9 способов научиться есть меньше, которые к тому же продлевают жизнь. Как научиться мало кушать.

Как легко потянуться за шоколадкой или чипсами, когда они лежат перед вами. Неважно, действительно ли вы голодны или это просто еда, которая хочет быть съеденной. Однако исследования показывают, что чем дальше от вас находится желанное лакомство, тем меньше у вашего мозга причин думать, что вам нужно съесть что-то сейчас.

Как научиться мало кушать

Почему мы переедаем? Как вы контролируете количество съеденного? Подсчет калорий и строгие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом рассказал на вебинаре Андрей Беловешкин, доктор медицины, кандидат наук, сторонник здорового образа жизни. Это было очень полезно!

Занятие проходило в рамках «Курса самопомощи» (этот курс является частью программы «Супертренинг» и в настоящее время стоит всего 1999 пенсов).

Чем опасно переедание?

Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии происходят адаптивные реакции: Замедление метаболизма, изменение сжигания жира, адаптация поведения. В то же время он вообще не знает, что делать с перееданием — у него нет никаких ограничивающих механизмов для него. Поэтому чрезмерное потребление калорий является причиной «болезней избытка».

Персы говорили: если ты ешь столько, сколько нужно твоему организму, ты остаешься жизнеспособным. А продукты, которые вы едите в избытке, питают ваши болезни.

Дело не только в избыточном весе. Переедание ускоряет клеточное старение организма и повышает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — это не видимый жир, а скрытый: в печени, сердце и кишечных петлях. Это повышает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «тощий жир». Это люди с недостаточным весом, но с избытком внутреннего жира.

5 причин переедания

Давайте поговорим о переедании — переедании. Для этого нам необходимо понять, каковы причины и что мы можем с ними сделать. Устраняя причины, мы устраняем тягу к перееданию и привычку есть слишком много.

Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»

Почему этот триггер так важен? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и непредсказуемыми. А для организма, испытывающего стресс, есть известное решение — поесть. Где-то на клеточном уровне любой хронический стресс воспринимается как голод. Законная реакция на это — есть больше.

Это древняя генетическая мудрость: организмы, которые больше едят и накапливают больше жира, имеют больше шансов выжить.

Статья по теме:  Нет сил ни на что — это лень или хроническая усталость? Объясняет невролог Анна Цветкова. Нет времени ни на что

И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Почему, например, сахар склоняет нас к перееданию? Дело в том, что большинство фруктов созревают осенью и содержат много сахара. Чтобы выжить, люди научились есть больше сладостей и превращать их в жир. Но теперь эта жажда работает против нас. Почему мы тянемся к высококалорийным продуктам? Да, потому что та же пицца имеет более высокую удельную калорийность, что означает, что вы съедаете больше калорий с меньшими усилиями. В прошлом это было большой проблемой.

Недосыпание и циркадная гиперфагия

Следующей причиной является циркадная гиперфагия — переедание, связанное с нарушением циркадных ритмов, недостатком сна, поздним отходом ко сну и слишком большим количеством света ночью. Когда внутренние часы вашего организма рассинхронизированы, вы находитесь на работе в холодильнике вместо того, чтобы расслабиться и поспать.

Решением проблемы является ежедневный хронометраж: нужно отрегулировать свой дневной и ночной ритм и уделять внимание сну, тогда вы будете есть меньше. Простой расчет: 1 час недосыпания означает 250 дополнительных калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания означает 550 дополнительных килокалорий, которые вы съедите на следующий день. Трудно контролировать себя, потому что недостаток сна ослабляет силу воли и повышает импульсивность.

Гедонистическая гиперфагия

Гедонистический означает «стремящийся к удовольствию». Почему так происходит? Если ваша жизнь в целом немного неприятна, вам не нравится ваша работа, или у вас нет хобби (то есть вы проводите весь день за каким-то занятием), организм хочет иметь что-то, что доставляет ему удовольствие. Первое, что приходит на ум, — это простые источники дофамина: Алкоголь, еда или, возможно, и то, и другое. Главное — придумать здоровые способы развлечься, снять стресс и вознаградить себя.

9 способов научиться есть меньше, которые к тому же продлевают жизнь. Как научиться мало кушать. 2

Полезно задать себе этот вопрос: Что доставляет мне удовольствие, кроме еды?

Эндокринная гиперфагия

Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.

Зеркальная гиперфагия

Существует психологическое поведение, называемое «беспечный потребитель». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как питаются другие. Все вокруг много едят, и он ест много, все вокруг начали худеть, и он автоматически худеет.

Переедание действительно заразно. Ученые выяснили, что у вас выше риск стать толстым, если ваши друзья набрали несколько килограммов.

Но верно и другое: если вокруг вас больше стройных друзей, ваши шансы похудеть увеличиваются. Это происходит потому, что мы бессознательно копируем привычки эмоционально значимых людей.

Как работает сокращение калорийности

Ученые считают, что процесс метаболизма в организме меняется, когда вы ограничиваете свой рацион. В результате замедляются все биологические процессы, в том числе и процесс старения — предположительно из-за того, что уменьшается количество активных накоплений «поломок», вызывающих развитие неблагоприятных процессов в организме.

Статья по теме:  День без компьютера (#деньбезкомпьютера). Как отказаться от компьютера.

Клинический физиолог Лиэнн Редман, ведущий автор недавнего исследования о влиянии ограничения калорий на процесс старения, согласна с этой теорией. В двухлетнем эксперименте приняли участие 53 человека, не страдающих ожирением. Одна треть из них питалась нормально, а остальные сократили свое обычное потребление пищи на 25%. Перед началом исследования была измерена скорость метаболизма участников. Через два года выяснилось, что диета действительно замедляла обмен веществ и повышала его эффективность.

— По сути, это означает, что клеткам требуется меньше кислорода для производства энергии, — объясняет Редман, — а когда используется меньше кислорода, уменьшается количество опасных свободных радикалов. Кислород может повреждать ткани и клетки. Чем меньше кислорода используется, тем меньше риск повреждения.

Именно эти повреждения ускоряют старение. Кроме того, ограничение калорий приводит клетку в состояние боевой готовности. Согласно науке, если слишком большой стресс приводит к преждевременному старению клетки или «самоубийству», то небольшой стресс может заставить клетку мобилизовать свои ресурсы — это явление называется гормезис. Клетка как будто омолаживается. Исследования показывают, что уменьшение количества потребляемой пищи снижает кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Ограничение калорий влияет на многие заболевания, такие как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания. В связи с этим возникает другой вопрос: Как приучить себя вовремя остановиться? Вот рекомендации ученых.

Покупайте меньшие по размеру упаковки

В эксперименте Вансинка люди, получавшие еду в больших упаковках, съедали в среднем на 23% больше, чем те, кто получал маленькие упаковки.

Большую часть времени мы едим «глазами», как бы абсурдно это ни звучало. Другой спорный эксперимент доктора Вансинка доказал это. Ученый оборудовал стол с «бездонной чашей»: Суп непрерывно заливался в стол через трубки в дне, и испытуемые этого не замечали. — Когда через 10 минут мы спросили у группы Bottomless Bowl: «Вы наелись?», каждый участник ответил: «Конечно, нет, у меня еще осталось полтарелки», — смеется Вансинк.

В итоге, едоки из этой группы съели на 73 % больше, чем те, у кого были обычные миски! Привычка есть до конца была жестокой игрой.

Они также должны отдавать предпочтение небольшим тарелкам. Размер тарелки помогает контролировать понимание «слишком много» и «недостаточно», подтверждает диетолог Михаил Гаврилов. Интересно, что даже цвет посуды влияет на то, сколько вы съедите. На моих глазах Брайан Вансинк провел еще один эксперимент с тарелками. Теперь одни студенты ели макароны из белых тарелок, а другие — из красных. Угадайте, кто съел меньше? Когда цвет тарелки совпадает с цветом еды, это как-то маскирует ее, делает неразличимой, и вы бессознательно съедаете больше. В среднем на 18% больше, — говорит врач.

Статья по теме:  Как научиться быстро запоминать лица людей. Как запоминать лица людей

В общем, совет такой: выбирать маленькую посуду и класть тёмную еду на светлые тарелки и наоборот.

Ешьте медленно

Мозгу требуется от 15 до 20 минут, чтобы понять, что желудок полон. Кроме того, больше жевать полезно для пищеварения. Не только ваша талия поблагодарит вас, но и ваш желудок. Некоторые диетологи рекомендуют съесть половину порции, а затем спросить себя, действительно ли вы хотите продолжать. Даже небольшая тяжесть в области желудка свидетельствует о том, что ваш желудок заполнен на 80 процентов.

Возможно, самое важное, что вы можете сделать во время еды, — это убрать смартфон. Отвлечься на него (или на телевизор, радио, журнал, компьютер или что-то еще) — самый простой способ переедания. Даже фоновый шум и громкие звуки отвлекают нас.

— Мы надевали на испытуемых наушники», — рассказывает Райан Элдер, профессор Университета Бригама Янга, об одном из своих исследований: «Те, кто слушал громкие звуки, ели больше, чем испытуемые, которые ели в тишине. Телевидение, радио и другие шумы искажают наше восприятие пищи. Они заглушают естественные звуки — например, звуки жевания. Если мы слышим, как мы жуем, мы с большей вероятностью будем обращать внимание на то, что мы едим. Это помогает нам вовремя распознавать сигналы о сытости, которые посылает нам мозг. И я думаю, стоит ли покупать еще одну пачку чипсов!

Есть даже рестораны, в которых есть «тихие часы» и выключается музыка, чтобы посетители могли лучше сосредоточиться на еде.

Кстати, для многих людей важна не только тишина, но и порядок. Корнельский университет и Сиракузский университет провели совместный эксперимент. Одна группа женщин в течение 10 минут находилась в чистой и тихой кухне, а другая — в грязной кухне, где непрерывно звонил телефон. Обоим участникам также давали крекеры, сладкое печенье и морковь. Вы, наверное, уже догадались, что те, кто находился в неловкой ситуации, съели больше — в среднем 65 ккал всего за 10 минут. Это связано с тем, что беспорядок заставляет нас терять контроль и испытывать стресс. В результате все наше внимание и сила воли направлены на борьбу с этой угрожающей средой, и мы больше не можем сосредоточиться на еде, не в состоянии контролировать свой аппетит или выбирать здоровую пищу.

Оцените статью
РесницаМания