Когда вы закончите сушку, скорректируйте свой рацион, включив в него необходимое количество углеводов. Ешьте здоровую пищу и продолжайте заниматься спортом, но в облегченном режиме. Таким образом, вы сохраните свои результаты надолго.
Что такое сушка тела и как ее правильно делать
Почти каждый спортсмен сталкивался с термином «сушка тела». Более того, эта методика похудения становится популярной даже среди людей, которые не занимаются серьезно гимнастикой или бодибилдингом. Ниже вы узнаете, что это такое, чем она отличается от обычных диет и каковы правила ее соблюдения.
Примеры постных диет для мужчин вы можете увидеть по ссылке, а далее в статье вы также найдете разнообразный план питания на каждый день недели.
- Что такое сушка тела
- Кому нужна сушка тела?
- Чем отличается сушка тела от похудения?
- Сушка отдельных частей тела
- Противопоказания для сушки
- Вход и выход
-
- Как рассчитать количество калорий?
- Роль углеводов (количество углеводов на сушке)
- Что можно из углеводов
- Безуглеводка
- Что исключить из рациона
- Какие продукты можно потреблять
- Дефицит жиров
- Вода и сушка тела
- Регулирование уровня глюкозы
- Молочные продукты
- Протеин
- Креатин
- BCAA
- Л карнитин
- Жиросжигатели и их компоненты
- Кардио
- Силовые тренировки
Что такое сушка тела
Бережливость тела — это спортивный термин, обозначающий уменьшение подкожного жира при сохранении максимально возможной мышечной массы. В результате этого комплекса мер тело приобретает стройный, подтянутый вид с хорошим рельефом всех мышц. Хотя этот метод был введен культуристами, он широко используется различными группами людей.
Кому нужна сушка тела?
«Сушкой» может заниматься каждый, кто хочет улучшить форму своего тела, а не просто похудеть. Основные правила этого метода включают постепенное исключение углеводов и увеличение физической активности. Следует помнить, что он лучше всего подходит для людей с достаточной мышечной массой. В противном случае трудно добиться гармоничного внешнего вида.
Чем отличается сушка тела от похудения?
В процессе сушки упор делается на диету и физическую активность, как и при обычном снижении веса. Разница в том, что диеты способствуют замедлению метаболизма и не учитывают важность сохранения мышечных волокон. Для диеты, с другой стороны, это имеет первостепенное значение. Обычный спортсмен или тот, кто хочет придать своему телу подтянутый силуэт, может просто ограничить потребление углеводов и придерживаться здоровой диеты и режима физических упражнений.
Ранее мы писали о том, как похудеть и нарастить мышцы одновременно, насколько это возможно и что для этого нужно делать.
Сушка отдельных частей тела
Если вы задаетесь вопросом, как сбросить вес с определенной части тела (ноги, руки, пресс и т.д.), то ответ — никак. Потеря веса во время сушки обязательно затрагивает все тело и одновременно воздействует на все жировые ткани. Конечно, у каждого есть свои проблемные зоны. Бодибилдеры не являются исключением. И чтобы добиться максимально гармоничных пропорций, они должны выбрать программу тренировок, в которой нагрузка распределяется с учетом индивидуальных особенностей организма.
«Сушка» для снижения веса: правила питания и упражнения
Для снижения веса используются различные методики, в том числе взятые из профессионального спорта. Одним из таких методов является сушка, которую профессиональные бодибилдеры используют перед соревнованиями или фотосессиями. Под этим подразумевается специальная диета и тренировки, которые помогают уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив при этом большую часть мышечной массы. Следует знать, что такая процедура является достаточно напряженной для организма, поэтому ее не рекомендуется начинать людям без подготовки. Перед началом сушки необходимо нарастить достаточную мышечную массу, иначе результат не оправдает ожиданий.
Во время фазы сушки следует выполнять физические упражнения, чтобы сохранить мышечную массу и быстрее уменьшить количество жира в организме. Лучше всего посещать тренажерный зал, где тренер может контролировать процесс тренировки. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать видеоуроки и, например, силовые тренировки.
Тренировки должны длиться не менее 45 минут в день. В дополнение к силовым элементам следует проводить много тренировок на выносливость, чтобы сделать сжигание жира более эффективным. Силовые тренировки должны проводиться 3 дня в неделю, тренировки на выносливость — 2 дня, а остальное время должно быть посвящено восстановлению.
Программа на один день может быть следующей:
- Приседания с широкой постановкой ног. Выполняют 30 раз.
- Выпады вперед. Для каждой ноги выполняют по 20 повторений.
- Отжимания — 12 раз.
- Скручивания в висе — 15-20 раз. Если перекладины дома нет, то скручивания выполняют лежа.
- Скакалка. Прыгают на протяжении 5 минут.
Повторите в общей сложности 5-9 раундов, в зависимости от самочувствия. 45 минут бега можно использовать как тренировку на выносливость. Особенно эффективен прерывистый бег. Можно также использовать веревку или велосипед.
Прежде чем приступить к сушке, правильно оцените свои возможности. Если процесс кажется слишком сложным, рекомендуется выбрать другой способ похудеть.
Какие упражнения можно выполнять дома
Для упражнений в домашних условиях вам понадобится специальное оборудование. Например:
- скакалка,
- разборные гантели,
- секундомер,
- пульсометр,
- коврик.
Стоит заниматься как тренировками на выносливость, так и силовыми тренировками. Вот пример некоторых упражнений. Однако вы должны знать, что комплексная тренировка в тренажерном зале под руководством тренера поможет вам достичь своих целей быстрее и без травм.
Кардиоупражнения. Ваша главная цель — быстро сжечь жир. Следите за пульсом во время тренировок и поддерживайте его на уровне 130 ударов в минуту. Перед тем как начать кардиореспираторную разминку, разогрейтесь ходьбой в течение 3-5 минут. От ходьбы до 20-минутного бега. Затем прыгайте на скакалке в течение 5-7 минут. Растяжка обычно является хорошим способом разминки. Кардиоупражнения часто легче выполнять в утренние часы, так как после пробуждения в организме еще много энергии. Если у вас травма спины или колена, вам не следует бегать. Из-за этих тонкостей лучше всего заниматься с тренером, так как он может учесть ваши индивидуальные особенности при составлении программы.
Силовые тренировки. Во время круговой тренировки можно отжиматься от низкой опоры. Руки должны быть на ширине плеч. Приседания с гантелями можно использовать в качестве упражнения для ног. Такое оборудование также полезно при выполнении жимов лежа, жимов сидя и т.д.
Что можно выполнять в спортзале
Как уже говорилось ранее, стоит отдать предпочтение тренажерному залу. Выполняйте физические упражнения не менее 2-3 раз в неделю. Не тратьте деньги на тренера. Специалист подберет занятия в соответствии с особенностями вашего организма и подберет упражнения с учетом всех противопоказаний. Рекомендуется начинать с упражнений с низкой отдачей и постепенно увеличивать нагрузку. Как правило, упражнения делятся на сеты:
- для рук и плеч,
- груди,
- спины,
- ног и ягодиц,
- пресса.
Какого питания стоит придерживаться на сушке
Диета должна подбираться индивидуально. Для девушек он рассчитывается на основе роста, массы тела, количества подкожного жира (в %) и наличия или отсутствия противопоказаний. Примерный рацион питания на одну неделю может быть следующим (расчет сделан для девушек с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см):
- понедельник. Завтрак: омлет из целого яйца и двух белков, половина стакана молока. Перекус: горсть орехов. Обед: рыбное филе, зелень, рис и небольшая часть цитрусового фрукта. Ужин: куриная грудка с гречкой, три оливки и огурчик. За пару часов до сна: перекус в виде обезжиренного творога;
- вторник. Утро: белковый омлет и молоко. Между этим и следующим приемом пищи можно съесть на выбор персик, апельсин либо клубнику. На обед подойдет телятина, треть болгарского перца, зелень и два листа салата. Для ужина приготовьте курицу, капусту и две дольки лимона. При необходимости можно заменить капусту и лимон спаржей или цукини. За пару часов до сна: стакан обезжиренного кефира;
- среда. Аналогично вторнику;
- четверг. Завтрак: овсянка на воде. Перекус: творог. Обед: нежирный суп, куриное филе, гороховая каша, салат из овощей. Ужин: постное мясо, салатные листы с помидором и рис. Вечер: питьевой несладкий йогурт;
- пятница. Начать день стоит с омлета из трех белков на завтрак. Между ним и обедом можно перекусить обезжиренным йогуртом. Обед: куриная грудка и суп из брокколи либо цукини. На ужин – филе кальмара, а перед сном – творог либо фрукт (яблоко или грейпфрут);
- суббота. Завтрак: овсянка на воде. Можно добавить в нее несколько сухофруктов. Перекус: орехи. Обед: овощи и рыба. Ужин: брокколи и курица. Вечер: творог либо апельсин;
- воскресенье. Аналогично субботе.
Дополните свой основной рацион протеиновым напитком Formula 1 от Herbalife Nutrition, который содержит комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку, до 14 граммов белка (на порцию, в зависимости от вкуса) и витамины-антиоксиданты. Калорийность одной порции, разбавленной водой, составляет до 96 ккал (в зависимости от вкуса). Различные вкусы (дыня, крем-брюле, клубника, шоколад, ваниль и т.д.) могут обогатить рацион. Поскольку в нем содержится белок, в том числе соевый, продукт легко усваивается и насыщает на несколько часов.
Да, сушилка для тела может использоваться и женщинами. Однако стоит рационально подходить к любой попытке и обращаться за помощью к специалисту. Ранее набранная мышечная масса, правильно построенные тренировки, питание и индивидуально подобранные калории могут помочь достичь желаемого результата без ущерба для здоровья.
Кардиоупражнения особенно подходят для сушки в домашних условиях: Упражнения со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические и плиометрические упражнения. Вы также можете совершать пробежки в парке. Самым важным способом остается диета, которая обеспечивает сжигание жира даже без физических упражнений.
Мужчины от природы имеют небольшое количество жировой ткани. Тестостерон, гормон силы, делает мужчин сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жир в области талии для зачатия эмбриона, как это делают женщины. Получается, что представители сильного пола могут потреблять больше энергии, потому что расход выше, а жира меньше. Для здоровья женской фертильности все же лучше оставить в рационе 25 граммов ненасыщенных жиров.
Для профессионалов сушка — это самый важный и последний шаг на пути к конкурентоспособной форме. Многолетняя работа над мышцами становится заметной в их качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Расщепляя подкожный жир, можно увидеть качество работающих мышц.
Без сухой мышечной массы спортсмен не будет допущен к соревнованиям или получит самую низкую оценку, поскольку не выполнил требования. Поэтому для профессионалов это является решающим моментом при подготовке к соревнованиям.
В зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ, спортсмены могут быть обезвожены от одного до трех месяцев. Иногда это может быть безуглеводная диета, если у спортсмена нет времени на подготовку к этапу. Спортсмены часто обходятся без воды в течение нескольких дней перед гонкой, чтобы вывести воду и сделать мышцы как можно более сухими. Однако это неразумно, поэтому лучше не использовать методы профессионалов в обычной жизни.
Выбор жиросжигающих добавок для похудения для женщин. Что это за добавки и какие из них самые лучшие?
Список лучших продуктов питания для наращивания мышечной массы и силы
Полное руководство по кето-диете: меню и примерный план питания, советы по тренировкам и спортивному питанию.
Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — план питания на неделю
6 проверенных способов, как мужчина может набрать вес и нарастить мышцы с помощью диеты
Насколько полезен этот пост?
Нажмите на звезду, чтобы оценить его!
Средняя оценка / 5. количество оценок:
Пока нет рейтинга. Отзывов пока нет.
Упражнения при сушке тела
Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать диету и физические упражнения. Главный секрет заключается в их регулярности, а не в интенсивности. Оптимально заниматься спортом несколько раз в неделю. Фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения на выносливость и укрепляющие упражнения, чтобы помочь вам быстрее достичь своей цели.
Вы можете пойти в спортзал и разработать систему упражнений под руководством профессионала, а можете тренироваться дома. Позже вы можете усилить эффект, используя спортивное оборудование: гантели, гири, ленты сопротивления или канаты. Список упражнений обширен, начинать следует с простых и доступных упражнений:
- Кардиотренировки. Зона, которую называют жиросжигающей, — пульс в районе 130 уд./мин. Перед любыми упражнениями делайте разминку, а завершайте занятие растяжкой. Отличной кардиотренировкой может быть бег или прогулка в быстром темпе. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом по поводу индивидуальных противопоказаний.
- Силовые занятия включают в себя комплексы упражнений на различные группы мышц. Часто спортсмены используют планку, сгибания и разгибания тела на пресс, лежачие тренировкидля мышц спины.
- Тренировки на тренажерах. В спортзале есть все необходимые условия для функциональных тренировок. Чередуйте занятия на беговой дорожке и тренажерах, классические отжимания и плавание в бассейне. Разницы для мужчин и женщин нет, вопрос в цели и доступной человеку нагрузке. Не лишним будет взять ознакомительное занятие с тренером, чтобы определить зоны работы и подходящие вам тренажеры.
Вред сушки тела
Неправильно спланированная диета и отсутствие физических упражнений могут привести к обратному эффекту: увеличению количества жира в организме. Внезапные изменения в привычках часто приводят к постоянной усталости и нервозности, потому что вы скучаете по любимым блюдам. Могут пострадать и спортивные результаты, особенно в гимнастике и спорте: увеличение мышечной массы не всегда хорошо для танцев и бега на длинные дистанции.
Недостаток полезных жиров в рационе часто приводит к хрупкости костей 11. Чрезмерная активность и контроль диеты вызывают эмоциональный стресс и проблемы со сном. Если вы решили придерживаться диеты при обезвоживании, вам следует делать это после консультации с врачом и тренером; диета и спортивная нагрузка должны быть подобраны индивидуально.
Комментарий эксперта
Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, врач общей практики, кардиолог, диетолог клиники GMS.
При соблюдении диеты для сжигания жировой массы, то есть диеты с достаточным количеством белка и сокращением быстрых, простых углеводов, а также регулярных физических упражнений, эта процедура вполне безопасна. Следует обратить внимание на самостоятельное применение лекарств с сомнительным правовым статусом: они не являются ни лекарствами, ни биологическими препаратами, а их безопасность и эффективность у разных групп пациентов не изучена. Похудение с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений является более здоровым и безопасным.
Обезвоживанием организма обычно называют процесс быстрого расщепления подкожного жира. Спортсмены используют его перед соревнованиями, чтобы привести свое тело в форму. При обезвоживании важно знать, что жировые клетки не разрушаются, а опустошаются. Поэтому очень важно правильно завершить обезвоживание, чтобы избежать набора жира в конце жестких ограничений.
Основные принципы обезвоживания:
- достаточное количество воды (не менее 30 мг на 1 кг массы тела); употребление в основном жидких калорий (жидких белковых продуктов, например кисломолочных), чтобы не допустить резкого перерастяжения желудка;
- постепенное увеличение углеводов; желательно употреблять их утром, а вечером — белок;
- поэтапное возвращение к привычному рациону и набору суточной калорийности: прибавляйте не более 60 Ккал в неделю, не менее 60–70% рациона должны составлять овощи;
- тренировки в период сушки: не менее пяти раз в неделю кардионагрузки и две-четыре силовые, это довольно интенсивный режим; далее, когда вы возвращаетесь к привычному рациону, можно придерживаться рекомендованной ВОЗ физической активности — три-четыре часа в неделю кардионагрузок и один-два часа силовых.
Под «кардиоупражнениями» подразумеваются упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений: особенно энергичная ходьба, бег, аэробика и плавание. Любое упражнение должно подбираться физиотерапевтом или реабилитологом индивидуально в соответствии с возрастом человека.
Силовые тренировки — это упражнения для развития силы мышц. В период обезвоживания следует провести несколько таких тренировок, чтобы получить облегчение.
Для людей после 40 лет обезвоживание протекает сложнее. Каждые пять лет их метаболизм снижается в среднем на 100 ккал. С возрастом образ жизни людей меняется, и им требуется больше пищи, чтобы подавить чувство голода. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к увеличению веса, поэтому необходимо увеличить физическую активность.
Во время сушки не противопоказаны перекусы. В качестве перекуса лучше всего использовать свежие овощи (например, огурцы — отличный и полезный перекус) или протеиновый батончик без сахара. Важно следить за калорийностью своего рациона: Оно не должно превышать суточное количество, рассчитанное с вашим тренером или врачом.
Беременным и кормящим женщинам строго запрещается сушка. Беременные женщины должны тщательно следить за своим питанием и потреблением витаминов. Главная задача будущей матери — не наращивание мышечной массы, а обеспечение полноценного развития плода. Гормональный фон беременной женщины не способствует росту мышечной массы; существуют специальные упражнения для беременных — ими нужно заниматься. Грудное вскармливание также не лучшее время для наращивания мышечной массы; вам следует подождать немного дольше.
Как «сесть» и «выйти» из процесса
Прежде чем приступить к процессу, необходимо точно знать, как начать и что делать дальше. Этот процесс требует грамотного подхода, иначе результат будет сомнительным.
Лучше начинать сушку постепенно. Снижение калорийности происходит постепенно за счет уменьшения углеводов и нездоровых жиров. Оптимальное отклонение составляет около 10 % в неделю. Однако предполагается, что спортсмен уже придерживался сбалансированной диеты, а обезвоживание — это просто еще более строгий вариант такой диеты.
Результаты: сколько можно скинуть и как быстро похудеть при разных вариантах
Исход обезвоживания зависит от нескольких факторов. К ним относятся диета, тренировки и физические характеристики человека. Невозможно точно предсказать, сколько веса сбросит тот или иной спортсмен.
Приблизительный результат также зависит от исходного веса спортсмена и времени сушки. Так, если оптимальная потеря веса составляет около пяти фунтов при двухнедельной жесткой сушке, то за один месяц более мягкой сушки можно потерять около семи фунтов.
Предполагается, что обезвоживающийся спортсмен уже имеет приемлемый уровень физической подготовки, поэтому цифры не преувеличены. Если процент жира высок, то вполне реально потерять более десяти килограммов за месяц.
Профессиональные советы
Сушка тела должна производиться в соответствии с предписаниями. Этот процесс сложен и опасен в неумелых руках, так как может привести к гормональному дисбалансу, депрессии и другим негативным последствиям. Поэтому важно учитывать мнение профессионалов по этому вопросу.
Эксперты помогут вам понять, что значит похудеть, как сбросить лишний вес, как лучше это сделать и какие методы использовать. Большинство спортсменов, врачей и диетологов советуют решать эту проблему последовательно и высушивать себя постепенно, чтобы минимизировать нагрузку на организм.
После того как стало ясно, как происходит процесс обезвоживания, необходимо знать, как правильно выйти из него. Это также делается постепенно. Необходимо медленно добавлять сложные углеводы, затем все остальное, и тогда результат будет максимальным. Вес все равно увеличится, но при правильном подходе это увеличение будет незначительным.
Анна Байкина, фитнес-бикини
Чемпионка Европы и России по фитнес-бикини считает, что в период перед соревнованиями необходимо высушиться. В других случаях лучше придерживаться простого снижения веса, чтобы решить проблему менее радикально.
По их мнению, во время сушки углеводы следует максимально сократить, а основное внимание уделить тренировкам на повторения и выносливость. Также не забывайте о необходимом количестве правильных жиров в вашем рационе, а также об оптимальном количестве воды.
Катя Элис Хенри, фитнес-модель
Американская фитнес-модель очень популярна в Интернете и часто появляется на обложках журналов. Она считает, что обезвоживаться нужно умеренно, что чрезмерное уменьшение жировой прослойки приводит к проблемам со здоровьем и что красивый внешний вид может быть обеспечен даже при небольшом количестве отложений. Тем не менее, спортсмен периодически «обезвоживается» из-за белковой диеты и интенсивных тренировок.
Гарри Джеймсон, фитнес-тренер
Известный фитнес-тренер и блогер Гарри Джеймсон считает, что при здоровом образе жизни сильное обезвоживание становится ненужным. Приемлемое количество жира должно присутствовать в организме круглый год.
Однако, если необходимо снизить его в предсоревновательный период, стоит тренироваться очень интенсивно и ограничить свой рацион, в зависимости от собственного метаболизма и других особенностей. Этот процесс индивидуален, и разобраться в нем вам помогут либо ваши собственные ощущения, либо ощущения вашего тренера.
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка способствует потере веса за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и поддержания мышечной массы. Регулярные физические упражнения увеличивают потребность в белке. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, например, некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и дольше сохраняют сытость, когда вы потребляете мало калорий. Лучше всего готовить еду заранее, чтобы питаться по определенному графику и избегать нездоровых перекусов.
В сухой сезон важно пить много воды: она помогает обуздать аппетит и ускорить обмен веществ. Спортивные напитки и другие сладкие и газированные напитки не содержат микроэлементов: это пустые калории, и их следует избегать.
Что можно есть
Следующий список продуктов можно использовать в качестве ориентира для определения времени высыхания. Измените ингредиенты в соответствии со своими предпочтениями:
- мясо (куриная грудка, говядина);
- бобовые (фасоль, нут);
- рыба (вареная или на пару);
- яйца;
- овощи, листовая зелень;
- фрукты (не более одной-двух порций в день);
- морепродукты;
- масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
- кисломолочные продукты;
- крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
- мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.
Что нельзя есть
Обращайте внимание не только на калории и гликемическую ценность, но и на качество вашего питания. Как и в любой здоровой диете, вы должны исключить:
- жирное мясо;
- сладкую выпечку;
- субпродукты;
- копченые блюда;
- колбасы и сосиски;
- жареную пищу;
- кондитерские изделия;
- соусы (кетчуп, майонез).
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и ограничьте потребление соли. И то, и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Вы можете прочитать остальную часть статьи по ссылке на сайте РБК Стиль.
