Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна. Что способствует хорошему сну.

Бессонница — это состояние, при котором человек жалуется на нарушения сна. Пациенты сообщают о нарушениях сна, частых пробуждениях во время сна, усталости и снижении трудоспособности.

Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна

Многие люди периодически страдают от нарушений сна, часто просыпаются ночью, а также чувствуют себя уставшими утром после пробуждения. Различные расстройства сна объединены под одним термином: Бессонница. Если сон нарушается не только время от времени, но и постоянно, ухудшается общее самочувствие, страдает нервная система, изменяется циркадный ритм и снижается работоспособность. Это состояние требует лечения.

Общая информация о проблеме

Полноценный дневной отдых необходим для восполнения ресурсов организма, израсходованных в течение дня. Если эпизодическое недосыпание обычно незаметно, то хроническая бессонница приводит к вялости, апатии, дневной сонливости, нервозности, снижению работоспособности и даже депрессии.

Около половины всех людей страдают от симптомов бессонницы. Однако в большинстве случаев бессонница не настолько сильна, чтобы существенно влиять на самочувствие. У большинства людей с возрастом развивается бессонница.

Когда бессонница тяжелая и постоянная, организм истощается. Обычно это происходит, когда человек не высыпается более месяца. По статистике, около 10-15% людей страдают от такой тяжелой бессонницы.

Что плохо влияет на сон? Причины нарушений сна

Бессонница может возникать как отдельное состояние или как результат физических или психологических расстройств.

Бессонница часто вызывается такими факторами, как тревога, невроз, депрессия и другие психические расстройства. Стресс в жизни является фактором, способствующим развитию бессонницы.

Некоторые лекарства и психоактивные вещества также могут влиять на сон. К ним относятся различные психостимуляторы, наркотики и некоторые травы, оказывающие стимулирующее воздействие на нервную систему. Кофеин также может вызывать бессонницу.

Нарушения сна часто диагностируются у пациентов с тяжелой формой искривления перегородки. Это расстройство вызывает серьезные проблемы с носовым дыханием, которые мешают хорошему ночному сну и вызывают хроническое кислородное голодание.

Недостаток сна и постоянная бессонница могут быть вызваны частым ночным мочеиспусканием и недержанием мочи. Они могут стать причиной частых пробуждений и психологического стресса.

Нарушения сна и раздражительность вызываются болью любого происхождения. Это может быть вызвано внутренними заболеваниями, травмами или хирургическим вмешательством.

Другой распространенной причиной бессонницы является синдром беспокойных ног. Ощущение дискомфорта в нижних конечностях, необходимость постоянно менять положение тела, препятствует адекватному отдыху.

Бессонница может быть вызвана апноэ сна — спонтанным нарушением дыхания во время сна. Это состояние знакомо многим храпящим людям. Внезапное прекращение дыхания вызывает падение уровня кислорода в крови и пробуждение.

Существует множество других факторов и заболеваний, которые вызывают бессонницу, напр.

— менопауза; — предменструальный синдром; — изжога; — запоры; — психические расстройства; — расстройства центральной нервной системы; — чрезмерные физические нагрузки; — сон в шумных местах; — избыточный вес; — психические расстройства; — сильный кашель; — привычка спать днем; — напряженный образ жизни; — сердечная аритмия; — диабет; — употребление большого количества кофе или чая перед сном; — эмоциональный стресс.

Пожилой возраст является провоцирующим фактором бессонницы. Мужчины и женщины старше 60 лет гораздо чаще страдают от бессонницы, чем более молодые люди. Это связано с гормональной перестройкой организма, физическими заболеваниями, распространенными в этом возрасте. Люди, которые работают посменно, часто путешествуют, меняют часовые пояса, употребляют алкоголь или работают на опасных производствах, также подвержены риску страдать от бессонницы.

Наиболее распространенной причиной бессонницы у детей является стресс. Психотравмирующие факторы вызывают кошмары, из-за которых ребенок боится спать. Бессонница также может привести к расстройствам центральной нервной системы.

Откажитесь от бокала вина

Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном — лучшее средство для сна, это не так. Эксперты Национального фонда сна предупреждают, что хотя алкоголь вызывает усталость и сонливость, он делает ваш сон ровным и беспокойным, а также способствует возникновению храпа.

Исследование 2017 года, проведенное Университетом Пенсильвании, показало, что употребление рыбы перед сном быстрее вызывает сон и улучшает ночной отдых. Это связано с тем, что рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.

Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов, таких как растительные масла и орехи, или принимать добавки из аптеки.

Низкое качество сна и хроническое недосыпание негативно влияют на гормональный баланс, физическую активность и работу мозга.

Пересмотрите отношения с кофеином

Кто из нас не любит кофе? Мы пьем его так часто, что, сами того не замечая, страдаем от его избытка. Эксперты Национального фонда сна утверждают, что кофеин остается в организме гораздо дольше, чем можно было бы ожидать.

Например, после 6 часов употребления продуктов или напитков, содержащих кофеин, усваивается только половина от общего количества. Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 3 часа дня, то в 9-10 часов вечера вы все еще будете чувствовать себя бодрым и активным, что помешает вам заснуть.

Возьмите хорошую книгу

Если вы любите фантастику или предпочитаете романтические романы, попробуйте каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году Университетом Сассекса, показало, что чтение снижает уровень стресса на 68%. И чем меньше стресс, тем легче заснуть.

Доктор Майкл Бреус объясняет, что объединение двух разных звуковых частот в одну мелодию воздействует на человеческий мозг особым образом.

«Он замедляет мозговую активность, помогает телу расслабиться и, следовательно, лучше отдохнуть. Бинауральные ритмы лучше всего слушать за 15-20 минут до сна.

Люди, постоянно испытывающие недостаток сна, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения.

Нормы сна

Каждому человеку необходимо определенное количество часов для полноценного ночного отдыха. А это зависит, прежде всего, от возраста. Дети больше спят. В младенчестве они спят до 15-20 часов за ночь.

Правила сна в зависимости от возраста:

• дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
• школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
• подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
• молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
• пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Следует отметить, что продолжительность сна, необходимая для полноценного отдыха, зависит от телосложения человека. Например, стройным людям требуется больше сна, чем людям с плотным телосложением.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, как долго человек спит. Ценность сна различна в разное время днем и ночью:

• с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
• 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
• 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
• 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
• 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
• 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
• 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
• после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, самый здоровый и восстанавливающий сон, позволяющий максимально быстро восстановить силы, приходится на вечерние и ранние ночные часы. Если вы хотите высыпаться и хорошо себя чувствовать по утрам, вам следует учесть эти детали.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество вашего ночного сна зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество вашего ночного сна имеет решающее значение для всего следующего дня. Он влияет на вашу продуктивность, уровень энергии, настроение и общее самочувствие. Поэтому постарайтесь высыпаться как можно больше.

Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

Организм каждого человека имеет свой собственный биологический ритм. Поэтому важно внимательно прислушиваться к своему организму и распознавать признаки, указывающие на переутомление — снижение работоспособности, упадок сил, сонливость. Все это может быть признаками того, что организм исчерпал свои ресурсы и поэтому нуждается в «перезагрузке», то есть во сне.

Одно из основных правил спокойного сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ваш организм быстро привыкнет к распорядку, поэтому вы будете засыпать и просыпаться быстро и без усилий.

Основные правила составления графика сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

Если возможно, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в разное время в свободное от работы время и внимательно понаблюдайте за своим самочувствием. Таким образом, вы сможете найти идеальное время для хорошего ночного отдыха.

Период сна и бодрствования

Во время ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает бесперебойное функционирование биологических ритмов организма, слаженную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Темнота является важным условием для выработки мелатонина, в то время как в присутствии света его синтез значительно снижается. По этой причине для человека предпочтителен ночной сон.

Снижение уровня мелатонина в крови в течение дня делает вас бодрым и энергичным, а повышение концентрации мелатонина ночью делает вас расслабленным и сонным.

Для поддержания нормальной выработки мелатонина во время сна следует придерживаться следующих рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Уменьшите воздействие синего света

Синий свет от устройств может негативно влиять на качество сна. Поэтому такие привычки, как просмотр социальных сетей или сериалов перед сном, вредны для здоровья. Синий свет нарушает естественный циркадный ритм.

Самый простой способ свести к минимуму негативное воздействие синего света — не пользоваться устройствами за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговор с близкими или хобби, не требующее телефона или компьютера.

Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой является подготовка ко сну — убедитесь, что все неотложные дела сделаны, что вы составили планы на завтра и что вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут оказаться вам полезными:

• примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
• напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
• сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
• послушайте спокойную музыку,
• почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация также поможет вам снять стресс, обратить внимание на свое дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и упражнения на внимательность могут помочь вам быстро преодолеть небольшие проблемы со сном. Другие исследования показали, что люди, использующие эти практики, реже страдают от бессонницы и депрессии и меньше устают.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас более четырех недель, вам следует обратиться к врачу.

Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают микробиом, повышают настроение и помогают поддерживать физическое и психическое здоровье. Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут положительно влиять на сон.

Как физические упражнения улучшают микробиоту

В частности, физическая активность помогает улучшить качество и продолжительность сна и помогает при бессоннице. Рекомендуется выполнять упражнения утром или днем, чтобы организм был готов к хорошему ночному отдыху. За два часа до сна не следует делать никаких напряженных физических упражнений. Перед сном следует сделать несколько легких упражнений на растяжку.

Почему важен сон?

Сон — это прежде всего отдых для тела. Если вы не высыпаетесь или слишком мало спите, вы будете болеть, испытывать головные боли и быть раздражительным.

1. Нормализации метаболизма и комплексному обновлению организма – эти процессы запускает соматотропин, который вырабатывается на глубоких стадиях сна. Поэтому постоянная бессонница провоцирует диабет, гипертонию, ожирение, усиливает тяжесть имеющихся хронических патологий.
2. Укреплению иммунитета – во сне вырабатываются специальные вещества, усиливающие защитные силы. Люди, которые хорошо спят, болеют меньше.
3. Улучшению работы мозга – исследования доказали, что после полноценного ночного отдыха люди демонстрируют более высокие результаты в творческой и профессиональной сферах. У них повышаются показатели уровня внимания и памяти. Кроме того, они выглядят лучше, чем их невыспавшиеся коллеги.

Взрослому человеку необходимо 7-8 часов крепкого ночного сна, чтобы быть здоровым и нормально функционировать. При возникновении бессонницы необходимо выявить и устранить причину ее возникновения.

У вас нет времени читать длинные статьи? Следите за нами в своих социальных сетях: Слушайте видео и читайте короткие статьи о красоте и здоровье в фоновом режиме.

Мегапотека в социальных сетях.

Средства для быстрого засыпания и хорошего сна

Сильнодействующие лекарства можно купить в аптеках только по рецепту врача. К ним относятся фенобарбитал, барбамил. Препараты на основе доксиламина показали свою эффективность. Для приобретения более современных снотворных препаратов (Имован, Золпидем) также необходим рецепт врача.

Но существует множество свободно доступных лекарств от бессонницы. Они практически не вызывают побочных эффектов, не оказывают сильного тормозящего действия на ЦНС (центральную нервную систему) и не вызывают привыкания.

Эти снотворные препараты не содержат сильного действующего вещества, а значит, действуют не сразу. Однако они могут лечить бессонницу, вызванную сменой часовых поясов или легким стрессом. Большинство легких снотворных препаратов обладают кумулятивным эффектом, который проявляется через несколько дней регулярного применения.

Таблетки от бессонницы

Страна-производитель: Россия. Активный ингредиент — мелатонин. Этот гормон участвует в регуляции ритма сон-бодрствование. Прием мелатонина вызывает сонливость и тем самым ускоряет засыпание. Он также улучшает качество сна и предотвращает ночные пробуждения. Он быстро выводится из организма и не вызывает чувства усталости и утомления по утрам. Помимо того, что Мелатонин Эвалар помогает заснуть, он обладает адаптогенным и легким седативным действием. Он борется с бессонницей, возникающей при смене часовых поясов.

Это отечественный препарат, выпускаемый компанией «Фармстандарт-Лексредства» и применяемый при нарушениях сна и перевозбуждении. Хотя препарат считается безвредным, его не следует принимать детям младше 12 лет. Аллергия и расстройства пищеварения также являются противопоказаниями.

Произведено в Словении. Травяной комбинированный препарат с экстрактами валерианы, мяты и мелиссы. Он действует как мягкое успокоительное и транквилизатор, а также обладает спазмолитическим действием. Он улучшает сон, когда бессонница вызвана чрезмерной стимуляцией ЦНС. При длительном применении может вызвать запор.

Все перечисленные средства для быстрого засыпания и хорошего сна не подходят для беременных и кормящих женщин.

Бессонница часто является признаком многих опасных заболеваний. Если вы не можете вылечить этот неприятный симптом в течение нескольких дней, не стоит прибегать к более сильным средствам. Необходимо обратиться за медицинской помощью.

Лучшие средства для пожилых

Проблемы со сном часто встречаются у пожилых людей. Из-за распространенности хронических заболеваний и возрастных проблем с ЦНС выбор лекарств для пожилых людей должен осуществляться очень тщательно. Лекарства должны быть не только эффективными, но и безопасными 4.

Какие безрецептурные снотворные средства можно принимать при бессоннице перед сном, следует обсудить с врачом, если у вас есть хронические заболевания и вы пожилой человек. Это можно сделать дистанционно, с помощью онлайн-консультации.

Специально для этой группы пациентов предлагаются три класса лекарств:

• Таблетки на основе компонентов натурального происхождения. Обеспечивают наименьшую нагрузку на системы организма. Снотворное принимается во второй половине дня, а не сразу перед сном. Обладает мягким воздействием. Качественные изменения сна происходят ближе к концу курса, когда эффект накапливается.
• Средства, сочетающие растительные и синтетические компоненты. Помогают устранить бессонницу и повышенную тревожность. Принимать стоит после консультации с врачом, так как они имеют весомый круг противопоказаний.

• Снотворное, продаваемое только по рецепту – барбитураты, средства бензодиазепинового и небензодиазепинового ряда. Назначаются врачом при наличии выраженных отклонений в работе мозга и ЦНС.

Задумываясь о том, что пить при бессоннице у пожилых, не стоит пренебрегать травяными чаями.

Травяные чаи оказывают мягкое воздействие на организм, а комплексное лечение даст заметный и длительный эффект. Таким образом, прием снотворного между приемами синтетических наркотиков продлевает их действие.

Препараты для беременных

Проблема, какое безопасное снотворное купить без рецепта и какое принимать для сна, особенно актуальна для женщин во время беременности и кормления грудью.

Медицинская профессия выступает против использования фармацевтических препаратов для лечения нарушений сна у будущих мам. Врачи знают, что большинство из них оказывают депрессивное воздействие на ЦНС женщины и плода.

Если беременная женщина думает, что пить от бессонницы, даже если это безрецептурное снотворное, она не должна принимать его без предварительной консультации с врачом.

Предпочитайте другие способы восстановления сна в столь ответственный момент. Выбирайте нелекарственные методы, не требующие приема внутрь чужеродных веществ.

Если вы покупаете в аптеке дешевое безрецептурное снотворное для хорошего сна, даже хорошее, слабое и безвредное, прежде чем купить его и принять на ночь, спросите у врача, разрешено ли вам это безрецептурное лекарство и нет ли у него опасных для вас побочных эффектов 5.

Самостоятельное лечение бессонницы

Можно бороться с бессонницей в домашних условиях, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому перед самостоятельным приемом любого лекарства необходимо проконсультироваться с врачом.

В домашних условиях основное внимание следует уделять профилактике бессонницы. Рекомендуется улучшить качество отдыха:

1. Проветривать помещение перед сном;
2. Оптимальной температурой для сна считается 16-19 °C;
3. Для расслабления и отвлечения внимания можно послушать спокойную музыку или почитать книгу;
4. Удобный, ортопедический матрас улучшит качество сна и состояние вашего позвоночника;
5. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая уменьшает частоту сердечных сокращений и способствует наступлению сна;
6. Хорошим средством от бессонницы в домашних условиях является теплое молоко или чай с медом.

Помните, что самолечение потенциально вредит вашему организму. Применение лекарств должно контролироваться врачами.

Лечение невроза в Москве

Юсуповская больница — это многопрофильный медицинский центр. Мы лечим бессонницу с помощью современных методик, которые позволяют нормализовать сон в кратчайшие сроки. Мы предлагаем стационарное и амбулаторное лечение.

Дружелюбная атмосфера клиники в сочетании с приветливым персоналом является обнадеживающим признаком успешного лечения. Юсуповская больница оснащена диагностическим оборудованием последнего поколения, которое позволяет точно диагностировать заболевания. Наши специалисты проходят регулярное обучение, получают научные звания и владеют современными методами лечения бессонницы.

Чтобы записаться на прием, пожалуйста, позвоните нам по нашему номеру телефона. Наши сотрудники работают 24 часа в сутки и организуют прием в удобное для вас время.

Список литературы

• МКБ-10 (Международная классификация болезней)
• Юсуповская больница
• Всемирная организация здравоохранения. F4 Невротические, связанные со стрессом, и соматоформные расстройства // Международная классификация болезней (10-й пересмотр). Класс V: Психические расстройства и расстройства поведения (F00—F99) (адаптированный для использования в Российской Федерации). — Ростов-на-Дону: Феникс, 1999. — С. 175—176. — ISBN 5-86727-005-8.
• Shear MK, Brown TA, Barlow DH, Money R, Sholomskas DE, Woods SW, Gorman JM, Papp LA. Multicenter collaborative Panic Disorder Severity Scale. American Journal of Psychiatry 1997;154:1571-1575 PMID 9356566.
• Фармакотерапия в неврологии и психиатрии: Пер. с англ. / Под ред. С. Д. Энна и Дж. Т. Койла. — Москва: ООО: «Медицинское информационное агентство», 2007. — 800 с.: ил. с. — 4000 экз. — ISBN 5-89481-501-0.

Заведующий отделением неврологии, невролог, доктор медицинских наук.

Невролог, доктор медицинских наук, ведущий специалист отделения неврологии.

Руководитель Центра Паркинсона, невролог, доктор медицины, доктор философии, профессор.

Невролог, доктор медицинских наук, доктор философии, профессор, руководитель Центра диагностики и лечения расстройств памяти.

Нейрофизиолог. Врач высочайшего уровня в области функциональной диагностики.

Заведующий отделением реабилитации, врач физической медицины и реабилитации, невролог высшей категории.