Пример соединения для начинающих на видео. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Может использоваться даже опытными спортсменами, в качестве разминки или легкой поддерживающей тренировки.
13 лучших упражнений для пресса в положении стоя
Многие замечали, что брюшные мышцы, пожалуй, самые капризные: их трудно тренировать, эффект долгое время почти незаметен, а на тренировки уходит много времени и сил. Редакторы сайта «Найдено» подготовили обзор лучших упражнений для живота.
Эффективно прокачать всю группу мышц живота не получится, ведь это единственная группа мышц, которая не связана тесно ни с одной из костей, удерживаясь в подвешенном состоянии в своеобразных отдельных «позах». Но функционировать все еще можно.
Жим лежа … Наклонные жимы лежа … Жим лежа — упражнения для живота … Упражнения для брюшного пресса. Часть 2. Как …
Основа всех упражнений для формирования брюшного кубика — простые скручивания. На этой основе построены все многочисленные варианты тренировок для формирования живота. Минимальное количество комплектов — три, в идеале — четыре. Количество повторений за подход зависит от вариативности тренировки, но в любом случае обычные 10-12 повторений будут неэффективны. Количество повторений для мышц живота начинается с 15 и увеличивается по мере привыкания мышц к нагрузке.
Как можно качать пресс стоя
Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений для живота с позой стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьтесь на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные мышцы.
Как укрепить мышцы живота стоя: Выберите 2-3 упражнения из списка и добавьте их к своему обычному кардио или укрепляющему режиму. Выполните каждое движение в заданном количестве повторений или времени и повторите его не менее двух раз.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнения на скамье — это подъемы туловища и ног, скручивания, велосипед, ножницы, книжка, которые хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота и делают их подтянутыми. Для их выполнения существуют плоские доски, но вы можете сделать упражнения более интенсивными с помощью наклонных, изогнутых или в форме стула приспособлений.
Некоторые виды тренажеров можно изготовить и в домашних условиях. Важно не только правильно выбрать скамью, но и правильно выполнять упражнения: не отрывать поясницу от поверхности, не вытягивать шею вперед и не нагружать пресс. Не просто прорабатывайте мышцы живота, а включайте их в общую тренировку, дополняя растяжку сгибаниями спины и растяжкой «мостика».
Если вы будете заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, то первые результаты вы увидите уже через 5-7 дней. Упражнений для живота следует избегать при позвоночной грыже, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности и послеродовом периоде.
Скручивания на наклонной скамье (римский стул) можно использовать как разминочное упражнение в начале тренировки или как завершающее упражнение в конце тренировки.
Махи ногами к рукам
Это простое упражнение, которое не только тренирует пресс, но и чувство равновесия.どうやってするの：.
- Встаньте прямо, выпрямите спину.
- Вытяните правую руку вперед, параллельно полу.
- Поднимите левую ногу и постарайтесь дотянуться носком до ладони.
- Поменяйте местами руки и ноги.
Трудно высоко поднять прямую ногу, если мышцы бедра и ягодиц слабые. В этом случае вся нагрузка приходится на бедра. Поэтому разрешается слегка согнуть колено.
Подтягивание ноги из выпада
Еще одно упражнение, которое может улучшить координацию. Бег из положения лодки:.
- Поставьте правую ногу вперед, а левую — как можно дальше назад.
- Согните правую ногу и поставьте левую стопу на носок. Задняя нога должна оставаться прямой.
- Вытяните руки над головой.
- Слегка наклонитесь вперед и перенесите свой вес на правое бедро.
- Приблизьте левое колено к груди и одновременно согните руку.
- Верните левую ногу на носки и повторите то же движение. После 15-25 повторений поменяйте ноги.
Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (фото: liveinternet.ru).
Боковые скручивания
Упражнение подтягивает косые мышцы и способствует похудению нижней части спины. Как выполнять:.
- Встаньте прямо и держите спину прямо. Положите руки на бедра.
- Поднимите бедра в сторону. Одновременно поднимите согнутые руки и дотянитесь локтями до коленей.
- Опустите ногу и повторите для другой стороны.
Держите руки за головой. Держите локти прямо и смотрите в разные стороны. Держите спину прямой и наклоняйтесь в сторону, не наклоняясь вперед и назад.
Как скорректировать мышцы живота девушки? Держите спину прямо, поднимите ноги и постарайтесь коснуться пальцами противоположной руки пальцев ног. Если вы не можете этого сделать — не волнуйтесь, самое главное — держать пресс напряженным, а спину прямой! Повторите эти упражнения для живота по 15 раз на каждую ногу.
Подъем колена.
Расставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте колени к противоположному плечу. Если это очень легко, возьмите в каждую руку по гантели и поднимайте руки, поднимая колени, и опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.
Положите ладони обеих рук на поясницу и откиньтесь назад, не прижимая подбородок к груди. Когда достигнута точка максимального сгибания, медленно вернитесь назад (это важно!). Вернитесь в исходное положение. Примечание: Если вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение на живот и исключите себя из тренировки. Если все идет хорошо, повторите 15 раз.
Гребля.
Как тренировать мышцы живота с помощью гантелей? Возьмите пару гантелей. Держите руки вертикально, как будто вы движетесь в каноэ, и гребите веслом попеременно слева и справа от тела. Выполните движение одной рукой 15 раз.
Согните колени и положите руки на бедра. Подпрыгните как можно выше и раскиньте руки и ноги, как звезды. Прыгните не менее 20 раз, не останавливаясь ни на секунду.
Как скорректировать мышцы живота девушки? Держите спину прямо, поднимите ноги и постарайтесь коснуться пальцами противоположной руки пальцев ног. Если вы не можете этого сделать — не волнуйтесь, самое главное — держать пресс напряженным, а спину прямой! Повторите эти упражнения для живота по 15 раз на каждую ногу.
Подъем с согнутыми ногами
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Вытяните руки над головой и активизируйте мышцы живота. Согните левую ногу и поднимите бедро параллельно полу. Не приседайте. Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд. Затем опустите левую ногу, согните колено и поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. Выполните столько раз, сколько необходимо.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Положите ладони за голову. Присядьте, используя мышцы живота и ног, отводя таз назад. Поверните корпус влево и положите правый локоть на левое колено. Обратите внимание на поясницу (должна оставаться неподвижной, двигаться может только грудной отдел позвоночника). Двигаться может только грудной отдел позвоночника). Не приседайте. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне. Это повторение. Выполните столько, сколько необходимо.
Выполняя эти упражнения, не забывайте правильно дышать. Главное усилие — выдохнуть.
Положите ладони обеих рук на поясницу и откиньтесь назад, не прижимая подбородок к груди. Когда достигнута точка максимального сгибания, медленно вернитесь назад (это важно!). Вернитесь в исходное положение. Примечание: Если вы испытываете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение на живот и исключите себя из тренировки. Если все идет хорошо, повторите 15 раз.
Дополнительные факторы для рельефного пресса
Однако регулярные и интенсивные упражнения для живота, выполняемые в положении стоя, сами по себе не проработают мышцы живота.
Кстати говоря, в соревновательном бодибилдинге рельефные мышцы живота не получают с помощью упражнений.
Во время набора мышечной массы многие спортсмены вообще не тренируют мышцы живота.
Однако во время занятий на сухие мышцы они достигают своих целей с помощью специальной диеты, направленной на сжигание жира. Это 70% успеха в построении рельефа.
Самые популярные диеты — это низкокалорийные и низкоуглеводные диеты. В то же время количество белка в ежедневном рационе остается на высоком уровне.
На втором месте — регулярные кардиоупражнения. Подходят плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой и занятия на кардиотренажерах.
Обычная продолжительность кардиологического приема составляет 40-60 минут в день. Частота составляет 3-6 раз в неделю.
И только на третьем месте — упражнения для живота.
Следуя первым двум требованиям, силовые тренировки помогают ускорить появление кубика.
Заключение
Большинство упражнений на живот стоя очень просты и используются в основном в групповых занятиях.
В большинстве случаев культуристы используют стоячие или коленные блоки.
Более распространенными в тренажерных залах являются упражнения для прокачки сагитты стоя.
Однако для достижения хороших результатов необходимо тренироваться с небольшими весами.
Сложность упражнения зависит от положения рук. Новички могут подниматься со скамьи, опираясь на руки. Следующая вариация — свесить руки над грудью.
Упражнения на пресс стоя: план тренировок
В любительской гимнастике существует стереотип, что большинство упражнений для живота следует выполнять сидя или лежа. Однако это ограничивает ваши возможности, особенно если вы тренируетесь в комфортных условиях собственного дома или на спортивной площадке. Упражнения стоя используются в различных видах аэробики уже много лет. Они имеют много преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем лежание.
Упражнения на пресс стоя
Жим стоя так же эффективен, как и жим сидя или лежа. Мышцы живота во многом определяют подвижность позвоночника и делают тело более гибким. Однако основные функции заключаются в следующем.
Мышцы живота также активно участвуют в большинстве движений благодаря своей роли в стабилизации тела. В этом случае они растягиваются, не сокращаясь, т.е. изометрически. При концентрических движениях, когда мышцы сокращаются, обеспечивается максимальный стимул для роста, обязывающий тело сгибаться и разгибаться. Кроме того, мышцам все равно, стоит ли человек на повороте или лежит. Мышцы реагируют только на степень заряда, который они получают. Поэтому живот можно тренировать в вертикальном положении с той же эффективностью.
Подъемы ног в вертикальном положении.
Это самое простое движение, которое можно выполнить в любом месте. В качестве альтернативы, нога с согнутым коленом должна быть поднята как можно выше. Лучше всего держать колени на уровне груди. Это сгибает прямые мышцы живота и является очень эффективным упражнением.
Помимо живота, это движение тренирует ноги, ягодицы и мелкие мышцы.
Рекомендуется начинать не менее чем с 20 подъемов за сет на каждую ногу. Однако, как и при любом ортостатическом упражнении, лучше всего стремиться к продолжительности подхода в 60 секунд.
Подъем ноги из стороны в сторону
Стоячие боковые повороты очень полезны. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока и повысить функциональность, не приводя визуально к увеличению талии.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Поместите руки за голову, локти направлены в стороны и
- Поднимите правую ногу вверх и в сторону, слегка наклонив верхнюю часть тела вниз.
- Постарайтесь подвести колени как можно ближе к локтям.
- Повторите то же движение на левой стороне.
Чередуйте круги с левой и правой стороны. Это одно из лучших упражнений для подъема бедер без разгибания, в отличие от упражнений с гантелями. Оптимальная продолжительность — 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.
Сгибание от одного конца тела к другому
В отличие от подъемов ног, это движение направлено на тренировку косых мышц верхней части тела. Это связано с тем, что при выполнении этого упражнения корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо работают косые мышцы.
- Слегка согните колени и займите положение на ширине плеч. Поместите руки за голову, локти направлены в стороны.
- Наклоните свое тело к правой ноге на одну-две секунды и
- Медленно, контролируемо выпрямите тело и согните левую ногу.
Лучше всего выполнять 60 секунд в одном сете, но новички могут уменьшить нагрузку в 20 раз за один подход без ограничения времени.
Перекрестные скручивания спины.
План тренировок на пресс (видео)
Количество программ и возможных вариаций, как правило, бесконечно. Упражнения можно менять в любом порядке и добавлять дополнительные способы усложнения или изменения нагрузки. Главная цель — дать мышцам достаточный стимул для роста. В этом случае достаточно прокачивать живот два-три раза в неделю, но для больших сеансов можно проводить один или два сеанса.
Пример соединения для начинающих на видео. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Может использоваться даже опытными спортсменами, в качестве разминки или легкой поддерживающей тренировки.
