6000 шагов сколько калорий. 6000 шагов сколько калорий

Содержание

Продолжительность также играет важную роль. Если вы хотите похудеть, полчаса ходьбы не принесут никакой пользы. Здесь упражнение должно длиться не менее часа.

6000 шагов сколько калорий

Часто задаваемый вопрос в комментариях: «Почему я считаю, что съедаю так много калорий в день? Сегодня мы попробуем разобраться в этом вопросе и подробнее рассмотрим расход калорий при ходьбе и выполнении домашней работы.

Для справки: меня зовут Лена (хотя это и неважно), я пытаюсь похудеть как здоровый человек (хотя и это неважно), мне 30 лет, мой рост 174 см, мой вес сейчас 103 кг (раньше был 110 кг). Чтобы не быть мелочным, давайте примем 100 кг как примерную цифру.

Всем привет, я большой толстый слон ;)))) и я в эфире!

Для подсчета шагов я использую фитнес-браслет, программу подсчета калорий, созданную производителем браслета. Эта программа, основываясь на моем росте, весе, возрасте и физической активности, сначала показывает мне мою базальную скорость метаболизма — в состоянии покоя, когда организм условно в течение дня потребляет калории только для поддержания собственной активности. Вы должны понимать, что расход калорий происходит даже тогда, когда мы не двигаемся.

Нельзя думать так: Я занимался на тренажере, потребил 600 ккал, значит, чтобы похудеть, я должен съесть 300 ккал, а 300 ккал уйдут на дефицит, значит, я похудею. Нет, мы потребляем калории круглосуточно.

Пример расчетов в начале дня. 1800 ккал уже в утренней программе

Итак, моя программа рассчитывает для меня 1800 ккал базального метаболизма (умные весы даже дают 2000 ккал, но я не могу выдержать такую высокую цифру). А остальные калории, которые я съедаю, я получаю за счет шагов и физической активности в течение дня.

Еще один важный момент — здесь часто допускается ошибка. Потребление калорий зависит от веса. Условно говоря, человек, который весит 50 фунтов, потребляет ровно в два раза меньше ккал, чем человек, который весит 100 фунтов.

Пример моего потребления при 10 000 шагах.

Поэтому не стоит говорить: мы сегодня прошли 10 000 шагов, я потребил 250 ккал, ты — 500. Это неправильно, надо есть меньше!

Ну и, конечно, все зависит от скорости ходьбы и от того, идете ли вы по улице или по тротуару. Но это уже мелочи.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Прежде всего, вы можете установить программу-шагомер на свой мобильный телефон. Если мобильный телефон всегда с вами, или, по крайней мере, когда вы выходите на прогулку, это очень практично.

Во-вторых, помимо сайтов с калькуляторами калорий, есть также сайты с калькуляторами расхода калорий, в том числе и для ходьбы. Там вы вводите свой вес, скорость (ее легко рассчитать: разделите расстояние на время) и время, которое вы тратите. Затем калькулятор подсчитает для вас итоговые значения.

Например, если я вешу 100 килограммов и иду по дороге в течение 30 минут со средней скоростью 4 миль в час, я израсходую 161 калорию. Человек весом 50 килограммов потребляет ровно 80 калорий за ту же энергию. Человек весом 70 килограммов потребляет 112 ккал за полчаса ходьбы. И так далее.

Ну, и в помощь вам множество таблиц. Я размещу их ниже, там много интересного.

Расход калорий при ходьбе с разным весом и скоростью.

Расход калорий при других видах деятельности, кроме ходьбы. Обратите внимание, что он также зависит от веса.

И еще один очень интересный график — расход калорий на домашнюю работу. Я решила добавить его, потому что на днях в комментариях мы обсуждали, кто и сколько «отдыхает дома». Не все потребляют столько калорий, но посмотреть все равно интересно.

Статья по теме: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома. Как выбрать беговую дорожку

Сколько калорий мы потребляем, когда ходим пешком?

Вот как мы складываем потребляемые калории: Просыпаемся, работаем, гуляем, делаем что-то дома, читаем, и так мы потребляем калории. Я посмотрела сводку за последние три месяца, и она показывает, что в среднем я потребляю около 2400-2500 ккал в день. При этом я ем 1900-2000, так что у меня остается хороший средний дефицит калорий — около 20%.

Я беру свою скорость метаболизма в 1800 ккал и добавляю к ней несколько шагов. Например, если я пройду 10 000 шагов, я потреблю 2300 ккал в день, израсходовав 500 ккал. Поскольку в жаркую погоду я обычно прохожу больше 10 000 шагов, я потребляю больше. Если 8 сентября я прошел 25 тс шагов ‍♀️ (это было утомительно, вечером я упал), то только на шаги я потребил 1336 ккал, а общее потребление за день составило 3158 ккал.

Сколько калорий мы потребляем, когда ходим пешком?

Помимо того, что все эти расчеты являются индивидуальными величинами, важно помнить, что они очень грубые и приблизительные. Другими словами, мы делаем ошибки и округляем в ту или иную сторону, поэтому эти расчеты не работают как швейцарские часы — до последней калории.

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Чтобы узнать, сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть, можно воспользоваться таблицей с вашим средним потреблением калорий. Точное число зависит от вашего веса, возраста и уровня физической активности. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна быть не менее 5 км/ч. Важна также регулярность ходьбы — ежедневные физические упражнения необходимы для снижения веса. При комплексном подходе, включающем другие виды физической активности, можно добиться более быстрых результатов.

В среднем человек проходит около 5 000-6 000 шагов в день. Это зависит от типа вашего тела, уровня активности, места проживания и т.д. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания вашего веса) зависит от вашего возраста:

Возраст	Норма (кол-во шагов)
8-10 лет	12-16 тысяч
10-20 лет	11-12 тысяч
20-40 лет	7-13 тысяч
После 40 и до 50	7-10 тысяч
От 50 до 70 лет	6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями	3,5-6 тысяч

Цель «10 000 шагов в день» была впервые установлена в рамках японской программы кардиостимуляции. В то время не было научных исследований, подтверждающих необходимость такого количества шагов.

В более поздних экспериментах количество шагов, которое необходимо проходить в день, устанавливалось в зависимости от уровня физической активности:

Уровень активности	Описание	Количество шагов, которые проходит человек
Сидячий образ жизни	Двигательная активность минимальная	Менее 5 тыс. шагов
Низкая активность	Трудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категории	От 5 до 7,5 тыс. шагов
Средняя активность	Распорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешком	От 7,5 до 10 тыс. шагов
Активный образ жизни	К этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить вес	От 10 до 12,5 тыс. шагов
Высокая активность	Распорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсмены	Более 12,5 тыс. шагов в день

Если женщины проходят в среднем 10 000 шагов, то для мужчин это число снижается до 8 500-9 000, так как они потребляют на 10-15% больше килокалорий. Это объясняется более развитыми мышцами.

Сколько шагов в километре?

Наиболее часто используемое для грубых расчетов эмпирическое правило приравнивает 1 шаг к 1 м. Это одинаково для мужчин и женщин. Однако это относится только к людям, рост которых значительно выше среднего, которые ходят широкой походкой и в удобной обуви. Самый верный способ рассчитать длину шага — использовать шагомер в сочетании с навигатором. Пройдя ровно 1 км, вы должны увидеть на навигаторе, сколько шагов вы сделали.

Статья по теме: Как обмотать обруч. Как обмотать обруч для художественной гимнастики?

Можно также пройти меньшее расстояние, например, 10 метров, и рассчитать результат, но чем больше расстояние, тем правильнее полученные значения, так как большая дистанция позволяет избежать округления цифр и учитывает любые изменения в темпе ходьбы.

Здоровому человеку с ростом 170 см для преодоления 1 км пешком требуется 1 417 шагов (здесь и далее W). При росте 175 см здоровый человек должен пройти 1 км, сделав 1 377 шагов. При росте 180 см то же расстояние преодолевается за 1220 шагов.

Средние значения для пересчета километров в шаги следующие:

2 км – это 2500 Ш;
3 км – 3750;
4 км – 5000;
5 км – это 6250;
10 км – 12500.

Совсем не обязательно запоминать эти значения, расчет прост и не требует особых навыков. Например, если вы услышите фразу «600 метров пешком», то легко сможете вычислить, что это расстояние состоит примерно из 750 ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость ходьбы, как и длина шага, зависит от многих параметров: Темп, походка, телосложение идущего, тип обуви, рельеф местности. Принято считать, что средняя скорость ходьбы здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой расчет показывает, что в среднем человек проходит 1 км за 12 минут.

Однако скорость ходьбы можно увеличить. Если вы ходите быстро и бодро, то при увеличенной скорости вы сможете пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек сделает это за 7-8 минут.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалисты разработали специальную программу, данные которой заносятся в таблицу. Здесь указано, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, и какие тренировки следует проводить.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, укрепляющие упражнения и отдых:

бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Сначала нужно бежать около 10 минут по ровной поверхности в легком темпе. Затем спринт в гору в быстром темпе в течение 30 секунд, а затем бег вниз в течение 2 минут. Количество спринтов указано в таблице. Наконец, снова пробегите 10 минут по ровной поверхности в легком темпе.

Вместо отдыха вы можете выделить время для регулярной ходьбы.

Сколько калорий расходуется во время ходьбы

Принято считать, что в среднем человек потребляет от 200 до 300 ккал в час во время ходьбы. Однако для более точного расчета мы можем использовать таблицы, калькуляторы и шагомеры, которые учитывают наш вес, возраст, пульс и даже рост. Ниже мы более подробно расскажем о каждом методе и его эффективности.

Чтобы понять, сколько калорий вы потребляете, необходимо знать вашу приблизительную скорость во время тренировки. Поэтому важно рассчитать количество шагов в минуту:

50 шагов = 3 км/ч,

Конечно, это приблизительные цифры, тем более что вы можете менять скорость ходьбы во время прогулки как для восстановления, так и для интервальной тренировки.

Примерные калории, сжигаемые в минуту, с учетом скорости:

3-4 км/ч — 3,2 ккал.
5-6 км/ч — 4,5 ккал.
8-9 км/ч — 10 ккал.
2-3 км/ч (в гору и по пересеченной местности) — 6,4 ккал.

При 2000 шагах мы сжигаем около 100 ккал. При 10 000 шагах мы сжигаем около 500 ккал.

Таблица расхода калорий за 1 час

Для экономии времени вы можете воспользоваться таблицей, но помните, что в ней учитываются только вес и скорость.

Статья по теме: Как находить баланс между кардио и силовыми тренировками. Как чередовать кардио и силовые тренировки

Вес, скорость (км/ч)	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Калькулятор

Онлайн-калькуляторы — это самый простой способ рассчитать расход калорий во время бега. С их помощью вы можете получить более точный результат без каких-либо сложностей и специальных формул. Однако помните, что важно знать свой средний пульс во время тренировки. В этом вам может помочь шагомер с пульсометром, или вы можете вручную рассчитать свой пульс во время тренировки, чтобы получить средний пульс.

Вы также можете рассчитать расход калорий с учетом среднего пульса по следующей формуле:

E = 0,014 * M * t * (0,12 * P — 7).

E — расход энергии (ккал),

M — масса тела (кг),

t — продолжительность тренировки (минуты),

P — средняя частота сердечных сокращений (уд/мин).

В отличие от самостоятельного расчета, веб-калькуляторы, использующие эту формулу, могут также указывать, сколько жира вычитается из этих калорий.

Например: 1 час ходьбы при весе 55 кг и среднем пульсе 150 ударов в минуту приводит к расходу энергии 508 ккал, что эквивалентно 57 граммам жира.

Как увеличить расход калорий

Если ваше здоровье позволяет и вы хотите добиться более быстрых результатов, вы можете использовать несколько приемов, чтобы увеличить расход ккал за час ходьбы:

гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.

Важно! Чем регулярнее вы будете ходить, тем быстрее в вашей жизни произойдут положительные изменения. Ваше тело постепенно попросит вас делать больше упражнений — не отказывайте ему в этом.

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 10 000 шагов?

Каждые 10 000 шагов вы теряете около 500 ккал. Это среднее значение. На этот расход влияет несколько факторов.

Сколько ккал (калорий) сжигается при подъеме по лестнице?

Точную цифру назвать невозможно. Для сравнения, за один час бодрого подъема по лестнице сжигается до 700 ккал.

На каждый километр вы сжигаете в среднем 50-60 ккал. На 1 км вы можете сжечь до 60 ккал, на 5 км — до 300 калорий.

Заключение эксперта

Ходьба считается оптимальным упражнением, позволяющим сжигать до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы увеличить расход, следует преодолевать расстояние со скоростью 4-5 км/ч. Следует также помнить, что даже самые безопасные упражнения имеют определенные противопоказания.