Желудок, поджелудочная железа, кишечник, печень и почки являются отдельной причиной потери веса. Панкреатит, например, приводит к недостаточному перевариванию пищи и, следовательно, к недостатку питательных веществ из пищи.
Как быстро поправиться в домашних условиях
Некоторые люди имеют избыточный вес, другие мечтают набрать хотя бы килограмм. Причин, по которым вы слишком худы, может быть много. Например, генетическая предрасположенность или тяжелое нервное расстройство. Специалисты разработали множество упражнений для борьбы с ожирением, но как быстро набрать жир, чтобы не подвергать опасности свое здоровье? Задача нелегкая, но выполнимая.
Прежде чем выбрать методы быстрого похудения, необходимо определить причины чрезмерной слабости. Вот основные факторы, препятствующие увеличению веса:
- Физический состав. Эта причина худобы является наследственной. Если у вас слабое телосложение, вы можете столкнуться с трудностями при наборе веса.
- Наследственная предрасположенность. Если у вас есть этот фактор, вам придется много работать, чтобы потолстеть. Не всегда помогает и употребление продуктов с высокой энергетической плотностью. Около 25% людей имеют повышенную скорость метаболизма. Они быстро сжигают калории, чтобы не набирать вес.
- Наличие различных заболеваний. Это одна из основных причин ожирения и серьезного заболевания. К ним относятся различные заболевания желудочно-кишечного тракта, паразиты, эндокринные нарушения и предшествующие хронические инфекции. Если вы подозреваете, что не можете набрать вес по этой причине, вам следует проконсультироваться с врачом.
- Возраст Иногда это самый важный фактор в профилактике ожирения. Подростки и маленькие дети, например, почти всегда очень худые. В этом случае не стоит искать методы, как быстро потолстеть, потому что со временем масса тела начнет увеличиваться.
- Неправильная диета. Это одна из основных причин, почему вы быстро толстеете. Это касается не только количества, но и качества пищи. Большинство людей сегодня едят на ходу, не задумываясь о том, что едят нездоровую пищу.
- Сильные нервные срывы: сильный стресс может полностью подавлять аппетит и препятствовать увеличению веса. Происходит интенсивный выброс гормонов стресса, что мешает организму откладывать питательные вещества.
Как быстро потолстеть в домашних условиях
Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть в домашних условиях, пройдите полное медицинское обследование. Слабость может быть вызвана серьезным заболеванием. Если тесты не подтвердят эту гипотезу, вы можете с уверенностью применять ряд диет, которые помогут вам сбросить вес за относительно короткое время.
Парню
Молодой человек с худым телом воспринимается женщинами как слабый человек, который не может защитить себя и свою девушку. Именно поэтому молодые люди активно ищут способы быстро набрать вес. Уделите особое внимание диете, увеличив ее калорийность. Человеку худощавого телосложения не подходит диета только растительной пищей или продуктами питания. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3 000 ккал.
Количество потребляемой энергии должно основываться на массе вашего тела. Потребление большого количества углеводов и белков приводит к быстрому набору веса. Многие аминокислоты (основные компоненты белка) содержатся в дикой птице, говядине и яйцах. Рекомендуется употреблять злаки и овощи, которые обеспечивают организм углеводами. Они обеспечивают усвоение важных питательных веществ, стабилизируют работу кишечника и помогают в потере веса. Также полезна специальная диета (спортивное питание должен назначить ваш тренер).
Девушке
Правильная диета поможет девушке, которая хочет похудеть. Рекомендуется садиться за стол в одно и то же время. Самым питательным и сытным должен быть завтрак. Белковая пища хороша для обеда, а легкие овощные блюда идеально подходят для ужина. Если вы хотите похудеть, не стоит ограничивать свой рацион трехразовым питанием, а употреблять не менее 3000 ккал в день. Если вы будете придерживаться этого правила, то сможете не только быстро похудеть, но и приобрести располневшую фигуру.
Включите в свой ежедневный рацион фрукты, молочные продукты и овощи. Чтобы быстро похудеть, ешьте кашу, сваренную на молоке. Растягивайте себя фруктами, такими как гранаты, виноград и бананы. Они могут стать ингредиентами для вкусного, высококалорийного смузи. Смешайте фрукты и молоко в блендере. Если вы будете употреблять такой напиток, то быстро наберете вес. Из овощей следует употреблять свеклу, морковь и картофель. Эти продукты содержат много крахмала, который может ускорить набор веса.
Это заблуждение. Согласно ей, чтобы потолстеть, нужно чаще есть и меньше заниматься спортом. Но это не так, чтобы достичь желаемого результата, необходимо также придерживаться здорового образа жизни, заниматься спортом. Если вы не будете достаточно заниматься спортом, вы не только быстро потолстеете, но и на вашем теле могут образоваться уродливые жировые кучи. Мечты об идеальной фигуре следует отложить. В этом могут помочь бег, бодибилдинг, гимнастика, аэробика, езда на велосипеде и плавание в бассейне.
Подростку
Быстрое похудение в подростковом возрасте может быть успешным при соблюдении этих советов:
- Включите в свой рацион больше продуктов, богатых углеводами, белком и клетчаткой. Например, птица, рыба, мясо, овощи, макаронные изделия, бобовые, хлеб, орехи и фрукты.
- Не следует употреблять много жареной или жирной пищи. Эти продукты создают впечатление сытости и долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью невозможно. То же самое относится и к фастфуду.
- Увеличение количества приемов пищи в день приведет к тому, что вы потолстеете. Для подростка идеальным является пяти-шестиразовое питание.
- Ходите в спортзал или занимайтесь спортом. Опытный тренер разработает комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности организма подростка. Если вы не будете следовать этим советам, вы можете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде неприглядных жировых отложений, от которых трудно избавиться.
Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания
Вы можете потолстеть, если возьмете за правило правильно питаться. Диета будет следующей:
- Завтрак — гречневая каша с молоком, кофе (чай), свекольный салат со сметаной, бутерброд с кусочком сыра,
- Второй завтрак — отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), вареные яйца (2 яйца), фруктовый или овощной сок, чай,
- Обед — салат из помидоров, огурцов и зелени, заправленный маслом (оливковым), чай, суп-лапша, минеральная вода, отварная тушеная курица с капустой для похудения,
- Послеобеденный перекус — кисло-сладкие печеные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог со вкусом меда,
- Ужин — тушеная рыба, картофельное пюре, кусок пирога с овощной или ягодной начинкой, несколько свежих слив, минеральная вода, чай,
- Примерно за час до сна — порция манной запеканки со сметанным соусом; отвар шиповника помогает похудеть.
Ежедневный рацион должен соответствовать приведенному выше ежедневному меню, с регулярно меняющимися супами, крупами, фруктами, овощами и мясом. Полезно разнообразить зерновые и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, есть хлеб (только грубого помола). Помните, что организм должен получать 2 литра жидкости в день, и сократите количество соли до необходимого минимума.
Поэтому каждый день нужно гулять не менее получаса и, по возможности, делать гимнастические упражнения, не требующие больших усилий.
Низкая степень восприимчивости гормона сытости
Обмен белков, жиров и углеводов в организме контролируется гормонами, некоторые из которых могут замедлять скорость метаболизма, что приводит к утолщению жировой прослойки. В этом слое содержится гормон лептин, снижение уровня которого приводит к повышению аппетита.
Утолщение слоя может быть вызвано избыточным синтезом гормонов АКТГ и тестостерона. Утолщение живота также может быть вызвано снижением выработки гормона Т3 щитовидной железой. Распространенной причиной большого живота у женщин является потеря крови во время родов.
Брюшная водянка и нарушения в области гинекологии
Быстро растущая фибромиома матки также может привести к увеличению живота. Киста яичника может весить более 3-5 килограммов. Увеличение объема и диаметра живота может быть вызвано асцитом. Это состояние, при котором в организме накапливается большое количество жидкости. Чтобы избежать подобных процессов, необходимо вовремя обратиться к специалистам и не устранять проблему самостоятельно.
Причины увеличения живота у женщин
Депрессия и недостаток сна
При подавленном настроении в организме вырабатывается гормон кортизол, который способствует увеличению объема. Организму требуется около 8 часов в день, чтобы справиться с нагрузкой. После рождения ребенка женщины, которые избегают депрессивных настроений и уделяют внимание здоровому сну, могут лучше избавиться от лишнего веса.
У пожилых женщин в связи с менопаузой замедляется обмен веществ, и живот становится больше.
Оптимальным является не менее 5-6 приемов пищи в день, последний из которых можно принять за час до сна. Не рекомендуется есть непосредственно перед сном, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердце. Лучше есть в одно и то же время и через равные промежутки времени, которые не должны превышать 2,5-3 часа.
Причина № 2. Энергетический дисбаланс: едим больше, чем нужно
Вторая причина, о которой я говорил выше, — это энергетический дисбаланс. Принцип энергетического баланса — это, по сути, первый закон термодинамики, как я писал в своей книге «Кибержизнь»: Энергия не может возникнуть из ничего и исчезнуть в ничто, она может только преобразовываться из одной формы в другую. При избытке энергии из пищи, которую человеческий организм не может использовать, она используется организмом и удерживается «в резерве», что приводит к увеличению количества жира в организме, т.е. к ожирению.
Теория проста: потребляйте столько энергии, сколько можете потребить. И наоборот: тратьте столько, сколько вы принимаете во время еды, чтобы вы могли поддерживать свой первоначальный вес. На практике, однако, этого нелегко добиться по ряду причин. Например, одни и те же калории по-разному влияют на чувство сытости. Также важна обработка пищевых продуктов, добавки и рафинирование.
Причина № 3. Стрессы: непроизвольно втягиваем шею и заедаем хлебом и сладким
Третья причина — стресс. В нашем организме есть биологический атавизм: при столкновении с опасностью (организм воспринимает стресс как опасность) животное изгибается и непроизвольно сжимает шею. Поскольку нападающий хищник стремится схватить за горло, самый простой способ убить его — укусить в артерии.
Интенсивный стресс вызывает сильное напряжение мышц шеи. А если до этого в течение многих лет был остеохондроз, то начинаются проблемы — спазм вызывает нарушение кровоснабжения связок. А когда через неделю спазм постепенно проходит, нагрузка с мышц переходит на дегенерированные связки, которые уже не могут удерживать позвонки вместе, как раньше, что приводит к нестабильности позвоночника.
Гипоталамус, заметив хроническую нехватку кислорода и питательных веществ в мозге, начинает бороться с этим состоянием. Это заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки — задерживать жидкость, чтобы повысить давление и как-то протолкнуть кровь через суженные сосуды шеи. Гипоталамус посылает сигнал в поджелудочную железу, чтобы изменить баланс гормонов. Логика гипоталамуса проста: если не хватает энергии в виде кислорода, нужно обратиться к другому источнику энергии.
Переход на новый энергетический режим происходит постепенно, и большинство людей не осознают этого. Человек начинает потреблять большое количество сладостей (углеводов), не осознавая этого.
На ранних стадиях диабета наблюдается снижение уровня инсулина, повышение уровня глюкагона и изменение пищевого поведения в сторону поиска и потребления легкоусвояемой энергии. Эта энергия содержится в нашей любимой выпечке и во всех сладких вещах. Результатом является ожирение и развитие диабета 2-го типа.
Чего нельзя делать, если вес слишком большой
Очень трудно бороться с ожирением самостоятельно, независимо от того, сколько вы набрали, нужна сильная мотивация и сила воли. А если речь идет о запущенной форме заболевания, хронических заболеваниях, метаболическом синдроме, психоэмоциональных расстройствах и других патологиях, то лечением ожирения должны заниматься специалисты.
Строгие и напряженные диеты, самовольные физические нагрузки могут не только привести к обратному эффекту — увеличению веса, но и стать причиной травм и обострения хронических заболеваний и кризисов.
Поэтому при запущенных формах ожирения я рекомендую обращаться в специализированные клиники и доверять лечение ожирения только профессионалам. В их арсенале сегодня есть не только прекрасные методы лечения ожирения, но и методы восстановления организма от болезней, вызванных ожирением. К ним относятся специальные протоколы, тренажеры и высококвалифицированные тренеры ЛФК.
Что может сделать каждый: Упражнения для шеи — первая помощь при стрессе и недостатке физической нагрузки.
Секрет известен с древних времен: Даже римский врач и философ Клавдий Гален заявил: «Тысячи и тысячи раз я восстанавливал здоровье своих пациентов с помощью физических упражнений».
Для более сильного восстановительного и профилактического эффекта рекомендую делать шейную гимнастику по 15 минут 1-2 раза в день. Движения должны быть плавными. Это серия специально разработанных упражнений для поддержания шейного отдела позвоночника и кровотока в позвоночных артериях в здоровом состоянии. Он находится в свободном доступе в Интернете в виде видеоурока с инструкциями. С помощью этих упражнений вы сможете уменьшить последствия стресса и недостатка физической активности.
Когда и почему простая ходьба может помочь вам похудеть?
На ранних стадиях ожирения и для предотвращения развития этого состояния я рекомендую ходить пешком. Ходьба — это эффективная терапевтическая мера, которая не только доказана на практике, но и подтверждена последними научными данными. Исследования показывают, что 26 заболеваний можно лечить с помощью ходьбы, включая сердечно-сосудистые заболевания (гипертонию, артериосклероз, сердечную недостаточность, ишемическую болезнь сердца и приобретенные пороки сердца), хроническую обструктивную болезнь легких, психические расстройства и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Для устранения этих состояний я рекомендую вам ежедневно совершать оздоровительную прогулку со скоростью 5-6 км в час. Это смесь спортивной и обычной ходьбы. В зависимости от состояния вашего здоровья, вы должны проходить от 3 до 8 километров в день. Чем лучше вы себя чувствуете, тем больше вы ходите.
Этот удивительный эффект от ходьбы обусловлен высвобождением BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) — нейротрофического фактора мозга или фактора питания мозга. Он начинает высвобождаться при длительной ходьбе. BDNF влияет на гиппокамп, часть мозга, в которой находятся стволовые клетки мозга. И благодаря этим клеткам мозг начинает обновляться под воздействием BDNF. BDNF — это особый пептид, длинная молекула которого активирует стволовые клетки.
Наука подтверждает, что регулярная ходьба увеличивает объем гиппокампа. Нейротрофический фактор, вырабатываемый при ходьбе, улучшает работу всех отделов мозга и регуляцию всех телесных функций: Улучшается кровоснабжение костного мозга; мышцы вырабатывают гормон ирисин, который также участвует в обновлении организма; улучшается работа капилляров и сердца, активизируется дыхательная функция.
Другим критерием является количество элементов, поглощаемых организмом. Поэтому важно не то, сколько вы съели, а то, сколько усвоил ваш организм.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
У всех нас есть предрасположенность к накоплению питательных веществ. Но человек — это не просто скопление генов. Нас формирует общество. И, безусловно, самым важным фактором в увеличении числа людей с ожирением и избыточным весом является окружающая среда.
«Общество потребления, переедание, отсутствие физических упражнений — все это навязывается нам сегодня массовой культурой, постоянно рекламируется по телевидению и в индустрии развлечений. Этому трудно сопротивляться, даже будучи взрослым. А когда это видит ребенок с неправильным питанием и образом жизни, ему еще труднее устоять и выбрать здоровое питание и физическую активность», — говорит Николай Александрович. Когда человек растет с неправильными представлениями о еде, это передается его детям, создавая определенные модели поведения по отношению к еде. И с каждым поколением, когда ничего не предпринимается, риск ожирения возрастает.
Нередко пациенты говорят врачу, что у них «генетическая предрасположенность» к ожирению или что у них «плоское лицо» — ведь у их родителей, бабушек и дедушек были толстые лица. Это утверждение не соответствует действительности. Врачи отмечают, что генетическое ожирение встречается очень редко, при определенных врожденных заболеваниях, и чаще всего такая полнота болезненно проявляется в детстве. Ожирение обычно является результатом наличия группы генов, каждый из которых может определять только склонность к накоплению жира, и в условиях переедания и снижения физической активности эти склонности могут проявиться.
Но почему мы хотим есть и делаем это даже тогда, когда обычно нам это не нужно? Во-первых, из-за тех же древних механизмов выживания. Голод — это генетически врожденная эмоция. Если бы наши предки не ели при любой возможности, они бы не выжили. Однако в нашем современном мире мы редко испытываем настоящий биологический голод, а скорее повышенное чувство аппетита. Аппетит — это психологическая, внешняя потребность в пище, которая часто не имеет ничего общего с голодом и может возникнуть после сытного обеда при виде хорошо накрытого стола или под влиянием приятных запахов из духовки.
Во-вторых, помимо голода, человеку также свойственно получать удовольствие от еды, а не просто есть, чтобы насытиться. Как сказал Вольтер: «Ничто не было бы более утомительным, чем есть и пить, если бы Бог не сделал это для нас необходимостью и удовольствием». Именно поэтому мы «балуем» себя вкусной едой, даже когда не голодны.
По оценкам ученых, в 19 веке мы потребляли в 114 раз больше энергии и в 50 раз больше сахара.
«Структуры, аналогичные тем, которые отвечают за зависимость — алкогольную, наркотическую и т.д. — отвечают за аппетит в нашем организме, особенно в нервной системе. Многие эксперты считают, что ожирение — это болезнь, вызывающая зависимость. Она связана с привычками и поведением человека. А на Западе для борьбы с ожирением часто используют препараты, вызывающие привыкание, — говорит Николай Александрович.
Причин для развития этой зависимости может быть много. Например, стресс, которым полны современные жители мегаполисов. Некоторые люди борются с этим словом «обжорство». Другие нуждаются в постоянных перекусах, чтобы вдохновить или ободрить себя.
ЧЕМ ОПАСНЫ ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
Депрессия, пеленочная сыпь, подагра, ишемическая болезнь сердца, артрит, бесплодие, рак, тромбоз, дыхательная недостаточность, недержание мочи, заболевания желчевыводящих путей, псевдотуморы мозга, сердечная недостаточность, диабет, артериальная гипертензия, неалкогольная жировая болезнь печени — это далеко не полный перечень последствий ожирения.
«Лишний вес в 10 фунтов означает повышение риска инсульта на 4-6 процентов, риска хронической сердечной недостаточности на 5-7 процентов и повышение систолического артериального давления на 3 миллиметра. Может показаться, что это не так уж и много. Но кардиологи часто спорят о миллиметрах», — предупреждает Мациевский.
Сахарный диабет 2 типа — генетическое заболевание, но обычно оно связано с ожирением. «Один из вариантов непосредственной профилактики — не толстеть. Проще говоря, чем больше вес, тем больше инсулина вырабатывается в организме, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и тем выше риск развития диабета 2 типа», — объясняет врач.
У мужчин, чем больше окружность талии, тем ниже уровень тестостерона в организме. Если у мужчины окружность талии превышает 100 см, высока вероятность того, что он страдает от дефицита тестостерона. Проблемы с эрекцией могут возникнуть не сразу, а позже. На этой стадии мужчины могут испытывать неспецифические симптомы, такие как слабость, вялость, снижение мотивации и работоспособности и даже увеличение веса. Мужчины часто не связывают эти симптомы с низким уровнем тестостерона и обращаются за помощью к специалисту только тогда, когда состояние прогрессирует.
«Одиннадцать процентов женщин, страдающих бесплодием, страдают ожирением, а еще 24 процента — избыточным весом. Это значит, что почти каждая третья женщина, имеющая проблемы с репродуктивной способностью, нуждается в снижении веса», — говорит Николай Александрович.
Пациенты часто спрашивают врачей о «здоровом ожирении». Существует мнение, что некоторые люди с типичным ожирением живут вполне благополучно — они ничем особенно не болеют, хорошо себя чувствуют и сильны.
«Нет однозначного ответа на вопрос, возможно ли метаболически здоровое ожирение. Может быть, такой тип ожирения и существует, но число страдающих им людей очень невелико — не более 5-6% всех пациентов, — говорит врач, — и нет строгого определения, когда можно определенно сказать, что вы метаболически здоровый пациент. Например, если у вас еще нет никаких симптомов, но уже есть ожирение печени, это определенно нездорово. И вообще, естественное ожирение, не приводящее к проблемам со здоровьем, встречается, пожалуй, только у женщин с широкими бедрами. В других случаях, вероятно, нет, но дискуссия продолжается.
КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ
Процесс снижения веса, как и лечение многих заболеваний, должен начинаться с осознания проблемы. К сожалению, увещевания врачей остаются пустыми словами, если человек сам не решит, что ему нужно похудеть. В противном случае никакой метод не поможет. Существует три основных метода: изменение образа жизни (здоровое питание, достаточная физическая активность), лекарственная терапия и метаболическая (бариатрическая) хирургия.
«Снижение веса не должно быть агрессивным. Низкокалорийные диеты и «диеты причуд» обычно неэффективны в долгосрочной перспективе. После сильной потери веса пациенты вскоре снова набирают вес. Нормальная скорость потери веса составляет 5-10% от массы тела в течение шести месяцев или в среднем 1-2 фунта в месяц. Первые несколько килограммов уходят быстро, затем процесс замедляется, потому что организм начинает сопротивляться, — говорит Мациевски.
Что касается «обезвоживания», то нужно быть очень осторожным со строгими диетами в сочетании с интенсивными занятиями спортом. Такие тесты подходят для здоровых людей, но имеют много ограничений. Но люди с избыточным весом, как мы уже говорили, часто имеют множество сопутствующих заболеваний.
Внутренние проблемы
Жир накапливается не только на коже, но и вокруг внутренних органов. Это приводит к угнетению этих органов и заболеваниям. Например, накопление жира в паховой области приводит к проблемам с репродуктивной функцией у мужчин.
«Мы рекомендуем пациентам, которые хотят похудеть, увеличить в своем рационе долю продуктов, богатых водой, и есть больше фруктов и овощей. Только с осторожностью, если вы страдаете диабетом. Количество жиров также должно быть оптимизировано. Вы не можете исключить их из своего рациона сразу. Они незаменимы для организма. Поэтому лучше избегать животных жиров, но придерживаться мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот — рыбы и растительных масел», — говорит Николай Александрович. Лучше избегать рафинированных углеводов — сладостей, сахара и выпечки. Человек, страдающий от потери веса, должен потреблять достаточное количество пищевых волокон, которые могут быть в виде овощей, фруктов, отрубей или в виде специальных препаратов. Наконец, диета пациента должна содержать достаточное количество микроэлементов — витаминов и минералов.
Ваш врач поможет вам подобрать правильную диету. Это следует делать с учетом имеющихся у пациента заболеваний, способностей и привычек. На рацион человека могут влиять не только его пищевые привычки, но и семейные, этнические и религиозные традиции и распорядок дня. Все это можно обсудить со специалистом, чтобы составить диету, которая будет реалистичной и эффективной.
Как показывает практика, наиболее сбалансированными диетами в настоящее время являются DASH, средиземноморская и окинавская. Вы можете легко найти их описание в Интернете. Но ни одному из них невозможно следовать неукоснительно. Однако вы можете обсудить со своим врачом, какой из них вам следует придерживаться и как вы можете отклониться от нее.
Вы также можете употреблять бобовые, орехи, различные виды рыбы и яйца. Если вы задаетесь вопросом, что нужно есть, чтобы набрать вес, то все вышеперечисленные продукты являются отличными и помогут вам быстро набрать вес без специальной спортивной диеты.
Как нарастить мышечную массу?
Успех в этом отношении тесно связан с физическими упражнениями и диетой. В то же время важно вести здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.
При таком способе набора веса важно как забирать материал для мышц, так и иметь правильную осанку. Чтобы принять правильное решение, лучше всего проконсультироваться с профессионалом. Профессионал поможет вам разработать комплекс упражнений, подходящий для каждого конкретного случая, и проинформирует вас об основных правилах питания во время коррекции веса и фигуры.
Что касается питания, то для создания адекватного ежедневного меню необходимо увеличить дневную норму калорий на 30%. Это оптимальная дневная норма.
При этом калорийная композиция должна содержать около 40 % белков и около 50 % углеводов. Только 10 % приходится на жиры.
Меню для наращивания мышечной массы
Если вы думаете о том, как нарастить сухую мышечную массу, первое, что вы должны сделать, это составить подходящее меню на каждый день.
Ниже приведен соответствующий ежедневный рацион:
- Завтрак — гречневая каша, 100 грамм отварной куриной грудки, напиток без сахара (можно выбрать отдельно),
- Обед — паста с томатным соусом, плюс красная рыба на гриле без масла, любые фрукты и напиток (можно выбрать напиток, который можно выбрать отдельно).
- Послеобеденный перекус — смузи из ягод, фруктов и овощей на основе кефира или йогурта; 100 г нежирного творога и любой фрукт (без банана),
- Ужин — отварной картофель, тушеная или отварная говядина, отварные овощи.
После тренировки вы можете включить в свой рацион смузи из ферментированных фруктов и немного низкокалорийных фруктов.
Без физических упражнений набрать мышечную массу просто невозможно. Эксперты также советуют избегать стресса, который негативно влияет на увеличение веса.
Как увеличить жировую прослойку?
Как набрать вес за неделю? По какой-то причине многие люди считают, что все, что им нужно сделать для достижения успеха в этой области, — это значительно увеличить потребление пищи.
Теоретически в этом есть доля правды. Однако необходимо увеличить не количество приемов пищи, а количество приемов пищи за один раз. Кроме того, необходимо обогатить свой ежедневный рацион полезными жирами.
Повышение калорийности рациона необходимо, но делать это следует не резко, а постепенно. В противном случае организм, особенно пищеварительная система, будет испытывать серьезный стресс. Поэтому следует увеличить потребление калорий 5-10 раз в неделю.
Все эти рекомендации помогут вашему организму усвоить все питательные вещества в максимальном количестве.
Если вы хотите увеличить массу тела за счет увеличения жира, то ежедневный состав должен быть примерно следующим:
- Протеин — около 30%,
- белок — около 30%, протеин — около 30%, углеводы — 40%,
- жиры — 30%.
Хлеб, жирный сыр, жирная рыба, мед и орехи обязательно должны быть в ежедневном меню.
Меню для увеличения жировой прослойки
Ниже приведен один из вариантов наиболее подходящих меню для увеличения жировой прослойки и общей массы тела.
Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Завтрак — сладкое какао с молоком, 4-5 кусочков овсяного печенья,
- Второй завтрак — черный или зеленый чай, фрукт по вашему выбору и миндаль с медом (около 30 г),
- Обед — суп на мясном бульоне, любая каша с мясом или рыбой и салат на выбор,
- Второй прием пищи должен включать хлопья с молоком и сухофрукты,
- Ужин — мясо или рыба на ваш выбор, каша или картофель и салат,
- Перед сном можно съесть немного фруктов и выпить стакан нежирного кефира.
Даже если цель — нарастить слой жира, не стоит ограничивать свою физическую активность. Прежде всего, умеренные физические нагрузки отлично снимают стресс и улучшают аппетит. А во-вторых, он также положительно влияет на увеличение веса.
Поэтому каждый день нужно гулять не менее получаса и, по возможности, делать гимнастические упражнения, не требующие больших усилий.
Как правильно подобрать диету?
Теоретически существует множество способов быстро набрать вес. Основное различие между ними заключается в базовых принципах и названии.
Например, существуют методы, предполагающие увеличение количества потребляемых калорий и постепенное увеличение порций. Однако это неверно.
- Во-первых, из-за увеличения количества потребляемой пищи может произойти вздутие живота, что может привести к ожирению.
- А во-вторых, с таким режимом можно попрощаться со здоровой пищеварительной функцией.
Кроме того, с увеличенным животом будет довольно сложно вернуться к нормальным порциям, чтобы достичь желаемых результатов, если вам удалось быстро набрать вес.
Существуют также диеты для набора веса, которые увеличивают количество углеводов в вашем ежедневном рационе. Но это еще один вариант, который не следует использовать. Одним из серьезных осложнений этих диет является повышенный уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.
Если ваша цель — быстро набрать вес, не стоит следовать рекомендациям и диетам, которые советуют полностью или максимально ограничить физическую активность. Однако это совершенно неправильно, потому что такое решение может привести не только к ожирению, но и к более серьезным и опасным для жизни проблемам.
Поэтому, думая о том, как потолстеть за неделю, следует выбрать правильную диету и метод набора веса. И если возникают какие-либо трудности, лучше обратиться к профессионалу. Для этого необходимо обратиться к диетологу, который разработает для вас диету с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Еще одной причиной стройности часто является хороший обмен веществ. Это скорее преимущество, чем недостаток. Однако с возрастом метаболизм замедляется, поэтому худоба не всегда является «недостатком».
Нюансы и особенности соблюдения диеты
Увеличение веса может происходить по-разному: Вы можете стать толстым, в этом случае процент жира в организме часто увеличивается непропорционально, ухудшая ваше здоровье и разрушая вашу фигуру, или вы можете быть более разумным. Правильная диета для набора веса не должна основываться на увеличении количества потребляемой пищи или повышении калорийности рациона за счет нездоровых продуктов, таких как чипсы или сладости.
Питательный завтрак очень важен — одного кофе и бутербродов недостаточно для набора веса.
Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, но это не означает, что вегетарианцы не могут набрать вес. Растительные белки из сои, бобовых, орехов и тофу также приводят к увеличению веса, но в этом случае увеличение веса происходит медленнее.
Оптимальным является не менее 5-6 приемов пищи в день, последний из которых можно принять за час до сна. Не рекомендуется есть непосредственно перед сном, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердце. Лучше есть в одно и то же время и через равные промежутки времени, которые не должны превышать 2,5-3 часа.
Что касается калорийности ежедневного меню, то советы диетологов не сильно отличаются: вы можете воспользоваться калькуляторами калорий на день. Их расчеты в основном основаны на таких данных, как рост, вес, возраст и физическая активность.
Калории следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм. Около 200-300 калорий в день можно добавлять постепенно, и для их расчета необходимо иметь таблицы питания всех продуктов.
Не рекомендуется пить во время еды, но за 30-40 минут до еды полезно выпить стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.
Сразу после приема пищи не занимайтесь физическими упражнениями.
Позволяйте себе восемь часов сна каждый день, что нелегко сделать в суровой реальности трудовой жизни, но это нормальный, здоровый отдых, который поможет вам набрать вес.
Во время диеты при необходимости можно принимать витаминные комплексы и ферментные препараты для поддержки желудочно-кишечного тракта.
Самый важный принцип любой диеты — это предварительная консультация с врачом. Только специализированный диетолог может правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету и предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.
Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом
Для улучшения питания диетологи советуют следующее соотношение углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 и 40/25/35 соответственно.
Продукты, которые также запрещены в диетах для похудения, нежелательны — они, как правило, не приносят пользы организму в целом. К ним относятся соленья, копчености, маринады, хлебобулочные изделия и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, безалкогольные напитки, пакетированные соки и маргарин.
Белки из морепродуктов, мяса, рыбы, птицы и молока полезны для организма. Что касается углеводов, обратите внимание на все виды зерновых, фруктов и овощей. Дополнение хлеба зернами и отрубями приносит пользу организму — эти продукты не только добавляют в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.
Растительные масла, такие как оливковое и кунжутное, являются предпочтительными жирами. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах и жирной рыбе.
Примеры меню для набора массы
Выбор продуктов питания для мужчин и женщин отличается в основном в плане ежедневного потребления калорий, хотя предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы для тех и других. Однако для спортсменов, которые, например, усиленно тренируются для наращивания мышечной массы, предусмотрена отдельная диета из протеиновых напитков и спортивных аминокислотных смесей.
Когда речь идет о совмещении питания и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особые правила питания. Например, прием пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После обильного приема пищи тренировка может начаться только через 3-4 часа, в то время как легкий завтрак позволяет приступить к тренировке уже через час. Не рекомендуется употреблять быстрые углеводы перед кратковременной тренировкой, так как это препятствует наращиванию массы. Однако легкоусвояемые углеводы особенно полезны перед длительной пробежкой или поездкой на велосипеде.
Пример суточного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:
- Завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока,
- Второй завтрак: говяжий стейк (200 г) с куском отрубного хлеба, стакан кефира или молока.
- Обед: кусок говядины с отварной лапшой или картофелем, фрукты, стакан молока,
- Второй прием пищи: 200 грамм творога, фрукты, кишмиш,
- Ужин: Куриное филе, отварной картофель или лапша, орехи, фрукты, стакан молока,
- за полтора часа до сна: 200 грамм сыра и стакан кефира.
Протеиновые напитки из концентрированных или натуральных белков также могут служить в качестве второго завтрака или перекуса перед ужином. Последние готовятся с помощью блендера и обогащаются обычными продуктами. Например:
- 50 грамм творога,
- один банан,
- 1 столовая ложка сливок,
- 1 столовая ложка мороженого,
- горсть овсянки,
- одна карамель с вафельным слоем,
- стакан молока.
Все ингредиенты смешиваются в блендере до получения гладкой жидкой массы, коктейль следует пить охлажденным.
Вкусный рецепт с кофе:
- полстакана сливок,
- 1 чайная ложка растворимого кофе,
- две столовые ложки сливочного мороженого,
- один сырой яичный желток.
Сначала кофе растворяется в сливках, а затем все ингредиенты взбиваются до однородности.
Для людей, которые не занимаются тяжелыми силовыми тренировками, предусмотрены отдельные пункты меню для коррекции веса. Пример ежедневного меню:
- Завтрак: овсянка с молоком, кишмиш, мед, орехи, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком,
- Второй завтрак: фрикадельки с отварной лапшой, фруктовый сок,
- Обед: суп на мясном бульоне, отварной картофель с маслом, жареная или приготовленная на гриле рыба, салат из овощей со сметанным соусом, стакан фруктового сока,
- Перекус: Печенье с молоком,
- Ужин: Гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.
На завтрак подойдут макароны с молоком и орехами, фрукты или сухофрукты, сыр и тосты, чизкейк и омлет с салатом. Питание может состоять из борща или супа, мяса или рыбы с гарниром, салатов и выпечки. Ужин может состоять из мяса или рыбы и овощей — тушеного мяса или салата. Подходящими перекусами являются белковые напитки, фрукты, овощи, салаты и дробленая овсянка с маслом.
