Он выводит лишнюю жидкость и нормализует перистальтику кишечника. Диетологи рекомендуют всегда носить с собой бутылку воды или держать ее под рукой, чтобы не забывать пить.
Что делать, если вес стоит на месте при похудении
Застой веса во время похудения, несмотря на соблюдение всех правил, характерен для большинства любителей похудеть, даже если они не прерывают свою диету и программу регулярных физических упражнений. Этому есть много причин, включая неправильную организацию процесса, психическое и физическое здоровье. Все эти проблемы можно решить легко и в короткие сроки, если подойти к ним с умом.
- Вес стоит на месте: причины
- Завышенные ожидания от тренировок
- Эффект плато
- Неправильный расчет калорийности
- Переедание
- Увеличение мышечной массы
- Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками
- Несоблюдение режима здорового сна
- Стрессы
- Несогласованность усилий
- Увлечение жесткими рационами
- Проблемы со здоровьем
- Дефицит необходимых микроэлементов
- Недостаточное функционирование эндокринных желез
- Аллергическая реакция на продукты питания
- Почечная и сердечная недостаточность
- Сахарный диабет второго типа
- Пропуск завтрака
- Малая подвижность во время работы
- Пропуск утренних упражнений
- Однообразное кардио
- Несоблюдение водного баланса
- Покупка лишних продуктов питания
- Доедание за детьми
- Классический метод
- Коррекция питания
- Коррекция физических нагрузок
- SPA-процедуры
- Полезные советы по преодолению чувства голода
Лечение застоя веса должно быть комплексным, с постоянным наблюдением за всем процессом и реакцией организма на образ жизни.
Классический метод
Классический метод заключается в продолжении процесса снижения веса:
- анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
- обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
- соблюдение питьевого режима;
- терпеливое ожидание.
Очень важно убедиться, что худеющий здоров и что у него нет нарушений в работе различных систем, которые приводят к полноте и ожирению.
Коррекция питания
Вы можете скорректировать свой рацион простым, но эффективным способом:
- Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
- Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
- Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
- Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
- Практиковать читмилы для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней.
- Практиковать разгрузочные дни.
Варианты меню на день очищения:
- кисломолочный – весь день необходимо употреблять только кефир, йогурт или творог с 0% жирности, а также пить обычную воду;
- фруктовый – на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
- белковый – на мясе и рыбе;
- крупяной – на гречке, буром рисе;
- овощной – на сырых овощах;
- питьевой – на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках;
- голодный – на обычной чистой воде.
Коррекция физических нагрузок
Коррекция физической активности — эффективный способ ускорить процесс потери веса. Общие рекомендации экспертов в случае застоя веса:
- Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
- Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
- Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит жиросжигание.
Чтобы избежать застоя в потере веса, следуйте приведенным ниже рекомендациям при выполнении кардиоупражнений:
- Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается жиросжигание: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
- Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект жиросжигания.
- Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут бега+10 минут орбитрека + 10 мину велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.
Чтобы избежать кардиоупражнений для снижения веса:
- прыжки “Берпи”;
- прыжки на скакалке;
- бег или быстрая ходьба по ступенькам;
- восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
- езда на велосипеде;
- ходьба на орбитреке.
Стоит вес при похудении: 5 советов, как сдвинуть его с места
Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Согласны ли вы с тем, что потеря лишних килограммов очень приятна?
Но каждый второй, кто хочет похудеть, сталкивается с трудностями: цифры на электронных весах застывают. И, к сожалению, это может занять много времени.
Почему потеря веса обходится дорого? Как вы можете с этим бороться? Что вам нужно знать? Ответы на эти вопросы вы найдете в сегодняшней заметке.
Диетическое плато
Таков научный термин этого неприятного явления. Судя по отзывам, многие люди столкнулись с плато.
Одни говорят, что «застой веса» длится всего 5-7 дней, другие утверждают обратное. Есть люди, чей вес не меняется в течение двух месяцев.
Почему такое «странное» название? Снижение веса — это долгий и порой трудный процесс, подобный восхождению на гору. А плато — это плоский участок между холмами, где можно отдохнуть и набраться сил.
Друзья мои, если у вас такая же проблема, не расстраивайтесь! На самом деле, это хорошо! Почему? Вы скоро узнаете об этом, а пока несколько слов о процессе похудения.
Как мы стройнеем
Не секрет, что потеря веса никогда не бывает стабильной. И весы показывают нам не количество жира, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, фекальные массы, жидкость и т.д.).
На начальном этапе снижения веса человек может терять вес быстро. Это совершенно нормально.
За неделю можно потерять до 2 кг. Такая потеря веса не означает, что человек теряет жир. В основном, лишняя жидкость выводится из организма.
Затем произойдет небольшая потеря веса. Со временем вы также можете достичь плато.
И вес может остановиться надолго. По мнению экспертов, это означает только одно: ваш организм адаптировался к сложившимся условиям.
Вы перестаете потреблять жир, хотя у вас есть все возможности для снижения веса (физические упражнения и дефицит калорий).
Звучит несколько уныло, не находите? Не беспокойтесь об этом! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.
Это вид растяжки, который фиксирует и стабилизирует вес тела. Со временем вы извлечете из этого пользу: Лишний вес не вернется. В конце концов, тело привыкает к новому весу в период растяжки.
Сколько может стоять вес?
Продолжительность застоя веса зависит от многих причин:
- возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
- методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
- не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
- индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.
Диетологи приводят средние показатели. Для большинства людей стрелки на шкале показывают одно и то же значение между 5 и 14 днями. Большинство людей могут видеть одни и те же числа в течение одного и того же количества дней, но должно быть ясно, что все числа индивидуальны.
Будьте внимательны. Если объем уменьшается, а вес остается увеличенным, это не плато. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом. Это означает, что подкожный жир теряется, а мышечная масса увеличивается. Плато — это когда и вес, и объем остаются на одном уровне в течение длительного периода времени.
Лиза
Я придерживаюсь диеты Дюкана уже почти год. Сначала вес уходил хорошо, но в последние несколько месяцев килограммы не хотели уходить. День за днем игла на весах показывала картинку. Наконец, я решил съесть кусок торта. Сработало! На следующий день я потерял 500 граммов. Но у меня было настроение для десерта.
Игорь
Шесть месяцев назад я перешла на здоровый образ жизни. Я начала правильно питаться и ходить в спортзал. Сначала я теряла вес медленно, а затем полностью. Затем мой тренер предложил мне изменить программу упражнений. Через три дня мои весы порадовали меня новой картинкой. Видимо, мое тело привыкло к стрессу.
Света
Лишний вес мучил меня еще с университетских времен. Я перепробовала все! Все напрасно. Спустя годы я начала правильно питаться, и в итоге вес начал снижаться, а масса тела — таять. Но я недолго довольствовался этим проигрышем. Через 1,5 месяца вес остановился. Я ждал день, два, пять. Он все еще там! Я прочитал в интернете и выяснил, что это эффект плато. Я разгрузил чай с молоком на один день — и вуаля! Вес снова снизился. Теперь я разгружаюсь раз в неделю.
Устойчивый «застой» веса по одной и той же схеме имеет научное название — плато диеты. Эксперты говорят, что это верный признак того, что потеря веса идет правильно.
Почти всех любителей похудения расстраивают плато, поскольку они могут длиться довольно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одно и то же число от 5 до 14 дней. Однако бывают случаи, когда вес остается на месте в течение двух месяцев.
Существует несколько способов преодоления плато в диете. Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион питания. Кроме того, не следует пренебрегать отдыхом. Хороший сон и восстановительные оздоровительные процедуры значительно способствуют снижению веса.
Большинство отзывов показывают, что многие люди, страдающие от потери веса, сталкиваются с этой проблемой. Рекомендации, приведенные в сегодняшней статье, помогли решить проблему.
Друзья, вы достигли плато? Как вы с этим справились? Расскажите нам в комментариях!
Это конец статьи. Увидимся на моем блоге!
Создаем условия для похудения: тренировки при эффекте плато
Если потеря веса застопорилась, необходимо грамотно подойти к решению проблемы. Если игла на весах остановилась на одной точке, не паникуйте. Вам остается только ждать и смотреть. Вы должны питаться здоровой пищей и заниматься спортом, как и раньше. Каковы же требования для потери веса, если вы регулярно посещаете спортзал?
Пионерский спорт поможет вам добиться результатов. Вы можете на время сократить силовые тренировки и заменить их плаванием, скандинавской ходьбой или йогой, чтобы ускорить метаболизм. Различные физические нагрузки помогают ускорить обмен веществ.
Для борьбы с нежелательными килограммами не обязательно концентрироваться только на силовых тренировках. Кардиоваскулярные тренировки помогут вам сбросить вес. Это не только изменит ваш силуэт, но и повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для достижения результата необходимо выполнять тренировки на выносливость не менее 40 минут.
Потеря веса часто происходит, когда потребность организма в более продолжительном сне не удовлетворяется. Недостаток сна ухудшает обменные процессы и приводит к замедлению метаболизма. Кроме того, организм не может восстановиться во время интенсивной тренировки, что также может прервать потерю веса.
Как соблюдать правильное питание, когда вес встал
Если потеря веса замедлилась или вовсе остановилась, есть несколько полезных советов по питанию, которые можно использовать для борьбы с эффектом плато:
Чтобы ускорить обмен веществ и вывести свой вес из плато, необходимо изменить свой рацион питания. Для этого нужно выбрать низкокалорийное меню в одни дни и более высококалорийную диету в другие дни недели. Съедайте только 1400 ккал в один день и 1900 на следующий, если ваше среднее дневное потребление калорий составляет 1700 ккал. Диета «зигзаг» создает оптимальные условия для потери веса — организм не привыкает к типичной калорийности рациона.
Хотя это правило известно всем любителям похудения, многие люди, сбросившие определенное количество лишних килограммов, забывают о принципе дробного питания. Чтобы снова запустить процесс похудения и «дать отдых» обмену веществ, можно уменьшить порции и есть 5-6 раз в день вместо 3-4. Конечно, перекусы должны быть частью системы здорового питания.
Избыток жидкости в организме является распространенной причиной эффекта плато. Лучше всего полностью отказаться от поваренной соли, чтобы не вызвать отеки. Его можно заменить морской солью или специями.
Можно и нужно баловать себя экзотическими фруктами, необычными вкусами и новыми рецептами, чтобы похудение не превратилось в пытку. Однообразное питание часто приводит к срывам и стрессу, что также может привести к эффекту плато. Увеличив количество разрешенных, но полезных продуктов, вы сможете подготовить себя к позитивному настрою и еще больше сбросить лишние килограммы.
В случае, если заморозка веса находится в точке из-за несоблюдения диеты, несоблюдения калорийности рациона, не нужно ужесточать диету, проведите больше дней облегчения. Постоянное ограничение только приведет к замедлению метаболизма, так как это защитный механизм организма.
Обычно потеря веса преодолевается через 1-2 недели. Этого времени достаточно для восстановления. Однако если потеря веса не возвращается в течение длительного времени и возникает эффект плато, следует задуматься, достигли ли вы максимально возможного результата.
Как помочь пациенту справиться с эффектом «плато» при снижении веса и как удержать достигнутые результаты
Для людей, страдающих ожирением, диетотерапия часто оказывается эффективной только на начальном этапе лечения. Эксперты рекомендуют назначать фармакотерапию для достижения устойчивых результатов и преодоления эффекта плато
Ожирение — это хроническое, рецидивирующее заболевание 1. Ожирение, особенно висцеральное ожирение, повышает риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и, таким образом, сокращает продолжительность жизни 2. Снижение массы тела всего на 5-10% от исходного веса в течение 6 месяцев может привести к значительному улучшению артериального давления, углеводного и липидного обмена и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, вероятность развития сахарного диабета 2 типа (СД2) на 44% и смертность от рака на 40% 3, 4. Однако многие пациенты не могут добиться существенного снижения веса и/или сохранить уже достигнутые результаты с помощью немедикаментозных методов 5.
Отсутствие эффективного снижения веса при лечении, основанном исключительно на изменении образа жизни, привело к разработке дополнительных средств борьбы с ожирением. Пациенты с индексом массы тела (ИМТ) более 30 кг/м2 или ИМТ≥27 кг/м2 и сопутствующими заболеваниями (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, Cd2, дислипидемия или обструктивное апноэ сна) являются кандидатами на фармакологическое лечение ожирения 6, 7.
Независимо от выбранной стратегии лечения ожирения, «плато» — перерыв в процессе снижения веса — обычно наступает через 4-6 месяцев после начальной, эффективной фазы. Для многих пациентов эффект плато приводит к значительному снижению мотивации продолжать лечение. Поэтому взаимодействие пациента с врачом и регулярное общение между ними в этот период особенно важно для того, чтобы выявить причины перерыва, скорректировать лечение на ранней стадии и бороться со снижением мотивации 8, 9.
Что известно об эффекте «плато»?
Изменение базальной скорости метаболизма, сопровождающее потерю веса, ограничивает способность поддерживать хорошую скорость потери веса, так что скорость потери веса постепенно замедляется во время лечения 3. Первоначальное аномальное увеличение веса также связано со снижением скорости метаболизма, которая увеличивается до нормального уровня во время потери веса, приближаясь к уровню, характерному для людей со стабильным весом. Таким образом, фаза стабилизации веса естественным образом связана с нормализацией энергетического метаболизма 10. Период, в течение которого нет тенденции к снижению веса, важен для сохранения положительного эффекта от лечения, поэтому лечение не следует прекращать.
Следует отметить, что стабилизацию веса после успешного снижения веса следует отличать от мнимого «весового плато», связанного с задержкой жидкости, когда потеря жира продолжается, или с самовольным ослаблением диеты или прекращением лечения, когда тенденция к снижению веса на самом деле не происходит 11.
Около двадцати лет назад эффект плато диетотерапии преодолевался дальнейшей интенсификацией диеты, но к началу 21 века стали появляться доказательства эффективности комбинированных программ снижения веса и отказа от диет. Что касается «весового плато», возникающего во время лекарственной терапии, эксперты рекомендуют обращаться к пациентам индивидуально, а также информировать их о причинах этого явления и рисках, связанных с нарушением терапии, возможной корректировкой дозы или сменой препарата 13.
Эффективность и безопасность препарата Редуксин® была также тщательно изучена в рамках крупнейшей в России и мире программы мониторинга «ПримаВера», в которой приняли участие 3 326 врачей и 100 000 пациентов. Препарат показал убедительную эффективность: у 11,5% пациентов было диагностировано морбидное ожирение, а с 51% пациентов был снят диагноз ожирения.
В ходе исследования эффект «плато» наблюдался у 22,1 % пациентов, получавших длительное лечение (более 3 месяцев) препаратом Редуксин® в дозе 10 мг. В частности, эффект плато возникал в 1,7 раза чаще у пациентов, которые не ответили на лечение сибутрамином в течение трех месяцев, но продолжили лечение, чем у пациентов, которые соответствовали критерию ответа на лечение. Эффект плато был преходящим у подавляющего большинства (20,4%) пациентов.
Другим параметром контроля лечения, оцениваемым при длительном применении (4-6 месяцев) препарата Редуксин®, был перерасчет прироста массы тела, т.е. увеличение на 3 кг по сравнению с ранее достигнутым приростом массы тела. У пациентов, ответивших на лечение, увеличение веса наблюдалось только в 0,41% случаев. Одной из возможных причин было несоблюдение пациентом плана лечения и рекомендаций врача.
Интересно, что исследования также показывают корреляцию между эффективностью Редуксина® и продолжительностью лечения. Например, уменьшение окружности талии после 3, 6 и 12 месяцев лечения составило 5,5, 10,71 и 15,15 см соответственно, что указывает на пользу долгосрочного лечения сибутрамином в уменьшении висцеральной жировой ткани и снижении факторов риска СД2 и его осложнений.
Таким образом, можно с уверенностью говорить об эффективности как минимум шестимесячного курса лечения сибутрамином (Редуксин®) в достижении цели снижения веса на 10-14% от исходного и его поддержании, а также о возможности продолжения лечения до 12 месяцев для преодоления эффекта «плато» и достижения более значимых результатов.
Источники:
- Bray GA, Kim KK, Wilding JPH, et al. Obesity: a chronic relapsing progressive disease process. A position statement of the World Obesity Federation. Obes Rev. 2017;18(7):715-723. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12551.
- Tziomalos K, Krassas GE, Tzotzas T. The use of sibutramine in the management of obesity and related disorders: an update. Vasc. Health Risk Manag. 2009;5(1):441–452.
- Ожирение: этиология, патогенез, клинические аспекты/под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А.- М.: «Медицинское информационное агентство», 2004. — 456 с
- Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J. et al. Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metab, 2016;23:1-11. doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.02.005
- McGuire MT, Wing RR, Hill JO. The prevalence of weight loss maintenance among American adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23:1314-1319. doi: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801075
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults—The Evidence Report. National Institutes of Health. Obes. Res. 1998;6(Suppl 2):51S–209S.
- Padwal RS, Majumdar SR. Drug treatments for obesity: orlistat, sibutramine, and rimonabant. Lancet. 2007;369(9555):71–77.
- Далантаева Н. С., Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К. Центральные механизмы, регулирующие энергетический обмен, и сибутрамин // Ожирение и метаболизм. 2012. №3.
- Дедов И.И., Шестакова М.В., Мельниченко Г.А. и др. МЕЖДИСЦИПЛИНАРНЫЕ КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ «ЛЕЧЕНИЕ ОЖИРЕНИЯ И КОМОРБИДНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ». Ожирение и метаболизм. 2021;18(1):5-99. https://doi.org/10.14341/omet12714
- Павловская Е.В., Строкова Т.В. Обмен энергии и регуляция массы тела // Вопросы диетологии. — 2013. — Т. 3. — № 2. — С. 29-36.
- Гинзбург М.М. Стоит вес — плато при похудении Электронный ресурс // Доктор Слим. Доступно по: http://www.d-slim.ru/st-stoit-ves-plato-pri-pohudenii.html (дата обращения: 29.09.2022).
- Sjostrom L, Rissanen A, Andersen T, et al. Randomised placebo-controlled trial of orlistat for weight loss and prevention of weight regain in obese patients. The Lancet. 1998;352(9123):167-172.
- Голайдо Елена Михайловна, Галицкая Анна Владимировна Диагностические критерии феномена «весового плато» в процессе лечения ожирения // Ожирение и метаболизм. 2018. №1.
- Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr. 1997;65(3):717-723. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/65.3.717
- Roumans NJT, Vink RG, Bouwman FG, et al. Weight-loss stress in subcutaneous adipose tissue is related to weight regain. Int J Obes (Lond). 2017;41(6):894-901. doi: https://doi.org/10.1038/ijo.2016.221
- Hinkle W, Cordell M, Leibel R, et al. Effects of reduced weight maintenance and leptin repletion on functional connectivity of the hypothalamus in obese humans. PLoS One. 2013;8:e59114. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059114.
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365:1597-1604. doi: https://doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621- 628. doi: https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001
- Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88:906-912. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.906
- Vink RG, Roumans NJT, Arkenbosch LAJ, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity. 2016;24(2):321-327. doi: https://doi.org/10.1002/oby.21346
- DeJesus RS, Bauer KW, Bradley DP, et al. Experience and expectations of patients on weight loss: The Learning Health system Network experience. Obesity Science & Practice. 2019;5(5):479-486. doi: https://doi.org/10.1002/osp4.364
- Preuss H, Leister L, Pinnow M, Legenbauer T. Inhibitory control pathway to disinhibited eating: A matter of perspective? Appetite. 2019;141(2):104297. doi: https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.05.028
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. 2014;129(25 suppl 2):S102-S138. doi: https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Bray GA, Heisel WE, Afshin A, et al. The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocr Rev. 2018;39(2):79-132. doi: https://doi.org/10.1210/er.2017-00253
- Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int. J. Obes. (Lond.). 2014;38:1511-1517. doi: https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52
- Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, et al. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019;20(2):171-211. doi: https://doi.org/10.1111/obr.12772
- Schoeller DA, Shay K, Kushner RF. et al. How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women? Am J Clin Nutr. 1997;66(3):551-556. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/66.3.551.
- Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, et al. Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Obesity (Silver Spring). 2019;27(3):496-504. doi: https://doi.org/10.1002/oby.22373
- James WTP, Astrup A, Finer N, et al. The STORM Study Group. Effect of sibutramine on weight maintenance after weight loss: a randomised trial. Lancet. 2000;356:2119–2125. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)03491-7
- Richelsen B, Tonstad S, Rössner S, et al. Effect of orlistat on weight regain and cardiovascular risk factors following a very-lowenergy diet in abdominally obese patients: a 3-year randomized, placebo-controlled study. Diabetes Care. 2007;30(1):27-32. doi: https://doi.org/10.2337/dc06-0210
- Wadden TA, Hollander P, Klein S, et al. Weight maintenance and additional weight loss with liraglutide after lowcalorie-diet-induced weight loss: the SCALE Maintenance randomized study. Int J Obes (Lond). 2013;37(11):1443-51. doi: https://doi.org/10.1038/ijo.2013.120.
- Dutton GR, Gowey MA, Tan F. Comparison of an alternative schedule of extended care contacts to a self-directed control: a randomized trial of weight loss maintenance. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):107. doi: https://doi.org/10.1186/s12966-017-0564-1
- Wing RR, Tate DF, Gorin AA, et al. A Self-Regulation Program for Maintenance of Weight Loss. N Engl J Med. 2006;355(15):1563-1571. doi: https://doi.org/10.1056/NEJMoa061883
- Фадеева Мария Игоревна, Савельева Лариса Викторовна, Голубкина Юлия Юрьевна, Морозова Елена Валерьевна, Моткова Светлана Игоревна Коррекция нарушений пищевого поведения у пациентов с ожирением // Эндокринология: Новости. Мнения. Обучение. 2018. №2 (23). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/korrektsiya-narusheniy-pischevogo-povedeniya-u-patsientov-s-ozhireniem (дата обращения: 29.09.2022).
- Логвинова О.В., Галиева М.О., Мазурина Н.В., Трошина Е.А. Место препаратов центрального действия в алгоритмах лечения экзогенно-конституционального ожирения // Ожирение и метаболизм. 2017. Т. 14, № 2. С. 18-23. doi: 10.14341/OMET2017218-23
- Андрианова О.Л., Мирсаева Г.Х., Ибрагимова Л.А., Ибрагимова О.Ю. Современные подходы к повышению эффективности лечения ожи¬рения и нарушений репродуктивной функции у женщин // Эндокрино¬логия: новости, мнения, обучение. 2014. № 4. С. 44-48.
- Аметов А.С. Всероссийская наблюдательная программа «Весна»: результаты и выводы. Отчет национального координатора Все¬российской наблюдательной программы «Весна». Эффективное лечение ожирения — путь борьбы с эпидемией Diabetus meLLipidus // Эффек¬тивная фармакотерапия. Эндокринология. 2013. Спецвып. № 2. С. 7-11.
- Мкртумян А.М., Бирюкова Э.В., Маркина Н.В., Давыдов А.Л. По¬казатели вазорегулирующей функции эндотелия у больных МС на фоне терапии Редуксином // Эффективная фармакотерапия в эндокрино¬логии. 2008. № 4. С. 18-24.
- Трошина Екатерина Анатольевна, Мазурина Наталия Валентиновна, Галиева Марина Олеговна Создание стратегий лечения ожирения и коморбидных заболеваний на основе наблюдательных программ: промежуточные результаты Всероссийской наблюдательной программы ПримаВера // Альманах клинической медицины. 2015. №S1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sozdanie-strategiy-lecheniya-ozhireniya-i-komorbidnyh-zabolevaniy-na-osnove-nablyudatelnyh-programm-promezhutochnye-rezultaty (дата обращения: 28.09.2022).
Почему при похудении может стоять вес
В первые несколько недель выбранной программы похудения мы радуемся новым показаниям на весах, так как диета и физические упражнения приводят к выведению лишней жидкости и сжиганию жировых отложений. Как досадно, когда вес уходит, а на весах остается надолго. Что делать? Продолжаете ли вы программу или разочаровываетесь и теряете веру в себя?
Диетологи называют это явление эффектом плато, что в просторечии означает паузу для организма.
- Суточное потребление калорий значительно меньше базовой потребности организма
- Недостаточно эффективная двигательная активность или наоборот, чрезмерные физические нагрузки
- Погрешности в режиме питания
- Несоблюдение питьевого режима
- Предменструальный период у женщин
- Нарушение режима дня (недостаточное количество сна)
Как долго может стоять вес при похудении
- Жесткая диета и изнуряющие тренировки вызывают высокий уровень выброса гормонов стресса, что продлит эффект плато;
- Возраст — у молодых худеющих вес при похудении стоит реже;
- Нестабильный питьевой режим, то есть, при недостатке воды организм будет запасаться ей;
- Генетическая предрасположенность, индивидуальные особенности.
Если вы последовательно следуете диете и программе физических упражнений, разработанной для вас квалифицированными специалистами, но все равно испытываете плато в своем питании, не расстраивайтесь. Диетологи называют этот период снижения веса важной фазой, после которой потерянные килограммы уже не вернутся.
- Коррекция питания. Пересмотрите свой рацион либо обратитесь за консультацией к специалисту, который составит новое меню с необходимым соотношение бжу.
- Употребляйте чистую воду, исключите до минимума чай, кофе, соки и другие напитки. Питьевая вода, а также посещение бани и сауны способны более эффективно ускорить обменные процессы в организме, способствующие жиросжиганию.
- Если вес стоит на месте при похудении, пересмотрите программу тренировок. Возможно стоит использовать комбинированные групповые занятия.
- Обратите внимания на свой отдых, чтобы вы высыпали минимальную норму часов в день, отводили время на расслабление в течение дня.
- Оценивайте результаты диеты и тренировок не по цифрам на весах, а по измерению объемов лентой. Уменьшение этих показателей обязательно поднимет вам настроение.
Принципы питания и физические нагрузки, когда стоит вес
- «Зигзагообразный» режим питания Разработайте диетическое и высококалорийное меню на разные дни. Чередование таких дней не даст организму привыкнуть к стандартной энергетической ценности рациона.
- Частые и дробные приемы пищи Не стоит недооценивать данный принцип. Если же вы следуете ему постоянно, попробуйте уменьшить порции и увеличить частоту приема пищи.
- Сокращение соли в блюдах для исключения удержания жидкости в организме.
- Разнообразное питание
Если ваш вес не снижается, скорее всего, ваше питание слишком однообразно. Вам необходима помощь профессионального диетолога, который сможет составить подходящий план питания для эффективного снижения веса с учетом ваших особенностей.
Если вы изменили свой рацион, но все еще теряете вес, вам следует изменить программу тренировок в тренажерном зале: — попробуйте заняться другими видами спорта, такими как плавание или езда на велосипеде; — добавьте по крайней мере 40 минут тренировок на выносливость в день.
Если возникает плато, следует определить причину длительного сохранения иглы весов и скорректировать программу снижения веса. Все это можно сделать под наблюдением диетолога и тренера в санатории «Горный» в Краснодарском крае. Помимо разнообразных вкусных и здоровых блюд, приготовленных профессиональными поварами, комплекс предлагает ряд балующих процедур и спа-салонов, помогающих снизить уровень гормонов стресса. Территория санатория окружена живописными горными пейзажами, приглашая гостей на прогулки и походы (альпинизм). В конце пребывания гости получают индивидуальное меню и программу упражнений для снижения веса за пределами санатория.
«Выбор правильного санатория — важный шаг в сохранении и укреплении здоровья. «Горный» — это спа-комплекс, объединивший в себе опыт и ноу-хау российских и советских здравниц. Наличие современного медицинского оборудования и инноваций, профессионализм персонала и его любовь к своему делу обещают увеличение продолжительности жизни», — главный врач санатория Александр Караулов.
Дополнительные трудности при снижении веса
1 Образ жизни
В погоне за профессиональным успехом, финансовым благополучием и спортивными достижениями мы иногда забываем, что наши собственные ресурсы не безграничны и что тело, как и любой механизм, рано или поздно изнашивается и выходит из строя.
Сопровождая повседневные проблемы жизни изнурительными диетами и марафонами, мы подвергаем свой организм огромной нагрузке. В такой ситуации наш организм испытывает гормональное желание выжить и вырабатывает гормон стресса кортизол, который отвечает за активацию системы «бой или бегство» симпатической нервной системы. Это задействует все внутренние ресурсы, увеличивает затраты энергии и приводит к повышению уровня сахара (глюкозы) в крови, что заставляет наш мозг срочно искать дополнительные запасы глюкозы через активную выработку гормона голода грелина, что приводит к перееданию.
2. распорядок дня и сон
Ежедневная рутина без достаточного времени для правильного питания и сна — это еще один повод для создания стресса в организме и соблазна переедать или перекусывать фастфудом, что, в свою очередь, ведет к увеличению потребления калорий.
Отсутствие достаточного сна (7-8 часов в сутки) и нарушение режима сна (лучшее время для засыпания — 22:00-23:00) также приводит к чрезмерной выработке кортизола и вышеупомянутым последствиям стресса и переедания. Кроме того, кортизол подавляет выработку гормона роста соматотропина, который отвечает за рост мышц и сжигание жира.
Поэтому достаточное количество сна — это самый простой и приятный способ сжечь жир и похудеть. Не пренебрегайте этим!
Когда мы спим слишком мало, мы чувствуем усталость, снижаем физическую и умственную активность, пытаемся компенсировать недостаток энергии калориями, а в попытке снять стресс (недостаток сна также является стрессом для организма), вознаграждаем себя сладостями, чтобы почувствовать удовольствие, хотя бы кратковременное, благодаря выработке гормона дофамина.
3. пищеварение и работа желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Пищеварение и работа желудочно-кишечного тракта, очевидно, требуют отдельной подробной статьи. Но важно сказать, что если хотя бы один орган в сложной пищеварительной цепи — рот и зубы, пищевод, желудок, поджелудочная железа, желчный пузырь, печень, тонкий и толстый кишечник — функционирует неправильно, это может негативно сказаться на потере веса.
Плохое пережевывание пищи, стоматологические проблемы, слишком низкая или слишком высокая кислотность желудка, сниженный приток желчи, недостаточная активность ферментов поджелудочной железы или дисбактериоз в кишечнике могут вызвать застой и воспаление и привести к запорам, тяге к сахару, гормональному дисбалансу и отложению висцерального жира — факторам, препятствующим снижению веса.
Для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта необходимо соблюдать основные правила здорового питания и тщательно выбирать то, что вы едите, избегая употребления воспалительных продуктов, таких как сахар, быстрые углеводы, промышленные жиры, некачественные масла, жареные продукты, алкоголь и т.д.
Эти продукты также очень высококалорийны, и их употребление не позволяет поддерживать дефицит калорий. Ешьте много белков, жиров, сложных углеводов, клетчатки и воды. Белки и жиры — это плотные макронутриенты, которые помогают пищеварению и отсрочивают чувство голода. Тот же процесс происходит с клетчаткой и сложными углеводами, которые расширяются в желудке, способствуя ощущению сытости и предотвращая переедание.
Факторы, способствующие снижению веса
Это точно, без шуток! Если вы проводите большую часть дня за компьютером и ваше рабочее место не позволяет вам свободно двигаться, не сидите неподвижно в кресле, а при малейшей возможности, когда никто не смотрит, покачивайте пальцами ног на столе. Таким образом, вы сможете увеличить свои энергозатраты и сжечь дополнительные калории.
Для еще более эффективного сжигания калорий в офисе можно чаще стоять или ходить.
Ходьба — еще один простой, естественный и очень эффективный способ расходования энергии. Ходьба по 10 000 шагов в день может показаться немного банальной, но это действительно работает! Как это сделать за день? Очень просто:
- паркуйте автомобиль на самом дальнем от точки назначения парковочном месте;
- пройдите пару остановок общественного транспорта пешком — это не так далеко, как кажется;
- перед сном устраивайте семейные вечерние прогулки в течение 35–40 минут. Это не только укрепляет отношения, но и сжигает жир. Начните с 10–15 минут, добавляйте 5 минут в день и не останавливайтесь на достигнутом;
- не пользуйтесь лифтом и эскалаторами;
- используйте для воды маленькую кружку или стакан, чтобы чаще ходить к кулеру в течение дня.
Правда в том, что существует множество способов использовать свою энергию, и воображение поможет вам в этом. Главное — найти способ, с которым вы чувствуете себя комфортно.
3 Упражнение
Здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься спортом более двух-пяти раз в неделю, а баланс калистенических упражнений и тренировок на выносливость может помочь в снижении веса. Это помогает не только сжигать калории, но и поддерживать мышечную массу. Таким образом, ваша базальная скорость метаболизма не снижается, поэтому вы можете умеренно сократить потребление пищи и создать психологически комфортные условия для снижения веса.
Желание похудеть — это нормально, особенно когда ожирение становится глобальной проблемой. Снижение веса — это трудный процесс, требующий больших усилий и изменений во многих сферах вашей жизни.
Чтобы избежать повторного решения этой задачи перед каждым летним сезоном, просто поставьте себе цель: вы не просто хотите похудеть, вы хотите быть здоровой, красивой и энергичной как можно дольше. Если вы овладеете искусством здорового питания и здорового образа жизни, вы выйдете на новый уровень жизни, где вам больше не придется бороться с лишними килограммами.
Список литературы:
- Исследования, подтверждающие эффективность медленного снижения веса (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571);
- Исследования об эффективном снижении веса у мужчин с ожирением (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405)
- Исследования о стрессе и гормонах, вызывающих аппетит https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
- Исследования о затратах энергии на нефизическую активность https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470).
