Ученые определили сколько шагов приносят пользу здоровью. Сколько шагов надо делать в день

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Норма шагов в день для женщин

Диеты, тренажеры, «волшебные» пилюли – это всё хорошо в борьбе с лишним весом, но ни одна диета или тренажёр не смогут заменить ходьбу. Что касается нормы шагов в день для женщин, то здесь всё индивидуально, в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни.

Сколько людей, столько и мнений. Одни специалисты называют цифру в 10000 шагов ежедневно, другие призывают ходить столько, сколько позволяет состояние здоровья. Хотя ходьба вещь полезная, но бывают ситуации, при которых ходить надо медленно, а не стараться преодолеть дистанцию за рекордное количество минут.

Полезные свойства ходьбы

Ещё в V веке до нашей эры древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Ходьба – лучшее лекарство человека». Этот постулат не потерял свою актуальность и в наши дни.

1. Укрепляет здоровье.
2. Снижает уровень холестерина в крови человека.
3. Уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
4. Борется со старением. Ежедневные прогулки оказывают благотворное влияние на кожу человека.
5. Повышает работоспособность организма, закаляет его, повышает иммунитет.
6. Оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему.
7. Благоприятно влияет на позвоночник, суставы, кости. Также укрепляет мышечную систему и помогает корректировать фигуру.
8. Незаменимый друг в борьбе с лишним весом.
9. Улучшает настроение, снимает стресс, заряжает энергией.
10. Оказывает благоприятное влияние на пищеварительный тракт.

Ходьба полезна – это аксиома. Но сколько в день нужно ходить пешком, чтобы оставаться здоровым, и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Кому-то 2 километра пройти – равносильно подвигу Геракла, а другому и 7 км мало. Всё зависит от самого человека. Нужно трезво оценить свои силы, возможности и потребности своего организма.

Ходьба для похудения и ходьба оздоровительная – это два разных вида. Ходьба полезна для здоровья, можно идти не спеша, наслаждаясь пейзажами. Не лишним будет приобрести шагомер, который наглядно показывает, сколько километров пройдено и шагов сделано.

Если говорить о ходьбе как о методе сбросить лишние килограммы, то учёные советуют ходить в день от 5 до 10 км. Тут действует принцип – чем больше лишних килограммов, тем больше худеющему нужно ходить. Скорость ходьбы важна лишь в том случае, если человек ходит для того, чтобы похудеть. Ходьба приносит в данном случае пользу, когда она быстрая. Лучше пройти меньше, но в ускоренном темпе, чем ходить долго и медленно.

Кому показано много ходить

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желающим похудеть, беременным женщинам, а также тем, чей возраст старше 50 лет, – нужно много ходить.

Главный принцип в любом деле, а ходьба не исключение, – не навреди. Не стоит сразу в быстром темпе стараться пройти как можно больше, особенно если до этого человек вёл сидячий образ жизни. Лучше постепенно наращивать темп и дистанцию, увеличивая каждый день количество пройденных шагов.

Современные гаджеты фиксируют количество пройденных шагов. С помощью таких устройств можно каждый день наглядно увеличивать километраж ходьбы без вреда для здоровья.

Видео «Сколько шагов делать в день для похудения»

10000 шагов в день – это некое мерило, но его нельзя назвать универсальным показателем. Как уже отмечалось, всё зависит от человека, состояния его здоровья, от возраста ходока.

В детстве человек запросто может пройти куда больше 10000 шагов, а потом постепенно, переходя из одной возрастной категории в другую, километраж уменьшается, а при наличии хронических заболеваний активность человека уменьшается ещё больше.

Таким образом, людям пенсионного возраста для поддержания здоровья не нужно проходить в день 10000 шагов, им достаточно будет ежедневно и 3000-4000 шагов.

В молодом возрасте

С раннего возраста, если нет серьёзных отклонений в здоровье, нужно заниматься физкультурой, ходить, находиться постоянно в движении.

Среди молодёжи немало тех, кто ведет малоактивный образ жизни, питается в основном нездоровой пищей быстрого приготовления. Всё это оказывает негативное воздействие на организм.

Каждый день молодые люди должны ходить пешком хотя бы пару часов. Количество обязательных шагов индивидуально. Одни могут пройти 5 км, а другие и все 10 км. Скорость ходьбы тоже зависит от человека. При малоподвижном образе жизни заниматься ходьбой надо ежедневно, постепенно наращивая темп. Тем самым ходить нужно каждый день, постепенно увеличивая количество пройденных минут и шагов.

Для женщин за 40

С возрастом процесс обмена веществ замедляется, а это чревато появлением лишних килограммов. Одна из составляющих лишнего веса – малоподвижный образ жизни. Без физических нагрузок тело теряет тонус, мышцы слабеют.

Ходьба – прекрасный вид спорта, к тому же приятный. Но не надо начинать сразу ходить по 3 часа кряду. Нужно постепенно увеличивать продолжительность ходьбы. Начинать лучше с часовой ходьбы в умеренном темпе. Ходить надо не день и не два, а постоянно. Если говорить о количестве конкретных шагов, которые нужно пройти женщине за 40, то тут прямая зависимость от её состояния здоровья.

Для пожилых дам

Движение должно присутствовать в жизни любого человека, независимо от возраста. Пожилым людям не нужно каждый день бегать марафоны. Им нужно просто гулять на свежем воздухе и стараться гулять как можно чаще. Для пожилых людей норма шагов – 3000. Но опять же этот показатель зависит от состояния здоровья пожилого человека.

Он также добавил: «Чтобы уменьшить вероятность столкнуться с опасными недугами, необязательно вечерами до изнеможения тренироваться в спортзале. Достаточно просто делать небольшую гимнастику по утрам и регулярно выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв ».

Дизайн исследования

В проспективное когортное исследование вошли 18 289 женщин из Women’s Health Study, которым предложили пользоваться акселерометром во время ходьбы на протяжении 7 дней. 17 708 женщин вернули акселерометр и корректные данные были доступны для 17 466 женщин. Из них 16 741 женщина носила данный прибор ≥10 ч/день на протяжении ≥4 дней.

Исследователей интересовали интенсивность ходьбы и число пройденных шагов.

Результаты

• Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
• Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
• Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов (P< 0,01).
• Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
• Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.

Среди пожилых женщин прохождение в день примерно 4400 шагов ассоциировано со снижением общей смертности, по сравнению с прохождением в день 2700 шагов. При этом, чем больше шагов в день сделать, тем ниже смертность, это правило работает до 7500 шагов в день.

Источник: I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Сколько шагов в день нужно проходить

Уни­вер­саль­ной цифры нет: это дока­зала эпи­де­мио­лог из Гар­вард­ского уни­вер­си­тета Ай-Мин Ли в мас­штаб­ном иссле­до­ва­нии. 16 000 пожи­лых жен­щин старше 70 в тече­ние недели счи­тали коли­че­ство прой­ден­ных шагов. Уче­ные оце­нили уро­вень смерт­но­сти участ­ни­ков через 4 года.

• Уро­вень смерти в группе жен­щин, про­хо­див­ших еже­дневно 2 700 шагов, был выше, чем у тех, кто про­хо­дил 4 400 и больше.
• Но после отметки в 7 500 шагов уро­вень смерт­но­сти уже не менялся.

Чело­ве­че­ское здо­ро­вье слиш­ком сложно, чтобы опе­ри­ро­вать уни­вер­саль­ными циф­рами, сколько бы нулей в них ни было. Но одно известно: актив­ность важна для жизни, и даже неболь­шое уве­ли­че­ние бла­го­творно вли­яет на здоровье.

Сред­ний чело­век про­хо­дит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть от 2,5 до 3 км. Это счи­та­ется сидя­чим обра­зом жизни. Вер­нее было бы ска­зать так: сред­ний чело­век поня­тия не имеет, сколько мет­ров или кило­мет­ров про­хо­дит, 10 000 или 100 000, потому что не сле­дит за этим во время ходьбы. Нам свой­ственно даже завы­шать или зани­жать дости­же­ния. Напри­мер, работ­ники офи­сов счи­тают, что ходят доста­точно, потому что гуляют по выход­ным. И наобо­рот, если не сидите на месте, а ходите по офису, под­ни­ма­е­тесь по лест­нице вме­сто того чтобы ждать лифта, 10 000 шагов набе­рете без про­блем и усилий.

Чтобы узнать, сколько ходите еже­дневно, стоит ска­чать на смарт­фон при­ло­же­ние для под­счета или купить фит­нес-брас­лет. Выбор огро­мен. Добав­ляйте допол­ни­тель­ную тысячу каж­дую неделю-две, и завет­ной цифры вы достиг­нете без вреда для здоровья.

Не стоит даже при­вя­зы­ваться именно к шагам и их коли­че­ству, осо­бенно это каса­ется людей пожи­лого воз­раста. Кто-то может жить в рай­оне, где не слиш­ком удобно ходить. Дру­гие пред­по­чи­тают зани­маться пла­ва­нием или йогой. А кому-то скучно гулять еже­дневно. Про­сто будьте активны так, как нра­вится: тан­цуйте, бегайте, пла­вайте, зани­май­тесь йогой.

Обя­за­тельно ли счи­тать шаги?

Можете счи­тать время актив­ных упраж­не­ний, не только ходьбы. В одном экс­пе­ри­менте уче­ные срав­ни­вали эффек­тив­ность упраж­не­ний в двух группах.

• Участ­ники одной должны были про­хо­дить в любом темпе при­мерно 8 километров.
• Во вто­рой три­жды в день гуляли по 10 минут в быст­ром темпе, про­ходя 2–3 км или при­мерно 3000 шагов.

Дат­чики актив­но­сти пока­зали, что участ­ники вто­рой группы потра­тили на 30% больше энер­гии, несмотря на то, что про­шли меньше. А еще им про­сто было легче выпол­нять задачу.

Актив­ные нагрузки, уско­ря­ю­щие серд­це­би­е­ние, помо­гают умень­шить веро­ят­ность воз­ник­но­ве­ния диа­бета, борются с болез­нями сердца и даже могут предот­вра­тить раз­ви­тие неко­то­рых онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. А еще помо­гают поте­рять лиш­ний вес, улуч­шить спор­тив­ные резуль­таты. Радует, что про­хо­дить 8 кило­мет­ров не обя­за­тельно, можно даже энер­гично потан­це­вать, чтобы улуч­шить физи­че­скую форму и умень­шить риск заболеваний.

Под­счет шагов помо­гает нахо­дить связь между актив­но­стью и само­чув­ствием в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве и наглядно видеть про­гресс. Но корот­кая актив­ная нагрузка каж­дый день будет даже более полез­ной, чем дол­гие мед­лен­ные прогулки.