Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
- На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
- Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
- На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
- На полдник можно смело есть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
«В течение дня важно просто пить достаточное количество воды. Питье по часам никак не влияет на вес, но влияет на ощущение жажды. Часто люди путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому если наладить питьевой режим, возможно, человек станет меньше переедать.
Шаг 1. Мотивация на стройность.
Мозг устроен так, что пока мы не поясним ему наглядно, зачем худеть, он всячески будет препятствовать любым действиям, направленным на похудение.
Ставим цель похудеть. Худеем – а вес возвращается.
Мозг решил, что задача выполнена, и вычеркнул похудение из приоритетных, то есть просто забыл…
Бытовой пример – грязная посуда, помыли, забыли. Зачем думать о посуде, если она чистая. С весом также.
Сделать желаемый вес не целью, а инструментом. Составляем цели на жизнь, где стройность будет оружием. Тогда наш мозг будет держать стройность в постоянном фокусе.
Шаг 2. Принятие себя.
Принятие – это проработка всех установок внутри и выстраивание конструктивного диалога с собой на достижение изменений в лучшую сторону.
- Для этого с холодной головой оцениваем все свои качества – те, которые кажутся «не очень», переводим в лучшее состояние. Не поркой «ты – жиробасина, пора худеть», а диалогом и планом действий, основанных на любви.
- В процессе выкидываем противоречащие установки из детства, например, «худой ребенок = больной ребенок», «это у меня наследственное» и т.п.
- Прогоняем внутренних критиков, кричащих «да ты не сможешь», «подруга похудела, у неё грудь обвисла», «вес всё равно вернется».
- Выстраиваем свои границы: у полных людей их просто нет или очень слабые. Учимся говорить «нет», например.
Почему важно это сделать сразу: наш мозг при любых изменениях, пытается спрятаться в домике «старых» установок. Поэтому при первой же возможности (например, сильнейший стресс) он вернет вас в знакомое ему состояние полноты.
«Углеводы можно есть в любое время суток. Если вы будете придерживаться необходимой для вас калорийности, вес будет уходить вне зависимости от времени принятия любой пищи».
Как похудеть к лету? Мифы, которые мешают избавиться от лишних килограммов
Весна – самое время для тех, кто мечтает похудеть к летнему сезону. Иногда кажется, что прикладываешь все усилия, чтобы похудеть и стать стройным, но ничего не выходит. Тогда в дело идут советы подруг, пользователей форумов и псевдоспециалистов. Разбираем популярные мнения о похудении и тренировках вместе, чтобы понять, что из них правда, а что на самом деле просто бесполезный миф.
1. Кефир с клетчаткой вместо ужина способствует похудению
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Кефир в сочетании с клетчаткой (к примеру, это могут быть отруби) – это хорошее средство для обильного опорожнения кишечника. Однако основной эффект будет от небольшого количества калорий. Для снижения веса по данной схеме используйте однопроцентный кефир».
2. Вода с лимоном по утрам помогает худеть
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Вода с лимоном возбуждает аппетит и не способствует похудению».
3. Нужно пить воду по часам
Отвечает нутрициолог, консультант по психологии пищевого поведения, фитнес-тренер Анна Фан дер Флит:
«В течение дня важно просто пить достаточное количество воды. Питье по часам никак не влияет на вес, но влияет на ощущение жажды. Часто люди путают чувство жажды с чувством голода. Поэтому если наладить питьевой режим, возможно, человек станет меньше переедать.
Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, температуры воздуха и двигательной активности, поэтому единые нормы установить сложно. В среднем норма потребления воды составляет 30-40 мл в сутки на кг массы тела.
Минимальный объем воды, который требуется организму для выведения с мочой отходов жизнедеятельности, составляет порядка 500 мл/сутки.
Чтобы определить потребность в воде, в первую очередь нужно ориентироваться на чувство жажды: пить, если ощущение жажды есть, и прекращать пить, если оно отсутствует».
4. Вода Сасси – отличный помощник!
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Вода Сасси обладает явным мочегонным действием, она поможет улучшить метаболизм, также содержит антиоксиданты, но стоит отметить, эффект будет только от дефицита калорий, а Сасси выведет лишнюю воду из организма, но на этом все!»
5. Жир будет сгорать, если пить кефир с куркумой/имбирем/корицей
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Данная комбинация опять же может быть употреблена как замена ужину, либо перекус. На похудение влияет общее количество калорий, потребляемых в течение дня, то есть вы расходуете больше, чем потребляете. Скорее, более ярко выраженным эффектом будет обладать просто вода с имбирем или корицей для снижения жировой массы тела, но никак не кефир со специями».
6. При правильном питании сладости и углеводы можно на завтрак
Отвечает диетолог Денис Чех:
«Медленные углеводы – крупы, каши, семена, орехи – отличный источник энергии, а он так необходим в начале дня. Тем более что здоровый образ жизни подразумевает не только правильное питание, но и физические упражнения, а после этих тренировок как раз лучше всего подкрепиться, в том числе и медленными углеводами. Сладости же не должны составлять наибольший объем от всего завтрака, а иначе будет резкий подъем сахара и потом спад, что приведет к потере энергии и желанию снова перекусить».
Тренировки
На вопросы отвечал фитнес-менеджер сети Pride Fitness Эдуард Шакула.
1. Бег на голодный желудок способствует быстрому жиросжиганию
Несмотря на то, что бег на голодный желудок действительно позволяет использовать запасы жира и гликогена, подобный вид тренировок не всегда может привести к быстрому жиросжиганию. Наш организм ежедневно запасает и окисляет жир. Если перед насыщенным днем пропустить завтрак, то в дальнейшем в качестве источника энергии будут использоваться запасы жира. После обеда жир не окисляется, и организм начинает использовать калории из еды. Данный процесс повторяется неоднократно в течение суток. Следует помнить, что общее количество жира в теле не изменится, если количество окисляемого жира будет равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени.
Поэтому для быстрого уменьшения веса важно в первую очередь создать дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Именно этот факт будет определяющим в вопросе жиросжигания.
2. Интервальный бег помогает похудеть быстрее
Интервальный бег действительно помогает повысить мышечную выносливость и сжечь в два раза больше калорий. Постоянная смена темпа приводит к тому, что организм затрачивает больше энергии, чем нужно. Более того, в ходе такого вида занятий запускаются процессы метаболизма в организме, которые приводят к похудению без потери мышечной массы.
Однако интервальный бег требует физической подготовки, поскольку оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если вы новичок в спорте, то советую начать с обычных пробежек, а уже потом пробовать интервальный.
3. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал для поддержания формы?
Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека. Мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам 2 дня на восстановление. При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление и питание.
Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут. Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут.
Часто, стремясь быстро сбросить вес, новички посещают спортзал каждый день. Физически осилить такую нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается. Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и проконсультироваться с профессиональным тренером для грамотного выстраивания тренировочной программы.
4. Нужно ли для поддержания формы делать зарядку?
Многие недооценивают пользу утренней зарядки. Однако ежедневное выполнение простого комплекса упражнений по утрам в течение 10-15 минут поможет оставаться вам в хорошей форме.
Зарядка выполняет множество полезных функций для организма: помогает пробудиться с утра, способствует ускорению метаболизма, повышает тонус, увеличивает кровоток и лимфоток, активизирует работу мозга и улучшает выносливость. Да и в целом, утренняя активность поможет поднять настроение и зарядиться бодростью на целый день.
