Подсчет калорий — ответственная задача для тех, кто хочет приучить себя к правильному питанию. Правильный подсчет калорий и самодисциплина необходимы каждому, кто хочет похудеть на калориях в течение месяца.
Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт
В продолжение моего поста о тренировках: Я расскажу подробнее о подсчете калорий. В конце концов, я не смогла бы похудеть таким образом, не ограничивая свой рацион, это точно. Хочу напомнить, что с января я упорно и интенсивно тренируюсь. Результаты были налицо — моя фигура стала более подтянутой, а опухоли уменьшились. Конечно, не так много, как хотелось бы: Старые джинсы даже не облегали мои ноги, не говоря уже о том, чтобы застегнуть их. Вес был стабильным — я не потерял ни грамма. Да, я знаю, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу, и вы даже можете набрать вес. Но сначала мне нужно было избавиться от лишнего жира.
Я был в России в июне, ел слишком много и мало занимался спортом. В июле я провела некоторое время, тренируясь по программе Bikini Body Guide. Это было легче, чем основная программа, я хотел постепенно вернуться к тренировкам. Может быть, в этом и был смысл. В начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес увеличился. Но куда там, черт возьми, выше! Я уже находилась на крайнем пределе своего ИМТ, и я никогда не думала, что буду весить так много!
Я запаниковала и решила, что пора садиться на диету. Почему я не сделал этого раньше? Я не хотел. Я никогда не делал этого. Когда я жаловалась, что много тренируюсь, но все равно теряю вес, мне отвечали, что самое главное — это диета, без которой ничего нельзя добиться. Как я могу потерпеть неудачу, думал я! В конце концов, я сделал это 8 лет назад! Я прошел первые 3 месяца обучения, вторые ….. Да, тяжело, да, больно. Но я ожидала, что вес уйдет! Но это не так. Очевидно, я слишком стар (я не девушка) и мой метаболизм не тот.
Я откладывала диету до последней минуты. Я не хотела морить себя голодом, не хотела контролировать себя. Две мои подруги успешно похудели, считая калории, и порекомендовали это мне. Принцип очевиден: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей, поэтому ваш организм расходует жировые запасы. Но это казалось ужасно, ужасно сложным делом! Взвешивание каждой порции и каждого кусочка — да! Что делать, если я не ем дома? Что делать, если я не знаю, сколько калорий содержит то или иное блюдо? Если я готовлю суп или фрикадельки, должен ли я взвешивать каждый ингредиент? В любом случае, я был уверен, что такая цифра нереальна.
В конце концов, я не хотел быть голодным в первую очередь. Как я могу быть голодным? А если я где-нибудь упаду? Как я могу спать, если я голоден? Ты не сможешь заснуть, я знаю!
Но когда вы видите в зеркале корову, у вас нет выбора. Я решила считать калории. И почему? Потому что я не хотела следовать определенной диете. Я читала, что недостаток определенных веществ в организме в целом вреден и что строгие диеты часто приводят к стрессу и срывам. К тому же, есть всевозможные рецепты диет и пресловутой «хорошей диеты», а я ненавижу готовить. Поэтому я решила контролировать калории (= количество потребляемой пищи) и перестать переедать, чтобы похудеть. Переедание, в конце концов, было именно моей проблемой.
Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды
После опыта моих друзей я загрузила MyFitnessPal и стала записывать туда все, что ем. Простота использования приложения стала большим сюрпризом! Приложение знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Ведь их добавляют сами пользователи со всего мира. Поэтому все, что вам нужно сделать, это ввести название продукта и все.
Кстати, программа на русском языке, я пользуюсь только английским интерфейсом телефона.
Вы можете даже сканировать штрих-коды продуктов вместо поиска по названиям, и, как правило, это покажет содержание калорий в конкретной порции. Это занимает меньше секунды, очень удобно.
Но обязательно обращайте внимание на вес порции, в программе он может быть разным (не всегда ровно 100 грамм, может быть и 250 грамм или просто «1 стакан», «1 кусок»). Вы можете задать конкретный вес, введя дробь. Пример: 0,8 от 100 будет составлять 80 грамм. 1,5 от 200 — 300 грамм и так далее. Очевидно, но я не сразу понял, поэтому пишу.
А как насчет блюд, которые вы готовите сами? Это тоже не проблема. Вы набираете поисковый запрос (на любом языке) — «борщ» (альтернатива — шницель, лазанья, вареная капуста) и получаете десятки вариантов. Конечно, калорийность конкретного борща может быть разной. Но это не принципиально для расчета с научной точностью. Грубые оценки — это хорошо. То же самое касается и ресторанов — ищите похожие блюда по названию.
Кстати, еще одна неочевидная вещь: на упаковке круп и макаронных изделий указывается калорийность сухого вещества. А приготовленные продукты поглощают воду. Поэтому, когда вы взвешиваете приготовленные продукты, ищите, например, «вареные макароны».
Еще один момент, касающийся подсчета. В первый месяц, когда я начала считать калории, у меня даже не было весов. Я заказал их на aliexpress, и потребовалось много времени, чтобы они пришли. Но, ничего не взвешивая, я потеряла 4 килограмма за месяц! Вес всего, что я ела, я определяла на глаз. Я съел около 400 граммов супа, около 200 граммов макарон, 20 граммов творога в бутербродах и так далее. Когда появились весы, я тоже взвешивалась нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчина, фрукты. Мне лень возиться с остальным — сначала я взвешиваю тарелку отдельно, а потом кладу еду…..
Вообще говоря, ежедневный подсчет калорий не является проблемой. И как я боялся и избегал этого!
И еще одна вещь пришла мне в голову: Приложение просит вас записывать свои тренировки и вычитает их из потребленных вами калорий. Мне это кажется глупым, и я ничего там не записываю. В конце концов, лимит калорий рассчитывается непосредственно на основе вашей активности. И не имеет смысла превышать свой лимит только потому, что я, например, бегал трусцой или занимался калистеникой (силовые тренировки, кстати, не сжигают калории, и вообще нереально точно подсчитать, сколько вы потребляете). Есть предел — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если день был более активным — прекрасно, но нет причин есть больше из-за этого, потому что будут и менее активные дни.
Кстати, когда я не считала калории, но занималась спортом, у меня всегда после этого был большой перебор! Обычно вечером. Я ел все, что мог найти в холодильнике, потому что я тренировался! Но опять же, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на наращивание мышц, поэтому я по-прежнему ел слишком много. Теперь я слежу за тем, что ем, и у меня больше нет таких проблем.
Что я ем, как изменила питание
В программе я изначально поставила цель сбросить 9 килограммов. Он спрашивал меня о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу похудеть. Я не рекомендую устанавливать максимальный предел — это будет очень сложно, потому что вы будете голодать! Чем плавнее будет путешествие, тем дальше вы продвинетесь. MyFitnessPal дал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-эксперты говорят, что совсем не стоит есть меньше 1500 ккал — это опасно для организма.
С первых дней мне удавалось потреблять около 1600 калорий, иногда больше, иногда меньше. Что это требовало от меня? Я уменьшил свои порции (что меня совсем не беспокоило, потому что я действительно ел слишком много), я выбирал менее калорийные продукты (я говорю не о продуктах с низким содержанием жира, если таковые имеются, а, например, о рыбе и овощах). Раньше я почти не ела сладкого, а теперь свела его к минимуму.
В целом, принцип подсчета калорий никак не ограничивает людей. И я не ограничиваю себя. Я ем макароны, ем хлеб, иногда пью алкоголь и время от времени ем пиццу, шашлыки и даже фастфуд. Я стараюсь есть самые высококалорийные продукты только утром, а не на ужин. Но с другой стороны, не думайте, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно просто есть пиццу, гамбургеры и шоколадный торт и худеть! Это, конечно, не работает так. Все эти продукты содержат очень много калорий. Маленький кусочек не насытит вас и заставит захотеть еще, в то время как большой кусочек содержит много калорий.
Торты и пирожные — это жалкое зрелище. Например, вы съедаете кусок торта. Это очень много калорий. Уровень сахара в крови резко повышается, но вскоре он также резко падает, вам отчаянно хочется есть, а лимит калорий уже достигнут, ну и ладно. Вместо торта (а также пиццы, пасты, гамбургеров и т.д.) лучше съесть вкусную, полноценную еду с мясом и овощами!
Я также стал мудрее относиться к перекусам. Когда я была голодна, я покупала шоколад или вафли, чизкейки и сладкие йогурты. Но все они такие высококалорийные и маленькие по размеру! Теперь, когда мне нужно перекусить, я пью кефир, который тоже хорош. Или, например, я приношу в школу бутерброды. Все напитки с сахаром — табу, однажды в университете я купил их в автомате — тонна сахара и 200 ккал на пол-литра.
Кстати, об алкоголе. В нем много калорий. Бутылка пива, например, содержит около 250 ккал. Два — это больше, чем приличная еда. Вино еще более калорийно. Поэтому, когда я хочу выпить пива вечером, я подсчитываю, сколько я сэкономил в течение дня. А экономить деньги очень просто. Все овощи содержат много калорий и очень вкусны! Недавно я открыл для себя шпинат, кабачки и стручковую фасоль.
Если вам вдруг понадобилось сбросить 5 килограммов и вы не хотите прибегать к строгим и изнурительным диетам, вы можете воспользоваться более эффективными методами. Что это такое? Узнайте больше о том, как сбросить 5 килограммов, в нашей статье.
Суть метода похудения с расчетами
Чтобы похудеть, необходимо ежедневно считать калории, которые вы съедаете. Вы сами определяете ежедневное потребление калорий и размер порций в зависимости от вашего веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий вам понадобятся лишь кухонные весы, таблица калорийности, дневник, в котором вы будете записывать свой рацион и калории, потребляемые за один прием пищи, и стандартный калькулятор. Да, поначалу сам подсчет раздражает, потому что проще просто бросить еду на тарелку и наслаждаться ею, но позже подсчет становится привычкой. Самое главное, не теряйте из виду свою цель.
При расчете суточного потребления калорий необходимо учитывать следующие факторы: Пол (ежедневное потребление калорий у мужчин выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы), возраст (после двадцати лет потребление калорий снижается на два процента каждые десять лет), размер тела (чем выше человек, тем больше калорий ему требуется, так как площадь поверхности тела больше), целевой и фактический вес, наличие и интенсивность занятий спортом. Опытный диетолог может помочь вам определить потребление калорий, или вы можете сделать расчет самостоятельно по специальным формулам, учитывая все вышеперечисленные факторы.
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x текущий вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,7 x возраст (полных лет на момент потери веса)).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x текущий вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4,3 x возраст (полных лет на момент потери веса)).
Важные моменты для диеты по калориям
Поскольку расчеты довольно сложны, рекомендуется заранее составить недельный план. Одним из важнейших пунктов является пятиразовое питание с калорийностью в следующем соотношении: завтрак — двадцать пять процентов, второй завтрак — десять процентов, обед — в пределах тридцати процентов, полдник — до двадцати пяти процентов, ужин — десять процентов.
Чтобы организм не страдал от недостатка жизненно важных веществ, необходимо включить в рацион питания пять групп продуктов:
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Уменьшение количества калорий — это хорошо, однако для безопасного снижения веса не рекомендуется превышать лимит в 1200 калорий — это максимально безопасное и комфортное количество.
С помощью этого метода можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Разрешены все виды пищи, но они должны быть тщательно отмерены.
Основные недостатки этого метода заключаются в том, что вам придется быть дисциплинированным и методичным, так как вы должны контролировать себя, чтобы избежать больших порций и наполнить свой рацион всеми необходимыми продуктами. Вторым недостатком диеты, основанной на калориях, является усталость и сонливость (в начале метода), так как организму приходится привыкать к такому питанию и учиться использовать свои «резервы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасными, если пренебречь следующими важными моментами:
- Перед похудением важно проконсультироваться с диетологом или врачом,
- Не изменяйте самостоятельно диету, разработанную диетологом,
- Вы должны ежедневно заниматься физическими упражнениями: Бегайте, плавайте или занимайтесь гимнастикой,
- Избегайте жирной пищи, сладостей, жареной еды, фастфуда, алкоголя и газированных напитков, по возможности откажитесь от курения.
- Калорийность 100 граммов мякоти цитрусовых составляет около 30 ккал. Именно поэтому лимон довольно часто упоминается в обзорах диет, считающих калории.
Как видно из отзывов с фото, похудение с помощью подсчета калорий приводит к ощутимым результатам не сразу, а со временем. Работа над фигурой начинается с математических расчетов: Необходимо рассчитать, сколько энергии требуется конкретному человеку. При этом учитываются особенности образа жизни. Отдельные значения устанавливаются для продолжительности сна, еще один запас энергии расходуется на работе или при уборке дома. К этому следует добавить уровень ежедневной активности, чтобы определить, сколько энергии необходимо организму для постоянного потребления. Исходя из этого значения, составляется план питания для контроля веса и избавления от лишних накоплений.
Как это действует?
Отзывы свидетельствуют о том, что похудение с помощью подсчета калорий для многих людей проще, чем альтернативные программы, поскольку оно не требует многих ограничений. Также важно учитывать активность образа жизни: Чем больше потребляется энергии, тем больше ее должно поступать через пищу, т.е. вы не должны лишать себя ничего, компенсируя это физической активностью. Когда расходы превышают доходы, человек теряет килограммы. Отзывы показывают, что похудение с помощью подсчета калорий повышает физическую активность, поэтому можно без страха есть любимые продукты.
Отзывы показывают, что результаты подсчета калорий для снижения веса во многом зависят от правильного привыкания к новому ритму. Считается, что лучше всего сначала посчитать калории. И только после этого принимайте решение о корректировке своего питания и образа жизни. Базальная скорость метаболизма — это количество энергетических запасов, которые организм использует в состоянии покоя. Эти калории используются для поддержания биохимических и механических процессов. Например, сердцебиение требует энергии, как и мышцы, поддерживающие дыхание, пищеварение и многие другие функции. Если базальная скорость метаболизма ниже нормы, результаты подсчета калорий для снижения веса могут быть катастрофическими: Тело быстро истощается.
Основной обмен
Рассчитать точные значения довольно сложно, если у вас нет доступа к специальному оборудованию. Более того, стоимость определяется состоянием вашего организма: иногда потребность больше, иногда меньше. Основная цель — приблизительно подсчитывать калории для снижения веса. Согласно отзывам, самый простой метод — умножить массу тела на 24. Вес измеряется в килограммах. Для женщин это число составляет в среднем от 1200 до 1900 килокалорий. Это число, с которого вы должны начать свою программу похудения. По возможности, первая фаза диеты проводится таким образом, чтобы потреблять с пищей 1400 килокалорий в день. Согласно отзывам, подсчет калорий для похудения с помощью этой технологии позволяет исключить возможность ощущения голода, но дает возможность избавиться от лишнего веса.
Как видно из отзывов, подсчет калорий для похудения позволяет сохранить все прежние привычки питания: Ужин в кругу семьи, пирожное в любимом кафе и сладкие булочки на завтрак. Вам необходимо рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, и на основании этого рассчитать размер порции, которую вы можете съесть для поддержания фигуры. Следует помнить, что некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие, поэтому их следует употреблять в меньших количествах. В настоящее время считать калории для похудения довольно просто (и это подтверждают отзывы): Почти все кафе и рестораны указывают количество калорий в блюдах, которые они подают, а рецепты, рассказывающие о том, как приготовить угощения, содержат приблизительный расчет (который верен, если вы используете продукты в соответствии с рекомендуемыми пропорциями).
Преимущества программы
Если вы готовите сами, вы можете легко подсчитать калорийность пищи — при условии, что у вас под рукой есть кухонные весы. Наиболее часто используемые продукты питания имеют известный запас энергии на килограмм. Если вы знаете, сколько граммов было использовано для приготовления блюда, вы можете рассчитать общую калорийность пищи, а затем пропорционально пересчитать ее на порцию. Не забывайте, что процесс приготовления пищи также является деятельностью, активно использующей энергию.
Такой подход привлек многих людей, поэтому диета так популярна. Как уже упоминалось ранее, программы похудения часто неудобны для желающих похудеть, что затрудняет следование выбранной стратегии в течение длительного периода времени. Однако при варианте подсчета калорий такой проблемы не возникает, поскольку ограничений практически нет. Результаты часто бывают положительными, хотя и относительно медленными. Кстати, регулярный подсчет потребляемых калорий поможет вам понять, откуда берется лишний вес.
Если вы твердо придерживаетесь диеты, то для снижения веса рекомендуется регулярно вести лист счетчика калорий. Вы можете купить дневник, чтобы записывать свои достижения.
Сладости и выпечка. Они богаты быстрыми углеводами и не вызывают длительного чувства насыщения. К примеру, в одной конфетке рафаэлло содержится 58–65 ккал. Чтобы любимая сладость не осела на боках и бедрах, придется не меньше 7–8 минут ходить быстрым шагом на беговой;
С чего начать?
Каждый прием пищи в течение дня должен быть занесен в таблицу. Вторая колонка таблицы предназначена для записи физической активности. Третья колонка показывает изменения в вашем весе.
Сравнение результатов поможет вам скорректировать свой рацион. Чтобы похудеть, организму необходимо сжигать больше калорий, чем он получает с пищей.
Рекомендуемое количество калорий индивидуально. Она зависит от общего состояния организма, физической активности и возраста человека. Например, женщина, которая не утруждает себя посещением спортзала, не должна съедать более 1200 калорий в день. Человеку с малоподвижным образом жизни требуется примерно на 500 ккал больше. При интенсивной физической активности оптимальное суточное потребление калорий может приближаться к 2 000 ккал.
Для снижения веса следует придерживаться следующих рекомендаций:
Основные рекомендации
Когда пьете кофе или чай, обязательно учитывайте калорийность всех дополнительных ингредиентов, добавляемых в напиток,
- При приготовлении сложного блюда рекомендуется рассчитать энергетическую ценность отдельных компонентов блюда,
- При жарке продуктов следует учитывать калорийность растительного масла, в котором они готовятся.
- Во время снижения веса следует максимально ограничить потребление жиров. Количество сахара в рационе должно быть сведено к минимуму. Для здорового питания не требуется более 20 граммов сахара в день.
Тонкости выбора продуктов
Чтобы похудеть, следует употреблять продукты, богатые клетчаткой. Это вещество содержится в кашах, свежих овощах и фруктах. Продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают быстрое насыщение. Они перевариваются довольно медленно, что значительно облегчает процесс похудения.
