Практически во всех упражнениях, кроме базовых движений, старайтесь растягивать тело от головы до хвоста, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Потяните голову вверх и почувствуйте, как выпрямляется позвоночник. В положении лежа расстояние между полом и поясницей должно быть не более ширины ладони.
Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества
Нелегко разобраться в многообразии направлений, которые сегодня предлагают тренажерные залы, и выбрать правильный вид упражнений для новичка. В этой статье вы узнаете, что такое пилатес для начинающих, каковы основные принципы этой системы упражнений и с какими другими видами фитнеса ее следует сочетать, чтобы сделать свою программу тренировок максимально гибкой и полезной для вашего тела.
Пилатес — это разработанный автором метод физических упражнений, первоначально называвшийся «Контролаж». Он был изобретен Йозефом Пилатесом во время Первой мировой войны. Его целью была реабилитация раненых британских солдат, расквартированных на острове Мэн, где находился 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне лондонской полиции Скотланд-Ярд.
Йозеф, имеющий немецкое гражданство и место рождения, в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но молодой человек сумел вылечить себя, разработав упражнения, основанные на простых асанах йоги, элементах восточных оздоровительных тренировок и боевых искусств.
Окончательно он сформулировал свою методику в конце 1920-х годов, когда эмигрировал в США и открыл Центр здорового образа жизни. В это время атлетический компонент системы был дополнен концепцией психического контроля мышечной работы, принципами личной гигиены и оптимального режима бодрствования и сна.
После смерти Пилатеса в 1967 году в возрасте 83 лет система была названа в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Некоторые из них связаны только с физическим движением, другие — с взаимодействием между разумом и телом. В некоторых больничных тренажерных залах традиционные упражнения на матах дополняются упражнениями на настольной трапеции и двухъярусном реформере. Для любителей фитнеса при необходимости предлагаются занятия на современных тренажерах.
Преимущества пилатеса
Пилатес для начинающих помогает при регулярных занятиях:
- Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
- Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
- Улучшить координацию движений.
- Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
- Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
- Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.
В отличие от силовых тренировок, занятия пилатесом работают с собственным весом тела, воздействуя на почти все группы мышц с помощью разнообразных упражнений. Упражнения пилатеса также помогают людям чувствовать себя увереннее в повседневной жизни, улучшая гибкость, быстрее и плавнее подниматься и спускаться по лестнице, контролировать свое тело в балансовых позах и сложных движениях, а также поднимать и переносить тяжести.
Пилатес был разработан как форма лечебной физкультуры. Он подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья или уровня физической подготовки. Он очень популярен среди беременных и кормящих матерей.
Следует делать перерывы, если у вас простуда или инфекционное заболевание, а постоянных противопоказаний к занятиям пилатесом очень мало:
- первый период после получения травмы;
- грыжа позвоночника операбельных размеров;
- грыжи паха или фасций живота;
- тяжелый тромбоз вен;
- эпилепсия, психические отклонения.
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который разработал уникальный метод тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем он нуждался в физических упражнениях. Это помогло ему разработать собственную систему упражнений, которая после его смерти была названа в честь ее изобретателя — Пилатес. Упражнения заимствованы из йоги, боевых искусств и других движений, популярных в то время. Как сообщается, его методика включает 33 упражнения. Сегодня, имея больше знаний, чем тогда, многие эксперты говорят, что все его упражнения гениальны. В прошлом веке Джозеф разработал очень популярный сейчас метод соматотерапии.
Польза пилатеса
- улучшает осанку;
- формирует фигуру вашей мечты;
- снижает уровень стресса и нервного напряжения;
- улучшает обмен веществ;
- учит тело правильному паттерну движения;
- прорабатывает все тело.
Заниматься спортом могут как абсолютно здоровые люди, так и люди с проблемами со здоровьем. Пилатес включает в себя различные уровни сложности. Она может быть адаптирована для всех людей, их физических возможностей и возраста. Инструктор дает вам столько упражнений, сколько вы можете вынести. Однако существуют условия, при которых их не следует использовать. Например, обострение спинномозговой грыжи. При наличии воспаления физические упражнения противопоказаны. Во всех остальных случаях возможны ограничения в передвижении. Обучение основано на индивидуальных особенностях и способностях человека.
Как часто можно заниматься
Период восстановления отсутствует. Лучше всего заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов между тренировками. Старайтесь тренироваться регулярно, если вы хотите добиться успеха и иметь красивое тело. Вам понадобится около 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтягивается, боли в спине исчезают и вы чувствуете себя лучше. Пилатес также можно сочетать с другими видами тренировок, такими как силовые тренировки и тренировки на выносливость. В этом случае пилатес поможет улучшить качество тренировки в другой области.
Многие виды спорта вызывают асимметричные функциональные изменения, поскольку некоторые из них затрагивают только одну сторону нашего тела. В организме происходят функциональные изменения, которые со временем могут привести к травмам. Пилатес помогает решить эти проблемы и предотвратить травмы.
Для спортсменов это способ продлить карьеру, поскольку пилатес помогает предотвратить травмы.
Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналдо.
Ягодичный мостик
Это упражнение не только корректирует объем и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшает боль, равномерно распределяет нагрузку в нижней части спины и улучшает показатели при ходьбе и беге. Его главное преимущество — вариативность: вы можете выполнять его с весом собственного тела, со штангой или гантелями, с лентами сопротивления или с поднятыми ногами. Не забывайте сохранять прямую осанку во время выполнения упражнения.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
- Руки положите вдоль корпуса.
- Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
Выполните упражнение 10 раз.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Это более сложная вариация предыдущего упражнения. При этом задействуются те же группы мышц, но требуется больше усилий.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги.
- Руки вдоль корпуса.
- Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Выполните упражнение восемь раз на каждую ногу.
Этот комплекс хорош тем, что направлен на основные группы мышц: спины, ядра, ягодиц и бедер. Очень просто, но эффективно.
Преподаватель пилатеса, эксперт в области движения и осознания тела
Пилатес — это осознание тела. Он подходит для спортсменов и новичков всех возрастов. Важно, чтобы вы нашли подходящий для вас объем движений.
Скручивания
Скручивание — это базовое упражнение, которое направлено на прямую мышцу живота. Именно это упражнение принесет облегчение без каких-либо дополнительных средств. Однако это упражнение не помогает сбросить вес, а при чрезмерном использовании может вызвать боль в спине. Опять же, не стоит торопиться.
Техника исполнения:
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Положите руки за затылок.
- Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 30 раз.
