Метод 16/8 недоступен для многих людей, поскольку они не едят в течение относительно длительного периода времени (16 часов). Однако существуют и более простые эквиваленты — голодание в течение 10, 12 или 14 часов в день.
Что такое интервальное голодание и почему оно вредно
Поклонники прерывистого голодания надеются похудеть, обновить клетки, замедлить процесс старения и избавиться от болезней. РБК Стиль» узнает, как на самом деле работает прерывистое голодание и как часто отец Twitter Джек Дорси садится ужинать.
Что нужно знать о прерывистом голодании:.
Этот материал прокомментировала и проверила Александра Лазаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российской ассоциации диетологов, специалист по питанию и пищевой промышленности.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Первое упоминание о лечебном голодании ученые обнаружили в трудах Гиппократа, датируемых 5 веком до нашей эры. Индийские йоги до сих пор верят, что отказ от пищи очищает и ум, и тело. Ученые начали серьезно изучать преимущества воздержания от пищи во второй половине 19 века. В то время появилось множество врачей, которые прописывали голодание при всех заболеваниях, включая туберкулез. Они были успешны во всем, кроме лечения.
В 1960-х годах ученые впервые заговорили о механизме под названием аутофагия. Аутофагия включает в себя удаление избыточных отходов жизнедеятельности из клеток в процессе голодания. Японский биолог Йошинори Осуми открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году был удостоен Нобелевской премии. Его имя часто звучит среди популистов прерывистого голодания.
Помимо потери лишнего веса, такие диеты, как было показано, замедляют окислительные процессы, которые приводят к старению1. Это не только уменьшает морщины, но и снижает риск возникновения рака2 .
Однако многие ученые, как и сам лауреат премии, скептически относятся к такому простому лекарству от всех болезней и утверждают, что говорить о рецепте вечной молодости и борьбе с раком преждевременно. Открытия и последующие эксперименты по изучению теста проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях голода, что вызывает все больше споров.
Как работает интервальное голодание?
Попадая в организм, пища расщепляется и в конечном итоге преобразуется в молекулы. Углеводы, особенно сладкие продукты и рафинированные злаки, такие как белая мука и рис, быстро превращаются в сахар, который клетки используют для получения энергии. Избыток этого вещества организм накапливает в жировых отложениях. Этот процесс направляется инсулином, гормоном, который также отвечает за удержание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, жировые отложения высвобождают накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве потерянной энергии, поскольку инсулин в крови повышается и понижается между приемами пищи. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжигать жир и терять вес. Это начало за перерывом. Однако подвергать организм подобным испытаниям самостоятельно, без консультации со специалистом, может быть опасно.
Как и у любой диеты, у этого вида похудения есть противопоказания. Голодание может стать серьезной проблемой для беременных женщин, кормящих матерей, детей и подростков до 18 лет, а также для тех, кто имеет проблемы с желудком, желчным пузырем или надпочечниками4.
Рекомендуется придерживаться здорового питания и избегать переедания. Нередко после сытного обеда хочется спать и мечтать. Люди, которые немного голодны, более энергичны.
Что такое интервальное голодание?
Прерывистое голодание — это особый режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.
Ученые утверждают, что прерывистое голодание полезно для людей, потому что Он активирует аутофагию — процесс регенерации клеток.
Также было доказано, что голодание способствует снижению веса, улучшает здоровье почти всех систем организма и увеличивает продолжительность жизни.
Важно понимать, что голод всегда является стрессом для организма. А стресс не всегда безопасен. Поэтому все диеты имеют определенные противопоказания.
- Низкая масса тела (ИМТ ниже 18,5).
- Активный туберкулез любого органа.
- Диабет I типа (вызван прямым повреждением островкового аппарата поджелудочной железы).
- Аномальная щитовидная железа и фон гипертиреоза.
- Исключение AVII и III степени. Ускоренные формы аритмии.
- Хроническая почечная, печеночная или сердечная недостаточность (класс 2b-3).
- История тромбофлебита или «серьезных» тромбоэмболических осложнений (TELA).
- Артериальная гипотензия.
- Гастрит. Язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Желчные камни.
- Возраст менее 14 лет или более 75 лет.
Диета FMD имеет наименьший список противопоказаний. Поэтому он является наиболее безопасным для человеческого организма. Кроме того, для начинающих отлично подходит быстрый брейк 16/8 или 14/10. Пропуск обычных приемов пищи также хорошо переносится.
Во время голодания могут возникнуть побочные эффекты из-за низкой калорийности пищи и недостатка питательных веществ.
- Слабые стороны.
- Снижение физической и умственной работоспособности,.
- Головокружение и обмороки.
При появлении побочных эффектов временно прекратите режим голодания и обратитесь к врачу.
Кроме того, было доказано, что прерывистое голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Это связано с особенностями женского организма. Для женщин подходит более щадящий режим голодания.
Поэтому прерывистое голодание имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может правильно оценить состояние вашего здоровья и определить, подходит ли вам тот или иной вариант диеты.
Общие советы
Независимо от выбранной вами системы, для улучшения результатов необходимо следовать нескольким простым правилам
- Учитывайте количество калорий в вашем рационе. Для каждого типа голодания количество потребляемых в день калорий не должно превышать рекомендуемое значение. Можно использовать следующие типы: мужчина = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) — (5,7 x возраст, год) — женщина = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 x рост, см) — (4,3 x возраст, год).
- Потребляйте достаточное количество воды. Не ограничивайте потребление воды. Откажитесь от методов «сухого» голодания.
- Поднимите свой боевой дух. Если вы голодны, постарайтесь развлечься и отвлечься (например, сходите в кино или погуляйте в парке).
- Сосредоточьтесь на ощущении сытости. Ешьте продукты, которые содержат мало калорий, но быстро насыщают ваш желудок (сырые фрукты и овощи, виноград, дыня, попкорн).
- Использование специй. Это придаст каждому блюду более приятный вкус и лучше утолит ваш голод. Специи, уксус, травы и чеснок в любом виде — это прекрасно.
- Ешьте сбалансированную пищу. Для поддержания жизненно важных функций организму требуется ряд витаминов, ключевых питательных веществ, микроэлементов и клетчатки. Сбалансированное питание — основа здорового образа жизни!
Соблюдение простых правил голодания может повысить результаты и снизить риск побочных эффектов и осложнений, вызванных неправильным питанием.
Исходя из этого, термин интервальное переключение метаболизма определяется как нормальная замена метаболизма «глюкоза — кетоны» во время голодания и/или физической нагрузки.
Плюсы интервального голодания
И великие мудрецы прошлого, и успешные предприниматели современности (такие как Джек Дорси, основатель Twitter, и Павел Дуров, создатель Telegram) считают, что пост повышает продуктивность и позволяет мыслить более ясно. И это не эзотерика. Исследования на животных, особенно на крысах, показали, что голодание стимулирует когнитивную деятельность. И, проанализировав большое количество исследований, было доказано, что прерывистое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения у людей.
Однако здесь есть одна загвоздка. Если вы решите провести 24 часа без еды ради здоровья мозга и продуктивности, вы, скорее всего, не почувствуете последствий. Вместо того чтобы переходить к выполнению IQ-задания, вы будете думать только о том, где и что вы едите. Прерывистое голодание — это практика, а с результатами приходит и практика.
В дополнение к ясности ума, он эффективен для
- Потеря веса, особенно жировой массы
- Уменьшение хронического воспаления, и
- нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови; и
- улучшение показателей здоровья при диабете 2 типа, и, возможно, при длительной депрессии, а также
- Повышенный уровень энергии.
Многие исследования показали, что прерывистое голодание положительно влияет на работу мозга, состояние и конституцию, а также, по-видимому, способствует долголетию. Важно не то, что вы едите, а то, когда именно вы едите.
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему прерывистое голодание — это абсолютно естественный способ похудеть, нужно оглянуться на два миллиона лет назад. Без супермаркетов и служб доставки наши предки проводили без еды многие часы, а то и дни. Они запасали жир, когда пища становилась доступной, и потребляли ее натощак. Наш внутренний жир является отличным источником энергии и активизируется при отсутствии пищи.
Когда мы едим, выделяется инсулин — гормон, отвечающий за передачу пищи от клетки к клетке и отложение жира. Когда мы становимся голодными, уровень инсулина значительно снижается, и организм переходит в состояние использования тела, отложенного в запас. Современная кухня — это постоянная работа над собой. Первый завтрак, второй завтрак, перекус — нет необходимости есть жир. Прекращение «заправки» топливом дает физический доступ к хранилищу организма.
Этот метод подходит для использования в больницах под строгим медицинским наблюдением. Специалисты могут следить за состоянием человека и блокировать употребление нездоровой пищи, пока он следует программе.
Плюсы и преимущества интервального голодания
По медицинским показаниям прерывистое голодание помогает
- για να προκαλέσει τη διάσπαση του σπλαχνικού λίπους — του πιο επίμονου,
- επαναφέρουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό — προλαμβάνοντας τον διαβήτη,
- μειώνουν τη φλεγμονή στο έντερο,
- ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και μείωση της χοληστερόλης,
- Похудеть и почувствовать легкость во всем теле.
Я часто питаюсь прерывисто и обычно теряю до килограмма в неделю. Один из моих первых опытов на этой неделе оказался более эффективным — я потерял почти два килограмма, пока привыкал к нему.
Прерывистое голодание — это возможность стать «в целом чистым». В моем теле и, прежде всего, в моем сознании появилась легкость. И преодоление зависимости от еды — это вызов для меня.
Техника безопасности при ИГ
Я хочу предупредить вас о трех основных ошибках, которые совершаются чаще всего:.
- Не измеряйте вес один раз в день натощак или один раз в день в начале недели. Прерывистое голодание — это не диета.
- Если вы отклоняетесь от нормы, не покупайте сладости или фастфуд, ешьте овощи и фрукты. Если на вашей кухне нет сладостей и другой нездоровой пищи, вы не найдете мороженое посреди ночи.
- Не пытайтесь есть «запасную» пищу. Цель — не съесть как можно больше пищи за этот восьмичасовой период, а установить режим питания, очистить организм и восстановить обмен веществ. Порции соответствуют обычным порциям.
- Не голодайте, если у вас гастрит или язва или вы кормите грудью, даже если у вас инсулинозависимый диабет.
- Если вы делаете это впервые, не делайте это быстрее, чем за 20 часов. Ваш организм начнет расходовать жировые запасы, а также аминокислоты и белок.
Подходите к посту с умом: не переедайте, избегайте грубой и нездоровой пищи.
Почему хочется сорваться и как этого избежать
Мы испытываем дискомфорт или даже панику по поводу социальных правил и собственных пищевых привычек, потому что нам приходится питаться в строго ограниченных временных рамках. Самое трудное — не рухнуть в эти бесплодные времена.
Вот причины, которые я определил как основные причины переедания, и то, как прерывистое голодание помогло мне справиться с ними
| Распространенные причины принудительного гидропрокалывания | Как помогает прерывистое голодание |
| Ассоциация «еда = отдых» |
В моменты дискомфорта рекомендуется сесть, задать вопросы и подумать в течение 10-15 минут. Могу ли я съесть то же самое завтра утром? Что я пропущу, если не буду есть сейчас? Выпейте стакан воды или чая и займитесь тем делом, которое вас возбуждает.
Это может быть что угодно — чтение книги, просмотр живого потока в Instagram, звонок любимому человеку. Все, что может изменить ваше внимание.
Со временем прерывистое голодание входит в привычку — это образ жизни, а не временные рамки.
