Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога. Как перестать много есть и начать худеть.

Одно исследование показало, что люди, съевшие низкокалорийный салат перед ужином, съедают на 12% меньше калорий во время трапезы. Это важный факт для тех, кто хочет похудеть.

Компульсивное переедание: рекомендации психотерапевта

Иногда вкусная еда и ее аппетитный вид могут заставить вас встать из-за стола и почувствовать, что ваш желудок переполнен. Если это случается редко и переедание удается контролировать, то беспокоиться не стоит. Однако если отсутствию рациональности и неконтролируемому аппетиту предшествует тревога или негативные эмоции, можно заподозрить опасное расстройство пищевого поведения — компульсивное или неконтролируемое переедание. Важно не упустить момент и вовремя обратиться к психотерапевту.

Если вы заметили какие-либо симптомы, обратитесь к врачу. Информация на этой странице предназначена только для ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики или самолечения.

Описание заболевания

Компульсивное переедание (КП) — это опасное медицинское состояние. Пациент не в состоянии контролировать свой аппетит из-за тревоги. Природу и суть КП хорошо объясняет его второе название — психогенная гиперфагия, поскольку причины развития расстройства пищевого поведения следует искать не в физиологической, а в психологической сфере.

Вызвать болезненное состояние может любая стрессовая ситуация: потеря близкого человека, потеря ключей, разговор с начальником на повышенных тонах и другие неприятные ситуации.

Психогенные приступы переедания могут повторяться время от времени. Как и при других расстройствах пищевого поведения, пациент считает себя здоровым. Исключением является ожирение, которое связано с психогенным перееданием. Неконтролируемый аппетит значительно отличается от других расстройств пищевого поведения:

  • если при анорексии пациент перестает адекватно воспринимать собственное тело, то при компульсивном переедании проблема лишнего веса становится очевидной и является первопричиной обращения к психологу, психотерапевту, другим врачам;
  • больной с компульсивным перееданием обычно не стремится избавиться от пищи путем вызова искусственной рвоты, в то время как симптомы булимии характеризуются обязательными очистительными процедурами, отказаться от которых пациент не в силах.

Причины возникновения

Нормальной физиологической потребностью является прием пищи именно тогда, когда возникает чувство голода. Если прием пищи ограничивается нервным жеванием и не обращает внимания на количество съеденного, задумайтесь о том, что булимия или неконтролируемое переедание могут быть причиной набора веса или лишних сантиметров на теле.

Компульсивное переедание может быть вызвано физиологическими факторами, такими как дисфункция гипоталамуса и генетическая предрасположенность. Генетики выявили три гена, присутствие которых в генетическом коде приводит к ожирению и может спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения.

Определение болезни. Причины заболевания

Расстройство переедания — это расстройство питания, вызванное стрессом, например, после тяжелой утраты, несчастного случая, рождения ребенка и т.д.

В отличие от обычных приступов переедания, приступы переедания часто повторяются и становятся привычкой. В таких фазах человек не может остановиться. После этого он может испытывать сильное чувство вины, но не спешит избавиться от еды, как это бывает при булимии (рвота или диарея)12 13. Поведение при приеме пищи похоже на поведение при булимии.

Распространённость компульсивного переедания

Компульсивное переедание классифицируется как расстройство пищевого поведения. В России официальной статистики по этим расстройствам нет, но в США около 2,8 миллиона американцев страдают от компульсивного переедания: 3,5% женщин и 2% мужчин. Расстройство затрагивает людей независимо от возраста, пола, расы или этнической принадлежности.

В подростковом возрасте формируется образ тела. Этот процесс влияет на отношение подростка к своей личности, его успешность во взаимодействии с другими людьми, здоровье и поведение в целом 10. Однако определенные факторы могут негативно повлиять на физическое и эмоциональное состояние и привести к развитию компульсивного переедания не только в возрасте 10-19 лет, но и в любом другом возрасте, включая детство.

Факторы риска развития компульсивного переедания

Точные причины этого расстройства неизвестны, но существуют три группы факторов риска: внешние, внутренние и личные.

К внешним факторам относятся социальные сети, которые навязывают различные стандарты красоты и вызывают у людей желание изменить свое тело. Проведя много времени в социальных сетях (или на сайтах), посвященных здоровому питанию, стройным спортсменам и низкокалорийной пище в целом, молодые люди прибегают к диетам, покупают таблетки для похудения и слишком много занимаются спортом. В дальнейшем эти ограничения и физические изменения повторяются в виде нервной булимии и/или компульсивного переедания.

Однако человек может сбросить только 30-50% своего веса, а остальное неизбежно вернется обратно.1 Это мешает ему достичь «идеального» тела. Это мешает им достичь «идеального» тела, и они начинают есть из-за стресса, что впоследствии приводит к эмоциональному перееданию.

Генетика играет важную роль во внутренних факторах: существует ряд генов, ответственных за предрасположенность к этому расстройству (CADM1, MGMT, FOXP1 и PTBP2). Если у близкого члена семьи есть этот ген, вероятность того, что у ребенка будет предрасположенность к РПР, значительно возрастает. Это может быть любой тип расстройства, не обязательно компульсивное переедание.

К личностным факторам относятся различные расстройства, низкая самооценка, подростковый возраст, вторичные преимущества и т.д. Например, ОКР может развиться на фоне депрессии. Однако наиболее распространенной причиной является вторичная выгода, когда человек начинает использовать еду в качестве защитного механизма от жизненных проблем.

Статья по теме:  Правильный путь к вегетарианству: советы начинающим. Как перейти на вегетарианство.

Обсессивно-компульсивное расстройство может не только возникать как фон для расстройств личности, но и провоцировать их. Например, у пациентов с ППС часто развивается тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство.

Пациенты также имеют общую черту: они живут прошлым (вспоминают негативные события, вновь и вновь переживают их в голове) и поэтому не могут реализовать себя в настоящем, не знают, чего они действительно хотят и как этого достичь 6 .

Симптомы компульсивного переедания

При компульсивном переедании человек не может удержаться от того, чтобы не начать есть при виде еды. Пациент может думать, что он или она действительно голоден, в то время как на самом деле организм не нуждается в пище. В этом случае они едят до тех пор, пока не почувствуют дискомфорт в желудке.

Пациент старается есть в одиночестве, чтобы никто не видел, сколько он съедает. После еды их преследует чувство стыда, особенно женщин (поскольку общество обычно не обвиняет мужчин в том, что они едят слишком много).8 Это особенно верно в случае переедания.

Переедание обычно является реакцией организма на длительный стресс: он пытается восполнить энергию, истощенную стрессом, что приводит к порочному циклу — поеданию негативных эмоций для восполнения ресурсов, но при этом оказывается в еще более глубокой эмоциональной яме.7

Ожирение также может быть признаком компульсивного переедания, но на ранней стадии вес тела обычно находится в пределах нормы.

К ранним признакам расстройства относятся:

  • постоянные диеты (периодически человек от них отказывается, но позже снова пытается ограничить себя в еде);
  • бесконтрольное употребление пищи (пациент хочет контролировать процесс, но у него не получается);
  • употребление еды даже без чувства голода;
  • быстрый приём пищи.

У детей с расстройством пищевого поведения могут наблюдаться признаки депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, расстройства личности и саморазрушительного поведения, при котором ребенок наносит себе увечья.9

Патогенез компульсивного переедания

Компульсивное переедание развивается по-разному в зависимости от возраста.

В детском возрасте, начиная с 5 лет, причина может быть генетической, но обычно расстройство развивается в связи с определенными высказываниями о диете и весе. В этом возрасте дети чаще подвержены влиянию родителей, чем сверстников, и неуместные замечания о внешности могут стать началом развития ППС. Было установлено, что родители критикуют внешность мальчиков гораздо чаще, чем хвалят ее.2 Типичные критические замечания включают: «Ты набрал вес», «Почему ты так много ешь, что не можешь пролезть в дверь», «У тебя толстые щеки, прыщи по всему лицу и ты ешь так много сладостей».

Подростки часто находятся под влиянием своих сверстников и средств массовой информации (включая социальные сети), поэтому они сильнее реагируют на замечания, связанные с телом. Если у ребенка низкая самооценка или он переживает семейные трудности или конфликты, шутки окружающих могут иметь серьезные последствия. Кроме того, социальные сети активно пропагандируют идею о том, что худоба — это ключ к успешной жизни, поэтому ребенок начинает верить, что с ним и его телом что-то не так 3. Проблемы, связанные с телом, одинаково актуальны для девочек и мальчиков 11 .

В молодом (взрослом) возрасте от 16 до 18 лет важную роль играют социальные и психологические факторы. Психологические факторы включают расстройства личности, например, неуверенность в себе и своих действиях, непринятие себя и своего тела. Эти факторы могут впервые повлиять на самооценку во взрослом возрасте, как и в детстве. Социальные факторы включают мнение родственников, любимого человека или незнакомца.

Связь между пищевым поведением и мозгом

Исследования людей с расстройствами пищевого поведения позволили предположить, что компульсивное переедание связано с транс-полушарной асимметрией — неравномерным распределением когнитивных процессов между правым и левым полушариями мозга. Правое полушарие созревает гораздо раньше левого и отвечает за связь, память тела, эмоции и телесные ощущения, идущие изнутри. Левое полушарие мозга управляет логикой и восприятием мира и делит вещи на «черное и белое».

Пациенты с компульсивным перееданием часто избегают различных эмоциональных проявлений. Подавление эмоциональных переживаний связано с повышенной активностью правого полушария: Человек не может справиться с большим эмоциональным всплеском, правое полушарие начинает его подавлять, а затем переключается на левое полушарие, которое затем начинает его логически обрабатывать. Человек начинает переедать на фоне необработанных эмоций, что приводит к эмоциональному пищевому поведению, которое часто проявляется в компульсивном переедании.

Мозг также выбирает продукты, которые нам нравятся: он анализирует электрическую активность и химические реакции и делит их на положительные и отрицательные 4 .

Как сократить рацион?

Давайте теперь подробнее рассмотрим, как вы можете сократить свой рацион на 15%.

Сосредоточьтесь на белковых продуктах. Они низкокалорийны и дольше перевариваются, поэтому продлевают чувство сытости.

Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога. Как перестать много есть и начать худеть. 2

Ешьте больше овощей. Во время каждого приема пищи и в больших количествах. По словам эксперта, они сытные и низкокалорийные, что очень ценно для любителей похудеть.

Пейте больше воды. Центры жажды и голода в мозге находятся рядом друг с другом, и вы можете представить, что ваш голод временно исчезнет, если вы будете пить больше воды.

Как не переедать во время перекусов?

Что делать, если вам хочется съесть не куриную грудку или морковку, а что-нибудь сладкое? Потребность в еде часто возникает от скуки: Когда вам нечем заняться, вам хочется перекусить. Или когда вы сидите за компьютером, работаете или смотрите фильм: Какой фильм можно смотреть без попкорна? Что делать в такой ситуации?

Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога. Как перестать много есть и начать худеть. 3

  • Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
  • Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
  • Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.
Статья по теме:  Содержание сахара в овощах и фруктах. В каком овоще больше всего сахара

Как бороться с булимией?

Употребление наркотиков наносит необратимый ущерб здоровью и опасно для жизни!

Нервная булимия — это расстройство пищевого поведения, характеризующееся частыми периодами переедания с последующим бурным выбросом пищи из пищеварительного тракта. Страдающие этим расстройством сильно зацикливаются на своей массе тела и страдают от тревоги и депрессии. Булимия чаще всего встречается у девушек в возрасте от 15 до 25 лет. Они часто скрывают свою проблему от окружающих, боятся огласки и ищут способы справиться с расстройством самостоятельно. Как лечить булимию без помощи врача? В этой статье мы рассмотрим способы лечения булимии в домашних условиях.

Развитие болезни

Предпосылкой для нервной булимии является повышенный аппетит. Человек ест часто и большими порциями, часто переедает и приобретает избыточный вес. Болезнь начинается с усиления негативных чувств и появления деструктивных мыслей о собственном теле. Добавляются чувства вины за то, что он или она ест, ненависть к себе из-за неспособности контролировать количество съеденного, стыд и обида на фактическое или мнимое насыщение.

Нервное напряжение и депрессия ведут к дальнейшему обжорству, а возникающее чувство вины приводит к рвоте, приему слабительных и мочегонных средств. Часто страдающий изнуряет себя физическими нагрузками и переходит на короткие периоды голодания. При длительном течении булимия может перейти в анорексию — расстройство, характеризующееся заметным уменьшением количества потребляемой пищи или почти полным воздержанием от еды.

Чрезмерное потребление пищи и вынужденное очищение желудка в сочетании со слабостью нервной системы или характера могут привести к серьезным осложнениям — от неврастении, разрушения отношений с близкими и потери интереса к жизни до зависимости от наркотиков или лекарств и смерти. Булимия также может привести к острой сердечной недостаточности».

Самым страшным последствием является необратимый психологический ущерб.

Важно, чтобы зависимость была распознана и вылечена как можно раньше.

Борьба с булимией

Самостоятельно лечить булимию очень сложно, потому что это не просто привычка, а поведенческое расстройство, основанное на эмоциональном нарушении. Для выздоровления необходимо терпение, потому что процесс лечения занимает от нескольких месяцев до года. Есть три вещи, над которыми вам нужно работать:

  • Борьба с депрессией и тревогой
  • Изменение поведения и питания
  • Восстановление физического здоровья

Преодолеть булимию легче, если рядом есть люди, готовые поддержать пациента в трудную минуту. Поэтому стоит открыто поговорить о проблеме с близкими людьми — родителями, друзьями или супругом. Вы также можете найти помощь на сайтах с актуальной информацией и на форумах, где больные булимией обмениваются информацией.

Психоэмоциональный настрой

Важную роль в лечении булимии играют психотерапия и прием лекарств, нормализующих эмоциональное состояние (антидепрессанты, анксиолитики). Если человек решил лечить булимию самостоятельно, необходимо проанализировать причины, которые привели к заболеванию, и выработать волю к выздоровлению. Чтобы объективизировать мысли и переживания, рекомендуется делать записи в отдельной тетради. Можно попробовать несколько простых психотерапевтических техник:

Как бороться с булимией?

  • Анализ причин. Вспомните, когда начались приступы переедания и что их спровоцировало. Подумайте, можно ли было пережить те негативные эмоции по-другому, «не заедая» их. Насколько важна и значима сейчас та ситуация, которая является причиной обжорства?
  • Принятие своего тела. Важно отказаться от тотального контроля процессов, происходящих в теле, и от любой оценки своей фигуры. Перестаньте переживать о мнении окружающих (они озабочены своими проблемами, а не состоянием вашего тела). Практикуйте рассматривание своего отражения в зеркале без негативных эмоций, занимайтесь йогой, танцами и другими видами активности, приносящими удовольствие (но не изнуряющими).
  • Критическое отношение к булимии. Прочитайте научную литературу о булимии. Примите тот факт, что она является заболеванием, а не частью вашей личности. Обратите внимание на негативные последствия булимии. Используйте свою силу воли, целеустремленность и любовь к себе, чтобы борьба с булимией была успешной.
  • Перераспределяйте энергию. Не тратьте силы на самообвинения, раздражительность, сожаления о том, что уже сделано. Если произошел срыв, проанализируйте, что его спровоцировало и постарайтесь предупредить подобную ситуацию в будущем. Вспомните, на что вы тратили энергию до болезни и вернитесь к этому (дружеские и любовные отношения, хобби, путешествия).

Изменение режима дня

Постепенное, но целенаправленное изменение поведения может помочь в лечении булимии. Поскольку существует зависимость от больших порций пищи и частого приема пищи, необходимо постепенно вводить ограничения и заполнять свободное время занятиями, которые помогают отвлечься и снять стресс. Необходимо составить план на месяц, неделю, следующий день. Идеи типа «придумаю что-нибудь, когда будет время» или «съем что-нибудь из холодильника» должны быть исключены.

Хорошо продуманный план питания и распорядок дня — залог успешного изменения поведения.

Помните о следующих рекомендациях:

  • соблюдайте дробное питание
  • составьте меню на день
  • принимайте пищу в одно и то же время каждый день
  • первую неделю перерывы в приеме пищи должны быть не более 2 часов
  • чтобы избежать срывов, придумайте себе интересные занятия заранее
  • избегайте стрессовых ситуации в первые недели лечения

10 способов перестать всё время быть голодным

Как начать есть меньше? Что делать, чтобы сократить дневной рацион? Простые советы нутрициолога. Как перестать много есть и начать худеть. 4

Начинайте утро не с чашки кофе, а с порции питательного завтрака и обязательно берите с собой на работу перекус. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что после еды вы останетесь голодными.

Но что делать, если вы соблюдаете все правила, но голод все равно не проходит, и вам все время хочется есть? Даже в этом случае можно помочь! MedAboutMe объясняет, как это сделать.

Почему все время хочется есть?

Голод — это сложная телесная функция. На него влияют как биологические, так и психологические факторы. Если человек постоянно хочет есть, ему следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину повышенного аппетита и выбрать стратегию лечения.

Статья по теме:  Лучшие чаи для похудения. Какие чаи помогают похудеть

Если проблем со здоровьем нет, то, скорее всего, причиной желания съесть слишком много является неправильно спланированная диета. Что следует изменить в своем рационе, чтобы чувствовать себя сытым и здоровым?

1. Увеличьте объём блюд

Для этого необходимо употреблять здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки. Научные исследования показали, что они увеличивают объем содержимого желудка и тем самым продлевают чувство сытости.

У клетчатки есть еще одно преимущество: употребление дополнительных 14 граммов в день может снизить потребление калорий на 10% и тем самым способствовать снижению веса.

Фрукты, цельное зерно и овощи богаты клетчаткой. Кладите больше овощей на свою тарелку, чаще ешьте коричневый рис и макароны из цельного зерна, не забывайте перекусывать фруктами и овощами.

2. Ешьте щи и супы

2. Ешьте щи и супы

В наши дни мало кто ест первое блюдо, да еще и бесплатно! Если вы сначала съедите горячий суп или бульон, вы съедите меньше и будете чувствовать себя сытым во время этого и следующего приема пищи.

Поэтому не стоит выбирать на обед только кашу и котлету, лучше выберите горячий суп, порцию каши и индейку.

Лучший вариант супа для тех, кто испытывает постоянный голод, — это суп из овощей и бобов.

Одно исследование показало, что включение в рацион фасоли, гороха, нута и чечевицы с высоким содержанием клетчатки может повысить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не включающими бобовые.

3. Добавьте больше белка

Достаточное содержание белка в рационе очень важно для поддержания чувства сытости. Это связано с тем, что белок обладает способностью сдерживать аппетит и тем самым уменьшать желание незапланированных перекусов и переедания. Белок также важен для увеличения выработки гормонов, которые сигнализируют о чувстве сытости.

В одном исследовании мужчины с избыточным весом в течение 12 недель получали 25% дневной нормы калорий из белка. В конце эксперимента было обнаружено, что тяга к перекусу перед сном была на 50% ниже, чем в группе, которая ела меньше белка.

4. Предпочитайте «твердые» калории

«Твердые» и «жидкие» калории по-разному влияют на аппетит. В то время как калории из напитков и смузи быстро перевариваются и практически не вызывают чувства сытости, калории из твердой пищи не дают вам проголодаться раньше времени.

В ходе интересного эксперимента люди, съевшие полутвердую пищу, отмечали меньший голод и меньшую тягу к перекусам по сравнению с людьми, съевшими жидкую пищу. Это означает, что для большей сытости лучше съесть порцию каши и вареных овощей, чем суп-пюре или смузи.

5. Пейте кофе

5. Пейте кофе

Удивительно, но кофе помогает контролировать приступы голода и продлевает чувство сытости. Но пить его нужно правильно. Не до или вместо еды, а после.

Что ещё сделать, чтобы избавиться от голода?

Помимо изменения рациона питания, введите в свой распорядок дня здоровые привычки!

  • Ешьте медленнее. Организму требуется не менее 20 минут, чтобы получить сигнал мозга о насыщении. Не спешите добраться до донышка тарелки, ешьте медленно, тщательно пережёвывайте пищу, чтобы остановиться вовремя.
  • Боритесь со стрессом. В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола, женщины, которые в течение дня сталкивались со стрессовыми ситуациями, больше налегали на сладкое.
  • Занимайтесь спортом. Физические нагрузки помогают организму лучше контролировать ощущения голода и насыщения.
  • Высыпайтесь. Научные работы показали, что недостаток сна не только ухудшает самочувствие, но и увеличивает аппетит на 24% и снижает концентрацию гормонов сытости на 26%.
  • Верьте в свои силы. Чувство уверенности поможет победить разыгравшийся аппетит и будет помогать следовать здоровому образу жизни.

Ольга Хорунжина, нутрициолог

Постоянное чувство голода обычно является результатом неправильного питания. Сладости, пирожные, фрукты, йогурты и всевозможные закуски не могут утолить голод. Они лишь на короткое время заглушают его, но уже через полчаса мы снова ищем пищу.

Это не значит, что сладости или перекусы вредны. Просто углеводы, из которых состоит большинство вышеперечисленных продуктов, не являются питательными веществами, которые дают нам чувство сытости. Для этого гораздо лучше подходит белок. Поэтому мясо, яйца, творог или рыба всегда предпочтительнее.

Размер порций не менее важен. Мы чувствуем себя сытыми, когда съеденная пища физически давит на стенки желудка. Поэтому рекомендуется съедать 3-4 больших порции, а не 5-6-7 (и т.д.) маленьких, чтобы мы не были постоянно голодны. В данном случае вегетарианство идеально подходит для этой цели. Они объемные, а также богаты клетчаткой, которая стимулирует выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о чувстве сытости. Поэтому в качестве гарнира к куску мяса или рыбы подойдет хорошая порция овощного салата. Поскольку калорийность овощей и зелени крайне низка, такие продукты не испортят вашу фигуру даже в больших количествах.

Калорийность пищи ни в коем случае не является показателем сытости. Много калорий не всегда означает много еды, и наоборот. Например, килограмм греческого салата содержит столько же калорий, сколько 50-граммовая шоколадка. В то же время, на маленькую шоколадку мы даже не обратим внимания, потому что она нас не насытит, в то время как килограмм салата — это слишком много.

Следует также отметить, что на чувство голода сильно влияют физическая активность, сон и стресс. Чем меньше мы занимаемся спортом, тем больше мы лишены сна. Чем больше мы испытываем стресс, тем неутолимее становится наш голод. Поэтому нужно стараться сделать свое тело как можно более комфортным. Тогда аппетит автоматически нормализуется.

Мария Черняева, врач общей практики, диетолог, нутрициолог

Мария Черняева, врач терапевт, диетолог, нутрициолог

Оцените статью
РесницаМания