Обед является основным приемом пищи, как по содержанию калорий, так и по размеру порции. Оптимальный прием пищи состоит из сочетания углеводов и белка — мяса и овощей. Приготовьте или запеките в духовке курицу и брокколи, сделайте салаты из свежих овощей и зелени.
Продукты с минусовой калорийностью для похудения
Энергозатраты нашего организма называются термогенным эффектом пищи — сокращенно ТЭФ. Не все калории от завтрака, обеда или ужина используются для поддержания жизни. Часть из них становится возможной благодаря процессу переваривания и усвоения самой пищи.
Различные продукты питания имеют разный TEF. Мясо, яйца и другие источники животного белка, например, имеют один из самых высоких TEF (до 30%). Другими словами, чтобы расщепить белок на аминокислоты, организму приходится много работать, трудиться и высвобождать больше энергии.
Этой спецификой часто пользуются разработчики популярных экспресс-диет и других методов ограничения. Они предлагают готовое решение — избыток белка в рационе. Но когда одного в избытке, другого может не хватать. Так и в этом случае. Наш организм страдает, потому что ему приходится мириться с недостатком ценных питательных веществ — витаминов, микроэлементов, углеводов и жиров.
Кстати, а как насчет углеводов? Их TEF составляет от 5 до 10 %. Но мы не должны забывать, что существуют простые и сложные органические вещества и что между ними есть большая разница. Так, сладкий безалкогольный напиток может быть переварен и усвоен без особых усилий, но с зерновыми или богатыми клетчаткой овощами дело обстоит иначе.
Чтобы составить список продуктов с 0 калорий, нам нужно найти продукты с калорийностью более 100%. Теперь начинается самое интересное. В конце концов, таких продуктов не существует. Но есть также фрукты и овощи с низкой энергетической плотностью, то есть с большим объемом и низкой энергетической ценностью. Именно на них вам следует сосредоточиться, если вы хотите похудеть.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Чтобы вы окончательно убедились в том, что антикалорийные продукты — это не то, за что они себя выдают, мы предлагаем вам угадать: Миф или реальность то, о чем мы вам сейчас расскажем.
- Чтобы переварить еду с минусовой энергетической ценностью, требуется гораздо больше «подпитки», чем организм получает с пищей.
Правда или миф? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте предположим, что шпинат — это универсальный продукт, который помогает вам похудеть, потому что он присутствует в вашем рационе — каким бы он ни был. Если рассматривать его калорийность (23 ккал) как «сырье», которое мы получаем, то затраты на переваривание должны быть во много раз выше. А после салата с таким же успехом можно съесть пирог с жирным кремом — ведь калории гарантированно сгорят.
Думаю, вы уже догадались, что это ложь — ни один продукт, даже самый полезный и низкокалорийный, не может потребовать от организма больше ккал, чем он имеет сам.
Суть в том, что отрицательные калории — это всего лишь выдумка. Однако есть продукты, которые можно отнести к категории близких к «нулю» — если сравнить доходы и энергозатраты, то можно увидеть, что баланс близок к нулю.
- Питаться можно даже тем, что вредно, при одном условии – заедать сладости, соленья, фастфуд и полуфабрикаты, содержащие жиры в большом количестве, нужно растительной пищей (зелень, овощи). Это поможет нам похудеть.
Правда или миф? Этого не должно быть, и каждый человек, заботящийся о своем здоровье и придерживающийся здорового, сбалансированного питания, знает об этом. Если систематически переедать на неполезных продуктах, питаясь чудо-овощами и зеленью несколько раз в день, результата не будет — вес будет продолжать увеличиваться.
Вы можете есть салат с кабачками, цветной капустой и сельдереем, не беспокоясь о своей фигуре. Однако, если вы добавите пирожные, копченое мясо, жареную и жирную пищу, ваш организм будет откладывать лишние калории в виде новых килограммов просто потому, что он не может полностью переработать все питательные вещества.
Что лучше всего посоветовать людям, которые хотят похудеть? Идеальное сочетание — диетическое мясо или нежирная рыба и овощи. Это отличный выбор для обеда, а также для ужина. Вы получаете максимум витаминов и минералов, а также белок — важный строительный блок для мышечной ткани.
- Продукты с обратной калорийностью – еще и хорошие жиросжигатели.
Правда или миф? Существуют низкокалорийные продукты — например, сельдерей, редис — которые повышают метаболизм — ускоряют обменные процессы и помогают желудку и кишечнику справиться с перевариванием пищи и усвоить все питательные вещества без остатка. Однако они не обладают жиросжигающим эффектом. Сжигание калорий начинается, когда работают мышцы. Идеальное сочетание здорового питания и активного образа жизни.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица
Итак, мы убедились, что нет ни одного приема пищи, для которого требовалось бы больше энергии, чем он дает. Наиболее близким к этому определению является тот продукт питания, о котором мы поговорим ниже.
В основном это овощи, фрукты и ягоды, которые богаты клетчаткой и имеют относительно большой объем и низкое содержание калорий. Почти во всех списках таких продуктов питания капуста занимает первое место. Показатель TEF капусты составляет около 15 %. Еще один помощник в избавлении от лишних килограммов — салат айсберг с его зелеными, сочными и хрустящими листьями. В 100 граммах содержится всего 3 углевода.
Что вы принимаете? Овощи не дают нам много энергии — без белковой пищи все равно не обойтись. Но они хорошо заполняют желудок (важна клетчатка), дают ощущение сытости на долгое время, поэтому эти продукты важны для потери веса.
Что еще вам нужно знать о растительной пище?
- Большую ценность для нас представляют овощи и фрукты в сыром виде.
- При термической обработке происходит разрушение волокон, витамины и полезные вещества теряются.
- Видели, как объем овощей меняется после тушения или запекания? Во время приготовления блюда из них уходят жидкость и растворимые вещества.
- Неужели необходимо есть растительную пищу исключительно в сыром виде? Пусть будет 50 на 50 – часть овощей в салате, часть в рагу или запеканке.
Вот таблица с членами списка продуктов с минусовой или отрицательной калорийностью.
Давайте подробнее рассмотрим самые популярные овощи и ягоды, которые могут помочь в потере веса.
- Корень сельдерея – этот корнеплод не только укрепляет костную ткань, повышает иммунитет и обладает противовоспалительным действием, но и улучшает пищеварение. Калорийность всего 100 г сельдерея – 25 ккал. 94% составляет жидкость – то есть мы больше не едим, а пьем. Употребление корня до еды помогает ускорить обменные процессы в организме, а грубые волокна, содержащиеся в нем, превосходно очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Еще одно доказательство пользы этого продукта – низкий ГИ.
- Цветная капуста – ее можно встретить на столе тех, кто старается похудеть. И не зря: в ней минимум калорий и максимум полезных веществ. В ней не так много клетчатки, однако это и к лучшему: соцветия меньше раздражают слизистую желудка. Цветная капуста помогает нашему пищеварению, ускоряет замедленный обмен веществ. Ее можно отваривать, запекать, добавлять в разнообразные салаты, включать в состав овощного рагу.
- Артишок – выводит из организма лишнюю жидкость, активизирует метаболизм, способствует нормальному усвоению еды. Это растение появилось на наших столах недавно, и многие не представляют, как его есть и готовить. А это не так уж трудно: артишок отваривают, после чего удаляют центральные грубые листья, оставляя съедобную часть в самой середине – по своей форме похожую на картофель.
- Калина – низкая калорийность этой ягоды – повод включить ее в свой рацион. С ней пекут легкие пироги, из нее варят кисели и делают натуральный и вкусный мармелад. Для любителей сладкого, которые хотят худеть, не отказывая себе в лакомствах – идеальный вариант.
Как пользоваться списком
Этот список специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и чипсами. Добавьте в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы сделать его вкуснее и полезнее: — используйте «легкие» ингредиенты в своих любимых блюдах; — берите фрукты и овощи в качестве перекусов; — замените мясные блюда овощными; — экспериментируйте и находите новые оригинальные сочетания и вкусы; — помните, что добавление жира делает более калорийными даже блюда, приготовленные из низкокалорийных ингредиентов.
Вода, водяной кресс, салат, огурец, белая редька и помидоры. Простая, чистая вода вообще не содержит калорий. Но он сохраняет кожу упругой и помогает избежать тяги к еде между приемами пищи. Жажду часто путают с желанием поесть. Возьмите за привычку выпивать от одного до двух литров чистой воды каждый день.
20-30 ккал
Лимон, зеленый и красный перец, сельдерей, салат, брокколи, кинза, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, грибы и черника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как капуста. Напрасно, ведь порция этого овоща, приготовленная без жира, содержит всего около 35 ккал и хорошо насыщает. Баклажаны могут даже заменить мясо в некоторых рецептах.
Грейпфрут, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, лук, весенний лук, клубника, персики, дыня, кабачки, редис, редька и кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Грейпфрут — одна из лучших низкокалорийных закусок: половина цитрусового фрукта содержит не более 40 ккал и богата витамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат с листовыми овощами — он может заменить соль.
40-50 ккал
Морковь, сельдерей с корнем, сельдерей со стеблем, свекла, черника, капуста с кабачками, крыжовник, нектарины, ананасы, черника, сливы, апельсины, яблоки, абрикосы, клубника, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.
Чтобы похудеть, нужно есть. Но не все, а те продукты, которые помогут вам избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь с этим списком из 50 суперпродуктов для любителей похудеть.
Морковные палочки и палочки сельдерея — это не только вкусная замена чипсам, но и настоящее спасение для тех, кто бросил курить. Большая палочка сельдерея содержит всего десять калорий.
Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты
Миллионы людей сегодня борются (часто безуспешно) со своим лишним весом.
Чтобы похудеть, не нужно истязать себя многочасовыми физическими упражнениями, принимать самоуверенные таблетки для похудения или соблюдать строгую диету, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме.
Просто изучите список низкокалорийных продуктов для похудения и разумно избавьтесь от них. Путь к идеальной форме начинается на кухне.
- Что нужно знать о калориях, когда худеешь
- Всегда ли полезна малокалорийная пища
- Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий
- Овощи: таблица с калориями
- Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод
- Таблица малокалорийных злаковых продуктов
- Таблица калорийности полезных продуктов из молока
- Малокалорийная рыба и морепродукты
- Низкокалорийное мясо и яйца
- Калорийность орехов и масел
- Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью
- Что говорят диетологи
- Татьяна Залетова, диетолог
- Константин Овсянников, диетолог
- Лидия Ионова, диетолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Что нужно знать о калориях, когда худеешь
Вес снижается, когда человек съедает меньше калорий, чем потребляет. Все мы знаем, что жирные продукты считаются самыми калорийными. Поэтому при избыточном потреблении увеличивается жировая прослойка.
Если вы хотите похудеть, вы должны знать, какие продукты содержат мало калорий. По мнению диетологов, овощи содержат меньше всего калорий.
Они не содержат жира, но богаты грубой клетчаткой (пищевыми волокнами). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, выводит токсины из организма, стимулирует обмен веществ, препятствует усвоению углеводов и снижает концентрацию холестерина.
Рацион должен содержать необходимое количество питательных веществ:
- Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
- Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
- Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.
Это важно: энергетическая ценность ежедневного меню составляет не менее 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 граммов лишнего веса за 7 дней, необходимо иметь ежедневный дефицит калорий в 500 ккал. Для достижения этой цели 300 ккал должны быть потрачены на физические упражнения, а 200 ккал — на сокращение рациона.
Чтобы узнать, какие продукты содержат мало калорий, изучите следующую таблицу калорийности.
К продуктам, не содержащим калорий, относятся салаты (водяной кресс, латук), огурцы, белая редька и помидоры. Вода не содержит калорий, но помогает обуздать аппетит и улучшить внешний вид кожи.
Люди, желающие нормализовать свой вес, интересуются, какие овощи считаются низкокалорийными.
Овощи: таблица с калориями
Продукт, 100 г
Ккал
Белок в г
Жиры в г
Углеводы в г
Огурец
Рейтинг
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, который можно использовать в качестве руководства при составлении меню для снижения веса, выглядит следующим образом:
- Зеленый чай — 0 ккал.
- Чёрный чай — 0.
- Чёрный кофе — 1.
- Чернушка — 9.
- Маслята — 12.
- Огурцы — 14.
- Пекинская капуста — 16.
- Листовой салат — 16.
- Грузди — 16.
- Рыжик — 17.
- Лимонный сок — 18.
- Лисички — 19.
- Сыроежки — 19.
- Редис — 20.
- Подберёзовики — 20.
Мало кто знает, что грибы — настоящие чемпионы среди низкокалорийных продуктов (об этом можно судить по данному рейтингу). Они имеют высокое содержание белка и практически полностью заменяют мясо в вегетарианской диете. Однако не стоит придавать им слишком большое значение, если вы хотите похудеть, по двум причинам. Во-первых, они являются тяжелой пищей для желудка и могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Во-вторых, по мере роста они впитывают слишком много загрязняющих веществ из атмосферы, как губка, поэтому их считают источником токсинов.
Таблицы с указанием калорий
Во всех таблицах указаны калории на 100 г соответствующего продукта в сыром виде (кроме каши) и на 100 мл напитка.
Разделение на группы продуктов питания облегчает поиск. В каждой из этих категорий продукты расположены в порядке возрастания калорийности.
Рыба и морепродукты
Рецепты
Иногда трудно подсчитать общую калорийность блюда, даже если у вас есть все эти таблицы. Поэтому мы рекомендуем наименьшее количество калорий, указанное на 100 грамм уже приготовленного блюда.
Салаты
Огурцы в муке из мацы — 27 ккал
За час до основного блюда нарежьте 1 средний огурец на кусочки и оставьте. Через час слейте жидкость. Мелко порубите ножом 10 г укропа и весеннего лука. Раздавите 1 зубчик чеснока (раздавите ножом, натрите на терке — по вкусу). Смешайте с травами. Разделите чесночно-зеленую смесь на 2 равные части. Смешайте один с огурцами, а другой с 50 мл мацы. Разложите салат на сервировочном блюде и полейте его заправкой.
Сельдерей — 35 ккал
Натрите свежий очищенный редис (1) на мелкой терке. Мелко порубите ножом 1 небольшой пучок зелени (укроп и петрушка — идеальные ингредиенты). То же самое сделайте с небольшой палочкой сельдерея (5-6 г). Заправьте 1% кефиром (возьмите не более 20 мл). Перемешать.
Салат из ананасов с грибами — 41 ккал
Очистите 2 грейпфрута и нарежьте кубиками. Смешайте с 300 г консервированного ананаса (покупайте консервированный ананас с разрезанным, а не нарезанным плодом). Тонко нарежьте 300 г сырых грибов и добавьте в салат. Перемешайте, а затем добавьте 20 мл ананасового сока из банки. Поместите в холодильник на ночь. Грибы в этом салате действуют как губка: они впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Цельнозерновая мука — 40 ккал
Мелко нарезать 200 г белокочанной капусты, отжать руками, чтобы выделился сок. Нарежьте свежую морковь и свеклу (по 1 шт.). Очистите зеленое яблоко от кожуры (но оставьте кожицу) и тоже очистите его. Приправьте соком ½ лимона. Перемешать.
Найти еще 13 рецептов этого очищающего салата можно здесь.
Корейская фасоль — 46 ккал
Вымойте 200 г зеленой фасоли, отрежьте хвостики с обеих сторон. Варите их 10 минут, откиньте на дуршлаг и дайте остыть. Натрите 100 г моркови на терке для корейского салата. Нарежьте 1 луковицу полукольцами. Смешайте все овощи. Теперь приготовьте заправку: смешайте 20 мл рисового винного уксуса с щепоткой (не более 2 г) сахара, солью, чесночным порошком, тертым кориандром, молотым черным перцем и красным перцем. Смешайте их все вместе. Оставьте салат в холодильнике на 24 часа.
Каши
Овес — 85 ккал.
Залейте 200 г овсяной муки 0,5 л кипятка. Кипятите на медленном огне в течение четверти часа. Добавьте 200 мл молока жирностью 1,5 %. Доведите до кипения, перемешайте и варите на слабом огне в течение 5 минут с закрытой крышкой. Приправьте по вкусу и добавьте 15 г сливочного масла перед подачей.
Кервель — 77 ккал
Очистите 200 г лука и моркови. Вскипятите 0,5 литра воды. Положите 20 мл оливкового масла в мультиварку, добавьте нарезанный лук и тертую морковь. Жарьте в течение 7 минут. Затем добавьте хорошо промытое пшено и залейте его кипятком. Приправьте специями и солью, если необходимо. Поставьте режим «Каша» на 25 минут. После этого не открывайте крышку еще 10 минут, чтобы блюдо не зачерствело.
Арбузная каша — 85 ккал
Нарежьте 350 г мякоти тыквы на кусочки среднего размера. Добавьте немного воды и варите на среднем огне в течение пятнадцати минут. Дайте ему остыть. Пюрируйте в блендере. Отварите 100 г хорошо промытого пшена, добавьте 300 мл воды и варите в течение пятнадцати минут. Смешайте пшено с тыквенным пюре, посолите, при необходимости добавьте сахар. Влейте 100 мл теплого молока.
Что съесть на 50 калорий
Государственное учреждение здравоохранения Московской области Подольская городская детская поликлиника №3: Статья
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:
Калорийность диеты составляет 1 231 ккал. Соотношение БЖУ: белки — 69 г, жиры — 54,5 г, углеводы — 116,7 г.
Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
Не стоит недооценивать важность завтрака как приема пищи. Завтрак определяет, будете ли вы сыты или голодны, активны или вялы в течение дня. Завтрак должен составлять около 25-30% от вашего дневного потребления калорий. Она должна содержать сложные углеводы и белок, быть вкусной и полезной!
- Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
- Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.
Завтрак для приема пищи на 1200 ккал
- сливочное масло для каш;
- растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
- твердый сыр или брынза в небольших количествах;
- неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.
Ешьте жирную рыбу, чтобы удовлетворить потребности организма в жирах. Например, лосось, семга, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами — омега-3 и омега-6.
Насыщенные жиры не только важны для поддержания здоровья и молодости кожи, но и предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневный рацион должен содержать не менее 9-10 граммов этих жиров, что составляет около 7% от дневной нормы калорий.
Для удовлетворения потребности в углеводах в день можно употреблять два-три фрукта, 100-150 граммов цельнозерновой каши (см. рецепт каши Дюкана) или 50-70 граммов цельнозернового хлеба.
Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и вареных овощей и приготовленных из них салатов.
Как подобрать меню для себя
Чтобы научиться составлять собственное меню диеты на 1200 калорий, необходимо понять основные принципы здорового питания и правила сбалансированной диеты.
Вы хотите похудеть? Узнайте больше о популярной диете 1200 ккал/день! Это может быть именно то, что вам нужно.
По мнению ее разработчиков и сторонников, диета 1200 калорий — это верный способ сбросить лишние килограммы без вреда для организма и без особых усилий.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как работает система похудения и какие результаты она приносит.
Мы поможем вам составить ежедневный и еженедельный план питания на 1200 калорий и обсудим трудности, с которыми вы можете столкнуться при похудении на этой диете.
На сколько кг можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?
Мужчины в возрасте 18-40 лет должны потреблять от 2800 до 3200 ккал в день, а женщины того же возраста — от 2400 до 2600 ккал. Индивидуальное потребление калорий определяется образом жизни, физическими упражнениями, нагрузкой и другими факторами.
В некоторых случаях она может быть немного ниже или немного выше, чем нормальное потребление калорий. Несмотря на то, что многие диетологи и сторонники здорового образа жизни утверждают, что нет необходимости худеть только за счет снижения энергетической ценности ежедневной пищи, большинство людей, борющихся с ожирением, все равно прибегают к диетам.
Многие из них в основном связаны с уменьшением количества и калорийности потребляемых продуктов.
Диета 1200 калорий в день основана на расчете энергетического содержания продуктов в вашем рационе.
Диета 1200 калорий в день — одна из них. Одно только название говорит о том, что калорийность ежедневного рациона должна быть снижена вдвое или даже больше. Помимо снижения энергоемкости дневного рациона, диета 1200 калорий имеет и другие правила:
- Питаться на ней необходимо пять – шесть раз в день. Чтобы каждый раз не задаваться вопросом, чего бы такого съесть, чтобы не превысить 1200 ккал, меню рекомендуется составить сразу на 3, 5, 7 или 10 дней.
- Так как калории придется считать все время, заранее необходимо найти таблицу калорийности продуктов или скачать себе на телефон специальный калькулятор.
- Чтобы обмануть организм и не дать ему почувствовать себя голодным, нужно будет научиться кушать медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Порции на этой диете должны быть маленькими (иначе как еще вложишься в эти 1200 ккал?). Но при этом потребляемые продукты должны быть разнообразными. Тогда вам не покажется, что вы идете на какие-то жертвы и жестко ограничиваете себя в еде. Разнообразие рациона – еще один аргумент в пользу того, что меню диеты 1200 ккал нужно продумывать заранее.
- Нельзя забывать пить. 2 л воды – обязательная дневная норма.
- На диете не запрещены продукты животного происхождения, входящие в их состав животные жиры. Но жиры эти должны быть полезными. Поэтому кушать следует больше рыбу, нежели мясо.
- Вообще, баланс макронутриентов во время вашего питания должен выглядеть таким образом: сложные углеводы – 55 %, полезные жиры (включая кислоты омега-3, омега – 6 и омега -9) – 30 %, белки – 15 %.
- Пустые калории следует исключить. Со списком блюд, употреблять которые на диете 1200 ккал в день нельзя категорически, вы сможете ознакомиться ниже в статье.
- Эта диета предусматривает выход, что означает, что после нее сразу же повышать калорийность рациона до вашего нормального нельзя. Ежедневно потребляйте больше на 50-100 ккал, возвращаясь к здоровому режиму питания.
Маленький дефицит: 10-15%
Многие эксперты по питанию рекомендуют новичкам начинать с небольшого дефицита калорий. Конечно, этого очень легко добиться — путем небольших ограничений или качественных изменений в рационе. Иногда достаточно, например, заменить обычное молоко обезжиренным, заменить сахар сахарозаменителями, готовить на пару или запекать вместо жарки на масле. Таким образом, в течение дня можно сэкономить несколько сотен калорий, причем безболезненно.
Такой подход очень полезен с поведенческой точки зрения для тех, кто не может или не хочет отказаться от привычной пищи, кто не переносит строгих режимов и запретов на целые группы продуктов.
Именно небольшие изменения в рационе помогают этим людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы достичь своих целей. И многие исследования доказывают это: долгосрочное соблюдение диеты лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У вас меньше ограничений и меньше риск потери контроля.
Также считается, что небольшой дефицит калорий не вызывает замедления метаболизма, так как организм адаптируется к голоду.
Наконец, он может быть полезен для спортсменов, чьи показатели быстро снижаются при соблюдении строгих диет.
Но какова другая сторона медали? Самая большая проблема заключается в том, что потеря веса при таком подходе происходит медленно. Если вы хотите сбросить от 3 до 5 килограммов и сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес составляет десятки килограммов, это займет много времени. Медленная потеря веса может привести к большому разочарованию, и вы гораздо быстрее потеряете мотивацию.
Еще один серьезный недостаток: как легко создать небольшой дефицит калорий, так же легко его нарушить. Немного слишком много еды — и дефицит исчезает, а вместе с ним и потеря веса. Таким образом, этот подход подходит людям, которые ценят точность в измерениях и дисциплину.
Поэтому небольшие дефициты лучше подходят относительно худым людям, которых больше заботит хорошее самочувствие в жизни, чем быстрые результаты. Также для спортсменов/бодибилдеров, которые очень быстро теряют силу и выносливость на голодных диетах. Также для тех, кто любит, чтобы еда была точной. Для других, вероятно, лучшим вариантом будет больший дефицит калорий.
Умеренный дефицит: 20-25%
Чем больше жира вам нужно потерять за неделю, тем больший дефицит калорий вам нужно создать и тем голоднее будет диета. Недостатком такого подхода является значительное ограничение в питании.
Многие люди находят выход из положения и создают некоторый дефицит калорий с помощью физических упражнений. Например, 250-300 калорий теряется при физических нагрузках и столько же при соблюдении диеты. Эта задача не является сложной и не требует изнурительных физических упражнений или голодания.
Одно из преимуществ: Поскольку потеря веса происходит быстрее, то и диета заканчивается быстрее. И даже если людям с избыточным весом требуется целый год, чтобы сбросить вес, это происходит быстрее.
В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее восполнить весь дефицит калорий, переедая незаметно для себя. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость потери веса. Это тот случай, когда ожидаемый дефицит в 500 калорий в день на деле оказывается всего 250-300 калорий в день. Но люди не понимают, почему все идет на полгода медленнее, чем должно идти по расчетам.
Тем не менее, он имеет наилучшее соотношение недостатков и возможных преимуществ. Таким образом, это один из наиболее часто используемых и рекомендуемых методов.
Большой дефицит: 25-50%
Некоторые люди более нетерпеливы и/или у них есть свои причины для желания похудеть как можно быстрее (например, когда на первый план выходят проблемы с ожирением). Тогда даже скромный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — до 50% меньше калорий, чем обычно.
Самым большим преимуществом, конечно же, является максимально быстрая потеря веса. И конечно, диета завершается быстрее, не занимая месяцы — большое преимущество для некоторых людей. Преимущества также видны спортсменам, которые могут вернуться к серьезным тренировкам после короткого периода строгой диеты без потери спортивных результатов. В эту категорию также попадают любители похудения в брачный и праздничный период — им обычно нужно сбросить как можно больше жира за короткое время.
Люди с избыточным весом также могут получить пользу: Быстрая потеря веса в начале диеты очень мотивирует и помогает людям придерживаться диеты. Многие люди, которым нужно сбросить 10-30 фунтов или больше, будут разочарованы, увидев потерю веса в-400 грамм за первую неделю. Оказывается, то, что не очень полезно с физиологической точки зрения, может быть полезно с психологической точки зрения и с точки зрения приверженности диете.
Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек полагается на высокий дефицит и строгое ограничение, чтобы добиться быстрого снижения веса на начальном этапе. Затем они переходят на более умеренный дефицит и придерживаются его столько, сколько необходимо.
Одним из главных недостатков является чувство голода и короткий список разрешенных продуктов.
Еще один недостаток заключается в том, что при голодных диетах можно потерять не только жир, но и мышцы, поэтому нельзя есть очень мало. Это не имеет ничего общего с диетическими днями, сельдерейной, кефирной или огуречной диетами. Важно употреблять достаточное количество белка и строить весь свой рацион на его основе. Также важно упорно тренироваться. В этом случае потеря мышечной массы минимальна или даже равна нулю.
Еще одним недостатком является то, что большая часть дефицита калорий поступает от диеты, а не от тренировок. Немногие люди могут есть большое количество калорий в течение нескольких часов в день. Тем более что цифры на экранах тренажерных залов и реальное потребление калорий новичками не совпадают. Таким образом, потеря веса превращается в диету, что автоматически делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самая веселая вещь в мире и, по сути, исключает человека из социальной жизни.
Многие люди страдают от нервных срывов на таких диетах, они сходят с ума от однообразной пищи и ограничений. Некоторые люди просто не в состоянии следовать этой диете и вынуждены прибегать к более мягким методам.
Еще один недостаток даже хорошо продуманной голодной диеты (белок + белок): Это не приводит к здоровым пищевым привычкам и не позволяет научиться обращаться с едой и делать правильный выбор. Здесь просто нельзя есть ничего, что не входит в список разрешенных продуктов. О правильном питании можно только мечтать, когда диета заканчивается.
Эти диеты действительно помогают людям сбросить вес как можно быстрее, но они ничего не делают для того, чтобы научить людей правильно питаться в долгосрочной перспективе, и не меняют их пищевые привычки. Похудевший человек не имеет представления о том, как питаться «нормально» после окончания диеты. Часто, сами того не осознавая, они возвращаются к нормальному питанию, а вместе с ним и к килограммам.
Другим недостатком является адаптивное снижение метаболизма и различные проблемы со здоровьем, особенно у женщин. Это цена, которую вам придется заплатить, чтобы быстро сбросить вес. Справедливости ради следует отметить, что хорошо спланированный рацион питания и полные перерывы на еду каждые несколько недель могут компенсировать многое из этого, но не всегда и не для всех.
Значимость ужина при похудении
Правильная диета включает 5-6 приемов пищи, один из которых — вечерний. Если обед не подан, организм теряет питательные вещества. Метаболизм замедляется, и потеря веса снижается.
Люди, предпочитающие ложиться спать без ужина, страдают от бессонницы. Недостаток сна влияет на внешний вид. Недостаток отдыха делает человека более склонным к стрессу. Нервозность подавляется попытками съесть сладости.
Правильное питание для снижения веса состоит из правильного выбора продуктов и их распределения на завтрак, обед и ужин. Физическая и эмоциональная энергия теряется в течение дня. Вечерний прием пищи важен для восстановления энергии.
Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день
Калории любят счет
Подсчет калорий нужен не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто заботится о своем здоровье. Чтобы понять это, не обязательно быть студентом технологического факультета. Я приведу пример, когда ежедневное потребление составляет 1 388,71 калорий.
Общие правила
- Отдельно взвешивайте тарелку.
- Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
- Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
- В таблицах указано усредненное значение.
Завтрак
В идеале завтрак должен подпитывать организм, обеспечивать 25% суточного количества белка, микро- и макроэлементов, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет план питания на весь день и помогает избежать нездоровых перекусов и переедания перед сном.
Опции:
- Овсяная каша с медом и орехами;
- Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
- Творог, натуральный йогурт.
Овсянка
- Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
- Дать настояться 30-40 секунд.
Во время приготовления крупа разбухает, изменяя свой вес и содержание калорий.
| Вес тарелки 470 г | Высушенный вес | Приготовленный вес | Калории на 100 г | Общее содержание калорий |
| Овсянка | 94 g | 278 g | 84 | 233,52 |
Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки.
Таблица калорийности вареных круп
| Тип вареной крупы | Калории на 100 г |
| Пшеничная мука в воде | 80 |
| Рис | 125,87 |
| Овес в воде | 84 |
| Гречневая крупа | 163,9 |
| Пшеничная каша | 90 |
Содержание калорий — Рассчитайте соотношение:
278 г — готовая каша = X калорий 100 г = 84 калорий 278×84 / 100 = 233,52 калорий
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в нем сахар перерабатывается быстрее.
| Вес | Общее содержание калорий | |
| 2 мандарина | 180 g | 73,8 |
| 2 яблока | 400 g | 180 |
| Фруктовый батончик | 25 гр. | 73 |
Фрукты — источник витаминов и клетчатки
Таблица калорийности фруктов
| Имя | Калории на 100 г |
| Абрикос | 50 |
| Авокадо | 99 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 |
| Банан | 100 |
| Виноград | 70 |
| Грейпфрут | 36 |
| Груша | 44 |
| Дыня | 50 |
| Киви | 49 |
| Крыжовник | 43 |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 41 |
| Персик | 44 |
| Слива | 44 |
| Красная смородина | 43 |
| Крыжовник | 45 |
| Хурма | 63 |
| Apple | 45 |
Меню на 1200 калорий в день
Если вы решили ограничить свой рацион 1200 калориями в день, то, скорее всего, вы сидели на диете. В принципе, выбор не так уж и сложен. Диетологи давно говорят, что для нормального функционирования организма достаточно от 1 000 до 1 500 калорий в день, но, конечно, без учета физической активности. Это означает, что если вы составите план питания на 1 200 калорий в день и будете продолжать вести обычный образ жизни, даже если будете мало заниматься физической активностью, вы обязательно создадите дефицит калорий в организме и начнете терять вес.
Прежде всего, хочу отметить, что для составления плана питания на день необходимо составить список продуктов с указанием их калорийности. Учитывая, что 1 грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий, вы можете легко рассчитать калорийность каждого продукта и рациона.
Если вы не знаете, как найти эти продукты, существует наглядное пособие, которое поможет вам на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Вот несколько примеров.
Продукты питания на 120 калорий
Любой из этих вариантов можно использовать в качестве дневного или вечернего перекуса. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 шоколадки (25 грамм), злаковый батончик (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Это также 200-300 граммов любых фруктов по вашему выбору. Бананы, виноград, фасоль и вишня содержат больше калорий, а цитрусовые, яблоки, груши и дыни — меньше.
Продукты с 200 калориями
Здесь список гораздо длиннее. Сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий:
- 330 мл молока
- 33 грамма орехов или ореховой смеси
- 40 г печенья
- 50 г сыра
- 200 мл йогурта
- 320 г киви
- 550 г дыни
- 290 г винограда
- 90 г хлеба из муки грубого помола
- 3 яйца (150 грамм)
- 80 г кураги
- 60 г отрубей
- 150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы
- 300 г консервированной кукурузы
- 350 г консервированного зеленого горошка
- 380 г яблок
- 70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка)
Порции на 300 калорий
В этом списке представлены несколько вариантов готовых к употреблению продуктов для завтрака (слева направо и сверху вниз):
- 2 ломтика хлеба из цельных злаков
- 2 кусочка сливочного масла (нежирного)
- 1 сваренное вкрутую яйцо
- 1/2 стакана фруктов
- стакана кофе или чая без сахара
- стакан сока
- 1 тарелка супа (борщ или томатный суп)
- 1 маленькая миска овощного салата
- 2 столовые ложки нерафинированного растительного масла
- 1,5 стакана воды
- 4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба
- 1 чашка овсяной каши с изюмом
- 1 стакан фруктов (виноград или слива)
- 1 чашка кофе или чая без сахара
- 1 банан
- 1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)
- стакан молока (2%-ой жирности)
- 1 банан
- 1 чашка кофе или чая без сахара Примерное меню на 1200 ккал На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня:
- Завтрак – 300 ккал
- Второй завтрак – 200 калорий
- Обед – 400 ккал
- Полдник – 120 калорий
- Ужин – 200 калорий
