Основной недостаток почти всех систем заключается в том, что на ранних стадиях может произойти сбой. Организму внезапно не хватает какого-либо элемента: белков, жиров или углеводов. Вы испытываете постоянное чувство голода и начинаете набивать себя всевозможными лакомствами, чтобы восполнить недостаток. В конце концов, все это становится бесполезным.
Белково-углеводное чередование — что это за диета?
Белково-углеводная комбинация выделяется среди всех диет своей высокой эффективностью при минимальных негативных последствиях для здоровья. Она была изобретена профессиональными спортсменами и обещает быстрое снижение веса без ущерба для физической формы. Сегодня мы выясним, как работает белково-углеводное чередование и каковы преимущества и недостатки этой диеты.
Белково-углеводное чередование (БУР) — это тип диеты, в которой чередуются дни потребления белка с днями потребления углеводов. PRS была разработана для бодибилдеров и описана американским диетологом Джеймсом Хантером.
Диета быстро прижилась в спортивном мире, поскольку позволяет в короткие сроки сбросить вес за счет расщепления жировой прослойки. При этом БУЧ не оказывает негативного влияния на качество мышц.
- Схема белково-углеводного чередования
- Плюсы
- Рацион питания
- Меню для БУЧ
- Эффективность
- Минусы
- Противопоказания
Схема белково-углеводного чередования
Белково-углеводная диета основана на чередовании «загрузки» углеводами и белками. Классический вариант БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.
— Первый и второй дни этого цикла — белковые дни. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 грамма на килограмм веса, а потребление углеводов — 0,5 грамма.
— Третий день — высокоуглеводный, 5-6 граммов углеводов на килограмм массы тела. Количество белка значительно снижается до 1-1,5 грамма на килограмм массы тела.
— Четвертый день — смешанный: потребление белка и углеводов одинаково — 2-2,5 грамма на килограмм массы тела.
Здесь можно рассчитать уровень гликемического индекса при диете H&S.
В первые два дня запас гликогена снижается до минимума. В результате организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Механизм схож с другими диетами, но и в диетах, направленных на снижение веса, энергия берется из мышц, истощая их.
BUC предназначен для спортсменов, которые заинтересованы в поддержании своих мышц в хорошей форме. Благодаря включению в рацион дней, богатых белком, сжигание жира не затрагивает мышечные волокна, позволяя нормально тренироваться.
Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, которая составляет около 1200-1500 ккал. В сочетании с физическими упражнениями это позволяет сбросить 4-5 кг и нарастить мышцы.
Плюсы
В отличие от жестких голодных диет или низкоуглеводных диет, BUC позволяет употреблять продукты, содержащие все необходимые питательные вещества.
К преимуществам диеты относятся:
— Богатый питательными веществами рацион без «голодных дней»,
— Вы теряете вес за счет сжигания жира, а не мышц,
— Меню основано на простых и доступных продуктах,
— Чередование позволяет поддерживать хорошую скорость метаболизма, не замедляя его,
— позволяет выполнять тяжелые физические нагрузки благодаря наличию строительного материала — белка.
Чем прославилась буч-система питания?
Однако термин «углеводы» ни в коем случае не означает употребление сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из зерновых, фруктов и овощей. То же самое касается чередования белковых и углеводных дней, если вы отдаете предпочтение белку. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, но низким содержанием жира.
Главное преимущество этой диеты в том, что, в отличие от многих других диет для похудения, она не требует от вас полного отказа от какого-либо из основных питательных веществ, например, от углеводов. А особый принцип, на котором основан план питания, позволяет одновременно избавиться от лишнего жира.
Другие достоинства системы 21-дневной диеты Буча:
- не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
- описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
- превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.
Появление раздельной чередующейся методики
Изобретателем системы питания BOOCH для похудения и хорошего самочувствия является американский диетолог Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. При соблюдении необходимых рекомендаций потеря веса может достигать 7 кг и более.
В то же время эта диета полезна и для тех, кто уже накопил значительные жировые отложения. Кроме того, белково-углеводное чередование подходит и для диабетиков, если они предварительно проконсультировались с врачом.
Этот метод питания основан на употреблении таких продуктов, как постное мясо, овощи и фрукты, богатые питательными веществами всех видов, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, а также большое количество очищенной или нефильтрованной минеральной воды. Когда человеческий организм ограничивает потребление углеводов, он должен войти в состояние запасания и экономного потребления.
Потеря веса останавливается из-за замедленного метаболизма. Любая краш-диета приводит к депрессивному состоянию пациента, связанному с ограничением углеводов и глюкозы. Если предпочтение отдается белкам, это приводит к дисфункции почек.
Основные принципы
Частое употребление фастфуда не приносит пользы, за исключением быстрого усвоения жиров и закупорки кровеносных сосудов холестерином. Однако определенные жиры должны присутствовать в меню каждую неделю, потому что не все они вредны.
Главный аргумент в пользу жиров, особенно ненасыщенных, заключается в том, что изголодавшийся по ним организм в рекордно короткие сроки наберет сброшенный вес. Согласно исследованиям и выводам Джейсона Хантера, именно углеводы обеспечивают наш организм энергией. Они необходимы не только для спорта, но и для повседневной жизни.
А в те дни нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белка, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, предотвращая плохое самочувствие и мышечную слабость.
Таким образом, схему похудения H&I можно представить в виде следующего чередования дней:
- углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
- малоуглеводный день для переработки белков;
- день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).
Результаты диеты БУЧ
Если правильно следовать системе и придерживаться ее регулярно. То результат будет заметен уже в первые дни. Если нет, то вы потеряете только лишнюю воду, но не жировые запасы. С диетой H&S результаты действительно заметны:
- В первые пару дней потери до 1 кг.
- Третий-четвертый день — до 1 кг.
- Пятый — без особых изменений, единственное, что может вернуться лишняя вода.
- Шестой: минус 0.5-1 кг.
Любая диета хороша тем, что ее можно повторять. В любом начинании, например, в тренировках или новой системе, важна регулярность. Как только организм привыкнет, потеря веса будет составлять 800 граммов каждый день.
ВНИМАНИЕ: Важной особенностью BOOST является уменьшение объемов. Потеря веса может быть незначительной, но объем значительно уменьшается. Чтобы избежать разочарования, поищите в интернете визуальное представление мышечных и жировых килограммов.
Белково-углеводное чередование: меню на неделю
Основное требование на каждый день — подавляющее количество того или иного элемента: белка или углеводов. В интернете можно найти множество примерных меню или составить свое собственное. Самое главное — запомнить, в каких продуктах содержится больше всего белка, а в каких — больше всего углеводов. К продуктам, содержащим белок, относятся, например, мясо и рыба, грибы, многие бобовые, овощи и молочные продукты.
Таблица с примером плана белково-углеводного чередования
| Завтрак | Перекус | Обед | Ужин | |
| Белковый день №1 | Взбитый творог, чёрный кофе | На выбор: орехи, йогурт или кефир | Грибной суп-пюре, курица с фасолью в тушеном виде | Печень куриная в молоке |
| Белковый день №2 | Куриная фриттата с грибами, стакан кофе | Мясо кролика с гороховым пюре | Морепродукты в томатном соусе | |
| День №3 — углеводный | Ячка, приготовленная на молоке | Любые фрукты | Овощи и отварной рис | Салат из овощей в тёплом виде, чечевица |
| День №4 — комбинированный | Хлопья из цельнозерновой муки с молоком, стакан кофе | Любые фрукты, орехи или кефир | Овощной суп, овощи с говяжьим филе | Запеканка из творога |
| День №5 — белковый | Творог, йогурт, кофе | Йогурт, орехи или кефир на усмотрение худеющего | Суп-пюре из шпината, куриное филе в соевом соусе и кефире | Салат из овощей с сыром Тофу |
| День №6 – белковый | Омлет (2 белка + 1 желток), стакан кофе | Филе красной рыбы, приготовленное на пару красная фасоль в томатном соусе | Тушеная в сливках говядина, салат из овощей | |
| День №7 — углеводный | Каша овсяная, сваренная на молоке, чашка кофе | Любые фрукты | Овощной суп с перловкой, гречка с грибами в отварном виде | Блины с овощной начинкой |
| День №8 – выход из диеты | Омлет на основе двух куриных яиц, чашка кофе | Орехи, кефир или фрукты | Рыба белая, приготовленная на пару, макароны и шпинат | Козий сыр и овощи в салате |
Так, в первый белковый день вы можете есть творог, кефир, йогурт, курицу, печень и сыр. Не забудьте перекусить, чтобы не чувствовать голода. Можно выпить кофе: он ускоряет обмен веществ и не дает вам заснуть.
Во второй белковый день можно внести разнообразие и угощения: морепродукты, например, креветки, также содержат белок. Они очень нежные, быстро и легко готовятся, а также полезны для здоровья.
Третий день — углеводный. Вы можете приготовить молочную кашу, съесть немного фруктов (бананы богаты углеводами), вареный рис, с гарниром из овощей и овощным салатом.
Четвертый день — комбинированный. В этот день вы можете есть как богатую белками, так и богатую углеводами пищу. Не хватает фантазии? Просто сочетайте все продукты из каждого из предыдущих дней.
ВАЖНО: Не забывайте пополнять свой водный баланс. Конечно, пить 1,5-2 литра в день — это миф, и пить столько нереально (особенно если у вас проблемы с почками). Если вы не хотите пить чистую воду, сочетайте ее с натуральными свежевыжатыми соками.
Какие продукты можно при БУЧ диете
Для каждого ограничения — что можно пить, а что нельзя. Почти все запрещают алкоголь: он очень высококалориен и связывает жидкость. Продукты, которые можно есть в день В:
- Нежирное и диетическое мясо: телятина, курица, индейка, крольчатина, свинина говядина без жира.
- Морепродукты и нежирная морская рыба.
- Кисломолочная продукция: ряженка, кефир, сыр, молоко, нежирный творог.
- Яйца. Белок неограничен, но желток — не более одного в день.
- Бобы и орехи.
В дни Y можно есть кашу из любой крупы, макароны, ржаной или отрубной хлеб, кислые и кисло-сладкие фрукты, овощи с низким содержанием крахмала (картофель не подходит), свежую зелень.
Выход из диеты
Чтобы сохранить достигнутые результаты, необходимо правильно прекратить диету H&S. Прекращение диеты действует так же, как и ее начало, только в обратном порядке. Очень важно, чтобы выход из диеты начинался не с белкового дня, а именно с углеводного.
Сложные методики часто встречаются в упрощенных вариантах, которые иногда полезны, но чаще неприемлемы. Упрощения придумываются для того, чтобы сделать диету популярной, а также для того, чтобы заработать деньги на продаже простых методик. При попытке продать метод белково-углеводного преобразования часто скрывают его истинное назначение, побочные эффекты и недостатки.
Нарушение классической методики чревато рисками:
- Снижение эффективности. Методика становится более безопасной, но эффект маятника будет приносить не минус, а плюс в весе;
- Повышение интенсивности. Стратегия для тех, кто хочет все и сразу, предполагаются строгие ограничения в калорийности, отсутствует реальный расчет расхода калорий. В результате вместе жира организм теряет жидкость и мышцы, весы показывают большой минус, но есть риск непоправимо испортить здоровье.
Диета Елены Малышевой
Одна из самых сомнительных интерпретаций диеты H&S. Сторонники этой диеты исходят из фиксированной базы потребления калорий и не учитывают исходные данные, рост, вес и количество жировых отложений.
Схема чередования так же постоянна: сначала два белковых дня, затем комбинированный день, за которым следует углеводный день. Без учета личных параметров похудеть удается не более чем 10% людей, что соответствует средним значениям. Метод Малышевой опасен тем, что когда организм после тяжелого испытания похудел, потерянный вес возвращается, причем, как правило, в избытке.
Диета Пауэлла
Этот метод эффективен, но физиологически более опасен. Суть его заключается в чередовании углеводов и белков при фиксированном потреблении калорий. На первый взгляд, такая диета кажется простой, поскольку не требует сложных расчетов. Однако фиксированные цифры часто оказываются вредными, поскольку потребление 1200-1500 калорий для большинства окажется слишком большим дефицитом.
Опасность заключается в том, что метод Пауэлла рекомендуется применять в течение трех полных месяцев, без точек входа и выхода. Даже самые сложные диеты для профессионалов имеют периодизацию, а этот метод предлагается непрофессионалам, что подвергает их здоровье большому риску. опубликовано econet.ru .
Автор Елена Лыжникова
Понравилась ли вам статья? Напишите свое мнение в комментариях.
