба варианта хвата необходимо сочетать в одной тренировке.
Сгибание с гантелями стоя или сидя
Что касается домашних тренировок, то это основное упражнение для бицепсов. Варианты его исполнения:.
-
Стоя, с разворотом кисти. То есть в нижней точке гантели держатся нейтральным хватом, а при подъеме вы разворачиваете кисть, выполняя супинацию. Разворот должен проводиться в нижней части амплитуды, чтобы бицепс получил максимальную нагрузку. При опускании происходит обратный поворот.
Принципиальной разницы между ними нет. Стоя и сидя зависит только от вашего собственного комфорта. Единственным важным моментом является то, что в положении стоя вы склонны совершать кражу, поддерживая свое тело. Это то, что вам не нужно делать. Если вы выполняете упражнения чисто, то не имеет значения, в каком положении находится ваше тело. Если вы используете захват одной или двумя руками одновременно, вы можете переключаться между вариантами во время каждой тренировки.
Также учтите следующие моменты.
- Избегайте полного разгибания локтей, чтобы не «стереть» бицепсы.
- Негативная фаза движения должна выполняться в два раза медленнее, чем позитивная.
- Держите локоть ровно в одном положении и не двигайте его вперед.
- Методика работы: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Молоток сгибается.
Как уже упоминалось, это упражнение в основном направлено на мышцы рук. Она также прорабатывает самую крупную мышцу предплечья — руку.
Вариация и техника выполнения полностью аналогичны, но здесь ручки всегда держатся нейтрально и не перерастягиваются.
Концентрационный изгиб.
Это упражнение немного сложнее и выполняется с более легким весом. Движение выполняется только бицепсом брахии, поэтому никакие другие группы мышц не могут подключиться.
- Сядьте на край стула или дивана/кровати и широко раздвиньте ноги.
- Возьмите гантель одной рукой и положите локоть на бедро той же ноги. Слегка наклоните тело вперед. Свободную руку положите на другое колено.
- Согните руки, поднимая гантели к плечам, не двигая локтями и корпусом. В верхней точке сожмите бицепсы и задержитесь на несколько секунд.
- Спуск (разгибание локтей) контролируется, и в нижней точке руки не должны быть полностью прямыми.
- Методика работы: три сета по 10-15 повторений.
Программы тренировок
В большинстве случаев оружие заряжается следующим образом
- Новичкам следует работать с функциями полного тела (в каждой тренировке задействуется все тело). Если в состав комплекса входят упражнения на бицепс и трицепс.
- Для опытных атлетов работайте изолированно, нагружая бицепсы за спиной и трицепсы за грудью.
- Еще один вариант при работе в сплитах — выделить для рук специальный день.
Для начинающих — трицепсы — можно выполнять французский жим с гантелями, согнув их за головой. Для бицепсов — слишком большие сгибания и разгибания в вертикальном или сидячем положении.
Увеличение веса гантелей не означает, что с каждой тренировкой он становится все более неудобным и трудным. Вовсе нет! Вы — живой организм и поэтому адаптируетесь к физическим нагрузкам. То, что сегодня кажется мучительно болезненным упражнением, через неделю может принести вам приятные ощущения, о которых вы раньше даже не подозревали.
Регулируемые и разборные
Эти гантели позволяют менять вес, который вы поднимаете. Существует два основных типа регулируемых гантелей. Это гантели для штанги и современные регулируемые гантели.
Современные регулируемые типы позволяют человеку регулировать вес, прижимая и закрепляя грузы в большей или меньшей степени на перекладине, без необходимости вручную добавлять или убирать весовые пластины. Это идеальный вариант для тех, у кого мало места для хранения, но кто хочет менять веса во время тренировки.
Набор складных гантелей обычно состоит из небольшой штанги и различных грузов. Эти гантели занимают немного места и позволяют выделить все упражнения.
Гантели с фиксированным весом
Этот тип является одним из самых популярных и гарантирует постоянный вес при нагрузке. Их можно приобрести по отдельности (например, только одну гантель), в паре или в составе большого набора. Сами наборы бывают из разных материалов и разной формы. Стабильные наборы гирь часто используются в тренажерных залах, так как они, в отличие от регулируемых, обычно требуют много места для хранения.
Если вы постоянно работаете со стабильными весами и не нуждаетесь в широком разнообразии весов, то они будут как раз кстати дома.
Студийные гантели
Эти оболочки обычно легкие и имеют специальное покрытие, такое как неопрен или резина. Это делает их более гибкими для различных упражнений и пользователей. Такие покрытия также повышают устойчивость к скольжению рук.
Такие гантели можно использовать для силовых тренировок, но обычно эти снаряды имеют меньший диапазон различных весов, и сами производители рекомендуют их больше для сердечно-легочных тренировок или силовых занятий. Они также, как правило, менее дорогие, что помогает начинающим.
