Таким образом, распределение групп мышц по разным дням менее напряженно, чем тренировка за одно занятие, и требует меньше времени. Уравновешивая нагрузку, можно добиться еще большего прогресса. Это практично для работников, у которых много дел вне спортзала.
Тренировки в зале: с чего начать?
В последние годы стройное, подтянутое тело с хорошо тонизированными, но не слишком напряженными мышцами, идеальная осанка и расслабленная походка стали неотъемлемыми чертами моды. Известные стилисты настаивают, что эти параметры будут оставаться актуальными еще как минимум десятилетие. А тренировки в спортзале — это как раз то, что нужно.
Хотите следовать модным тенденциям, но никогда не были там и не знаете, с чего начать тренировки в спортзале? Посмотрите пошаговое руководство с примерами от американской звезды бодибилдинга, грациозной и элегантной Джейми Исон.
Что надеть в тренаженый зал
Конечно, можно заниматься и в «старой» одежде, но современная экипировка для фитнеса лучше. Это придаст вам уверенности, а стоимость покупки станет дополнительным стимулом, который заставит вас не колебаться и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на дресс-коде, и «бугристых» людей в шлепанцах просто не пустят на занятия.
Лучший выбор для спортзала — тренировочные штаны и футболка, не слишком пестрая, из дышащего и не впитывающего пот материала. Они должны быть подходящего для вас размера. Избегайте носить слишком тесную одежду. Спортивная одежда больших размеров также не подходит для занятий спортом. Со временем, когда ваши мышцы придут в форму, вы сможете «вознаградить» себя шортами, леггинсами, футболками и обтягивающими топами.
С тренажерами, предназначенными для тренажерного зала, все немного сложнее. Существуют различные типы тренажеров для силовых тренировок и работы на беговых тренажерах. Если вы совсем новичок, начните с идеально сидящей, универсальной модели футболки от авторитетного производителя спортивной одежды. Несколько пар дорогих спортивных носков — тоже хорошая идея. Во время тренировки ваши ноги должны чувствовать себя на 100% комфортно.
Теперь немного информации о важных деталях:
- Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
- Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
- Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
- Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
- Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Первое посещение тренажерного зала рядом с вашим рабочим местом, школой или домом похоже на ознакомительную экскурсию для новичков. Вам необходимо выяснить это на стойке регистрации:
- стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
- количество людей, тренирующихся в это время;
- возможность получения скидок;
- можно ли бесплатно провести первую тренировку;
- входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
- есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.
Попросите провести экскурсию по тренажерному залу, прежде чем заниматься в нем:
- посмотри раздевалку, туалет и душевую;
- побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
- рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.
Суть программы для новичков
Проблемы новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Они хотят совершенствоваться, становиться лучше и иметь здоровый и привлекательный внешний вид.
Точнее, суть любой программы упражнений для начинающих:
- развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
- улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
- повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
- увеличении силовых показателей.
После достижения этих целей начинающий спортсмен может переходить к другим — наращиванию мышц, сжиганию жира, улучшению общего состояния здоровья.
Как составить программу правильно
Наиболее эффективна программа тренировок, составленная с учетом индивидуальных потребностей начинающего спортсмена.
При выборе упражнений для начинающих необходимо учитывать 3 важных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.
График тренировок
Программа упражнений для начинающего выглядит примерно так:
| Базовый график тренировок для начинающих должен выглядеть следующим образом. | День недели Неделя 1 | День недели Неделя 1 День недели 2 |
| Понедельник | A | B |
| Вторник | Остальное | Остальное |
| Среда | B | A |
| Четверг | Остальное | Остальное |
| Пятница | A | B |
| Выходные | Остальное | Остальное |
Тренировки проходят по понедельникам, средам и пятницам — три раза в неделю. Две тренировки чередуются через день. Это лучшая программа в тренажерном зале: ваши мышцы хорошо наполнятся во время тренировки и успеют восстановиться после затраченных усилий.
Как тренироваться в тренажерном зале без тренера
Не стоит рекомендовать занятия без тренера людям, не имеющим практического опыта работы в тренажерном зале. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает от трех до пяти занятий с тренером. Это позволит вашему телу адаптироваться к дальнейшим нагрузкам и избежать травм из-за неправильной техники. Но на тот случай, если вы не можете, эта статья поможет вам самостоятельно сделать тренировки более безопасными и эффективными!
Основы и особенности тренировок в зале без тренера
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале и еще не имеете практического опыта, важно правильно подготовить свое тело к следующим тренировкам. Вы должны выбирать упражнения, которые не слишком сложны и не слишком опасны для вашего организма. Опасные упражнения для начинающих включают базовые упражнения, которые требуют высокой концентрации и строгого соблюдения техники и увеличивают нагрузку на позвоночник.
Вот несколько популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичкам в тренажерном зале:
Эти упражнения не следует выполнять в начале спортивной карьеры, а также без помощи тренера. Лучшим выбором для занятий в тренажерном зале самостоятельно, без практического опыта, являются различные упражнения, которые не нагружают позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.
К таким упражнениям относятся:
С чего начать тренировочный процесс?
Самое важное для успешной тренировки — это хорошая разминка. Чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки) и подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, следует потратить от пяти до семи минут на выполнение упражнений на выносливость. Если нет проблем со здоровьем, бег на беговой дорожке — лучший вариант. В худшем случае достаточно будет бодрой прогулки. Велосипед или эллиптический тренажер — тоже хорошая идея.
В начале тренировки лучше всего следовать следующей программе упражнений:
- Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
- На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
- На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
- Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).
Что же с выбором одежды для тренировок?
На самом деле, в тренажерном зале нет строгих рамок или дресс-кода. Самое важное при выборе спортивной одежды — это комфорт и правильный размер. Будь то майка, толстовка для утренней пробежки в парке или шорты-борцовки для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения или препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из тканей, которые плотно прилегают к телу.
Лучше выбирать спортивную одежду в специализированных магазинах или отделах, чтобы получить высокое качество и широкий выбор.
Типичный гардероб для тренажерного зала включает в себя:
- майки, футболки
- шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
- перчатки
- носки, гольфы
- кроссовки
Выбирая одежду для тренажерного зала, не ограничивайтесь очень свободными фасонами, так как обвисшие края могут зацепиться за тренажеры и другое оборудование. Также избегайте одежды с громоздкими деталями и аксессуарами. Выбирая шорты для тренировок в баре, выбирайте длину выше колена, чтобы не испытывать дискомфорта во время таких упражнений, как приседания.
Ключевым элементом комфорта является выбор материала, из которого изготовлена ваша спортивная одежда. Она должна быть дышащей, водонепроницаемой и качественной. Для этого подходит специальная «дышащая» ткань, в составе которой преобладает полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой футболкой не только неприятен, но и может привести к простуде. Хлопок также впитывает запахи.
Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а отводят его. Самая популярная спортивная одежда изготавливается из так называемой «мембраны». Их главное преимущество в том, что они пропускают воздух и отводят влагу, помогая регулировать температуру тела и уровень влажности во время физической активности.
Ищите брюки с компрессионными свойствами, которые поддерживают мышцы во время тяжелой работы. С их помощью вам легче контролировать технику выполнения упражнений.
Удобная обувь
Самым важным элементом гардероба спортсмена, будь то начинающий или профессионал, является обувь — от нее зависит его работоспособность и безопасность. Правильно подобранная спортивная обувь с хорошей поддержкой, выравниванием суставов и жесткой, гибкой, амортизирующей, плетеной подошвой — основа хорошей осанки и успешных тренировок. Обратите внимание на жесткий задник, который необходим для плотной посадки стопы. Спортивная обувь должна хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.
Часто новая, удобная спортивная одежда является отличным стимулом для регулярных занятий спортом. Самое главное — не останавливаться, тогда результаты не заставят себя ждать!
Занятия
Давайте теперь поговорим об отдельных фазах тренировки и структуре каждого занятия.
Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения для разогрева мышц подготавливают их к последующей нагрузке и снижают риск получения травмы. Разминка делает мышцы более гибкими и чувствительными к движениям упражнения. Одним из самых популярных разминочных упражнений является тренировка на выносливость. Для этого необходимо провести не менее пяти минут на тренажере по вашему выбору: беговой дорожке, велотренажере, степпере.
Базовая программа для девушек
Базовая программа упражнений для женщин состоит из упражнений с количеством повторений от 10 до 15. Таким образом, ваши суставы и связки не будут перегружены, а мышцы быстро укрепятся.
Распределение на три дня следующее:
| Понедельник (грудь + трицепсы + дельтоиды). | ||
| Жим гантелей | 4х10 |  |
| Жим лежа на груди | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим гантелей | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивание на перекладине к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Верхний блок, широкий хват, подтягивание к груди | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Уникальное разгибание плеч с гирями | 4х10 |  |
| Верхнее подтягивание узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальное подтягивание на перекладине | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Жим руками с гантелями | 3х10 |  |
| Перевернутые скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседание с гантелью на плечах | 4х10-12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседание на тренажере для какашек | 3х10-12 |  © mountaira — stock.adobe.com |
| Стоячий мертвый подъем с гантелями на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Плавание на сиденье | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мостик со штангой или тренажером | 4х10-12 |  © ANR Production — stock.adobe.com |
| Смертельные прыжки стоя | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Базовая программа для начинающих
Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Оптимальной отправной точкой для первых нескольких месяцев является базовая программа тренировок для всего тела, где каждая тренировка включает в себя тренировку всего тела. Это подготовит вас к силовым тренировкам: Вы учитесь правильной технике, наращиваете первую мышечную массу, становитесь сильнее и готовите свои суставы и связки к более сложной работе. Достаточно трех тренировок в неделю.
Поскольку веса для начинающих небольшие, мышцы успевают восстановиться даже при тренировках три раза в неделю. Переходите на сплит, если рабочие веса значительно выше и вы чувствуете, что не можете нормально восстановиться.
Комплекс состоит из двух тренировок, которые следует чередовать. Например, в первую неделю вы проводите первую тренировку в понедельник, вторую — в среду, снова первую — в пятницу, вторую — в понедельник следующей недели и т.д.
| Учебная сессия 1 | ||
| Жим лежа | 4х10 |  |
| Отжимания на параллельных брусьях | 3х10-12 |  |
| Отжимания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Уникальное разгибание плеч с гирями | 4х10 | |
| Жим гантелей | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Давление на ноги | 4х10-12 |  |
| Жим ногами на скамье | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим лежа | 3х12 | |
| Тренировка 2 | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа с близким хватом | 4х10 | |
| Верхнее подтягивание узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивание на перекладине узким параллельным хватом | 3х10 |  |
| Подтягивание на перекладине к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседание на тренажере для какашек | 4х10-12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Румынское подтягивание с гантелями | 4х10-12 | |
| Подъемы ног в положении виса | 3х10-12 |  |
