Это точно не смертельно, мигрень — доброкачественное состояние. Но оно хроническое. Это управляемая головная боль, и очень важно не уходить в частые приступы. Это заболевание зависит от образа жизни.
«Нельзя объять необъятное»: почему нам вечно не хватает времени и можно ли это исправить?
Всем знакомо это ощущение, когда кажется, что дней в неделе слишком мало, чтобы успеть выполнить все дела. Особенно тревожно становится, когда открываешь социальные сети и видишь, как все знакомые успевают и работать, и заниматься личной жизнью, и уделять время хобби. Разбираемся вместе с экспертами, стоит ли на самом деле завидовать «полноценной» жизни людей из Instagram и как правильно выстроить свой день.
Психолог Надежда Акимова отмечает, что часто нам не хватает времени из-за того, что мы ставим перед собой слишком много задач, отвлекаемся от начатого дела, не завершив предыдущее, хватаемся за другое, беремся за работу, которую в действительности не хотим делать. Кроме того, мы стремимся к чужим идеалам и нереалистичным целям, а еще просто не умеем говорить «нет» и правильно расставлять приоритеты.
«Как успевать все и почему постоянно не хватает времени? В этом предложении уже содержится когнитивная (мыслительная) ошибка – сверхобобщение. «Все» и «постоянно» – это не реальность, а ожидания, навязанные окружающим миром. Вспомните фразу: «Нельзя объять необъятное». Если перефразировать, то «Все охватить невозможно», – говорит психолог Петр Галигабаров.
Медицинский психолог, судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий также отмечает: нет смысла сравнивать себя с кинозвездами и детьми миллионеров, депутатами и докторами наук, которые к двадцати годам делают шикарную карьеру, заводят семьи и машины.
Как распределить свое время? Советы психологов
И все-таки умение правильно распределять свое время – это хороший навык. Психологи рассказывают, как попытаться в себе его развить.
Надежда Акимова советует делегировать свои дела и обязанности. В семье – детям, мужу, родным, няне, уборщице. На работе – подчиненным, коллегам. Во-вторых, не планируйте в день более трех важных дел, которые зависят от вас, и двух, в которые вовлечены другие. Если вы запланировали на сегодня три дела и одно не завершили, перенесите его на завтра и запланируйте новых два, чтобы не превышало трех. В-третьих, создайте свой режим дня и следуйте ему. Научитесь отказывать другим, даже если это ваш начальник или важный родственник. Делайте все ваши дела с удовольствием, даже если это что-то, что вам не нравится. Придумайте, как вы себя сами поощрите (но не едой). Найдите три полезные вещи, которые вы получите, когда завершите это нелюбимое дело. Делайте все с улыбкой. Выделяйте себе каждый день по часу на отдых.
«Нужно выбрать свой жизненный путь. Невозможно успевать без вреда для здоровья одновременно во всех сферах. Нужно выбрать. Семья или карьера? Общественные интересы или личные? Учеба или заработок? Лучше изучить один удар тысячу раз, чем тысячу ударов по одному разу. Также нужно перестать ориентироваться на требования и притязания окружающих», – комментирует Олег Долгицкий.
Петр Галигабаров советует выделять приоритеты, основанные на ваших реальных жизненных ценностях, в этом может помочь список психолога Милтона Рокича: выпишите свои ценности, которые реализуете ежедневно. Потом определите самую важную, вторую и третью ценности (например, здоровье, финансовая независимость, семья), далее переходите к ежедневному планированию своих действий с опорой на выбранные приоритеты. Очень эффективно учит фокусироваться на приоритетах ведение дневника, ежедневника. При этом, формируя тайминг, важно оставлять место для удовольствий и отдыха.
Допустим, вы разрешили себе почитать часок интересную книгу, в то время как ужин еще не готов. Чувство вины отравит радость от чтения. Вы боитесь, что уделив время себе, вы окажетесь плохим родителем, супругом или ребенком. Вы живете в вечном страхе не соответствовать ожиданиям близких. Вам кажется, что вы недодаете им своей заботы и любви.
Если все время устаешь — это симптом?
— «Я ленивая или пора к врачу пойти?» — как понять это про себя? Многие мамы задают себе такой вопрос.
— Никаких ленивых людей не бывает — об этом пишут и психологи, и психиатры, и просто врачи. Если у человека снижена способность что-то делать по объективным физическим причинам, по плохому самочувствию либо нет мотивации — это абсолютно не повод клеймить его ленью.
Лень почему-то считается пороком. Но за ней может стоять много причин, просто психологических, физиологических. Даже не в плане какого-то заболевания типа депрессии, а неких проблем у человека в его текущей ситуации.
Женщины обвиняют себя в лени, потому что пытаются следовать стереотипу о волшебной фее, которая абсолютно все успевает. Ребенок идеальный, в квартире чистота, вкусная еда, прогулки, дневник сна. И сама красивая, вернулась в форму после родов. И ключевой момент — еще радуется всему этому, без радости никак.
Но таких людей мало, их почти нет, если они не в мании — это другое расстройство, которое тоже надо лечить. И когда из этого пазла, очень красивого, непонятно кем нарисованного, выпадают кусочки — женщины переживают. Они считают, что должны быть идеальными женами и матерями. Этот образ формируется с детства, с первой игры в «дочки-матери» — как ты с этим будешь справляться.
Объективной оценки загруженности женщины с ребенком у этих людей чаще всего нет. И кажется, что если не успеваешь какие-то вещи, то все — ленивая. Но не успевают абсолютно все!
Я, например, очень ленивая. Совершенно не могу заниматься математикой, раскрашиванием рамочек с ребенком. Но я себя останавливаю в этом моменте.
Я не психолог, у меня, наверное, здесь взгляд такой более дилетантский…
— Медицинский взгляд. У нас же нет такого диагноза — «лень»…
— Такого диагноза нет. То есть его давно уже, по-моему, разложили на апатии, ангедонию, снижение мотивации разного рода, прокрастинацию — классное слово, гораздо более емкое, чем просто «лень». Потому что лень имеет негативный оттенок. Будто человек сам решил, что будет лениться.
Я прошла в своем материнстве такие моменты. В первый год жизни ребенка я пришла к идеальной форме, которой у меня никогда в жизни не было с тех пор. Но у меня был ужасный невроз от того, что у меня ребенок не спит по нормам сна. У меня были попытки создать идеальный порядок, здоровое питание. Но в итоге к его 11 месяцам все это просто рухнуло. Одновременно. И питание, и физическая форма, я забросила очень много вещей. Можно было бы со стороны сказать, что это лень, наверное. Но это была не лень.
— Если человек говорит: «Кажется, что я ленюсь, сил у меня ни на что не хватает», — скорее всего, в его анализах будет подсказка на то, что именно с ним происходит?
— Возможно. Необходимо медицинское обследование при таком плохом самочувствии, при ощущении, что все объективно изменилось, нет больше сил так жить и работать, потому что материнство — это все равно труд. Не использую слово «работа», но это труд.
— Да. Нет сил, либо нет мотивации, либо нет эмоционального ответа внутри себя — конечно, надо обратиться к врачу. Потому что это может быть абсолютно все, что угодно. От анемии, гипотиреоза до недоедания.
Очень много женщин просто голодные. Даже те, которые не пытаются вернуться в форму. Им некогда нормально поесть, когда на руках постоянно маленький ребенок.
«Красные флаги» при постоянной усталости
— Как отличить хроническую усталость от естественной? Когда ты как белка в колесе, но потом тебя отпустили — маникюр, массаж, выспалась — и к жизни вернулась.
— Это очень правильный вопрос. Потому что вообще-то усталость — это нормально. Мы используем свои ресурсы, мы должны уставать. Когда человек может работать все время как белка в колесе и совсем ни капельки не уставать — это уже немного другие симптомы. Опять же это может быть симптомом одного из психических расстройств.
— Маниакального состояния.
— Да! Такого не должно быть. То есть это не норма — не уставать вообще.
Мы устаем к вечеру, потому что много психической активности — дети, работа, постоянная вовлеченность — это нормальная усталость. Мы устаем в мегаполисе от большого количества информации.
Родители сильно устают физически. Вот эти бесконечные поставить, пересадить, переложить, поднять ребенка. В результате спина болит, руки. Особенно это чувствуют те матери, которые кормят ребенка грудью — с одной стороны ты весь перекошенный, потому что ребенка так удобнее держать. Много физической работы, мышцы устают, эта усталость тоже возможна. Но после отдыха она, конечно, проходить должна.
Если человек постоянно занят одним и тем же делом, и при этом ему нельзя отвлечься, это приведет, конечно, рано или поздно к выгоранию. Потому что невозможно постоянно напряжение выдерживать. И это будет сопровождаться ощущением постоянной усталости. Ты отдыхаешь, отдыхаешь, а оно не отдыхается. Ты все время вовлечен в некий утомительный процесс. Думаю, что многие родители, особенно мамы, могут сейчас покивать в ответ.
Вот это ощущение, что ты вроде и выбралась куда-то раз в сто лет, на какой-то маникюр, а в голове все равно этот постоянный круговорот: а как там они, а что едят… Голова осталась все равно дома.
— Еще они 15 раз напишут: «что надеть», «а вот у нас ребенок не хочет есть…»
— «А когда ты придешь?» В этом нет абсолютно никакого отдыха!
Но справедливости ради скажу — мы и отдыхать-то толком не умеем. Этому, похоже, нужно учиться.
Постоянное фоновое напряжение без расслабления, полного отключения от привычного уровня вовлеченности в свою жизнь, в работу — это триггер для атаки мигрени.
Но большинство моих пациентов с мигренью, и пациенток особенно, тоже в замешательстве: а как это вообще — отдыхать? Хорошо, у меня есть отдых, но все равно как-то ничего не получается.
Состояние постоянной усталости может быть «красным флагом», который сигнализирует о более серьезных заболеваниях. При этих симптомах обратитесь к врачу:
- Физическая усталость с самого утра, боль в мышцах, как будто поработала в спортзале накануне.
- Увеличение лимфоузлов.
- Боль в горле.
- Снижение массы тела.
- Значимое изменение аппетита.
- Ночная потливость.
Стоит начать с терапевта, чтобы исключить в клиническом анализе крови и мочи воспаления, анемию, какие-то серьезные заболевания крови.
У женщин, особенно первый год после родов, могут быть проблемы со щитовидной железой. Гипотиреоз, который может и во время беременности развиваться. И это нужно обязательно отслеживать в течение первого года. Раз в год ТТГ нужно сдать, особенно если есть такие симптомы, чтобы не пропустить нарушений функций щитовидной железы. Потому что слабость и апатия могут быть симптомами гипотиреоза.
Если все время повторяется мигрень, когда вы много спали в выходной день — тут уже все ясно, да? Просто сделайте себе время сна на один час меньше, и скорее всего, у вас не будет мигрени, или она будет легче. Если мы видим там какие-то еще провокаторы — алкоголь, стресс, еще что-то, — то вы работаете потом с ними.
Почему нам не хватает времени на себя и как бороться с этой проблемой?
В условиях катастрофической нехватки времени мы не можем делать то, что нам по-настоящему интересно, что действительно нравится. Даже понять, чего же мы хотим от жизни, зачастую некогда! Мы постоянно отказываем себе в радостях и удовольствиях, откладываем интересы на потом. И чувствуем себя несчастными.
Как решить эту проблему? Знание тонкостей психологии поможет нам выяснить, почему времени на себя не хватает и что с этим всем делать.
Одним из советов психологов в данном случае является необходимость научиться правильно расставлять приоритеты. Начните ставить себя и свои интересы на первое место. Многие из нас допускают одну и ту же ошибку. Мы ставим интересы наших родных и близких выше собственных. Мы отказываем себе в чем-то, что могло бы дать нам радость жизни, в пользу тех, кого любим. Время, которое могло бы быть потрачено на себя, отдаем им. Что получаем в результате? Мы измотаны и несчастны. В таком состоянии мы не можем осчастливить близких и любимых нам людей.
Радовать нужно сначала себя, а уже потом других! Фото: Depositphotos
Вспомните правила, которые действуют в самолете. Любой бортпроводник вам скажет, что по технике безопасности человеку, путешествующему с ребенком, положено сначала обеспечить маской себя, а только потом свое чадо. Придерживайтесь этого правила в своей жизни. Сначала позаботьтесь о себе, а потом уже о супруге, детках и других родственниках.
Сколько людей даже думать о собственных потребностях себе не позволяют! Не говоря уже об интересах или удовольствиях. А если все-таки находят свободную минутку, чтобы потратить ее на себя, потом терзаются угрызениями совести — ведь это время можно было потратить с пользой для своих близких.
Допустим, вы разрешили себе почитать часок интересную книгу, в то время как ужин еще не готов. Чувство вины отравит радость от чтения. Вы боитесь, что уделив время себе, вы окажетесь плохим родителем, супругом или ребенком. Вы живете в вечном страхе не соответствовать ожиданиям близких. Вам кажется, что вы недодаете им своей заботы и любви.
Сначала позаботьтесь о себе, а потом уже о супруге, детках и других родственниках Фото: Depositphotos
Психологи утверждают, что большинству людей свойственно требовать от себя слишком много! Это неправильный подход к жизни, лишающий нас счастья. Он ведет к опустошению, потере жизненной энергии. Погоня за статусом «идеального родителя и супруга» чревата потерей себя, как личности.
Следует смириться с собственным несовершенством и разрешить себе быть собой. Как и любой живой человек, вы имеете право на промахи.
Учитесь находить время для себя, занимайтесь самопомощью. Если будете заниматься тем, что дарит вам радость, сможете делиться счастьем со своими близкими.
Как отыскать время для себя? Психологи дают несколько полезных советов:
- Планирование своего дня. Распределите задания на весь день. Самые сложные делайте в утренние часы, когда вы бодры и полны сил. Не требующие напряжения сил задачи перенесите на послеобеденное и вечернее время. Не следует взваливать на себя больше, чем вам под силу сделать. Озаботьтесь реальными целями. Не забудьте выделить немного времени на свои увлечения и занятия, доставляющие вам радость.
Планируйте свой день! Фото: Depositphotos
- Отказ от спешки и суеты. Чем больше мы суетимся, тем меньше успеваем сделать. Относитесь к жизни более спокойно, не тревожьтесь по пустякам. Учитесь спокойствию. Народная мудрость не зря гласит: «Тише едешь — дальше будешь». Начните замечать то хорошее, что вас окружает. Радуйтесь хорошей погоде, красоте природы. Счастье в простых вещах!
Тайм-менеджмент
«Не хватает ни на что времени» – одна из самых частых жалоб каждого второго человека. При этом люди сваливают все именно на то, что в сутках лишь 24 часа. Однако уверяем вас, виновато далеко не время. Здесь дело только в нас.
Почему одни спокойно выполняют свой план, вечером даже находят время на семью, личную жизнь и увлечения, а другие живут в постоянном аврале и завалах на работе? Все дело в незнании основ тайм-менеджмента. Что же это такое?
Тайм-менеджмент – технология, которая позволяет правильно распланировать время, а также повысить эффективность его использования. Главное, что нужно уметь делать, – это распределять дела по приоритетности, то есть важности и срочности. Именно от этого зависит, сколько времени вы потратите на выполнение дела.
Сейчас мы с вами рассмотрим несколько способов, которые помогут вам правильно организовать свой день. После того как вы изучите все методы, из вашей жизни вопрос, почему не хватает времени, отпадет тут же.
Распыляемся на несколько задач одновременно
Все мы знаем, что человек может делать несколько дел одновременно. Но давайте рассмотрим так ли это. Нужно разобраться какие дела для нашего мозга обычные и не трудные, которые можем делать сразу несколько, а какие сложные и для них требуется подключение высших отделов мозга.
Обычные, простые задачи — это приём пищи, расчесывание волос и т.д., такие дела даже нельзя назвать задачей, это просто дела, которые мы можем выполнять сразу несколько, причем не задумываясь. Все обстоит по-другому с задачами, при которых наш мозг должен усиленно работать — он не может обработать и решить большое их количество, максимум две задачи, остальные просто блокирует. Поэтому нужно понять, что нельзя распыляться сразу на всё и впустую тратить своё время. Нужно решать задачи последовательно сделав одну, только тогда переходить к следующей. При таком подходе к любым делам сможете сохранить своё время.
Наш мозг может работать над двумя тяжелыми задачами сразу, но не более. Данное утверждение было доказано французскими учеными при обследовании добровольцев с помощью МРТ исследования.
Только на елку забраться и попу не ободрать, но не более, за один раз
Не можем расставить приоритеты
У большинства людей есть проблема с расстановкой приоритетов. Многие из нас не могут оценить задачи в порядке важности и поэтому теряют много драгоценного времени. Думайте о своих основных целях и делах, которые хотите сделать и разберитесь, что важнее для Вас на данный момент. Задайте себе вопрос: «Я действительно должен сделать эту задачу сейчас, или есть ещё что-то важное, что не требует отлагательства?». Займитесь приоритетными задачами, и только потом делайте остальные. Расстановка приоритетов гарантирует, что вы наиболее эффективно используете своё время.
В США ученые пришли к выводу, что умением грамотно расставлять приоритеты, обладает лишь малая часть населения страны, и отнесли эту способность к лидерским качествам, чем изрядно шокировали научный мир. Более того многие HR менеджеры взяли на вооружение результаты исследований и включили задачи по расстановки приоритетов в стандартное анкетирование при приёме на работу
Так что: Первоочередное — в первую очередь, второочередное никогда
Или же там воспаление, высокое СОЭ, и мы выясняем, что у человека ночью болит спина. И нужно отправить эту женщину к ревматологу и лечить совершенно другие вещи.
Закон Парето
Наверняка вы когда-нибудь слышали об этом методе эффективного планирования времени, однако не знали его названия. В чем он заключается?
- Принцип Парето – это распределение задач по принципу 80/20.
- 20 % усилий дают 80 % результата.
- Остальные 80 % усилий дают лишь 20 % результата.
- То есть 4/5 приложенных вами усилий абсолютно не влияют на результат работы. Согласитесь, доля немалая.
- Большая часть результата достигается довольно быстро.
- Неважные задачи выполняются в конце всей работы.
- Если вы не успеваете что-то выполнить, отказываться следует именно от второстепенных задач.
- Небольшая часть задач будет результативной.
Этот принцип 80/20 применим не только в тайм-менеджменте, но и в жизни. Вы добьетесь большего, начиная с малого.
Метод 10-3-2-1-0
Формула кажется непонятной на первой взгляд. Не знаете, как ее запомнить? Просто нужно выяснить, в чем она заключается.
- За 10 часов до сна нельзя потреблять кофеин.
- За 3 часа до сна не едим и не пьем алкоголь.
- За 2 часа до сна перестаем работать.
- За час до сна выключаем телефон и перестаем сидеть в социальных сетях.
- 0 раз – именно столько раз разрешается нажимать кнопку «Отложить», когда звонит будильник.
Это формула здорового образа жизни и эффективного планирования дня. Если вам часто не хватает времени перед сном, применяйте этот метод.
Если вы уже давно хотите выучить иностранный язык, начать бегать, прочитать большую книгу, изучить кодинг, составить список гостей на свадьбу, начать писать диплом, отремонтировать старый байк, то лучше начинать с малого.
Совет родителей, сверстников
Любишь помечать, поболтать с приятелями по телефону? Вот и потери, причем ощутимые. Безделье, сидение в чатах приводит к снижению концентрации внимания.
И если у тебя нет планировщика времени (ежедневника), необходимо его купить. Тогда ты берешь контроль над временем в свои руки. Научись относиться серьезно к планированию каждой минуты. План на день – главный документ жизни. Необходимо расписать все действия, и то время, которое тратится на них. Со временем ты убедишься, что начал успевать больше, а на дела, которые планировал раньше, теперь уходит гораздо меньше времени.
Мало того, организм привыкает к определенному графику и начинает работать как часы. Время находится для обеда, для занятий спортом, для друзей. Главное, его почему-то хватает…
Не распыляйся на мелочи
В молодости хочется бежать во всех направлениях и сразу. Идти в кино, на дискотеку, встретиться с друзьями, успеть сделать уроки, приготовиться к школе, почитать интересную книгу. Как это совместить?
Необходимо учиться расставлять приоритеты – что важно, что – не очень и без чего можно обойтись. Браться за несколько дел одновременно не стоит, результат будет плачевным. Лучше поступить таким образом – сначала выполнить самую главную запланированную задачу, а потом перейти к второстепенным.
Подумай о том, что необходимо сделать в течение дня, выдели для себя главную задачу. Задай вопрос – действительно необходимо сделать задачу сейчас или можно отложить задачу на потом, и от этого ничего не изменится? Такие привычки выработают в тебе собранность, умение концентрироваться на поставленных задачах.
Если слишком много всего распланировать — не все успеешь. Расставь дела по степени важности. Выполняй сначала важные, а малозначительными можно пожертвовать.
