Вы можете выращивать свои собственные травы на подоконнике. Холодильник без мясных продуктов летом можно заполнить сушеными травами с природы. Вы также можете приготовить (сушеные) продукты, которые вам нравятся.
Переход на вегетарианство: личный опыт
Экология сознания: здоровье. Вегетарианство не является панацеей. Идеология заключается в том, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше настоящих питательных веществ. Я считаю, что «мы есть то, что мы едим».
Ниже приводится краткое изложение моего личного опыта перехода на вегетарианство и резюме этого опыта.
Но сначала о главном.
Сильной стороной этой книги является ее научный подход. Не существует теории о том, что все вегетарианцы хотят спасти жизни животных, или чего-то подобного. Все четко, структурировано и основано на более чем 30 (!!!) годах исследований. Я инженер по образованию, и, честно говоря, вопрос убийства животных для употребления их в пищу меня не очень волнует. Меня интересует другое: как мясо и другие продукты, содержащие животные белки, влияют на организм человека.
Эта книга не является призывом немедленно отказаться от всего и питаться только травой, как многие могут подумать, столкнувшись с литературой на эту тему. Автор вообще ни о чем не просит, что, на мой взгляд, является его самой сильной стороной. Это просто ВАЖНО! Вы едите мясо? Вот итог (подтвержденный многочисленными исследованиями, все они доступны в свободном доступе по ссылкам в конце книги) Вы не едите мясо? Смотрите, что происходит.
Но я солгал. Под словом «мясо» я на самом деле подразумеваю все продукты, содержащие животный белок: Мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, кефир, йогурт, молоко (да, да). Поэтому эта книга может не подойти людям, которые отказываются от мяса, но очень интересуются молочными продуктами.
Я не собираюсь вступать в споры о пользе или вреде молочных продуктов и других вещей, но статистика и исследования убедили меня (и, возможно, вас), что вредные эффекты перевешивают пользу.
Начало
Через неделю после того, как я начал читать эту книгу, мы с моей девушкой полетели в Турцию на 2 недели (август 2014 года). Там я принял решение полностью отказаться от животной пищи. Да, да, из молока, яиц, творога, сыра и, конечно, мяса и рыбы.
Мне так проще: никаких лишних переходов, просто приступай к делу. Я думала, что это будет сложно. Я думала, что буду винить себя за свое решение и что оно может обернуться для меня слабостью и немощью. Однако результат эксперимента оказался крайне неожиданным.
Во-первых, это было просто. Конечно, шведский стол предлагал широкий выбор различных вегетарианских блюд. Так что быть вегетарианцем было здорово!
Во-вторых, за эти две недели я потерял 5 фунтов (с 85 до 80), что, конечно же, было связано и с тем, что я много плавал, играл в волейбол и вообще вел довольно активную жизнь отдыхающего.
В-третьих, моя физическая форма не только не ухудшилась, наоборот, я бы сказал, что она улучшилась. Но я должен быть честным: Это вовсе не является преимуществом вегетарианства, позже я объясню почему.
Во время пребывания в Турции и чтения «Китайского исследования» я все больше и больше убеждался в своем отношении к животному белку.
Уже тогда я понял, что больше никогда не буду есть животную пищу (читал книгу ?).
#Первый месяц без животного белка
Думаешь, я не хотел мяса? Да, это так, особенно шашлык! Другие виды мяса вызывали меньше слюны. Но я упорствовала, потому что дала себе обещание.
Когда отпуск закончился и я вернулась в Москву, поддерживать вегетарианский образ жизни в городе стало гораздо сложнее, но я все равно находила способы питаться вкусно, удобно и недорого.
За пределами мясного отдела в магазинах я регулярно чувствовал потребность в еде. Но, учитывая долгосрочные риски, я избегала мыслей о мясе.
Мне еще больше захотелось молочных продуктов! Я вообще любил йогурты, печенье и сыр. Поэтому с первого дня я начала искать альтернативу молоку. Конечно, соевое молоко было моим первым выбором. Вопреки слухам и сплетням, которыми меня пичкали друзья и родственники, молоко оказалось очень вкусным. А шоколадная версия заняла место чизкейка и шоколадных конфет. Конечно, это стоит дорого, но я смирился с этим.
Проблема: где взять кальций?
Если вы отказываетесь от молочных продуктов, естественно, возникает вопрос: где взять кальций, необходимый для костей и зубов? Погуглив на эту тему, я немного успокоился. Выяснилось, например, что белая фасоль почти полностью состоит из кальция. Кстати, многие овощи также содержат его в достаточно большом количестве.
Второй месяц без животного белка
Это может показаться странным, но тяга к мясу сменилась полным пренебрежением к нему. Я привык к пище, которую ел. Питание оставалось довольно разнообразным: Овсянка и вода утром, полноценный обед после обеда, салаты всех видов, гречка/стейк/картофель с капустой/тушеный перец/овощная смесь/грибы в различных сочетаниях, свежевыжатый морковно-яблочный или апельсиновый сок и несколько булочек из цельнозерновой муки.
Правильный путь к вегетарианству: советы начинающим
Принципы ненасилия по отношению к животным завоевывают мир. Наше мышление завоевывает эти принципы очень медленно и вяло, но все же. Современная молодежь все больше и больше интересуется идеей защиты всех живых существ и очищения собственного тела. Этих людей, физически здоровых и морально сильных, объединяет одно: они вегетарианцы. Вопреки распространенному мнению, это не безвкусное, серое меню, а способ мышления о мире. Вместо этого вы можете придать красок своей пище, защитить окружающую среду и даже духовно расти. Узнайте, как вы можете присоединиться к этой касте людей, не сорвавшись с катушек.
Люди выбирают вегетарианский образ жизни по разным причинам. Одни хотят защитить окружающую среду и сократить или исключить потребление мяса, другие — очистить свой организм и улучшить здоровье. Некоторые делают это для экономии денег, а некоторые — чтобы не убивать и не есть беззащитных животных, что не позволяет их религия. Все эти причины оправданы.
Это правда, что фабричное сельское хозяйство загрязняет окружающую среду, и когда мы отказываемся от употребления продуктов животного происхождения, мы вносим свой вклад в сохранение нашей планеты. Вегетарианство, вопреки распространенному предрассудку, экономит деньги.
Даже Бенджамин Франклин обнаружил, что, придерживаясь растительной диеты, он сэкономил больше денег, чем потратил на книги. Более того, специальное издание Vegetarian Times провело исследование и доказало, что американский вегетарианец экономит в среднем 4 000 долларов, отказываясь от мяса.
Кроме того, отказ от мясных блюд может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Вегетарианство очищает кишечник и улучшает микрофлору, что делает его целесообразной мерой для поддержания здоровья. Еще одним преимуществом является то, что низкокалорийная диета легка для фигуры, поэтому различные вегетарианские диеты стали модными, даже если им не следуют долгое время.
Однако среди этих причин есть не единственная, которой руководствуется истинный и опытный вегетарианец. Это идея неприкосновенности жизни, любой жизни, будь то ежик или младенец. Именно с этого момента должен начинаться путь к вегетарианству, путь, который займет не одну неделю, а всю жизнь. Если мы точно определяем для себя, зачем мы это делаем, вегетарианство становится не трудным, тернистым путем, а освобождением от навязанных желаний.
Принцип ненасилия лежит в основе истинной вегетарианской философии. Священные индийские писания, которые считаются «генераторами» этой идеи, определяют моральные требования к духовно сильному человеку (Патанджали, Яма). Одним из этих требований является ахимса — не мучить, не убивать, не покупать и не есть животных.
Это правило, которому должен следовать вегетарианец. Важно не только заставить себя отказаться от мяса, но и понять, что эти продукты просто неестественны для вас.
Важно понять, что жизнь предназначена для того, чтобы ее прожить, а не эксплуатировать. Животные могут быть не такими, как мы, но это не значит, что у них меньше прав. У них такая же нервная система, как и у нас, они чувствуют боль и страх, у них есть привычки и даже любовь.
Если идеи вегетарианства правильно поняты и приняты, риск возникновения расстройства, как правило, минимален. Но под влиянием различных факторов, например, давления со стороны окружающих, может возникнуть желание попробовать кусок мяса снова. Чтобы избежать этого, опытные вегетарианцы рекомендуют снова и снова читать книги на эту тему. Среди очень полезных работ — «Поедание животных» Дж. Сафрана Фоера (третья книга автора, ставшая бестселлером, как и две предыдущие), «Стать, быть и оставаться вегетарианцем» Джульет Геллатли (пособие для большинства вегетарианцев) и «Возвращение молодости» Михаила Зощенко (умные, с юмором написанные идеи).
Кроме того, единомышленники помогут вам не сбиться с правильного пути. Вы можете искать их в своем районе, в Интернете или на специальных мероприятиях. Сегодня выставки, концерты и ярмарки с подобными идеями регулярно проводятся в каждом большом городе. Если это маленький город, это может стать идеей для нового бизнеса или поводом для посещения большого города. Чтобы избежать соблазна съесть бургер с мясом, они также рекомендуют экономить на специях и больше экспериментировать. Разнообразное питание позволит вашему организму не заскучать и не исчерпать запас пищи.
И самое главное правило — помнить, ради чего все это делается.
Вполне естественно, что те, кто перешел на вегетарианство, задаются вопросом, откуда они берут белок, без которого не могут обойтись. На самом деле, можно заменить животный белок. На самом деле, даже при вегетарианской диете существует множество источников белка, из которых организм может получить необходимое ему количество.
Белок важен по многим причинам. Во-первых, он является источником незаменимых кислот, которые важны для функционирования организма. Белок также способствует восстановлению мышц и помогает быстрее насытиться. Вегетарианцам следует обратить внимание на следующие продукты, содержащие большое количество белка:
- Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
- Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму аминокислотами. Эта крупа питательна и очень полезна.
- Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
- Чечевица – источник фолиевой кислоты.
- Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
- Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
- Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.
Все эти продукты следует сочетать с другими вегетарианскими продуктами.
Поэтому, ознакомившись с теорией, вы можете постепенно переходить к практике. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету, необходимо определиться с типом вегетарианства и следовать важным советам, чтобы вы чувствовали себя комфортно, когда начнете вегетарианскую диету.
Прежде всего, следует учитывать рекомендации диетологов, которые утверждают, что вегетарианство является отличной профилактической мерой против многих опасных заболеваний благодаря дополнительному поступлению витаминов и минералов. Чтобы правильно изменить такую диету, необходимо принимать поливитамины с высоким содержанием B12 и D.
Однако, по мнению экспертов, не слишком строгая вегетарианская диета, при которой молоко и яйца употребляются в достаточном количестве, является лучшим решением. Врачи также рекомендуют этот вид вегетарианства пожилым людям.
Первым шагом на пути к вегетарианству должно стать получение большого количества информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, к чему он стремится и почему.
Прежде чем перейти на другую систему питания, важно обследовать свой организм. Для этого необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови на определение количества витаминов и микроэлементов в крови.
Если человек уверен, что готов перейти на такую систему питания, ему следует сначала обсудить это со своими родственниками. Не стоит быть категоричным и просто говорить: «Я хочу и я сделаю это». Важно изложить свои убеждения и их причины с помощью логических и аргументированных доводов. Приготовленное вегетарианское блюдо может стать хорошим «фоном» для этой дискуссии и доказать вашим близким, что вегетарианская еда — это вкусно.
Вы не можете действовать быстро и на следующий день сказать всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют не делать резких шагов, а применять постепенный подход и медленно менять пищевые привычки.
Употребление мяса следует прекращать постепенно. Во-первых, вам следует исключить из своего рациона красное мясо. Через неделю следует отказаться от свинины, а еще через неделю — от курицы. Наконец, следует исключить из меню рыбу и морепродукты. Если произошла неудача, не стоит отчаиваться, потому что в большинстве случаев к отказу от мяса подходят медленно и постепенно. Но если вы можете хотя бы несколько дней не есть мяса, вы привыкаете к нему и больше не хотите мяса.
Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все пройдет гладко и без стресса. Однако некоторым людям удается перейти на новую диету практически за один день и чувствовать себя при этом хорошо.
Поскольку организм теряет калории, переходя на растительную пищу, будьте готовы к тому, что теперь вам придется есть чаще. Поэтому интервалы между приемами пищи должны быть короче.
Для людей с определенными хроническими заболеваниями важно учитывать это при планировании питания. Иногда в организме не хватает ферментов для переваривания грубой, термически необработанной растительной пищи.
Важно научиться правильно сочетать продукты питания, чтобы пищеварительная система могла без проблем справиться с переходом на новый тип питания. Вы также должны хорошо знать, какие питательные вещества содержатся в различных продуктах, чтобы составить сбалансированное меню.
Питание после перехода на вегетарианскую диету
В настоящее время в супермаркетах представлен широкий ассортимент вегетарианской пищи, как готовых продуктов, так и готовых к употреблению блюд. Продукты легко купить на рынках и вырастить самому. Однако, чтобы эта диета не стала скучной, стоит разнообразить меню интересными рецептами на завтрак, обед и ужин.
Рекомендации по подбору продуктов
- Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
- Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
- Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.
Как сформировать оптимальный рацион?
- Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
- Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
- На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
- Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
- Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
- Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.
Рецепты для завтрака
Смузи из моркови и апельсина
Вам понадобится 200 граммов свежей моркови и апельсинового сока, 4 персика, 2 столовые ложки семян льна, 1 столовая ложка тертого корня имбиря. Все ингредиенты смешать в блендере до получения однородной массы.
Смузи из тыквы
Возьмите 200 грамм мякоти тыквы, 100 грамм яблок, 2 столовые ложки меда и щепотку корицы. Заранее очистите и смешайте все ингредиенты и измельчите их в блендере до образования однородной массы. Если смесь получилась слишком густой, можно смешать ее с водой. Заморозьте в холодильнике.
Смузи из бананов и клубники
Вам понадобится 6 крупных ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 столовая ложка льняного масла. Очистите продукты и переработайте их в блендере до однородной массы.
Обед
В качестве первого блюда подходят гороховые, фасолевые и чечевичные супы, а также грибные и овощные супы-пюре.
В качестве гарнира можно приготовить блюда из картофеля — картофельное пюре, картофель в мундире, различные виды круп с водой. Овощные блюда являются неотъемлемой частью вегетарианского питания. Овощные блюда можно готовить с манкой или крахмалом. Для приготовления второго блюда следует использовать различные растительные масла — льняное, оливковое и подсолнечное.
Ужин
На ужин рекомендуется приготовить нут или горох с тушеным луком и зеленью. Существует также множество рецептов запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Также подойдут пироги с различными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, за исключением картофеля.
Шаг 4. Не создавайте себе ложных ограничений
Вначале многие люди выбирают вегетарианскую или растительную диету и воздерживаются от встреч с друзьями в кафе. Это происходит потому, что люди думают, что заказывать нечего и атмосфера вечера будет испорчена.
Ну, нет! В ресторанах всегда есть салаты и блюда, где вы можете попросить не добавлять никаких ингредиентов в процессе приготовления (и это прекрасно! А если у вас аллергия?). Многие заведения предлагают специальные вегетарианские меню, иногда сезонные или постные меню, а также имеют этикетки «здорового питания», которые должны быть адаптированы под вас. Есть также вегетарианские кафе, и поверьте, еда там настолько хороша, что вы можете пригласить туда и мясоеда!
Шаг 5. Общественное мнение
Если вы не привыкли быть в центре внимания, сейчас самое время. На любой семейной встрече или в гостях у друзей новость о том, что вы не едите мясо, вызывает много разговоров. Почему? Почему? Что вы едите? Вы голодны? Знаете ли вы, что вам следует есть мясо?
Просто будьте готовы, улыбайтесь и не сдавайтесь.
Другой аспект — научиться отвечать и молчать. Распространенная ошибка вегетарианцев — вступать в бой и доказывать свою правоту, разделяя людей на «плохих» и «хороших», то есть на «мясоедов» и «зеленых». У многих людей был такой опыт. И я бы хотел, чтобы все люди перестали есть мясо, но это утопия. Научитесь принимать и уважать другую точку зрения, не навязывая свою. Вы не можете изменить весь мир, но вы можете начать с себя!
Шаг 6. Сбалансируйте свое питание
Убедитесь, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества. Включите в свой рацион фрукты и овощи, цельное зерно, необработанные злаки, здоровые жиры, бобовые, шпинат и орехи. По возможности старайтесь употреблять сезонные продукты, то есть фрукты и овощи, созревающие естественным образом.
Не забывайте о размере порции. Если поначалу ваш рацион не совсем сбалансирован, вам может показаться, что вы едите недостаточно. Старайтесь избегать переедания. Вскоре вы привыкнете к легкости и почувствуете, что ваш организм не тратит энергию на переваривание тяжелой пищи.
Я также выступаю за прием добавок и витаминов (но только правильно и по рекомендации врача на основании анализов), поскольку мы не живем в экологически чистых местах с первозданной природой и не питаемся полностью здоровой и сбалансированной пищей.
Я не хочу выдавать Америку, но даже «мясоеды» не получают 100% необходимых веществ в своем рационе, потому что важно не столько количество, сколько качество пищи. Любая диета должна быть сбалансированной, «очищенной» от искусственных заменителей и сахара, а также правильно приготовленной.
Шаг 4. Позвольте себе маленькое отступление
Если после двух месяцев или двух лет строгой вегетарианской диеты вам нестерпимо захотелось шашлыка, откусите кусочек. Потому что если вы будете есть его каждый день мысленно, это будет гораздо хуже, чем если вы съедите его один раз физически.
Съешьте его и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете: Что чувствует ваше тело? Как вы себя чувствуете? Как вы думаете, какое у вас настроение? Возможно, это наблюдение является для вас достаточным аргументом, чтобы продолжать оставаться вегетарианцем.
Чем же заменить мясо
Долгожители-вегетарианцы даже не задумываются над этим вопросом: Для них просто не существует мяса. Для новичков это первый вопрос.
Здесь есть два аспекта: Во-первых, нас с детства убеждают, что в мясе содержится много важных питательных веществ, а во-вторых, мы отдаем предпочтение определенным вкусовым ощущениям.
Например, если в детстве мама положила нам в портфель бутерброд с колбасой, если мы жарили шашлыки или ели лапшу с друзьями, неудивительно, что время от времени нас тянет к этим блюдам, особенно когда у нас плохое настроение или нам скучно.
Что касается физического аспекта, то вегетарианец и особенно веган (не употребляющий молочные продукты) должен обратить внимание на несколько компонентов рациона: Белки, жиры и некоторые витамины (о них мы поговорим ниже).
Основным источником белка для вегетарианцев являются бобовые. Сегодня в магазинах можно найти широкий ассортимент бобовых: Фасоль, нут, чечевица и горох всех видов. Также можно использовать соевые продукты (например, тофу) и пшеничные белки (например, сейтан).
Существуют противоречивые взгляды на жиры; одни считают, что масла не следует употреблять, другие выступают за их присутствие в рационе. Бесспорными источниками жиров являются орехи и авокадо, при желании можно добавить хорошее нерафинированное масло холодного отжима: Оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное и другие масла. В аюрведической традиции рекомендуется готовить на гхи — топленом сливочном масле.
Поначалу может показаться сложным ввести новую систему питания: узнать, где можно купить новые продукты по низким ценам, научиться готовить новые блюда и составить полноценный рацион. Но к этому действительно можно быстро привыкнуть.
Но с психологическими привычками, с привязанностью в уме, дело обстоит сложнее. Здесь потребуется некоторое время, чтобы выровнять ум. Можно использовать простой прием.
Шаг 5. Покормите свой ум
Впервые приготовьте пищу, которая по виду и вкусу напоминает мясо или рыбу.
Фанатики мяса усмехаются: «Если вы, вегетарианцы, любите так мало мяса, почему вы всегда готовите искусственное мясо?».
Именно поэтому мы готовим — чтобы питать наш разум, который по-прежнему жаждет определенных продуктов, чтобы психологически чувствовать себя хорошо.
Пшеничная мука может использоваться, например, для приготовления сейтана или «вегетарианского мяса», а также для жарки гуляша, имитации шампуров или котлет для гамбургеров.
Обжаренное со специями и завернутое в нори с сыром адыгэ, получается блюдо, очень похожее на рыбу. Если натереть сыр, добавить черную соль и куркуму и обжарить, то даже закоренелый мясоед не сразу сможет отличить его от омлета.
В интернете можно найти множество вегетарианских и веганских рецептов любимого оливье или «субпельца», даже легкого майонеза без яиц.
Квашеную капусту или фаст-фуд можно заменить фалафелем в овощном тарте.
В общем, экспериментируйте и представляйте, что ваше тело остается чистым и здоровым, а ваш разум наслаждается удовольствиями нового и привычного.
Волшебные свойства специй
Специи хорошо подходят для внесения разнообразия в вегетарианскую диету. Кроме того, специи обладают тончайшими свойствами, помогают лечить болезни и содержат ценные вещества и витамины. Специи или семена являются концентраторами силы растения, поэтому обычно достаточно небольшого количества.
Шаг 6. Добавьте чуть-чуть асафетиды!
Попробуйте добавить специи из индийской и азиатской кухни, о которых вы, возможно, не знали. Например, асафетида, хотя и очень неприятно пахнущая до приготовления пищи, придает луку и чесноку схожий аромат и способствует пищеварению.
Специи всегда следует добавлять в бобовые, чтобы избежать нежелательных последствий — проще говоря, чтобы избежать вздутия живота. К ним относятся кумин (зира), асафетида и кориандр.
Очень полезной специей является куркума, которую можно добавлять почти во все горячие блюда, но нужно следить за тем, чтобы не испачкать ее: хорошую куркуму трудно смыть. Например, он придает рису ярко-желтый цвет. Турмерик очень полезен и используется при лечении многих заболеваний.
Молоко и молочные продукты можно обогатить такими специями, как корица, кардамон и король всех специй — шафран. Помните, что настоящий шафран стоит довольно дорого, и вы легко можете приобрести подделку.
В целом, использование специй — это тема для отдельной статьи.
Нужны ли витамины или биодобавки
К вашему сведению, Всемирная организация здравоохранения поддерживает вегетарианство, в том числе для беременных и кормящих женщин и детей.
Большинство врачей считают, что вегетарианцам и веганам нужны только две добавки: Витамины группы В, особенно В12, и витамин D. Витамин В12 особенно важен для вегетарианцев и людей, не употребляющих молочные продукты, а витамин D — зимой.
Прежде чем принимать добавки, рекомендуется сделать соответствующие анализы и подобрать оптимальную дозировку, проконсультировавшись с хорошим врачом.
Помимо витаминов, полезно употреблять так называемые «суперфуды» — продукты с высокой концентрацией витаминов, минералов и питательных веществ. Например, семена чиа, спирулина, ягоды годжи, семена льна, киноа и другие.
Как правильно подготовиться к смене питания
Процесс перехода должен быть комплексным и изменить не только ваше питание, но и ваше отношение к своему здоровью и образу жизни.
Психологическая подготовка
- Нужна веская мотивация, четкое понимание истинных причин и целей, без них вы недолго продержитесь (полезный контент вам в помощь).
- Важны и верные союзники, но если найдете себе ментора (учителя, наставника) – еще лучше. Будете обеспечены и советами и поддержкой.
- Вы с семьей должны быть едины в решении, иначе не миновать разногласий относительно питания и образа жизни. Читайте вместе с домочадцами тематические книги, смотрите фильмы, слушайте лекции. Обсуждайте и осмысливайте.
- Попробуйте донести до своих родных, друзей, коллег всю важность и необходимость своего выбора. Будьте готовы к тому, что не многие поймут и поддержат вас. Придется отказаться от посиделок за столом, по крайней мере первое время.
- Не спешите, сведения должны усвоиться. Когда будете готовы, составьте план действий с учетом всех нюансов и старайтесь четко ему следовать.
Консультация врача
Не поленитесь, составьте список вопросов и обратитесь к врачу (желательно вегетарианцу), который придерживается современных, прогрессивных взглядов. Консерватор и последователь советской школы сделает все возможное, чтобы отговорить вас от этого.
Проведите полное обследование (желательно всей семьи) и сохраните результаты. Через шесть месяцев или год вы можете повторить процедуру, чтобы сравнить результаты. Они станут самым важным доказательством того, что вы приняли правильное (или неправильное) решение.
Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Пост и овощная диета показаны при многих проблемах со здоровьем. Вы также можете выбрать более удобную форму вегетарианства.
Если есть возможность, пройдите лечение в одном из санаториев, где лечение проводится без лекарств и только вегетарианской диетой (да, такие учреждения есть).
На подготовленных обследованиях посетите самого важного человека в вашей жизни, врача-диетолога (диетолога), который покажет вам ингредиенты пищи.
Он или она покажет вам все тонкости растительной диеты и переносимости продуктов, а также поможет адаптировать диету и план питания к вашим анализам, физическим данным, климатическим условиям и т.д.
Максимальная польза от диеты возможна только при правильном сочетании продуктов, помните.
Как правильно перейти на вегетарианское питание
Результат зависит от выбранного вами типа вегетарианства, состояния вашего здоровья и возраста. Но каждое решение подразумевает два варианта: сейчас и немедленно или постепенно. Молодые и здоровые могут сделать это быстро, остальные не должны торопиться.
Определить подходящий вид вегетарианства
Вегетарианство — это собирательный термин для обозначения различных типов диеты, среди которых существует 5 основных типов:
- веганство – полный отказ от любых животных продуктов;
- сыроедение – рацион, состоящий из сырой растительной пищи;
- лакто-ово-вегетарианство – разрешены молочные, яичные продукты;
- ово-вегетарианство – из животных продуктов используются только яйца;
- лакто-вегетарианство – можно употреблять молочные продукты.
У вас есть выбор. Со временем вы решите, что подходит именно вам.
Выбрать время и начать переход
Летом, когда вас окружает изобилие дешевой зелени, ярких овощей, фруктов и ягод, переход будет гораздо приятнее. Организму необходимо время для адаптации (чтобы не расстроить пищеварительную систему), изменения микрофлоры и выработки новых привычек.
Установите для себя временные рамки — например, один месяц. Немедленно откажитесь от мясных продуктов и замените их более легкими или вегетарианскими. Откажитесь от морепродуктов на четырнадцать дней, затем от молочных продуктов и яиц.
Определитесь с диетой. Тщательно продумайте меню или наймите профессионала для его грамотного составления.
Существуют удобные приложения для телефона с различными вегетарианскими хитростями, где можно найти план меню на каждый день, неделю, месяц, учитывающий содержание всех полезных веществ, необходимых организму.
Следуйте этим правилам для успешного перехода.
- Постепенно приучайте себя и домашних к небольшим порциям еды.
- Сделайте один прием пищи, например, завтрак, полностью вегетарианским (каши, винегрет, салаты овощные, фруктовые, проростки гречки, зерновых, смузи).
- Обед или ужин составьте наполовину из сырых (вареных) овощей.
- Продукты первое время готовьте на пару или слегка отваривайте.
- Регулярно добавляйте в салаты проростки злаковых.
- Не забывайте сдабривать блюда пряной зеленью, специями.
- Жиры используйте растительные, добавляйте их в уже готовое блюдо.
- Для перекусов поставьте на стол вазу с ягодами, фруктами, орехами, семенами, сладкими овощами (тыква, морковь, свекла).
- Чай замените соками, травяными напитками, коктейлями, смузи.
Экспериментируйте, пробуйте различные вегетарианские блюда и выясните, что вам нравится. Освоив эти принципы, вы всегда сможете самостоятельно готовить еду из продуктов, которые сегодня доступны повсеместно.
Как отказаться от вредных продуктов
Нет причин немедленно отказываться от продуктов животного происхождения по состоянию здоровья; сначала исключите из своего рациона самые вредные для здоровья продукты.
Начните с пустых продуктов: Закуски, напитки с высоким содержанием сахара, фастфуд, уличная еда (шаурма, хачаури, сладости), сладости.
Замените кофе напитками из цикория, черный чай — травяным, сахар — медом и стевией, хлеб (научитесь готовить его по веганским рецептам) — бескрахмальным, макароны — зерновыми (или веганскими сортами макарон).
Внимательно читайте этикетки. Никогда больше не покупайте продукты с красителями, консервантами, загустителями, ароматизаторами или усилителями вкуса.
Безвозвратно исключите из своего рациона пасты, непроваренные продукты, консервы и майонез. Проведите ревизию кухни, с чистой совестью выбросьте все вредные и проблемные продукты. В вашей новой жизни не должно остаться ничего от вашей старой жизни.
Ходите за покупками или на рынок сытым, чтобы не соблазняться вкусами еды, и сознательно избегайте ненужных порций.
Откройте в себе талант креативного шеф-повара. Старайтесь готовить интересные блюда, это будет стимулировать вас и отвлекать от привычной еды. Сходите в веганское кафе или ресторан и узнайте, какими вкусными могут быть обычные овощи.
Вы все равно не сможете обойтись без еды. Специально для веганов существуют магазины здорового питания (включая интернет-магазины), где можно найти полноценные заменители ваших любимых продуктов животного происхождения.
Но самой важной мотивацией для отказа от нездоровой пищи остается информация, не забывайте об этом.
Лучшие вегетарианские магазины
- «Аша» – магазин индийских, вегетарианских товаров. Представляет широкий ассортимент продуктов здорового питания. Начиная от экзотических круп, водорослей, грибов, сладостей, веганских котлет и блинчиков, заканчивая индийскими БАДами, косметикой, благовониями.
- «Джаганнат» – место, где есть все для души вегетарианца. Масла, ореховые пасты, урбечи, кэроб, специи, отруби, каши, кисели, спаржа, БАДы и многое другое.
- «Белые облака» – лавочка с широким выбором продуктов. Аппетитные вегетарианские колбасы, паштеты, сыры, богатый выбор разных видов муки, пряностей, какао и так далее.
- «Путь к себе» – здесь можно приобрести любые продукты здорового питания, а также минералы для очищения воды, бальзамы, водоросли, аюрведическую продукцию.
- «Индийские специи» – и не только они занимают стеллажи. Разнообразие трав, пряностей, заморозок, консервов, кофе, какао, экзотических круп и бобовых, семян, орехов… список бесконечен.
Вы можете покупать любой продукт с чистой совестью, зная, что он не нанесет вреда вашему здоровью.
Узнайте, есть ли такие магазины в вашем городе.
Продумайте рацион питания!
Для многих людей отказ от мяса — это то же самое, что отказ от готовки вообще. Этого не следует делать, по крайней мере, по двум причинам. Во-первых, после перехода на вегетарианство лучше перейти на сырое мясо, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на организм. Во-вторых, здесь так много вкусных вегетарианских блюд на выбор. Да и сама вегетарианская диета гораздо разнообразнее, чем мясная.
При приготовлении пищи вегетарианцы могут сочетать различные ингредиенты, которые дают разные вкусы в зависимости от сорта, спелости или соотношения. Таким образом, вы можете изо дня в день готовить настоящие шедевры из вегетарианских продуктов и наслаждаться не только новыми вкусовыми ощущениями, но и положительными изменениями в вашем организме.
О постепенном и резком переходе на вегетарианство
Существует 2 способа стать вегетарианцем — постепенный и резкий.
- 1 Предусматривает медленное изменение своих привычек, постепенное замещение мясных продуктов растительными, когда сначала уменьшается доля мяса, а затем человек и вовсе от него отказывается. Длиться он может от 4 до 6 месяцев. Его преимущество – в том, что он позволяет организму практически безболезненно перестроиться на новый режим питания. А недостаток – в том, что именно на этом этапе многие вообще отказываются от перехода на вегетарианство. Просто потому, что вокруг слишком много соблазнов.
- 2 Его еще называют стремительным и более эффективным. Медики описывают его так: после обязательной подготовки, рассказать о которой может лишь специалист по питанию, человек начинает голодать. Длиться процесс голодовки около 7-10 дней. За это время в организме происходит своеобразное «сбрасывание первоначальных настроек». После этого под наблюдением того же специалиста осуществляется т. н. этап выхода из голодания. Однако человек не возвращается к мясному рациону, а употребляет исключительно растительную пищу. И получает от этого удовольствие!
Какой из них лучше — решать вам! Но какой бы вариант вы ни выбрали, вам обязательно нужно пройти медицинское обследование, чтобы исключить любые противопоказания к вегетарианской диете.
Секреты быстрого и безболезненного перехода на вегетарианство
- Осуществлять его лучше всего в летнее время года. Во-первых, этот период богат разнообразными овощами и фруктами. А, во-вторых, в это время улучшаются обменные процессы и минимизируется риск возникновения стресса.
- Вместе с мясом лучше отказаться и от сахара, и от сахаросодержащих и рафинированных продуктов, а также от фаст-фуда, кофе и газированных напитков, так как им нет места в рационе здорового человека. Тем более что заменить любые сладости можно сухофруктами и медом.
- Не стоит забывать о кашах и крупах. Наряду с овощами, фруктами и орехами они помогут разнообразить рацион и восполнить недостаток полезных веществ, в частности витаминов группы В, который на первых порах организм может испытывать.
- Обязательно нужно добавлять к приготовленным блюдам пряности, специи и приправы, правда, выбирать нужно те, которые не содержат добавок и усилителей вкуса. Во-первых, они позволяют кардинально менять вкус блюд, а, во-вторых – действуют сродни антибиотикам и излечиться от болезней, если таковые имеются, или просто быстрее восстановить свои силы.
- Крайне важно прислушиваться к своему организму. Изменение рациона питания – это всегда дискомфорт. Но даже если по прошествии какого-то времени он требует мяса, скорее всего, ему просто не хватает белка. Если чувство голода не исчезает, нужно увеличить объем съедаемой пищи. В конце концов, 200 грамм растительной по своей калорийности не соотносится с 200 граммами мясной. Если наблюдается расстройство желудка, значит, лучше убрать все незнакомые продукты, оставив лишь привычные и проверенные. Вводить новые можно только после полного восстановления.
- Помните о том, что не вся вегетарианская пища полезна. Вегетарианский фаст-фуд – жареная картошка или кабачки, гамбургеры из сои – может принести не меньше вреда, нежели мясной.
- Также лучше лишний раз проконсультироваться со специалистом по питанию и на первых порах добавить хороший витаминный комплекс.
- Крайне важно верить в свои силы и не отступать от намеченного. В начале перехода на вегетарианскую диету пищеварительная система все еще вырабатывает столько ферментов и сока, сколько необходимо для переваривания грубых мясных волокон. Поэтому человек может испытывать дискомфорт и легкий голод. Но со временем ситуация в корне меняется и организм успешно приспосабливается к новому режиму питания.
Самое главное при переходе на вегетарианскую диету — это сохранять бодрость духа и наслаждаться происходящими изменениями!
Примечания: Данная информация предназначена только для информационных целей и не является основанием для постановки диагноза или назначения лечения. Обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником!
