Прежде всего, следует помнить, что существуют различные виды и сорта орехов, каждый из которых имеет свою калорийность и пищевую ценность. Поэтому некоторые из них следует употреблять с осторожностью. Тем не менее, не стоит отказываться от этого продукта, тем более что он оказывает положительное влияние на уменьшение жировой ткани.
5 фактов, как орехи помогают при похудении
Нет необходимости спорить о пользе орехов. Все с детства знают, что они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Регулярное употребление орехов в рационе может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Некоторые люди отказываются есть орехи, потому что считают, что они могут привести к увеличению веса. На самом деле они богаты полезными жирами и довольно высококалорийны. Однако не все калории и жиры одинаково усваиваются организмом, более того, они приводят к ожирению. В этой статье мы выясним, действительно ли орехи не приводят к набору лишних килограммов и даже помогают в потере веса.
- Содержание жиров и калорий в орехах
- Регулярное включение орехов в меню не приводит к набору веса
- Орехи помогают худеть!
- Орехи уменьшают аппетит и надолго сохраняют сытость
- Жиры из орехов усваиваются только частично
- Орехи ускоряют процесс жиросжигания и килокалорий
- Вывод
Несколько научных исследований показывают, что регулярное употребление орехов не приводит к увеличению веса. В одном исследовании 8 865 мужчин и женщин наблюдались в течение 2 лет и 4 месяцев. Они обнаружили, что у людей, которые едят две или более порций орехов в неделю, риск увеличения веса на 31% ниже, чем у тех, кто ест мало орехов или не ест вообще.
Другие исследователи проанализировали 36 исследований и четко показали, что регулярное употребление орехов не увеличивает ИМТ и не приводит к отложению жира на животе. 1
В других исследованиях участники соблюдали диету, но при этом употребляли значительное количество различных орехов. В результате они не набирали вес. 2, 3
Другая группа людей употребляла орехи и питалась обычной диетой. Прибавки в весе не наблюдалось. 4, 5
Лишь небольшая часть исследований показала, что орехи могут привести к увеличению веса. Однако выигрыш был незначительным. Кроме того, увеличение веса сохранялось в течение длительного периода времени. Возможно, это связано с употреблением других продуктов питания. 6, 7
Употребление орехов быстро утоляет голод и поддерживает чувство сытости. Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели миндаль в качестве перекуса, испытывали меньшую тягу к сладкому. Более того, они надолго забыли о голоде. 9
В другом исследовании приняли участие 200 человек. Каждому из них предлагали арахис между приемами пищи. Арахис помог людям снизить ежедневное потребление калорий. Причем наибольший эффект был достигнут, когда арахис ели в качестве перекуса, а не во время обеда, завтрака или ужина. 10
Ученые подозревают, что арахис обладает свойствами подавления аппетита, поскольку стимулирует выработку организмом гормонов пептида YY (PYY) и холецистокина (CCK), которые противодействуют голоду. Это связано с тем, что орехи являются источником большого количества белка и ненасыщенных жиров.
Добавив горсть орехов к обычному рациону, вы получите примерно 54-104% дополнительных калорий. Однако это компенсируется тем, что люди едят меньше других продуктов.
Почему стоит добавить орехи в свой рацион?
Орехи всех видов содержат ненасыщенные жиры, которые ускоряют метаболизм. Они содержат аминокислоту, которая расширяет стенки кровеносных сосудов, снижая риск развития атеросклероза. Орехи не относятся к легкой пище, но горсть орехов может сдержать аппетит и предотвратить переедание.
Орехи — это продукт с высокой питательной ценностью. Они содержат витамины, клетчатку, углеводы, полиненасыщенные кислоты и другие полезные элементы. Содержащийся в них йод стимулирует обмен веществ, делая процесс похудения более активным. Однако орехи трудно перевариваются, поэтому не рекомендуется есть их за 3-4 часа до сна. Важно не переусердствовать: Орехи содержат много калорий. В противном случае вы будете не худеть, а накапливать лишние килограммы.
Чтобы дольше оставаться молодым, необходимо съедать два бразильских ореха в день. Это позволит выполнить суточную норму селена, недостаток которого приводит к преждевременному старению.
Кедровый орех
Кедровые орехи имеют сбалансированный состав. Он содержит витамины, железо, медь, цинк и другие вещества. Употребление этих орехов рекомендуется при анемии, атеросклерозе и гипертонии. Кедровые орехи повышают стрессоустойчивость и помогают восстановить силы. Они стимулируют выработку гормона холецистокинина, который сигнализирует мозгу о том, что организм сыт. Вот почему вы можете съесть горсть кедровых орехов за час до еды — тогда вы не будете чувствовать себя таким голодным во время еды.
Лесные орехи
Фундук богат мононенасыщенными жирными кислотами, белком, магнием, витаминами и другими полезными элементами. Это создает длительное ощущение наполненности. А если съедать несколько орехов в день, то можно повысить свою стрессоустойчивость.
Специалисты из Маастрихтского университета в течение десяти лет изучали влияние орехов на организм человека. Они показали, что употребление от 10 до 15 граммов орехов в день достаточно, чтобы снизить риск смерти на 23%. Исследование показало, что люди, регулярно употребляющие свою дневную норму орехов, выглядят моложе и не имеют лишнего веса.
3 механизма снижения веса
Орехи способствуют снижению веса посредством нескольких сложных механизмов. Давайте рассмотрим их подробнее.
1. Подавление аппетита
Американские специалисты установили, что включение орехов в рацион может продлить продолжительность сытости в организме.
Использование небольших порций (20-25 грамм) в качестве перекуса также помогает подавить чувство голода на несколько часов.
В основе полезного свойства лежит способность клетчатки и белка, содержащихся в орехах, увеличиваться в размерах, как только они попадают в желудок. Это вызывает механическое растяжение желудка и подавляет активность центров голода в головном мозге.
Орехи также увеличивают выработку пептида YY и холецистокинина, которые также подавляют чувство голода.
В результате тяга к орехам исчезает на несколько часов (в среднем через 6-8 часов после приема обычной дозы орехов (25-50 граммов)).
Орехи подавляют аппетит с помощью сложных механизмов и уменьшают желание поесть.
2. Неполное усвоение
Орехи богаты пищевыми волокнами. Диетическая клетчатка предотвращает всасывание значительной части жира и выводит его в неизменном виде из организма.
По данным ученых из США, добавление орехов в рацион приводит к увеличению выделения жира в стуле на 5-20 %.
Считается, что этот эффект наиболее выражен при использовании цельных зерен. Например, было установлено, что цельный арахис увеличивает выделение жира на 17,8%, арахисовая паста — на 7%, а арахисовое масло — на 4,5%.
Не все жиры (и, соответственно, «калории») из орехов могут всасываться через просвет желудочно-кишечного тракта.
3. Активация распада жиров
Регулярное употребление орехов приводит к усиленному расщеплению жировых клеток для удовлетворения энергетических потребностей организма.
Так, замена молочных жиров орехами приводит к увеличению липолитической активности на 28%.
Исследования способности арахиса и миндаля влиять на жировой обмен в организме показывают аналогичные результаты.
Включение орехов в рацион, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями, позволит уменьшить «жир» в области ребер и живота и снизить общий вес.
Орехи обладают способностью ускорять расщепление жировых клеток организма, что также играет важную роль в потере веса.
Советы по употреблению
Вот несколько простых правил, которые позволят максимально повысить эффективность орехов при похудении:
- Предпочтительные виды орехов. С целью снижения веса можно кушать любые разновидности (даже самые калорийные) орехов. Прекрасно себя зарекомендовали следующие: грецкий, мускатный, кедровый и бразильский орехи, а также арахис, кешью, миндаль и макадамия.
- Способ приёма. Наибольшее количество антиоксидантов и витаминов (которые также важны для снижения веса) наблюдается в свежих (сырых) только что очищенных от скорлупы и перегородок орехах. Любая термическая обработка (высушивание, обжаривание) снижают биологический потенциал. Также не рекомендуется принимать ореховое масло или молоко с целью похудения.
- Длительное пережёвывание. Долгая работа жевательной мускулатуры увеличивает затраты энергии и приводит к более эффективному разрушению клетчатки, в итоге она быстрее вызовет насыщение организма и подавит аппетит.
- Сочетание с другой пищей. Орехи идеально гармонируют с творогом, сухофруктами, мёдом, овсяными хлопьями и прочими злаковыми культурами. Подобные сочетания позволяют усилить липолитический эффект и улучшить спортивные результаты. Также важно помнить, что пищевые волокна угнетают всасывание жиров и уменьшают калорийность прочих блюд, насыщенных жирами.
- Время приёма. Орехи рекомендуется есть утром на завтрак или днём. Приём вечером на ужин (особенно на ночь, перед сном) недопустим.
- Дозировка. Суточная доза орехов для взрослых и детей старше 14 лет колеблется в пределах 30-50 граммов. Их обязательно нужно добавлять в меню за счёт снижения доли других продуктов и строго нормировать общую энергетическую ценность диеты.
- Спортивные упражнения. Никакая диета не позволит полностью убрать жировые скопления в организме без вреда здоровью, если она не подкреплена активными посильными физическими тренировками.
Следуя этим простым советам, вы можете значительно повысить эффективность орехов в снижении веса.
Полезное видео
Посмотрите это видео, чтобы узнать о пользе и вреде орехов:
Сладости для похудения: что можно употреблять с пользой для здоровья. Обычно сладости вызывают срывы при похудении. Однако есть и те, которые можно есть, то есть те, в которых меньше всего калорий. Молочный шоколад лучше заменить темным, а полезными для похудения будут фруктовые салаты, рецепты которых просты.
Диета с низким гликемическим индексом: меню, продукты. Если вы выбираете диету с низким гликемическим индексом, вы должны быть готовы к ее длительному применению. Меню разрабатывается отдельно для трех уровней. Продукты для снижения веса выбираются с учетом их ГИ.
Сельдерей для похудения: польза и вред, как. Сельдерей для похудения — это и вкусно, и полезно. В конце концов, польза для организма огромна, а вред минимален. Вы можете использовать как корень, так и стебли. Есть несколько отличных рецептов супов, соков, смузи и даже котлет.
