Изолированная тренировка мышцы означает тренировку только той мышцы, на которую направлено упражнение. Хитрость заключается в том, чтобы «отключить» другие мышцы, которые в обычных условиях участвуют в движении в качестве партнеров. Выключить их означает свести к минимуму их поддержку.
Какие упражнения подходят для читинга и какие опасны
Обман — выполнение повторения с некоторым нарушением техники.
Давайте сначала определим значение двух типов читинг-повторений.
Читинг для продления сета: выполнение повторений настолько четко, насколько это возможно, прежде чем на помощь придут дополнительные мышцы или инерция, чтобы продолжить подход.
Хороший пример — типичный подъем гантелей на бицепс до отказа, за которым следуют повторения, выполняемые с приседаниями и другими движениями тела.
Грубое жульничество: Когда техника немного «понижается», чтобы включить более тяжелый вес, чем обычно, на протяжении всего подхода. Примером может служить включение ног во время подтягиваний на перекладине на сгибание.
Кому следует пользоваться читинг-повторениями?
Некоторые из величайших личностей мира, такие как Ронни Коулман, были созданы благодаря работе с тяжелыми весами и использованию инерции.
В то же время Дориан Йейтс использовал совершенную технику практически во всем, что он делал. Так кто же прав?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть три фактора.
1 – Тренировочный стаж
Как долго вы тренируетесь? Следуйте правилу «извлекать максимум из минимума».
Это правило относится практически ко всем областям бодибилдинга и означает, что вы должны извлекать максимум из каждого этапа процесса, прежде чем переходить к следующему.
Допустим, вы начали диету, сразу же свели углеводы к нулю, добавили ежедневное голодание, увеличили объем тренировок и с головой ушли в сжигание жира.
Умно ли это? Нет.
Что делать дальше, если прогресс остановился? Вы не можете продолжать урезать углеводы или бегать марафон по ночам.
Так стоит ли человеку без большого опыта тренировок прибегать к дробным повторениям, чтобы пройти точку отказа? Ответ — нет, не стоит.
Существует период времени, когда вы вырабатываете свои тренировочные привычки, и основное внимание следует уделять изучению идеальной техники, а не поиску способов ее нарушения.
Начинающие спортсмены могут развиваться, даже не доходя до точки отказа, так почему бы не приберечь эту технику на будущее?
Если вы не тренировались в зале непрерывно в течение 2-3 лет и не достигли совершенной техники во всех упражнениях, даже не думайте об обмане.
2 – История травм
Повторения, в которых используется читинг, легко подвергают риску сухожилия и связки.
Если у вас болит поясница при выполнении жима лежа, разумно ли отталкивать штангу от пола только для того, чтобы сделать больше повторений, чем вы можете? Нет!
Если вам больно, вы не сможете наслаждаться одним из лучших занятий в жизни — силовыми тренировками. Во многих случаях
даже небольшая ошибка в технике может привести к серьезной травме.
3 – Выбор упражнений
Это самый важный фактор.
Одни упражнения лучше других.
Вот несколько моих любимых упражнений, сгруппированных по степени их пригодности для читинга.
Упражнения, оптимальные для читинга
Плечи
Разгибания рук со сгибанием.
Если вы выполняете их лежа на скамье, вы можете не так сильно сосредоточиться на сокращении мышц. Эти читерские повторения проработают мышцы спины без риска травмы.
Разгибание рук в вертикальном положении.
Отличное упражнение для читинга. Выполните строгое количество повторений, а затем начните с небольших махов и других движений тела, чтобы усложнить сет.
Бицепсы
Подъемы гантелей на бицепс. Используйте небольшую инерцию, чтобы выйти за пределы отказа.
Трицепсы
Жим на трицепс вниз на блок. Слегка задействуйте грудные и поясничные мышцы, чтобы продлить сет после точки отказа.
Ноги
Жим ногами. Положите руки на колени и выполните еще несколько сетов!
Подписывайтесь на Виктора Трибунского в Telegram, ВКонтакте, Одноклассниках и вы всегда будете в курсе новых постов о тренировках, питании, здоровье.
Читинг
Этот метод используют все спортсмены без исключения и часто ошибаются, потому что делают это интуитивно, что на самом деле не приносит пользы и может привести к травмам. Так что же это такое? Жульничество в бодибилдинге — это намеренная фальсификация техники для создания большего количества повторений.
07 Фото: depositphotos/mindof
Например, когда спортсмен выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штанга удерживается хватом чуть шире ширины плеч; в исходном положении руки прямые, но вытянутые. В исходном положении руки прямые, но вытянутые. Остается только согнуть их в локтях и медленно вернуть в исходное положение. Однако если кто-то устает или поднимает слишком большой вес, он наклоняется вперед и с помощью своего тела быстро подбрасывает гантель вверх, а затем снова опускает ее. Получается, что упражнение выполняется не мышцами, а инерционным движением. Да, нагрузка легкая, но если вы заставляете свои мышцы работать с весом, с которым они не могут справиться, эффективность тренировки очень низкая, а риск получения травмы — высокий!
Жульничество необходимо для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях — сразу после того, как вы справились с восемью-двенадцатью повторениями. Ваши мышцы устали, вы чувствуете интенсивное жжение, но вам хочется нагрузить их еще больше, чтобы добиться лучших результатов — вот тут-то и приходит на помощь читинг. Вот как: Вы поднимаете гантель с помощью своего тела в инерционном движении, но стабилизируете ее в верхнем положении и возвращаете в исходное положение так медленно и под контролем, как можно больше нагружая руки.
Да, это трудно и даже болезненно, но это безопасно и эффективно. То же самое касается любого упражнения, где вы можете «помочь» себе своим телом. Но вариация, когда вы делаете, например, «жим лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «наклоняете» штангу к груди, — это не читинг, а абсурдный травмоопасный метод. Если же вы хотите увеличить нагрузку и в жиме лежа, то вам нужна другая тактика, описанная ниже.
Форсированные повторения
Они идеально подходят для упражнений, где вы не можете помочь себе неактивным движением. Возьмем, к примеру, «жим лежа». После того как вы выполнили заданное количество повторений, и последнее повторение было для вас самым сложным, сделайте следующее: Опустите штангу так медленно, как только можете, до нижней точки, а ваш партнер или тренер помогает вам разгибать руки. Важно, чтобы помощник не поднимал гантель за вас, а лишь немного помогал.
Получается, что мышцы работают сверх своих возможностей — это приводит к хорошему использованию силы и хорошим результатам. Особо хочу подчеркнуть, что форсированные повторения желательно выполнять только один раз и только в финальной схватке. Этот метод применим ко всем видам жима: подъемам штанги и гантелей, некоторым видам подъемов штанги и даже подтягиваниям на перекладине.
Однако очень важно, чтобы вы были правильно зафиксированы. В Интернете можно найти множество видеороликов, где подстраховщик настолько неподготовлен, что роняет штангу на атлета или на себя, или смещает вес на другой уровень — в результате человек получает травму. Если вы тренируетесь в одиночку и вам нужна помощь, лучше обратиться к клубному тренеру, а не к «праздному» любителю.
06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova
Пампинг
Отличный метод для тренировки рельефности мышц. Пампинг — это «накачивание» как можно большего количества крови в работающую мышцу за одно движение. Это достигается работой с небольшими нагрузками, максимальным качеством выполнения упражнений и большим количеством повторений — в среднем 15-20 за подход.
В следующей статье я продолжу обзор терминов, используемых в тренажерном зале.
Читинг в других упражнениях
Жим лёжа
Хитрость в жиме лежа заключается в том, чтобы в нужный момент оторвать ягодицы от скамьи и согнуться в дугу. Таким образом, вы сможете сделать еще несколько повторений упражнения.
Жим штанги или гантелей стоя
Вот как может выглядеть читинг. Когда вы больше не сможете выжимать гантель, согните колени, слегка приседая, а затем снова выпрямите их. Это похоже на выталкивание гантели вверх.
Читинг при подтягиваниях
Если вы больше не можете делать подтягивания вообще, используйте технику, которую я описал в статье о тренировках на турнике. Фото прилагается.
Читинг в тягах в наклоне
При подтягиваниях с рычагами, подтягиваниях со штангой, подтягиваниях с согнутой штангой или подтягиваниях с горизонтальной штангой на тренажере, обман заключается в том, что вы помогаете себе, сгибая поясницу. Таким образом, вы можете дать весу дополнительный толчок и сделать несколько повторений.
Существуют и другие вариации обмана. Все зависит от вашей изобретательности. Я буду благодарен, если вы поделитесь своими вариантами читов в комментариях.
Так почему же читинг вызывает трудности?
Причина первая: завышенный вес снарядов
Большинство начинающих и даже опытных силовых атлетов жульничают, как будто это нормальный способ выполнения упражнения. Обман становится нормальным способом выполнения упражнения, когда вы используете чрезмерные тренировочные веса. Многие спортсмены устанавливают на штанги и гантели такие веса, которые не позволяют им выполнить упражнение правильно даже один раз. Выбирая неправильные веса, спортсмен не позволяет себе выполнить упражнение технически правильно. Обычно это происходит, когда он сравнивает себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом с ним. Это распространенная ошибка. Веса следует выбирать в соответствии с собственными физическими возможностями, а не с физическими возможностями «того хулигана». Мы еще поговорим о том, как правильно выбрать гири для тренировки.
Кстати, практически все, кто использует читерские стили во всех своих упражнениях, перетренированы. А это означает застой в развитии результатов и проблемы со здоровьем.
Причина вторая: следование естественным стереотипам движения
Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, самый главный из которых требует минимальных затрат энергии. Поэтому мы облегчаем движение путем обмана. Но в этом случае мы обманываем себя, а не мышцы. Суть силовых тренировок заключается в том, чтобы максимально нагрузить нужную мышцу.
Когда мы тренируем силу, чтобы увеличить мышцы, мы вынуждены отступать от естественных законов движения. В некотором смысле силовые тренировки не являются естественными для человека. Особенно это касается тренировки отдельных мышц. Но что делать, если такие тренировки приводят к желаемым результатам: увеличению силы и объема мышц?
Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала
В этот момент все сводится к безграмотности. Мы всегда должны помнить, что силовые тренировки должны быть грамотно организованы. Всегда должна быть определенная последовательность. Использовать продвинутые методы тренировок следует только тогда, когда исчерпаны ресурсы более простых методов. А читинг — это, конечно, очень продвинутая методика. Конечно, только в том случае, если она используется разумно и умело.
Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга
Не многие задаются вопросом: «Что именно я хочу получить от своих мышц?». Но это так важно!
Объяснение. Если вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, сосредоточьтесь на взрывном поднятии тяжелых весов. И поднимайте их технически правильным образом, иначе вы навредите себе! Здесь используются веса, которые вы не можете поднять более 1-3 раз. С такими весами довольно сложно почувствовать мышцы. Серьезного увеличения объема здесь вряд ли стоит ожидать. Но сила увеличится.
Тренируясь для увеличения объема мышц, вы должны сосредоточиться на доведении мышц до истощения в течение четко определенного времени (см. время под нагрузкой ТАТ). Вы должны активировать как можно больше мышечных волокон нужной мышцы. Оптимальными являются веса, с которыми вы можете выполнить 8-15 повторений «чисто». Вы не сможете похвастаться силой подъема, но вы получите мышечные пули.
Используйте читинг в очень ограниченном объёме
Если вы решите использовать читинг в качестве продвинутой техники, чтобы повысить интенсивность тренировки и расширить свои границы, я рекомендую делать это с особой осторожностью.
Используйте читинг только для 2-3 повторений в одном или двух сетах за тренировку. Беспорядочное использование читинга во всех упражнениях — прямой путь к перетренированности.
Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять
Читинг в силовом тренинге — это способ выполнения упражнений, при котором спортсмен переносит нагрузку с утомленных основных мышц на дополнительные, менее утомленные мышцы. Фактически читинг — это нарушение техники выполнения упражнения, особенно если он выполняется в начале сета с общим весом. Однако иногда использование этого приема оправдано и допустимо.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Читинг в фитнесе: виды и случаи применения
Рекомендуется выполнять читинг в двух случаях: при работе с большими весами и в конце сета (когда мышцы устали). Этот метод повышает эффективность тренировки только в том случае, если спортсмен сам не обманывает себя и использует обман только тогда, когда действительно не может работать по обычной схеме.
Обманывать рекомендуется уже во время первых повторений, когда вес слишком тяжелый. Это позволяет спортсмену выполнить упражнение от начала до конца. Не сделав этого, спортсмен не сможет справиться с чрезмерной нагрузкой. Используя читинг, вы можете работать с незнакомыми весами и стимулировать мышцы для увеличения силы.
Читинг можно использовать и при работе с обычными весами. Они используются в конце упражнения, когда мышцы устали и отказываются работать обычным способом. Поэтому спортсмен добавляет в сет еще несколько повторений и заставляет мышцы работать дольше, что положительно сказывается на их развитии.
Как правильно использовать читинг?
Новичкам в гимнастике не следует спешить обманывать. На первом этапе знакомства с бодибилдингом для мышц достаточно выполнять упражнения с нормальной техникой исполнения. Не нужно шокировать мышцы тяжелыми нагрузками. Кроме того, читинг утомляет мышцы и подвергает их нагрузке, а неопытный спортсмен еще не готов к такому. Для новичков в гимнастике лучше быть здоровым и освоить базовые упражнения и классические техники.
Читинг подходит для опытных спортсменов, которые хотят дать дополнительную нагрузку на основные мышцы и требуют от них всего. Этот эффект достигается за счет читинга в последних повторениях. Читтинг не только продлевает действие силы на основные мышцы, но и задействует дополнительные мышцы, которые при обычной технике остались бы незадействованными.
Читтинг также важен для спортсменов, которые развивают силу. Они сразу же начинают читинговать — даже на первых повторениях, когда берут незнакомый вес. Эта вариация довольно опасна для здоровья, так как может травмировать мышцы и связки.
Спортсмен может прикрывать свою лень читингом, и тогда использование этой техники становится обманом и самообманом. Только правильное и своевременное использование этого метода приносит пользу.
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводится диагностика по слюне, какие заболевания можно выявить и почему это лучше, чем анализ крови — статья MedAboutMe.
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, стянутость — все эти и другие проблемы можно решить с помощью препаратов гиалуроновой кислоты.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как поддерживать свой вес и оставаться здоровым после похудения с помощью хирургического вмешательства, например, бариатрической операции?
